Hogyan lehet egyszerre lefogyni és izomzatot felépíteni

A zsírégetés közben erőt nyerni nem könnyű, de a kutatások azt mutatják, hogy ez lehetséges.

lehet

Lehetetlen feladatnak tűnhet egyszerre a zsírvesztés és az izmok gyarapodása. A zsírvesztéshez kalóriahiányban kell lennie. Az izomszerzéshez kalóriatöbbletben kell lennie. Csak emberileg nem lehetséges, hogy mindkét dolog egyszerre történjen meg. Mások azt állítják, hogy meg lehet csinálni, de csak akkor, ha szteroidokat szed, vagy követi a divatos szénhidrát-kerékpáros protokollt, amelynek utasításai bonyolultabbak, mint az atomerőmű tervrajzai.

Tehát kinek van igaza? Habár rengeteg if, but és maybes van, valójában egyszerre lehet zsírvesztést és izmokat szerezni. Nem mindenki tudja megtenni, és nem mindenki képes ugyanolyan mértékben megtenni - de sok olyan tanulmány létezik, amelyek egyszerre dokumentálják a zsírvesztést és az izmok gyarapodását. Így jársz el.

Az első és legfontosabb lépés az, hogy kalóriahiányba kerülj. Ennek elérésére nagyon sokféle módszer létezik, az időszakos böjtöléstől vagy a keto-tól kezdve egészen az ócska vágásig, amiről tudod, hogy nem szabad enni. De nem számít, hogyan hozza létre ezt a hiányt, akkor mindenképpen egyben kell lennie, ha a zsír elvész.

Azt mondják, hogy „kalóriahiányban van”, amikor az elfogyasztott ételből kevesebb energia származik, mint amennyit a testednek meg kell mozgatnia, vért pumpálnia a test körül, lebontania és szintetizálnia az új izomfehérjét, az összes többi dologgal együtt. részt vesz életben tartásában. Ha kalóriadeficitben szenvedsz, különbség van a szervezeted számára szükséges üzemanyag és az ételből származó mennyiség között. Tehát elkezd keresni valamit a hiányosság pótlására. A legtöbb esetben ez a „valami” a kémiai energia - más néven zsír - nagy medencéje lesz a szervezetben.

Másodszor, túlsúlyos kezdőnek kell lennie. Ezzel valakiről beszélek, aki jelentős testzsírdarabbal jár, és új a súlyemelésben. Amikor először kezdi el a súlyzós edzéseket, teste rendkívül érzékeny és nagyon gyorsan hozzá tudja adni az izmokat. Valójában az Egyesült Államok Sportakadémiájának kutatói azt találták, hogy a túlsúlyos kezdők egy csoportja több mint 16 font zsírt fogyott és csaknem 10 font izomot gyarapított egy 14 hetes edzésprogram során.

Más szavakkal, tisztességes mennyiségű izomra tettek szert, miközben hetente valamivel több mint egy kiló zsírt vesztettek. Amikor csökkentettük a kalóriákat, még mindig rengeteg tárolt energia állt rendelkezésre az izmok ellátásához a növekedéshez szükséges üzemanyaggal. Túlsúlyos kezdőnek lenni annyit jelent, hogy sokat megúszhat. Még súlyosan korlátozó, napi 1000 kalóriát tartalmazó folyékony étrend mellett is, a súlyzós edzés az izmok növekedéséhez vezetett egy elhízott nőcsoportban.

Röviden, ha még életében nem nyúlt hozzá egy súlyhoz, akkor sokkal könnyebben megy a zsírleszállítás és az izommal való helyettesítés. De ahogy karcsúbbá válik, a dolgok fokozatosan nehezebbé válnak. Például egy testépítő, aki természetes izompotenciáljának felső határain belül zárkózik be, jól jár, ha csak megtartja az izmát, amely jelenleg megvan, miközben apróra vágják egy versenyre.

További Tonic:

Az egyik esettanulmányban a kutatók egy 21 éves férfi testépítőt követtek, amikor felkészült egy versenyre. 14 hét alatt felére csökkentette testzsírját, 14% -ról 7,2% -ra csökkent. Ennek a fogyásnak azonban csaknem a fele a sovány testtömegből származott. Más szavakkal, inkább elvesztette, mint izmait. Annak ellenére, hogy sok olyan dolgot végzett, amely állítólag segít az izmok megtartásában - rengeteg fehérjét evett, heti négyszer emelt súlyokat és intervall edzéseket végzett.

