Prilepin-diagram és a saját erőemelő programjának megtervezése

Mindenkinek, aki nem ismeri az A.S. Prilepin, megspórolom a fáradságot, és elmondom, hogy figyelte a legsikeresebb ország (Oroszország) legsikeresebb emelőit, és néhány megállapítást végzett az edzésükről. Megfigyelései bár egyszerűek, miként jön létre a PL programozás még ma is. Megfigyelései az alábbi ábrán szerepelnek - feltételezve, hogy ez a közzététel nem javítható.

Ez egy diagram határozza meg a magas szintű sportolók képzésénél használandó készletek és ismétlések számát. Van egy oka annak, hogy mindezeket sok évvel később még mindig használják. Ez az alapja a napjainkban használt legsikeresebb oktatási rendszereknek, beleértve a nyugati oldalt is. Tartalmaz egy edzési zónát, és a megfelelő ismétlési tartományokat, valamint az optimálisnak tekintetteket.

Kinek fog származni ez az információ?

Habozom mindenkit mondani. Tudom, hogy mindenki nem akarja tudni, mi folyik az edzésében - és egyáltalán nem biztos, hogy saját maga akarja megtenni. Ez régen én voltam - „tedd a bár edzőjére, te vagy a gondolkodó, én vagyok az emelő.” Végül átvettem az irányítást a saját programtervem felett - de az edzőm így is szukák. De a középhaladó és haladó emelők számára előnyös lesz, ha tudják, hogyan kell ezt az asztalt zökkenőmentesen használni. De mivel pompás szamár vagyok, mindenképp a kezdő emelőket is beleértve.

Például, ha 90% -on dolgozom, akkor megnézem a táblázatot, és azt fogja mondani, hogy szükségem van egy ismétlésre 1-2 sorozatonként, és hogy optimálisan kell végrehajtanom 7 értelmes ismétlést. Van azonban egy 4-10 tartomány, amely maximalizálja az edzésedet (ha úgy érzed, hogy szar és vidám folytatódik) és az 1RM-et (ha tehervonatnak érzed magad). Nagyon egyszerű.

Ez a legegyszerűbb módszer a táblázat használatára. Lesz egy olyan napja, amikor egyetlen intenzitási zónában működik, és nem tér el attól, hogy megváltoztassa a beállított vagy a rep tartományt. Több napos emeléssel pótolja azt, hogy nincs több intenzitási zónája - azaz. Hetente 2-3 napot guggol.

Hétfő 90-100 +% 1RM
Ismétlések sorozatonként: 1-2
Optimális ismétlés: 7
Rep tartomány: 4-10

Végrehajtás: Ne légy hülye és ne melegedj be. De ne melegítsen úgy, hogy veszélyeztesse az 1RM-mel kapcsolatos próbálkozásait. A magasabb rep bemelegítésnek alacsony százalékos arányban kell lennie, és a magasabb százalékos bemelegítést egyedülálló módon kell elvégezni - ha lehetséges. Legyél ésszerű és tudd meg, mikor vagy kész indulni.

Csütörtök 55-70% 1RM
Ismétlések sorozatonként: 3-6
Optimális ismétlés: 24
Rep tartomány: 18-30

Végrehajtás: Bemelegítés és a terv betartása.

Középszintű emelők: A felvonók száma Prilepin pontszám

A matematika szeszélyes, ez borzalmasnak tűnhet. De kevés tudnivaló: A legtöbb PLER matematikus - csak **** veled ... a legtöbb ember utálja a matematikát. De egy edzésciklus megtervezése szempontjából fontos - halljon meg.

PNLS = A zónában végrehajtott emelések száma/a felső határérték

Tehát, ha 10 emelést végzek a 90% -os tartományban, akkor a PNLS pontszám 10 (az elvégzett felvonások száma)/10 (szám a diagramból) = 1. Most ne feledje, hogy ez a pontszám reprezentatív az egy emeléshez, és NEM terjed ki az Ön kiegészítő munkájára. Tehát láthatja, hogy az optimális PNLS pontszám körülbelül 0,7 lenne.

Probléma: Senki sem dolgozik egyetlen intenzitási zónában.

Megoldás: Az ugyanazzal a képlettel rendelkező alap telefonszámológépnek el kell jelölnie.

Példa: Ha 10 ismétlést végzett 55-70% -nál, 5 ismétlést 70-79% -nál, és 3 ismétlést 90 +% -nál, akkor 10 (amit tett)/30 (max. Ismétlés a diagramon), 5/24, 3/10. Visszaállítás - 10/30 (.3) +5/24 (.21) +3/10 (.3) = .3 + .21 + .3 = .81 PNLS vagy nagyon jó nap - és nagyon rohadt jó példa látva, hogy hogyan sejtettem.

Probléma: Ugyanazt a PNLS-t tudom megszerezni, ha a különböző százalékokat ugyanazokkal az ismétlésekkel hajtom végre, amíg ugyanazon intenzitás zónában vagyok.

Megoldás: Hagyd abba, hogy huroklyuk legyen a farokfej után. Nem akarsz jobb lenni? Jk…. Úgy értem, hogy fasz vagy, de a huroklyuk hamarosan lezárul: A képlet enyhe módosítása, amely jutalmazza a pontosságot. A felvonók intenzitása és száma (INOL) képlet. A következőképpen van meghatározva: Felvonók száma (NOL) egy adott intenzitásnál/100 - intenzitás.

Megismételve: INOL = felvonók száma a választott százalékban/100 - (az Ön intenzitása).

Példa: Pad 2 × 6 @ 60% és 3 × 5 @ 75% = 2 × 6/(100-60) + 3 × 5/(100-75) =, 3 +, 6 =, 9

Probléma: 2 × 6 @ 60% ugyanaz, mint 6 × 2 @ 60%. Nos, minél töredezettebb az INOL-ja, annál kevesebb fáradtságot okozott minden egyes készlet. Tehát legyen egy meghatározott célja, amikor megtervezi a programot. Azt akarta, hogy a készletek alacsony rep és könnyű legyen egy DE-napra? Ha igen, akkor az egyik út optimálisabb, mint a másik.

Útmutató az INOL használatához

Heti INOL irányelvek:

Egyetlen edzés INOL egyetlen gyakorlat:

2 Támadás és akkumulátor magad ellen.

A Prilepin táblázatok matematikai eredményei egy Hristov nevű srác ötletei. Okos srác, aki végleges módszert keresett a táblázat felhasználására. Ezek az ő ötletei és nem Prilepinéi. Megjegyzendő az is, hogy Hristov csak az elmúlt évtizedben állt elő ötleteivel, így egyértelműen a táblázatot a képletek nélkül is használhatja.

Nem akarom a hülye matematikát csinálni, csak fel akarom emelni…?

Semmi gond, de ne feledje, hogy emberek ezrei fejlesztették ki a táblázatot a sikerükkel (ezért választotta és tanulmányozta őket Prilepin), vagy sikeresek voltak az asztal miatt. A táblázatot nagyra kell értékelni. A számok, amelyeket felvehet vagy elhagyhat. Csak mindig azt gondoltam, hogy ügyesek.

Használtam őket? Igen. Egy időben a programozásom kizárólag a Prilepin táblázatra és Hristov adatértelmezésére épült. Most a betöltésem a teljesítményem alapján bekerült a saját képletembe.

Remélem, hogy ugyanúgy utálta ezt az unalmas szemetet, mint ahogy én is gyűlöltem az e-mailt a gazembertől (amely pénzzel tartozik nekem), aki elküldte nekem.