A táplálkozási szakember 21 módosítása az egészséges étrend fokozása és a fogyás elősegítése érdekében

Dr. Michael Greger, a Hogyan ne diétázzunk című új könyv írója elmagyarázza, hogyan segíthetnek életmódod kisebb változásai kilók leadásában

Az egészséges étrendnek csak annyi kell, hogy annyit fogyjon, amennyit csak akar. De vannak olyan további finomítások, amelyeket megtehetünk abban, hogy mit eszünk, hogyan eszünk és mikor eszünk - valamint egyéb életmódbeli változtatásokat, amelyek segíthetnek az utunk során.

szakember

Vannak olyan specifikus ételek, amelyek például zsírblokkolóként és zsírégetőként funkcionálnak, valamint keményítő blokkolók és étvágycsökkentők. És tudta-e, hogy az ételek különböző időzítése, gyakorisága és kombinációja is számíthat?

Az i hírlevél legfrissebb hírei és elemzése

Íme 21 tipp, amelyek kiegészíthetik a fogyásról szóló szélesebb körű tanácsokat. Nem kell minden nap kitölteni a teljes ellenőrzőlistát - nem kell eltalálnia egyiket sem.

Könnyű azonban egyszerre leütni egy csomót. Például az étkezés egy fekete köménnyel, fokhagymaporral és balzsamecettel meghintett paradicsomsalátával kezdődik, amely rögtön öt dobozt jelöl ki.

1 - Töltse fel vízzel

A hideg víz fokozza az anyagcserét. Minden étkezés előtt fogyasszon két csészét, hogy szintén jobban érezze magát.

2 - Töltsön be „negatív kalóriatartalmú” ételeket

Az étkezési sorrend megváltoztatása érdemi anyagcsere-hatást gyakorolhat. Ha minden étkezést almával, könnyű levessel vagy salátával kezdünk, az később csökkentheti étvágyát más, magas kalóriatartalmú ételek iránt.

3 - Élvezze a zavartalan ételeket

Ne egyél tévénézés vagy telefonon játszás közben.

4 - Kövesse a 20 perces szabályt

Tanulmányok bebizonyították, hogy az étel szánkban töltött idejének növelése alacsonyabb kalóriabevitelt eredményezhet, ezért hosszabbítsa meg az étkezés időtartamát legalább 20 percre. Válasszon terjedelmesebb, keményebb, rágósabb ételeket, és vegyen kisebb, jól megrágott falatokat.

5 - Tegyen bele ecetet

Ízesítsen ételeket, vagy öltözzön egy melléksalátát két teáskanál ecettel, mivel kiderült, hogy segíti a fogyást.

6 - Kömény

Fél teáskanál rendszeres kömény ebédnél és vacsoránál bizonyítottan segít a fogyásban.

7 - Fekete kömény

A vizsgálatok során kiderült, hogy minden nap egy negyed teáskanál fekete köménypor is csökkenti a testtömeg-indexet.

8 - Fokhagyma por

Tanulmányok szerint napi negyed teáskanál fokhagyma por csökkentheti a testzsírt.

9 - Őrölt gyömbér és cayenne bors

A vizsgálatok szerint napi ¼ teáskanál és 1,5 teáskanál őrölt gyömbér csökkentette a testsúlyát. Olyan egyszerű lehet, mint az őrölt fűszert egy csésze forró vízbe keverni. Alternatív megoldásként egy fél teáskanál pirospaprika por hozzáadása a napi étrendhez szintén elősegítheti a zsírégetést.

10 - Táplálkozási élesztő

Két teáskanál sör-, pék- és táplálékélesztő tartalmaz egyfajta rostot, az úgynevezett béta-glükánt, és a kísérletek szerint ez megkönnyítheti a fogyást.

11 - Zöld tea

Igyon naponta három csészét étkezés között (étkezés után legalább egy órát várjon, hogy ne zavarja a vas felszívódását). Étkezés közben igyon vizet, fekete kávét vagy hibiszkusz teát 6: 1 arányban citrom verbenával keverve.

12 - Hidratált maradjon

Rendeljen napi kilenc csésze cukrozatlan italt a nők számára - amelyekről a zöld tea és a víz előretöltési ajánlásai gondoskodnának -, vagy a férfiak számára napi 13 csészével. (Ha szív- vagy vesebetegségei vannak, ne növelje a folyadékbevitelt anélkül, hogy először beszélne orvosával.) Kerülje a diétás szénsavas italokat - lehet, hogy kalóriamentesek, de mesterséges édesítőszereik idővel megnövekedett súlygyarapodással és hasi zsírral társulnak.

13 - Távolítsa el a diétát

A teljes szemek jobbak, mint a finomított szemek, amikor fogyni próbálunk. De ép, teljes kiőrlésű gabonák - például müzli, barna rizs és szilárd bab - fogyasztása, nem pedig porítottak, szintén hasznos, ha jó bélbaktériumainkat keményítővel tápláljuk. A dobozos reggeli müzlik vásárlása helyett egész, ép zabból készítsen zabpelyhet.

14 - Töltse be előre a kalóriákat

Metabolikus előnyei vannak annak, ha több kalóriát osztunk a nap korábbi szakaszába, ezért a reggelit (ideális esetben) vagy az ebédet tegye a nap legnagyobb étkezésévé.

15 - Időben korlátozza az étkezést

Az étkezést napi 12 óránál rövidebb időtartamra kell korlátozni.

16 - Optimalizálja az edzés időzítését

A napi kilencven perc közepesen intenzív tevékenység egyben az optimális testedzési idő a fogyáshoz. Bármikor jó, de előnyt jelenthet az edzés legalább hat órával az utolsó étkezés után, így általában reggeli előtt, késői ebéd előtt vagy vacsora előtt, ha korán ebédelt.

17 - Végezze el a megvalósítási szándékokat

Változtassa meg meglévő rossz szokásait jóra, vagy alakítson ki új jó szokásokat a megvalósítási szándékok felhasználásával. A „mindent megteszünk” homályos önígéretek helyett ezek konkrét, ha majd tervek. Például: "Ha vacsora után éhes leszek, megeszek egy almát."

18 - Naponta kétszer mérje meg magát

A rendszeres önmérlegelést elengedhetetlennek tartják a hosszú távú súlykontroll szempontjából.

19 - 19 óra után gyorsan

A cirkadián ritmusaink miatt az éjszaka elfogyasztott étel hizlalóbb, mint a nappal korábban elfogyasztott étel.

20 - Aludjon eleget

21 - Kísérlet enyhe Trendelenburg-szal

Próbáljon éjszakánként legalább négy órát eltölteni fekvő testével, feje lefelé hajtva, hat fokkal, a „Trendelenburg helyzet” felé, az ágyának lábánál lévő oszlopok nyolc hüvelykkel való megemelésével, mivel ez több vért húz a szívbe és ösztönzi hogy felszabadítson egy zsírégető hormont. Kérdezze meg először a háziorvost, hogy próbálja ki ezt - ne próbálja meg, ha bármilyen szív- vagy tüdőproblémája van, savas reflux van, vagy problémája van az agyával vagy a szemével. És légy óvatos, amikor felkelsz az ágyból, mert ez könnyednek érezheti magát.

Ez egy szerkesztett részlet a Hogyan ne diétázzunk: Az egészséges, tartós fogyás úttörő tudománya című könyvből, Michael Greger (20 font, Kékmadár)