A 11 legnagyobb keto diéta veszély, amelyről tudnod kell

Ez a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú megközelítés a fogyás egyik legnépszerűbb módjává vált, de tudnia kell ezeket a kockázatokat, mielőtt lövést adna neki.

Bár a ketogén étrend újnak és divatosnak tűnhet, valójában az 1920-as évek óta létezik az epilepszia kezelésére. Manapság a meddőségtől kezdve a 2-es típusú cukorbetegségig mindenféleképpen orvosolják, és segítenek az embereknek leadni ezeket a makacs felesleges fontokat.

"A keto diéta minden bizonnyal hatékony lehet a gyors fogyáshoz" - mondja Kim Yawitz, RDN, a St. Louis-i magángyógyász dietetikusa. "Gyakran előfordul, hogy néhány hét alatt akár 10 fontot is lehet fogyni, bár ezek egy része a víz súlya."

A ketogén étrend általában a szénhidrátbevitelt napi 50 gramm alá csökkenti - és fokozottabb fehérje- és zsírbevitelt igényel - derül ki egy 2013 augusztusában az European Journal of Clinical Nutrition folyóiratban közzétett áttekintésből. Nagyjából szólva: a keto esetében a kalóriák 70-80 százalékát zsírból, kb. 20 százalékát fehérjéből, és alig 5 százalékát szénhidrátból kapja.

Az étrend rendkívüli mértékű, és nagyon nehéz betartani, mivel csak egy sült burgonya és egy szelet kenyér elférne egy egész nap szénhidrátban. Noha ez sokak számára elrettentő, Christy Brissette, RD, chicagói magángyógyász dietetikus megjegyzi, hogy sok betege szigorúsága miatt kedveli az étrendet. "Néhány ügyfelem úgy érzi, hogy a keto étrend náluk működik, mert nem jár semmilyen kalóriaszámlálással, és a szabályokat egyszerűen meg lehet érteni" - mondja. "Úgy érzik, hogy szigorú paramétereik vannak, amelyek levezethetik a fogyókúra tippjeit."

A keto diétás ételek listájának betartása azonban nem mindig nagyszerű. A Journal of Clinical Neurology 2015 januárjában közzétett áttekintése szerint a résztvevők csak 45 százaléka tudta követni az előírásoknak megfelelő megközelítést. "A gyenge megfelelés a mellékhatásoknak, a társadalmi elszigeteltségnek és a vágyakozásnak volt tulajdonítható" - mondja Yawitz. És a tanulmányban néhány ember „arról számolt be, hogy a diéta egyszerűen nem segíti a fogyást” - teszi hozzá. Brissette egyetért ezzel a gondolatmenettel. "Véleményem szerint a keto étrend nem fenntartható, és elveszi az evés örömét és szórakozását" - mondja.

Mint látható, a ketogén étrendnek számos lehetséges előnye és mellékhatása van. Itt elmélyülünk a keto étrend 11 potenciális veszélyében, amelyeket minden, a megközelítést fontoló kezdőnek tudnia kell.

1. A súlyos izomvesztés a Keto lehetséges mellékhatása

"A ketogén étrend izomvesztése folyamatos kutatási terület" - mondja Edwina Clark, RD, a dietetikus a magánrendelőben San Franciscóban. „Kis tanulmányok azt sugallják, hogy a ketogén étrendet folytató emberek akkor is elveszítik az izmokat, ha folytatják az ellenállóképzést. Ez összefüggésben lehet azzal a ténnyel, hogy önmagában a fehérje kevésbé hatékony az izomépítés szempontjából, mint a fehérje és a szénhidrát együtt edzés után. ” Eközben egy 2018 márciusában a Sports folyóiratban megjelent kis tanulmány szerint a keto diétát három hónapig követő emberek körülbelül ugyanannyi testzsírt vesztettek és körülbelül ugyanolyan izomtömeg-változásokat szenvedtek, mint a normál étrendet követők. A keto emberek mégis több lábizmot vesztettek.

