Mit kell tudni az izomtömeg és a hangnem építéséről

izomépítés

Valószínűleg hallottad már, hogy az erőnléti edzést be kellene építenie az edzésbe. Ennek ellenére a súlyok megütése sokkal ijesztőbbnek tűnhet, mint sétálni vagy kocogni a környéken.

Bár az eredmények nem mindig gyorsak, a szilárd erőnléti edzés rutinjának létrehozása észrevehető izomnövekedést mutat néhány hét vagy több hónap alatt.

Olvassa el, hogy többet megtudjon arról, hogyan készülnek az izmok, milyen ételek táplálják az erős testet, és mit tehet a kezdéshez.

A vázizom a leginkább alkalmazkodó szövet a testében. Amikor extrém testmozgást végez, például súlyemelés, az izomrostjai traumát szenvednek, vagy az úgynevezett izomsérülést. Amikor az izmaid így megsérülnek, az izomrostok külső oldalán lévő műholdas sejtek aktiválódnak. Összekapcsolódással és ennek eredményeként az izomrost növelésével próbálják kijavítani a kárt.

Bizonyos hormonok valóban segítik az izmok növekedését is. Ők irányítják a műholdas cellákat, és felelősek például:

  • a sejteket edzés után az izmokba küldeni
  • új vérkapillárisokat képezve
  • az izomsejtek helyreállítása
  • izomtömeg kezelése

Például az ellenállási mozdulatok segítenek a testében felszabadítani a növekedési hormont az agyalapi mirigyből. Mennyit szabadít fel, az elvégzett gyakorlat intenzitásától függ. A növekedési hormon kiváltja az anyagcserét, és segít az aminosavak fehérjévé alakításában az izmok felgyülemlése érdekében.

Az egész napos edzőteremben való eltöltés nem szükséges az izomépítéshez. Súlyos edzés 20-30 percig, heti 2-3 alkalommal elegendő az eredmények megtekintéséhez. A heti edzés során legalább kétszer meg kell próbálnia az összes fő izomcsoportot megcélozni.

Lehet, hogy nem látja azonnal az eredményeket, de akár egyetlen erőnléti edzés is elősegítheti az izomnövekedést. A testmozgás stimulálja az úgynevezett fehérjeszintézist az edzés befejezése után 2–4 órában. A szintje akár egy egész nap is megemelkedhet.

Hogyan lehet pontosan megmondani, hogy nőnek-e az izmai? Több izomdefiníciót láthat. Ha nem, akkor az idő múlásával minden bizonnyal könnyebben meg tud emelni nagyobb súlyokat.

Az erőnléti edzések a következők:

  • testtömeg-gyakorlatok, például fekvőtámaszok, guggolás és tüdő
  • ellenállási sáv mozgása
  • edzések szabad súlyokkal, vagy akár olyan tárgyak, mint a leveskannák
  • edzések álló súlyú gépekkel, mint egy lábgöndörítő gép

Emeléskor egymás után 8-15 ismétlést kell megpróbálnia. Ez egy készlet. Várjon egy percet a szünetek között, hogy pihenjen. Ezután töltsön ki egy másik azonos hosszúságú készletet. Körülbelül 3 másodpercet vesz igénybe a súlyának felemelése vagy a helyére tolása. Ezután tartsa ezt a helyzetet egy teljes másodpercig, és tartson még egy lassú 3 másodpercet a súly csökkentéséhez.

Arra kell törekednie, hogy megemelje a súlyt, más néven ellenállást, amely elég nehéz ahhoz, hogy kihívást tegyen magának. Jó útmutató olyan súly kiválasztása, amely 12-15 ismétlés vagy ismétlés után fárasztja az izmokat. Amikor úgy találja, hogy a súlyok túl könnyűnek érzik magukat, próbálja fokozatosan növelni a súlyt egy következő szinttel feljebb.

Még egyetlen 12 ismétlésből álló készlet is, elég nehéz súllyal, segíthet az izmok felépítésében, szemben a 3 szettel kisebb súlynál. Tudjon meg többet a nehéz súlyemelés előnyeiről.

