Emelje meg a tanulás növekedését

Kíváncsi vagy, hogy képes vagy-e már erre ...

Olyan, mint minden alkalommal, amikor megpróbálja elveszíteni a testzsírját, csak sovány, vagy ami még rosszabb, sovány zsír. Megakadt valami senki földjén, ahol lenni szeretnél és hol vagy.

Azt hiszed, hogy mindent jól csinálsz, de most csak nem vagy biztos benne. Csábító mindent bepakolni és feladni, de nem azért vettél részt ebben a fitnesz játékban, hogy csak feladd és elmenjél, amikor a dolgok nem mennek az utadon.

Azért vagy itt, hogy önmagad jobb legyen; hogy jobban teljesítsen, jobban érezze magát és jobban nézzen ki. Nos, miújság?

Tudod, ha el tudsz fogyni és megtarthatod az izomtömegedet, akkor remekül fogsz kinézni. Jól fogsz kinézni a tengerparton, magabiztos félmeztelen és még jobb, ha meztelenül nézel ki. Tudod, hogy ez a cél, de úgy tűnik, soha nem történik meg veled.

Ne féljen, ez a bejegyzés az Ön számára készült, és alább számos stratégiát fogunk megvizsgálni, amelyeket az izomtömeg fenntartásához és egyenletes felépítéséhez kell használni, ha kalóriadeficitben van.

Vonat nehéz súlyokkal

Ez kötelező! Ne kövesse el azt a hibát, hogy felugrik a „könnyű súlyú zsírégető” kocsira.

Mindez gyorsabban követi Önt a zsír- és izomvesztés felé vezető úton, ami kicsinek tűnik, gyengének érzi magát és őszintén szólva sovány zsír. Tudod, a kevés izom ahhoz, hogy sovány legyen, de túl sok zsír a sovány megjelenéshez… sovány zsír.

Ha nem akarja, hogy a teste úgy gondolja, nincs szüksége izomtömegére, és üzemanyagként kezdje el használni, okot kell adnia arra, hogy ragaszkodjon hozzá. és a nehéz emelés a legjobb módszer erre. Kutatások (1) kimutatták, hogy „az erőnléti edzés jelentősen csökkentette az FFM [zsírmentes tömeg, azaz izom] fogyását a fogyókúra során”.

Ezt egy másik tanulmány (2) is alátámasztotta, amely arra a következtetésre jutott, hogy „egy [intenzív, nagy volumenű ellenállású edzésprogram] az LBW [sovány testtömeg, azaz izom] és az RMR [nyugalmi anyagcsere, azaz nyugalmi állapotban elégetett kalóriák] megőrzését eredményezte a súly alatt veszteség VLCD-vel [nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend]. ”

Jegyzet: Nem egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend mellett szólok! A kalóriákhoz tovább jutunk az oldalon.

Ezenkívül a fenti bizonyítékok mellett van egy másik tanulmány (3), amely azt mutatja, hogy „az ellenállási gyakorlat megakadályozza a zsírmentes tömeg és az izomerő normális csökkenését, és növeli a testösszetételt [és] a maximális erőt”.

Most a nehéz emelés, az erő növelése és az izomtömeg fenntartása a legjobb módszer az összetett mozgások alkalmazásával. Az összetett mozgások olyan mozdulatok, amelyek több izomcsoportot képeznek több közös cselekvés révén.

Annyira nagyszerűek, hogy több izomcsoportot használsz, ami sokkal több erőt és erőt generál az izolációs gyakorlatokhoz képest. Ez lehetővé teszi, hogy többet emeljen és nagyobb növekedési képességet adjon. A szokásos összetett mozgások a következők:

Padprések - lejtős vagy lapos

Vállprések - álló vagy ülő helyzetben

Holtemelők - hagyományos, román, csapdás rúd, szumó

Sorok - lehajolt, Pendley, egykarú

Guggolás - tüdő, pisztoly, lépcsőfok, lábprés

Felhúzás vagy álla

Ha kalóriadeficitben edz, akkor az edzés céljának minimálisnak kell lennie ahhoz, hogy megőrizze erejét, de ennek érdekében milyen reprezentációs tartományban kell dolgoznia?

Egy kutatási tanulmány (4) arra irányult, hogy lássa, hány ismétlés eredményezné az erő leggyorsabb javulását. 199 fő egyetemi hallgatót vettek fel, és 9 csoportba osztották őket. Minden csoport különböző ismétlésekkel edzett halmazonként a következő ismétlésekből; 2RM, 4RM, 6RM, 8RM, 10RM és 12RM.

Tesztelték őket egy 12 hetes progresszív program befejezése előtt és után, és a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az ismétlés optimális száma 3 és 9 ismétlés között volt.