"Az öregedéskor az izomtömeg csökkenésének számos súlyos következménye van" - jegyzi meg Clark. "Az izomzat metabolikusan aktív, segít növelni a napi energiafelhasználást és mérsékelni az életkorral összefüggő súlygyarapodást." Az izomtömeg csökkenése csökkentheti a funkcionális erőt és növelheti az esések kockázatát is - jegyzi meg Clark. Az Orvostudományi Intézet Egészségfejlesztési és Betegségmegelőzési Osztálya szerint a zuhanások az idősebb népességekben bekövetkező sérülések halálozásának legfőbb okai.

2. A Keto megterhelheti a veséket, és esetleg veseköveket adhat Önnek

A vesekövek a ketogén étrend jól ismert lehetséges mellékhatásai. A Journal of Child Neurology folyóiratban megjelent kutatások szerint a keto diétát epilepszia kezelésében követő gyermekek közül 195 alany közül 13-nál vesekő alakult ki. A kálium-citráttal kiegészített gyermekek a vizsgálatban észlelték a vesekő valószínűségének csökkenését. Beszéljen orvosával arról, hogy pótolhatja-e, ha a vesekő aggodalomra ad okot.

"Ha ketót fogsz csinálni, van rá jobb és rosszabb módszer" - mondja Yawitz. "A tányér húsokkal, és különösen a feldolgozott húsokkal való betöltése megnövelheti a vesekövek és a köszvény kockázatát", amely fájdalmas típusú ízületi gyulladás. „Az állati fehérjék nagy mennyiségű bevitele savasabbá teszi a vizeletet, emeli a kalcium és a húgysav szintjét. Ez a kombináció fogékonyabbá teszi a vesekövekre, míg a magas húgysav növelheti a köszvény kockázatát ”- teszi hozzá Yawitz.

A ketogén étrend pedig veszélyes lehet a vesebetegek számára, mivel a vesebetegeknek az orvos által előírt egyéni diétát kell követniük. Davita Kidney Care szerint a vesebetegeknek gyakran alacsony fehérjetartalmú étrendet kell fogyasztaniuk, ami nem biztos, hogy összhangban áll a követett keto típusával.

3. Az alacsony vércukorszint kockázata kockázatossá teheti a cukorbetegek számára a Keto-t

A szénhidrátok segítenek szabályozni a vércukorszintet, amely különösen fontos a cukorbetegek számára. A Diabetic Medicine folyóiratban 2018 májusában közzétett tanulmány azt mutatja, hogy bár a keto diéta segíthet a HbA1c szint (a vércukorszint két-három hónapos átlaga) szabályozásában, az étrend a hipoglikémia epizódjait is okozhatja, ami veszélyes vércukorszint csökkenés. Sok bejegyzett dietetikust visszhangozva a Nebraska-i Lincoln-i sportdietetikus, Angie Asche, RD azt mondja, hogy „nem hajlandó ketogén étrendet ajánlani 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek”.

Ugyanez vonatkozik a 2-es típusú cukorbetegségre. Noha egyes előzetes kutatások szerint a keto diéta biztonságos és hatékony lehet bizonyos típusú 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára, még mindig fennáll az alacsony vércukorszint kockázata, különösen az inzulint használók számára, és a keto diéta kihagy bizonyos táplálékcsoportokat, amelyekről ismert, hogy előnyösek az ezzel szenvedők számára. betegség. Például egy, a Nutrients folyóiratban 2016 szeptemberében megjelent tanulmány kiemeli a teljes kiőrlésű gabonák fontosságát a testsúly és a magas vércukorszintek ellenőrzésében. A teljes kiőrlésű termékek nem tartalmazzák a ketogén étrendet.