Bárki számára, aki ilyen típusú állapotban van, az erőedzés fő előnye a zsírvesztés során inkább az izomtömeg megtartása, mint az izomtömeg növelése. Ez azt jelenti, hogy módosítania kell az elvárásait, ahogy a testösszetétele változik. Ha minden más dolog egyenlő, akkor könnyebb lesz az izomépítés, a zsírvesztés, amikor a „túlsúlyos” -ról a „soványra” vált, mint a „soványról” a „szakadtra".

Ha egy ideje súlyokat emel, akkor az izomgyarapodás sebessége lelassul. És nem mindegy, hogy hány étrend-kiegészítőt szed, milyen típusú bonyolult szénhidrát-kerékpáros protokollt használ, vagy hány izomépítő „csapkodást” próbál meg, az izom egyszerűen nem fog olyan gyorsan gyarapodni, miután megmozdult az edzés kezdő szakaszain túl. Ehhez kapcsolódóan megemlítem, hogy aki korábban formában volt, annak könnyebb egyszerre felépíteni az izomzatot és a zsírvesztést, amikor néhány hónap szabadság után visszatér az edzéshez.

A szezonon kívüli szünet után visszatérő elit rögbi szakszervezeti játékosok tanulmányában négy hetes szezon előtti edzés három font zsírvesztéshez és több mint négy font izom felépüléséhez vezetett. Ennek oka az izommemória néven ismert jelenség. Ha az izomzat felépül, elveszik, majd újra felépül, akkor az újjáépítési szakaszban gyorsabban növekszik, összehasonlítva az edzés nélküli kezdeti edzésidőszakkal.

A következő a fehérje. Ha zsírvesztést és izomgyarapodást szeretne, elegendő fehérjét kell ennie. A súlyemelésen kívül valószínűleg az elegendő mennyiségű fehérje bevitele az étrendbe az egyetlen legfontosabb dolog, amit tehet, hogy izomot szerezzen a zsírvesztés során. A McMaster Egyetem kutatói ennyit fedeztek fel egy 2016-os tanulmányban.

Összeszedték a fiatal férfiak egy csoportját, és egy hónapig tartó diétára vezették őket, ahol a súlyuk megőrzéséhez általában 60 százalékot ettek. A diéta mellett a férfiak a hét hat napján keményen edzettek, súlyokat emeltek és intervallumokat végeztek, valamint az intenzív testmozgás különféle egyéb formáit. A férfiak fele fehérjében gazdag étrendet fogyasztott, napi 1 gramm fehérjét kapott testtömeg-kilogrammonként. A csoport többi része ennek az összegnek csak a felét kapta.

Ahogy számítani lehetett rá, mindkét csoport elhízott. A magas fehérjetartalmú csoportban lévő férfiak azonban egyedüli izomnövekedést értek el, és további 2,5 font izomtömeggel fejezték be a vizsgálatot. Míg az alacsony fehérjetartalmú csoport nem vesztette el az izmokat, nem is. Összefoglalva, egyszerre lehetséges a zsírvesztés és az izomépítés. Még akkor is, ha kalóriadeficitben szenved, a súlyemelés és az elegendő fehérje fogyasztása lehetővé teszi az izmok gyarapodását, vagy legalábbis megtartását, miközben csökken a zsír.

Bár mindkettőt egyszerre végezheti, nagyon szokatlan mindkettőt ugyanolyan ütemben végezni. Vagyis, kivéve, ha túlsúlyos kezdő vagy, az elbocsátás után térsz vissza edzeni, nagyon genetikailag tehetséges vagy ha a szószban vagy, akkor nem fogsz izomzatot építeni olyan sebességgel, mint amennyi a zsírvesztés.

Számos szénhidrát-kerékpáros módszer létezik, amelyek azt állítják, hogy képesek kiküszöbölni a problémát, de akkor sem fog minden elveszett zsírkilót egy kiló izommal pótolni. Az a legjobb, amiben a legtöbb ember reménykedhet, ha kis mennyiségű izomnövekedést generál, miközben sokkal nagyobb mennyiségű zsírt veszít.

Más szavakkal: sokkal reálisabb 10 font zsírt leadni, miközben egy vagy két font izomra tesz szert. 10 font zsír elvesztése egyidejűleg annak pótlásával 10 font izom, azonban a legtöbb ember számára nem elérhető cél a legtöbbször.

Christian Finn egy brit személyi edző, aki gyakorlati tudományokkal rendelkezik.

Iratkozzon fel ide, hogy tanácsokat és igaz történeteket kapjon a mentális egészségről a postaládájába minden héten.