Ez azt jelenti, hogy a lehető legnagyobb súllyal szeretne edzeni a 3 - 9 rep tartományban, miközben jó formát tart, és célja ennek fokozatos növelése a progresszív túlterhelés alkalmazásával az idő múlásával.

Csökkentse az általános edzésmennyiséget és gyakoriságot

Kalóriahiány fogyasztása esetén, kevesebb energiát táplálsz a testednek, mint amennyi mindennap szükséges a negatív energiamérleg létrehozásához és ösztönzi a fogyást, főleg a zsírvesztés révén.

Ez azt jelenti, hogy a tested nem lesz képes helyrehozni vagy olyan gyorsan helyreállni, és az edzésekből való visszapattanás képessége csökken, miközben kalóriadeficitben vagy. Ezért óvatosnak kell lennie azzal, hogy milyen gyakran edz, és mennyi edzést végez.

Amikor súlyt emel, károsítja az izomrostjainak sejtjeit, ami jelzi a testnek, hogy növelje a fehérjeszintézis sebességét a károsodás helyrehozása érdekében (5). A tested ekkor alkalmazkodik új sejtek hozzáadásával, amelyek nagyobbá és erősebbé teszik az izmaidat (6).

Az izom felépítéséhez a fehérjeszintézis sebességének nagyobbnak kell lennie, mint a fehérje lebontásának sebessége, és ez lesz itt trükkös. Már tudja, hogy a zsírvesztéshez kalóriahiányban kell lennie.

A probléma az, ha hiányos táplálkozás esetén a test csökkenti a fehérjeszintézis sebességét, ami közvetlenül befolyásolja az új izomrost-sejtek létrehozásának képességét (7). Ezért, ha túl sokat edz, ha kalóriadeficitben van, a teste küzdeni fog a megfelelő fehérjeszintézis-szint fenntartásáért az izom megőrzése vagy építése érdekében.

Ne felejtse el a célját, amikor a zsírvesztést főként az izomtömeg megőrzésére irányítja, és testének csökkent gyógyulási képessége miatt stratégiaibbnak kell lennie, ha kalóriahiányban választja az edzéstervet. Az Ön prioritásai:

Építse ki vagy tartsa fenn a jelenlegi erejét a lehető legjobban *

Az edzések között elegendő pihenő- és gyógyulási időszakot biztosítson

* némi erőveszteség normális, különösen akkor, ha hosszabb ideig kalóriadeficitben vagy.

Ezért inkább egy 3 napos felosztást részesítek előnyben, ha kalóriadeficitben edzek, mivel ez lehetővé teszi számomra, hogy nem egymást követő napokon edzek, miközben nem edzem ugyanazokat az izomcsoportokat az előző edzés után 48-72 órán belül.

2 edzés, 3 napra osztva, azaz hétfő, szerda és péntek lehetővé teszi, hogy intenzíven és célzottan edzen az edzéseken, anélkül, hogy kockáztatná a túlzott hangerőt addig a pontig, ahol ez negatívan befolyásolja az előrehaladást.

Ami az edzés során kell tennie, az első dolog, amit meg kell tennie, hogy elkerülje a kudarcig tartó edzést. Már beszéltünk a fehérjeszintézis szerepéről és a szervezet csökkent képességéről, hogy helyrehozza magát, ha kalóriadeficitben van, ezért az okoknak nyilvánvalóaknak kell lenniük.

A kudarcig tartó edzés nemcsak drasztikusan növeli a testének a saját javításához szükséges munkáját, de nem is szükséges, hogy ezt megtartsa ereje fenntartása érdekében. Javaslatok a készletekhez, ismétlésekhez és pihenési időkhöz;

Mindig törekedjen arra, hogy egy vagy két képviselőt hagyjon a tartályban

Pihenjen 2-3 percet a készletek között a nagy összetett mozgásokon

Pihenjen 1-2 percet az izolációs gyakorlatokon

Dolgozzon a 3 - 9 ismétlési tartományon belül az összetett mozgásokhoz 2-3 sorozat esetén

Dolgozzon a 8 - 15 ismétlési tartományon belül az izolációs mozgásokhoz 2 - 4 sorozatnál

Ne essen abba a csapdába, hogy azt gondolja, hogy te szükség többet tenni azért, hogy kalóriadeficitben tartsa az izomtömegét. Ne feledje, hogy az izomtömeg fenntartása a cél, és egy jól felépített edzésterv használatával, a hangsúly a nagy összetett mozgásokra összpontosítva, ezt heti 3 edzéssel végezheti el.

Ne használjon többet, mint mérsékelt kalóriahiányt

Minél súlyosabb a kalóriahiány, annál nagyobb súlyt fog elveszíteni. Remekül hangzik, nem? Miért ne használna csak egy igazán nagy hiányt, és nagyon gyorsan fogyna az összes súlya?