A legjobb megoldás az óvatosság és a merülés előtt konzultálni egy szakemberrel. "Ha valamilyen egészségügyi állapota van, vagy gyógyszereket szed, mindig konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdi a ketogén diétát" - mondja Asche.

4. Mivel nehéz követni, a Keto vezethet a jo-jo diétához

"A gyors, jelentős fogyás a keto étrend gyakori mellékhatása a szénhidrátkészletek kimerülésével járó vízveszteség miatt" - mondja Clark. Az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmányában az elhízott férfiak a ketogén étrend módosított változatát követve, magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmúak, egy hónap alatt körülbelül 14 fontot vesztettek, összehasonlítva a kontrollcsoporttal, amely körülbelül 10 fontot fogyott. magas fehérjetartalmú, közepesen szénhidráttartalmú étrend.

Jalali szerint az étrendet követőknek a legnagyobb esélyük van arra, hogy tartsák fenn a súlyt, ha hosszú távon maradnak. És ezt nem mindig könnyű megvalósítani. A súly visszatérhet, ha visszatér a szokásos étkezési szokásaihoz. A súly visszaszerzése pedig más negatív hatásokkal járhat. "Úgy tűnik, hogy a krónikus jo-jo diéta növeli a hasi zsír felhalmozódását és a cukorbetegség kockázatát" - jegyzi meg Clark.

"Tanulmányok kimutatták, hogy az étrendhez való ragaszkodás képessége fontosabb a hosszú távú siker érdekében, mint a követett étrend típusa" - mondja Yawitz. "A Keto hihetetlenül korlátozó és különösen nehéz azok számára, akik gyakran vesznek részt társadalmi tevékenységben vagy hajlamosak a szénhidrát utáni vágyakozásra." A mediterrán étrend lehetővé teszi szénhidrátok fogyasztását, például annyi gyümölcsöt és zöldséget, amennyit csak akar, teljes kiőrlésű gabonával együtt. Nem beszélve arról, hogy a mediterrán étrend számos más egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve az Alzheimer- és a Parkinson-kór, a rák bizonyos típusainak és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatát a Mayo Klinika szerint.

5. A ketogén diéta kiszáradáshoz és elektrolitvesztéshez vezethet

"A hirtelen és drasztikusan csökkentő szénhidrátok a testet kettős fajta felkészülésnek vetik alá" - mondja Yawitz. „Az agy kedvenc üzemanyaga a glükóz, amelyet legkönnyebben szénhidrátokból lehet előállítani. Nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén az agynak alkalmazkodnia kell az emésztett zsírok ketonjainak energiához való felhasználásához. Ennek a kellemetlenségnek a fokozása érdekében a veséje több elektrolitot szabadít fel, amikor az inzulinszint csökken. ” Ezenkívül a teljes testvíz csökken, mivel a szénhidrátok kimerülnek a keto diéta során - jegyzi meg Clark. Az eredmény? Az úgynevezett ketoinfluenza, amely székrekedést, hányingert, fejfájást, fáradtságot, ingerlékenységet, görcsöket és egyéb tüneteket okozhat. Ne aggódj azonban: sok ilyen tünet rövid távú, és csak néhány naptól hétig tarthat. Ügyeljen arra, hogy igyon sok vizet, hogy teste megbirkózzon ezekkel a tünetekkel. És hívja orvosát, ha a tünetek - különösen az émelygés - elhúzódnak, javasolja Yawitz.

6. Mivel a Keto súlyosan korlátozza a szénhidrátot, tápanyaghiány alakulhat ki

Ha alacsony a szénhidrátbevitel, akkor a rostfogyasztás is alacsony. "Ez nem meglepő, ha figyelembe vesszük a gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonák és a keményítőtartalmú zöldségek csökkenését az étrendben" - mondja Asche. Ez egy különösen kellemetlen mellékhatáshoz vezethet (erről bővebben alább).

