Melyek a legjobb és a legrosszabb zsírok a ketogén étrendben?

Mondj igent a zsírnak, de ne fogyassz egészségtelen forrásokat, mint a szalonna és a vaj. Ehelyett válassza ezeket a tápláló döntéseket, amikor követi a keto-t.

legrosszabb

A keto diéta a zsírról szól. Tehát egy olyan étkezési tervben, amelyben a kalóriák akár 80 százaléka is zsírból származik - ami a testet ketózisba változtatja, vagy olyan állapotban, amelyben zsírégetést végez a fő energiaforrásként (a szénhidrátok helyett) - ez lesz a tápanyagra koncentrálsz leginkább. De egyes válogatók egészségesebbek, mint mások.

"Sokan túl egyszerűen forralják fel, és azt gondolják, hogy csak sok zsírt kell enniük és kerülniük kell a szénhidrátokat, de a keto diétán gyorsan túl sok egészségtelen zsírt fogyaszthatnak" - mondja Kendra Whitmire, a Sunshine táplálkozási és dietetikus szakembere. Táplálkozás és wellness a kaliforniai Laguna Beach-en, aki funkcionális és terápiás táplálkozást gyakorol.

Keto divatos étrendként való színre lépése egyedülálló. "Soha nem volt erőfeszítés a magas zsírtartalmú étrendre" - mondja Scott Keatley, RDN, a New York-i Keatley Medical Nutrition Therapy. Jelentés: A zsírtartalmú étrend összefüggésében a zsírok kiválasztására vonatkozó kutatások kevések.

Az egyértelmű, hogy a telítetlen zsírforrások továbbra is ajánlottak a telített zsírok helyett, mondja Keatley, bár mindkettőt keto-barátnak tartják. Kimutatták, hogy ezek a telítetlen zsírok gyulladáscsökkentők és szív-egészségesek. Ez csak növeli az étrend lehetséges gyulladáscsökkentő tulajdonságait. Egy tanulmányban a ketogén étrendet nyolc héten át tartó emberek olyan változásokat tapasztaltak a bél mikrobiomjában, amely csökkentette a gyulladást, valószínűleg a ketózis során termelődő ketontestek következtében, a Cell folyóiratban 2020 júniusában megjelent kutatás szerint. (Ahogyan a gasztroenterológiában folyó jelenlegi véleményben 2015 januárjában közzétett áttekintés megjegyzi, a bélmikrobioma olyan baktériumok, mikrobák és egyéb összetevők gyűjteménye a bélben, amelyek hatással lehetnek a különböző testi funkciókra, például az immunitásra, az anyagcserére és a betegség kockázatára.)

Ennek ellenére a kutatás is ellentmondásos. Egy kis tanulmányban, amelyet 2019 júniusában tettek közzé az Obesity folyóiratban, a keto diétára való áttérés magasabb gyulladásos markerekkel és koleszterinszinttel társult. További adatok összegyűjtése szükséges annak meghatározásához, hogy a keto étrend, valamint az elfogyasztott specifikus zsírok milyen hatással vannak az ember egészségére.

Ehet magasabb zsírtartalmú fehérjét tartalmazó ételeket, például szalonnát és kolbászt, de jobb, ha zsírot ad az ételekhez - mondja Keatley, mivel könnyebb ellenőrizni. És a szalonna és a kolbász sok kalóriát, fehérjét és telített zsírt tartalmaz. Ha elmész a keto-ból, és folytatja ezek fogyasztását, miközben szénhidrátot ad vissza, akkor valószínűleg visszanyeri a súlyát. Ráadásul sok telített zsír fogyasztása, ami könnyen elvégezhető az ilyen típusú ételek kiválasztásakor, növeli a vér koleszterinszintjét, növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát az American Heart Association szerint.

Tudd azt is, hogy míg a tiszta zsírforrások, például az olívaolaj vagy a kókuszolaj 0 szénhidrátot tartalmaznak, más források, például a dióvaj vagy az avokádó, elsősorban zsírok lehetnek, de tartalmaznak szénhidrátokat, amelyeket szintén bele kell számítani az összes mennyiségbe. Mégis, új kutatási tanulmányokkal, amelyek 2020 januárjában jelentek meg a Circulation folyóiratban, azt mutatják, hogy a kókuszolaj-fogyasztás az LDL („rossz”) koleszterinszint emelkedéséhez vezet (ami növeli a szívbetegségek kockázatát, és korlátozni kell), minden eddiginél fontosabb a megfelelő zsírtípusok kiválasztása - még zsírbarát étrend mellett is.

Utolsó irányelv: Még ha keto-n is jár, a zsírrészek továbbra is számítanak, mondja Jill Keene, RDN, White Plains, New York. "Az, hogy mennyit eszel konkrétan, a kalóriaigényétől és a céljaitól függ, de a túlzott zsírfogyasztás súlygyarapodást okozhat" - mondja. Figyelembe véve azt is, hogy a zsír a tested fő üzemanyag-forrása a keto diéta során, azt tanácsolja, hogy a zsírokat egyenletesen ossza el a nap folyamán.

Sokan a keto diétán tartják a nettó szénhidrátokat, amelyek teljes szénhidrátok, levonva a rostot és a cukoralkoholokat (mivel a rost emésztetlenül megy keresztül a rendszeren). Itt mindkettőt figyelembe vesszük.

Fontolja meg ezt az útmutatót a zsír átvágásához.