10 tápláló családi vacsora babokkal

A bab az egyik leghasznosabb és legegészségesebb étel. Ennek bizonyítására összegyűjtöttünk néhány tápláló bab alapú receptet, amelyeket ma este össze lehet ostorozni.

családi

Bab: Költségvetés-barát, sokoldalú és hasznos tápanyagokkal, például rostokkal és növényi eredetű fehérjékkel vannak ellátva. A fekete bab például körülbelül 8 gramm (g) fehérjét és 7,5 g rostot tartalmaz (napi értékének 25 százaléka vagy DV) ½ csészénként az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint. Ráadásul jó az esély arra, hogy már van egy szekrény vagy doboz legalább egy babfajta a szekrényben.

Magas rosttartalmának köszönhetően a bab hozzájárulhat az emésztés egészségének megőrzéséhez, az étvágy megfékezéséhez, az emésztés sebességének lassításához és a vércukorszint stabilizálásához étkezés után - mondja Malina Malkani, RD, a Solve Picky Eating alkotója és az Akadémia sajtószóvivője. táplálkozási és dietetikai tudományok székhelye, Rye, New York. Valójában egy napi 30 g-nál több rost elfogyasztása (ez 5 g-mal több, mint az ajánlott mennyiség) hatékony módja lehet a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésének.

A babban lévő rostok hozzájárulhatnak az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL, vagy „rossz”) koleszterinszint csökkentéséhez is, mondja Christine Palumbo, RD, egy naperville-i, illinoisi székhelyű táplálkozási tanácsadó.

A bab nagyszerű módszer a napi vasadag növelésére is. "Sokan nem kapunk elegendő vasat az étrendünkben, különösen akkor, ha vegetáriánus étkezést folytatunk" - mondja Palumbo. A vas olyan ásványi anyag, amely általában a sovány húsban és a tenger gyümölcseiben található meg, és a mioglobin elengedhetetlen összetevője, a fehérje, amely oxigént szállít a szövetekbe - állítja a Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH). Mégis 1,8 milligramm (mg) vasat, a DV körülbelül 11 százalékát kaphatja ½ csésze fekete babban, az USDA szerint.

Mindezeket az előnyöket figyelembe véve - és azt a tényt is figyelembe véve, hogy a bab gyakorlatilag bármilyen ételbe beleférhető - itt az ideje, hogy ezt a babkonzervet kihúzza a szekrényéből. Itt van 10 egyszerű recept, amelyet különféle babokkal készíthetünk!

1. Krémes brokkoli fehérbableves

Az As Easy, mint az Almás pite ezen receptjével 15 perc alatt kever össze egy tejszínes vegán és tejmentes ételt. Az ebben a levesben található cannellini bab (egyfajta fehér bab) mind rostot, mind fehérjét kínál - 6 g rostot (21% DV) és 5 g fehérjét/fél csésze bab az USDA szerint.

Ráadásul a kiadós brokkoli adag (a recept legfeljebb 1 fontot kér) a levest szép zöld árnyalattal látja el, a C- és a K-vitaminnal együtt. Csak 1 csésze apróra vágott brokkoli ad 78,5 mg C-vitamint (87% DV) és 89 mikrogramm (mcg) K-vitamin (74% DV) az USDA szerint.

2. Vegán fekete babos tacók

A fekete babnak köszönhetően ezek a vegán takók a Simple Vegan Blogból egy gyors és gazdag növényi eredetű fehérje (12,8 g), valamint 11,5 g rost (41 százalék DV).

Dobjon be mindent egy kis kukorica- vagy liszttortillába, és töltse fel avokádóval egy adag egyszeresen telítetlen zsírért. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az egyszeresen telítetlen zsírok egészséges zsírtípusok, amelyek segítenek növelni a szervezetben a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL vagy „jó”) koleszterin szintjét.

3. Egyszerű zöldbab és burgonya curry

Ez az A Virtual Vegan étel ötvözi a zöldbabot, a vörös babát, a fokhagymát, a kókusztejet és a fűszereket egy ízletes curry számára, amely különféle tápanyagokat kínál.

Ennek a currynek egy adagja 258 kalóriát, 7 g fehérjét, 8 g rostot (28,5% DV), 3 mg vasat (16,6% DV) és 63 mg C-vitamint (67% DV) tartalmaz. Választható: rizzsel, kuszkusz, quinoa vagy karfiol rizzsel tálaljuk.

4. Azonnali pot Pinto bab Chorizóval

Míg a Budget Bytes edény elkészítése technikailag 1 órát és 15 percet vesz igénybe, ennek zöme inaktív főzési idő. Összekevered a spanyol chorizot (egy fűszeres kolbászt), a pinto babot, a kockákra vágott paradicsomot, a zöldségeket és a fűszereket egy vastag, chililike ételhez. Egy adag nagyjából 228 kalóriát, 14 g fehérjét és közel 8 g rostot (29% DV) biztosít. Ráadásul a pinto bab gazdag tiaminforrás, egy B-vitamin, amely kulcsszerepet játszik a sejtek fejlődésében és működésében - áll az NIH szerint. Az USDA szerint egy csésze pinto babban 0,33 mg ez a fontos vitamin (27,5% DV). Választható: Tálaljuk a babot és a chorizót tortillákkal, tortilla chips-kel vagy választott rizzsel.