Egy másik lehetséges tápanyaghiány: a kálium, az elektrolit egyensúly és a vérnyomás szabályozásában egyaránt fontos ásványi anyag - jegyzi meg a MedlinePlus. "A kálium nem megfelelő mennyiségű bevitele valószínű, ha csökken a gyümölcsök és a keményítőtartalmú zöldségek fogyasztása" - mondja Asche. Javasolja alacsonyabb szénhidráttartalmú káliumforrások hozzáadását az étrendhez, beleértve az avokádót és a spenótot, valamint az alacsony szénhidráttartalmú rostforrásokat, például a chia magot és a lenmagot (feltétlenül élvezze a talajt a legjobb egészségügyi előnyökért).

ÖSSZEFÜGGŐ: 10 gyors és könnyű keto snack

7. A bélproblémák, például a székrekedés, szintén gyakoriak a Keto-ban

Beszéljünk egy olyan keto mellékhatásról, amely nem annyira szexi: székrekedés. "A leggazdagabb rostforrások, mint a bab, a gyümölcs és a teljes kiőrlésű gabonafélék korlátozottak a ketogén étrendben" - mondja Clark. „Ennek eredményeként a ketogén fogyasztók elmulasztják a rostokban gazdag étrend előnyeit, például a rendszeres hashajtást és a mikrobiom támogatását. A mikrobiom az immunrendszer működésétől a mentális egészségig mindenben érintett. " Valójában a Journal of Pediatrics című, 2015. áprilisi hosszú távú tanulmányban a székrekedést nagyon gyakori mellékhatásként figyelték meg az epilepszia kezelésére ketogén étrendet kapó gyermekeknél.

A székrekedés mellett a hasmenés a keto diéta mellékhatásaként jelentkezhet - főleg a követése első heteiben. "Néhány embernek nehezen emészthető nagy mennyiségű étkezési zsír, ami zsíros hasmenéshez vezethet" - jegyzi meg Yawitz.

A hasmenés egyéb okai a keto diétánál tartalmazzák az alacsony rosttartalmú étrend fogyasztását (a rostok segítenek a hasmenés elhárításában a széklet ömlesztésével), valamint a feldolgozott, alacsony szénhidráttartalmú ételek fogyasztását, mint például turmixok és bárok, amelyek cukoralkoholokat tartalmazhatnak. Ezek a cukoralkoholok a bélben erjedhetnek és emésztőrendszeri kényelmetlenséget okozhatnak. Yawitz azt javasolja, hogy korlátozzák a „cukormentes” címkével ellátott ételeket, ha hajlamosak gázzásra vagy hasmenésre, amikor megeszed őket. És érdemes fokozatosan lefelé és a zsírokat felfelé állítani. "Étrendjét is építse [természetesen] magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételek köré, például avokádó és nem keményítő zöldségek, például brokkoli, karfiol és spárga" - mondja. Egyéb keto-barát módszerek a rostok megszerzésére: chia mag, mandula és kókuszdió.

8. Amint a tested alkalmazkodik a ketózishoz, valószínűleg rosszul fogsz lélegezni

A ketoinfluenza tüneteként számon tartott lélegzete ezen a diétán gyakran gyümölcsillatú. Az aceton ugyanis a ketózis mellékterméke, és főleg a tüdőn és a légzésen keresztül ürül ki - derül ki az International Journal of Environmental Research and Public Health folyóirat 2014. februári tanulmányából. Az aceton egyfajta keton, amelyről ismert, hogy gyümölcsös aroma kisebb koncentrációban. "Nehéz pontosan megmondani, mennyi ideig fog tartani, mivel ez az embertől függ, de gyakran előfordul, hogy valaki néhány hétig tapasztalja ezt a mellékhatást" - mondja Asche.

9. A Keto-periódus változhat

"Az időszakok szabálytalanná válhatnak, vagy teljesen leállhatnak a keto diétával" - mondja Yawitz. "Ez inkább a gyors fogyásnak köszönhető, mint maga a diéta, és a gonadotropint felszabadító hormon, a tüszőstimuláló hormon, a luteinizáló hormon, az ösztrogén és a progeszteron cseppjei miatt következik be."

