Az izomépítés és a zsírvesztés

A testépítő körökben van egy mítosz, miszerint az izmok egyidejű felépítése és a zsírvesztés lehetetlen. Ez a cikk értékes betekintést nyújt arra, hogyan lehet testét zsírégető, izomépítő géppé tenni. Ez nem a BroScience, csupán tudományos megközelítés a test gyors átalakításához.

Valljuk be: ki nem akar egyszerre izomzatot építeni és zsírt veszteni?

A tipikus ömlesztési és vágási módszer

A tipikus testépítő mentalitás az, hogy a téli és az őszi hónap „ömlesztési évszak”: ez az idő, amikor agresszívan hízni lehet a kalóriabevitel növelésével. Az ömlesztési szezon mellékhatása, hogy az emberek többsége végül valamilyen nem kívánt szigetelést csomagol zsír formájában.

Ezután körbejár a tavasz, és elkezdődik a „vágási szezon”: a testépítő vágó étrend követésével megpróbálja a lehető legtöbb testzsírt csökkenteni, ami általában jelentős erő feláldozásával és sovány izomnövekedéssel jár.

Hogyan lehet egyszerre izomra és zsírégetésre

De mi van, ha egyszerre akarsz izmokat szerezni és zsírégetni? Úgy tűnik, hogy egyes sportolók és testépítők mindig ilyen soványak maradnak, miközben folyamatosan a sovány izomtömegre pakolnak? Noha a sovány izomtömeg növelése zsírégetés közben bonyolult, a fogyókúra és az edzés tudományos megközelítésével lehetséges.

Ez a cikk megfejti az izomnövekedés és a zsírvesztés tervét, és tájékoztatást nyújt az optimális testátalakításhoz.

A zsírégetés és az izomépítés egyszerre nem könnyű feladat

Először ezt mondjuk figyelmeztetéssel. Ez nem könnyű feladat, ezért nagyon pontosnak kell lennie étrendjében és edzésében. Az apró részletekre és a sajátosságokra figyelni kell, hogy ez hatékonyan működjön.

Miért olyan nehéz izmokat építeni és zsírégetni? Ez a „fehérjeszintézis” elméletére vezethető vissza. Vegye figyelembe, hogy a legtöbb körülmények között a sovány izomtömeg meglehetősen stabil és nem ingadozik nagy mértékben. Az átlagember nem nagyon veszíti el vagy gyarapítja a sovány izomtömeget, de statikus marad.

Tehát hogyan építjük az izmokat? Az izomsejtek károsodásával az ellenállóképzés révén. Minél intenzívebb az edzés és minél nagyobb a testünk túlterhelése, annál több sejtizomkárosodást okozunk. Az izomrostok károsodása a növekedés első szakasza, de sok minden utána is kell történni.

Ennek a károsodásnak a kialakulása jelzi testét, hogy kezdeményezze és felgyorsítsa a fehérjeszintézis folyamatát. A tested felismeri, hogy az izomrostok sérültek, és a fehérjeszintézisnek kell megtörténnie a kár helyreállításához és újjáépítéséhez.

Az izomnövekedés igazi kickerje, hogy teste remek gép, és hogy jobban felkészüljön a jövőbeni anyagcsere stresszre, alkalmazkodik azzal, hogy sejteket ad hozzá az izomrostokhoz, ami nagyobbá és erősebbé teszi őket.

A sovány izomtömeg felépítésének folyamata megköveteli a fehérjeszintézist, hogy meghaladja a fehérje lebontását minden 24 órás periódusban.

Mi köze ennek a testzsír elvesztéséhez is? Itt válik trükkössé. A „nagyot enni, hogy nagy legyen” fogalma nem rakéta-tudomány, és ezt a legtöbb sportoló gyakorolja egy ömlesztési szezonban vagy egy olyan időszakban, amikor nem törődik a testzsír hozzáadásával, hanem egyszerűen hatalmasat próbál elérni.

Az optimális testösszetétel elérése a testzsír csökkentését is jelenti, amihez kalóriahiányra van szükség. A kalóriahiány egyszerűen azt jelenti, hogy a tested több kalóriát éget el, mint amennyit fogyasztasz.

Ha nem lép be kalóriadeficitbe, akkor lehetetlen lesz testzsírt leadni. Ennyire egyszerű. Van azonban néhány negatív eredmény, amely befolyásolja az izomnövekedést, amely kalóriadeficitben jelentkezik:

A kalóriahiány csökkenti a szervezet anabolikus hormonok, például a tesztoszteron termelését.
A kalóriahiány csökkenti a fehérjeszintézisét is, ami megnehezíti a sovány izomtömeg felépítését.

Ezzel elmondva, hogyan lehet egyszerre izmokat építeni és zsírégetni?

Az izomépítés és a zsírégetés jelöltjei egyszerre

Azok a csoportok lesznek a legnehezebbek ennek a célnak az elérésében, azok a haladó emelők, akik hosszú ideje nagyon gyakran edzenek, és a sovány izomgyarapodás szempontjából már elérték a természetes genetikai potenciáljuk legalább 90% -át.

A jó hír az, hogy nagyon kevés emelő tartozik ebbe a kategóriába, és a legtöbb embernek legalább 10 éves, speciális képzésre van szüksége a genetikai potenciál legalább 90% -ának eléréséhez.

Azok számára, akik újak a súlyemelésben és néhány éve vagy kevesebbet edzenek, ideális jelölt a hihetetlen testátalakítási változások eléréséhez.