Fontos, hogy rengeteg pihenést nyújtson a testének, amikor elkezd egy erőnléti edzést. Szabadnapok nélkül megsértheti magát, és időt kell hagynia a testmozgásról, ami lelassíthatja haladását.

A szakértők azt javasolják, hogy ne végezzen erősítő edzéseket ugyanazon az izomcsoporton két egymást követő napon. Íme néhány tipp, amelyek segítenek az izmok helyreállításában és a fájdalom megelőzésében.

A férfiak és a nők másképp építik az izmokat. Ez azért van, mert a tesztoszteron nagy szerepet játszik az izmok fejlődésében. Míg mindkét nem testében tesztoszteron található, a férfiaknál több ez a hormon. Azonban a 2000-hez hasonló tanulmányok kimutatták, hogy a férfiak és a nők is hasonlóan reagálnak az erőnléti edzésre.

Az izomnövekedést szintén befolyásolják:

  • testméret
  • test felépítés
  • hormonok

Összességében észrevehetőbb izomtömeg-változások történnek azoknál a nemeknél, akiknél kezdetben nagyobb az izomtömeg.

Az aerob testmozgás, más néven kardio, emeli a szíved és a légzésed. Erősíti a szív- és érrendszert.

Lehet, hogy hallotta, hogy a túl sok kardio káros az izomépítésre. A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy nem feltétlenül ez a helyzet.

Az aerob testmozgás valóban segíthet az izomnövekedésben, az izomműködésben és az általános edzőképességben. Ezeket a hatásokat különösen idősebb és korábban ülő egyéneknél figyelték meg.

Az édes pont a kardióval az izomnövekedés elősegítése érdekében minden összefügg az intenzitással, időtartammal és gyakorisággal. A tudósok azt javasolják, hogy 70-80 százalékos szívritmus-tartalék (HRR) intenzitással gyakoroljanak olyan edzésekkel, amelyek hossza 30-45 perc, minden héten 4-5 nap. A HRR-t úgy találhatja meg, hogy kivonja a nyugalmi pulzusszámot a maximális pulzusszámból.

Lényeg: A kardio- és az ellenállást edző gyakorlatokkal végzett test és egészség egészséges és erős marad.

Az elfogyasztott ételek szintén segíthetnek abban, hogy több izmot építsen fel. Különösen a fehérjebevitel játszik fontos szerepet az izmok táplálásában. Mennyi fehérjét kell enni? A jelenlegi irányelv 0,8 gramm (g)/testtömeg-kilogramm (kg) minden nap, ha elmúltál 19 éves.

Például egy 150 kilós nőnek napi körülbelül 54 gramm fehérjét kell bevennie. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Egy 180 kilós embernek viszont napi 66 gramm fehérjét kellene bevinnie. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)

Megakadt, mit egyek? Keressen fehérjében gazdag ételeket, amelyek a leucin aminosavban is gazdagok. A leucint olyan állati eredetű termékekben találhatja meg, mint:

  • marhahús
  • Bárány
  • sertéshús
  • baromfi
  • hal
  • tojás
  • tej
  • tejtermékek, mint a sajt

A nem állati eredetű fehérjeforrások közé tartoznak az olyan élelmiszerek, mint:

  • szójabab
  • bab
  • diófélék
  • magvak

Hogyan lehet elindulni? Az első lépés lehet a helyi tornaterem iránya, és konzultáció egy személyi edzővel. Számos edzőterem kínál ingyenes foglalkozást a tagsági promóció részeként.

A személyi edző segíthet a helyes forma elsajátításában szabad súlyokkal, súlygépekkel és egyebekkel. A sérülés elkerülése érdekében kulcsfontosságú a megfelelő forma.

Íme néhány további tipp kezdőknek:

Mindig emlékezzen arra, hogy beszéljen orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene, különösen, ha egészségi állapota van. Lehet, hogy vannak javaslataik az edzésmódosításokról, amelyek segíthetnek a biztonságban.