A menstruáció hosszú távú megzavarása súlyos mellékhatásokat okozhat, beleértve az alacsony csontsűrűséget. "Ez azért van, mert az ösztrogén nagyon fontos a csontok egészsége szempontjából" - mondja Yawitz. „A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a hosszan tartó menstruációs rendellenesség növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a depresszió, a szorongás és a szexuális diszfunkció kockázatát. Fontos, hogy forduljon ob-gynéhez, ha a ciklusai rendszertelenné válnak, vagy ha abbahagyja a menstruációt. "

De várj, van egy kiskapu. Van-e policisztás petefészek-szindróma (PCOS)? Ezután a keto diéta segíthet a menstruációk szabályozásában. "A PCOS-ban szenvedő nőknél magas az inzulinszint, ami nemi egyensúlyhiányt okoz" - jegyzi meg Yawitz. A Nutrition & Metabolism folyóiratban megjelent kis tanulmányban a PCOS-ban szenvedő alanyok hat hónapon át ketogén étrendet követve javultak menstruációs ciklusukban - és kevés nő teherbe esett, legyőzve a korábbi meddőségi akadályokat. "Ez a tanulmány nagyon kicsi volt, ezért a megállapításai alapján nem tudunk ajánlásokat adni minden PCOS-val rendelkező nő számára" - mondja Yawitz. "És valóban, minden fogyáshoz vezető diéta segíthet a PCOS-ban."

10. A keto megnehezítheti a vér nátriumát

"A keto diéta kezdetekor az inzulin csökkenése miatt elveszíti a vizeletben a nátriumot és más elektrolitokat" - mondja Yawitz. "Ez jelentősen hozzájárul a ketoinfluenza tüneteihez." Tehát fontos a nátrium pótlása a diéta során, különösen akkor, ha sokat sportolsz vagy izzadsz. "Ez segíthet elhárítani a komolyabb mellékhatásokat, amelyek a hosszú távú nátriumhiánynál jelentkeznek" - mondja Yawitz. Ezek közé tartozik a letargia és a zavartság - és szélsőséges esetekben rohamok, kóma és halál a Mayo Klinika szerint.

11. A keto magas koleszterinszinthez és a szívbetegségek fokozott kockázatához vezethet

A ketogén étrend nem tesz korlátot a telített zsírokra, sőt a transz-zsírokra sem. Az utóbbiak olyan zsírok, amelyeket mindig kerülni kell. Olvassa el az összetevők címkéit, és kerülje a részlegesen hidrogénezett olajokkal, más néven transzzsírokkal készült ételeket. Ezek a zsírok növelik az LDL („rossz”) koleszterinszintjét és csökkentik a HDL („jó”) koleszterin szintjét. Az American Heart Association szerint emelik a szívbetegség és a stroke kockázatát is.

"Természetesen a zsír minősége számít" - mondja Yawitz. „Táplálkozási szempontból nagy különbség van a szalonna és a mandula között. Amennyire csak lehetséges, a keto étrenden élőknek hangsúlyozniuk kell a növényi eredetű, telítetlen zsírokat, mint a dió, a mag, az olívaolaj és az avokádó, amelyekről bizonyítottan még a szívet is védik. " Ha magas a koleszterinszintje vagy a szívbetegségek egyéb kockázati tényezői vannak, akkor a keto diéta megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával. Ennek oka, hogy az étrend nagy mennyiségű telített zsírt tartalmazhat, de nem feltétlenül szükséges. Néhány tanulmány kimutatta a koleszterin és a trigliceridek számának növekedését az étrendet követő embereknél, míg más kutatások kimutatták, hogy a keto diéta valóban csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, valamint a telített zsírbevitelt.