Az izomépítés és a zsírégetés képességét egyszerre bizonyították a klinikai kutatások, és férfiak és nők egyaránt elérték.

Izomépítés és zsírégetés

Fontos megjegyezni, hogy ez nem megy könnyen, függetlenül attól, hogy melyik kategóriába tartozhat. A sovány izomtömeg megszerzése a test újraszerkezeténél is lassabb, mint a hagyományos tömegnél a fehérjeszintézissel összefüggő kihívások miatt, miközben kalóriadeficitben van.

1. 20% -os vagy kevesebb kalóriadeficit van

Győződjön meg arról, hogy a kalóriadeficitje nem haladja meg a 20% -ot. A nagyobb mértékű és a fehérjeszintézist negatívan befolyásolja, aminek következtében a test elkezdi veszteni az izomtömeget.

Itt van egy jó ökölszabály, hogy nagyjából hány kalóriát fogyasszon el 20% -os hiány esetén:

1 gramm sovány fehérje testtömeg-kilogrammonként
1 gramm szénhidrát testtömeg-kilogrammonként
0,2 gramm zsír testtömeg-kilogrammonként

Ne felejtsük el, hogy bár sok emelő feltételezné, hogy teljesen el kell távolítania a szénhidrátokat, az a bosszantó kis kérdés, hogy a sovány izomtömeg folyamatosan növekszik, megköveteli, hogy soha ne hanyagolja el a szénhidrátokat. A szénhidrátok fogyasztása után felszabaduló inzulin segít megelőzni a fehérje lebomlását.

A szénhidrátok feltöltik az izmok glikogénjét is, lehetővé téve az edzés intenzitásának magas szinten tartását. A legfontosabb, hogy a szénhidrátfogyasztás kimutatta, hogy növeli az erőt a nehéz ellenállást edző edzések során. Izmainak glikogénre van szükségük a csúcsintenzitáson történő edzéshez, ami fontos tényező az átalakulás hatékony működéséhez.

2. Kövesse nyomon a kalóriákat

A kalóriabevitel gondos nyomon követése a legjobb módszer a cél elérésének biztosítására. A 20% -os kalóriadeficitre vonatkozó útmutató ajánlásokat az utolsó szakaszban találja.

Rajtad áll a megfelelő ételek fogyasztása. Határozottan javasoljuk a kiváló minőségű fehérje, komplex szénhidrátok és egészséges zsírok fogyasztását. Fontos az is, hogy jó mennyiségű vitamint és ásványi anyagot vegyen be testének optimális működéséhez, miközben fizikailag adóztatják kalóriadeficit és intenzív edzések révén.

Lean fehérjék: Tojás, hal, bőr nélküli csirke, sovány fűvel táplált marhahús, sovány pulyka
Szénhidrátok: Bab, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabona, zabpehely, gyümölcsök, zöldségek, jam, barna rizs, quinoa, lencse
Egészséges zsírok: Halolaj, kókuszolaj, olívaolaj, diófélék, magvak, dióvaj, avokádó, lenmagolaj, borágóolaj

3. Összpontosítson az összetett gyakorlatokra

Tegye az összetett gyakorlatokat az edzés fő elemévé. A nehéz összetett gyakorlatok jelentik a legnagyobb túlterhelést a test legnagyobb és legerősebb izomcsoportjain, pontosan ezt akarja, amikor megpróbálja csomagolni az izomtömeget.

A legjobb izomépítő összetett gyakorlatok a fekvenyomás, a guggolás, a holtemelés, a súlyozott felhúzás, a súlyozott merülés, a súlyzó sor és a katonai prés.

E kombinált gyakorlatok edzésenként tíz-tizenöt nehéz szett jelentik a hipertrófia kialakulásához szükséges legtöbbet.

4. Használjon nagy intenzitású intervall edzést a kardióhoz

Ideje futni néhány sprintet! A nagy intenzitású intervall edzés a kardió tökéletes formája, hogy elérje testösszetételének az izomépítésre és a zsírégetésre vonatkozó célját.

A nagy intenzitású intervallum edzés lényegesen több zsírt éget el, mint a szokásos kardiót. Ez számos alkalommal bebizonyosodott és TÉNY!

A sprintek futásának vagy bármilyen nagy intenzitású intervall edzésnek egy másik erős mellékhatása, hogy növeli az emberi növekedési hormon (HGH) teljesítményt, amely egy erős izomépítő hormon.

Heti 2-3 HIIT-edzés végrehajtása edzésenként mindössze 20 percig csak annyi kell, hogy felrobbantsa a zsírt, miközben megőrzi a sovány izomtömeget.

Nem adják el a sprintelés és a HIIT elképesztő „aprózott” hatásait? Csak nézze meg a kollégista sportolók és az olimpiai sprinterek őrült testalkatát!

5. Győződjön meg arról, hogy aludt-e elég

Az alvás létfontosságú az izomszövet helyreállításához és a hormontermelés fokozásához. Az alváshiány izomvesztést okozhat, ezért intenzív edzés közben törekedjen éjszakára 8-10 órára.

A nem megfelelő alvás másik negatív aspektusa, hogy kimutatták, hogy csökkenti a HGH és az IGF-1 szintjét, amelyek két erős izomépítő és zsírégető hormon! Az anabolikus hormonok optimális szinten tartása kulcsfontosságú.

6. Használjon kreatin-kiegészítőt

Végül, de nem utolsósorban vegyen be egy kreatin-kiegészítőt az izomrostok energiatermelésének növelése érdekében. A kreatin segít az erő javításában és az izomépítésben, ha kalóriahiány van.