Nos, minél gyorsabban fogy, annál nagyobb az esélye annak, hogy teste energiának fogja használni izomtömegét. Ez azt jelenti, hogy elveszíti a zsírt, de elveszíti az izmokat is, ami a lehető legrosszabb dolog, ha bármilyen erőt meg akarsz őrizni és jól mutatsz.

Természetesen a fogyáshoz kalóriadeficitnek kell lennie, de legfeljebb mérsékeltnek (20-25% -kal a fenntartási kalóriák alatt) kell lennie, és szorosan nyomon kell követnie annak biztosítását, hogy ne kezdje el a böjtöt az éhezésnél, mint az ajánlott 1 - heti 2 font.

A fogyás kalóriájának kiszámításának legegyszerűbb módja: a testsúlyod fontban 12 x = napi kalóriabevitel.

Ez körülbelül 20% -os hiányt fog elérni, és innen nyomon követheti a súlyát, mielőtt meghatározná, hogy módosítania kell-e. Egy dolog, amellyel tisztában kell lenni: a testzsírszint csökkenésével csökken a kalóriadeficitben maradáshoz szükséges kalóriák száma (8).

Ezt a folyamatot adaptív termogenezisnek hívják, és ez lassítja az anyagcserét, ha hosszan tartó kalóriahiányban szenved. Minél nagyobb a kalóriadeficit és annál hosszabb a hiány időtartama, annál nagyobb lesz az anyagcsere sebességének csökkenése.

Pánikolni azonban nem kell. Legfeljebb a fogyás előrehaladásának lassulását nézi, mivel a kalóriaszükségletnek változnia kell ennek az anyagcsere-változásnak a súlyváltozásával kombinálva. (9)

A zsírvesztés és a testsúly csökkenésével csökken a testsúly fenntartásához szükséges kalóriák száma, ami azt jelenti, hogy az elfogyasztható és lefogyott kalóriák száma is változik.

Például ami 280 kg-nál jobban működött, nem feltétlenül fog működni 220 kg-nál, mivel a test szükségletei eltérőek lesznek.

Győződjön meg róla, hogy elég fehérjét eszik

Mindannyian tudjuk, hogy a fehérje az étrend fontos része, de ez különösen igaz akkor, ha az izomtömeg kalóriadeficitben való fenntartására törekszik.

Táplálja a fehérjeszintézist, amely létfontosságú a test növekedéséhez és fenntartásához

Nagyon jóllakó és segít hosszabb ideig teltebbé válni

Azonban pontosan mennyire van szüksége, gyakran heves vita tárgyát képezi, és nagymértékben változhat attól függően, hogy kit kérdez.

Ennek ellenére a legtöbb ember egyetért abban, hogy az Ön bevitelének nagyobbnak kell lennie, ha kalóriadeficitben étkezik, hogy elősegítse az izomtömeg megőrzését, mint akkor, ha fenntartási vagy kalóriatöbblet esetén eszik.

Az izomtömeg növelésére vagy megőrzésére az optimális fehérjebevitel 0,6 - 1 g/testtömeg-kg, azzal a gondolattal, hogy kalóriadeficitben étkezve 1-hez közelebb, kalóriatöbbletben étkezve pedig 0,6-hoz közelítsen. (10, 11, 12)

Ennek az ajánlásnak a áttekintése nem rossz az Ön számára, de hatással lesz a zsír- és szénhidrátbevitelére, ami befolyásolhatja az edzőteremben nyújtott teljesítményét.

Kutatások (13) azt mutatják, hogy az izmokban tárolt glikogén az elsődleges üzemanyagforrás a közepes és intenzív testmozgáshoz. Add hozzá ehhez a kutatáshoz (14), amely elegendő szénhidrátbevitelt mutat, amely az izom- és májglikogén-készletet teljes mértékben megtartja, javíthatja az edzés teljesítményét.

Nem csak ez, hanem a kutatások azt mutatják, hogy az alacsony szénhidrát-bevitel (kb. 220 g/nap) és a magas (kb. 350 g/nap) szénhidrát-bevitel összehasonlításakor több erőveszteséget, lassabb helyreállást és alacsonyabb fehérjeszintézis-szintet eredményezett. (15, 16)

Függetlenül attól, hogy zsírégetést szeretne-e csökkenteni, izomtömeg-megőrzést vagy izomtömeg-növelést és a zsírgyarapodás minimalizálását próbálja-e megtudni, miért előnyös az Ön számára a közepes vagy magas szénhidrátfogyasztás, ha rendszeresen edz.

Nyilvánvaló, hogy a teljes napi kalóriatartalomtól függően a szénhidrátbevitel nem biztos, hogy olyan magas, de ez azt mutatja, hogy a szénhidrátok lehető legmagasabb szinten tartása javíthatja az edzőterem teljesítményét, ami az izomtömeg megőrzését jelenti. kalóriadeficit.

Ne vigyük túlzásba a kardiót

Igazság szerint lehet karcsú anélkül, hogy kardiózna. Ha visszautalunk az energiamérleg-egyenlet szabályaira, láthatjuk, hogy ha kalóriadeficitben szenvedsz, akkor fogyni fogsz, függetlenül attól, hogy kardiózol-e vagy sem.

Azonban ahol a kardió 2 fő szempontból hasznos lehet.

Lehetővé teszi, hogy több ételt fogyasszon, ha kalóriahiány van

A testzsír csökkenésének segítése

A kérdés az, hogy milyen típusú kardiót kell tennie ezeknek az előnyöknek a megszerzése érdekében? A két versenyző alacsony intenzitású állandó állapotú (LISS) és nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT).

A LISS-t hosszú séták, kocogás vagy kerékpározás jellemzi, általában körülbelül egy órán keresztül, hogy kalóriát égessenek el anélkül, hogy megadóztatnák a testet. Míg a HIIT-et rövid sprintelés vagy más anaerob aktivitás jellemzi, amelyet ismétlés előtt pihenő vagy felépülési időszak követ, általában összesen 10-30 percig.

Egy tanulmány (17), amely összehasonlította a kettőt, azt találta, hogy a nagy intenzitású testmozgás az egyensúlyi állapotú testmozgáshoz képest „a teljes testzsír, a bőr alatti lábszár és a törzszsír jelentős csökkenését eredményezte”.

A rendelkezésre álló, 2011-ben végzett HIIT kutatási tanulmányok áttekintése (18) megállapította, hogy „kimutatták, hogy a rendszeres HIIE mind az aerob, mind az anaerob erőnlétet jelentősen növeli. A HIIE jelentősen csökkenti az inzulinrezisztenciát, és számos vázizom-adaptációt eredményez, amelyek fokozott vázizom-zsír oxidációt és jobb glükóz-toleranciát eredményeznek. "

Végül, bár a HIIT nyer a kutatásban, úgy gondolom, hogy bármelyik testmozgási forma a legjobban megfelel az életmódjának. Talán ez mindkettő keveréke, talán egyáltalán nem. Ha tudsz valami HIIT-et csinálni, nagyszerű. Ha nem, akkor ne aggódjon, mint mondtuk, mielőtt „karcsúvá” válhatna anélkül, hogy kardiót használna.

Bármit is választasz a kulcshoz, még mindig nem szabad túlzásba vinni.

Van egy gyakori jelenség, amikor a fogyni próbáló emberek gyakran növelik a kardio teljesítményt és csökkentik a kalóriamennyiséget, amikor az adaptív termogenezis beindul. Amint azt már mondtuk, a fogyáshoz nem kell semmilyen kardiót tennie, ha Ön kalóriadeficitben van, és a teste csökkent képességgel képes helyrehozni önmagát ebben az állapotban.

Mindkét szempontot figyelembe véve tanácsos a kardiót az alsó oldalon tartani. Ez azt jelenti, hogy heti 2 - 3 HIIT edzés 10-25 percig bőséges lesz, miközben a megnövekedett kalóriabevitelt és a fenti kutatásban leírt zsírvesztés előnyeit is biztosítja.

Alternatív megoldásként hetente 3-4 alkalommal egy órás sétát tehet, ha szeretne extra kalóriákat, de nem akarja vagy nem tudja elvégezni a HIIT edzést.

Végül, ezt mondanám, ne kardiózzon a kardió kedvéért. Csináld, mert élvezed és szeretnéd kihasználni az előnyöket. Nincs annál rosszabb, mint ha kényszeríteni kell magát futni, mert úgy gondolja, hogy szükséges, a testmozgás nem járhat negatív érzésekkel. Persze, néha fájni fog, és kihívást jelentene neked, de nem lehet nehézkes.

Mindig megpróbálhatja megtanulni egy új sportot, végezhet csapattevékenységet vagy valami mást, amit szórakozásnak talál.

Ezen túlmenően, ha a zsírvesztést egy pillanatra az egyik oldalra helyezzük, akkor a kardió valamilyen formája hetente néhányszor, még akkor is, ha ez csak a gyaloglás, ajánlott az általános kardiovaszkuláris egészségre.

Elvihető pont

Az izomtömeg kalóriadeficitben tartása nem feltétlenül kell, hogy félelmetes és aggodalommal teli utazás legyen. Az ebben a bejegyzésben ismertetett taktikák betartásával magabiztosan diétázhat, tudva, hogy minimalizálja az elveszített izom mennyiségét, ha egyáltalán elveszíti.

Vonat mérsékelt vagy nehéz súlyokkal

Csökkentse az általános edzésmennyiséget és gyakoriságot

Ne használjon többet mérsékelt kalóriadeficitnél