nSuns 531 LP Erőemelő program útmutató táblázatokkal

Az nSuns 531 erőemelő program, amely erőt okoz az egek megemelkedéséhez

nSuns 531 LP Programkalauz

program

Ez a webhely és bizonyos harmadik felek szeretnék sütiket beállítani, és hozzáférést és adatokat gyűjteni, hogy személyre szabott tartalmat és hirdetéseket biztosítsanak Önnek.

Ha szeretné ezt a személyre szabott élményt, egyszerűen kattintson az Elfogadás gombra. Ha le szeretne tiltani az adatgyűjtésről, kattintson a "visszautasítás" gombra a személyre szabás nélküli folytatáshoz.

Noha a weboldalak és a fórumok nem pontosan azok, amelyekre érdemes keresni egy képzési programot, a népszerű webhelyet Reddit külön fórumokat szervezett az erősítő edzésről.

Néhány évvel ezelőtt egy felhasználó, akinek neve Az nSuns egy erőemelő programot tett közzé amely egyszerűsége és hatékonysága miatt rendkívül népszerűvé vált.

Olyan népszerű volt a program, hogy ma már van egy „subbreddit” a programnak, ahol a felhasználók megtekinthetik a programot, kérdéseket tehetnek fel és megvitathatnak mindent nSuns.

Ez a cikk részletesen taglalja az nSuns programot, és rávilágít arra, hogy a program miért olyan hatékony az erősítésében.

  • Az nSuns kialakulása 531
  • nSuns 531 Eszközök
  • Program előtti tesztelés
  • nSuns 531 edzés
  • nSuns 531 haladás
  • nSuns 531 változat
  • Egyéb erőemelő programok
  • GYIK
  • Végszó
  • Referenciák:

Az nSuns kialakulása 531

Míg a programnak ma már sok változata létezik, az eredeti programot nSuns 531 LP néven ismerjük.

Maga a program erőemelő program, amely két másik általánosan használt erőemelő program - a Wendler 531 és a Sheiko program.

Ha Ön tapasztalt erőemelő, akkor valószínűleg hallott már ezekről a rendkívül népszerű programokról.

A A Wender 531 egy nagyon egyszerű erőemelő program, amelyet eredetileg a kezdőknek terveztek.

A nSuns program a Wendler program két fogalmát használja - ezek a 531 megközelítés és lineáris progresszió.

Először is kíváncsi lehet arra, hogy mire utal az 531. Ez egyszerűen az összes összetett felvonónál végrehajtandó ismétlések száma - például guggolás, holtemelés és fekvenyomás.

Tanulmányok azt mutatták, hogy az optimális erőfejlesztés érdekében az alacsony ismétlést és a nagy súlyt kell előtérbe helyezni (1). Ez megmagyarázza, miért használnak 5, 3 és 1 ismétlést.

Az 531 koncepciót az erőemelő edző erősen népszerűvé tette Jim Wendler és ennek következtében sok erőemelő edző esküszik rá.

A lineáris progressziós (LP) programok egy adott struktúrát követnek, és nagyon hasznosak a kezdők számára, és hatásosnak bizonyultak az erő növelésében (2).

A lineáris progresszió mögött az az ötlet áll, hogy minden héten fokozatosan növeljük a terhelést, hogy ösztönözzük a test alkalmazkodását és fejlődését.

Míg az edzésen számos változtatás végezhető el az intenzitás növelése érdekében, a Wendler program egyszerűen arra kéri a résztvevőket, hogy minden egyes emeléssel havonta tegyenek nagyobb súlyt a sávba.

Amíg a Az nSuns program lineáris haladást követ, van egy kis különbség. Az nSuns megköveteli, hogy a súlyt hetente, nem pedig havonta fejlessze.

Mivel a Wendler program kezdőorientált, a hangerő meglehetősen alacsony, mivel a kezdőknek nincs szükségük nagy edzésingerre az erő drámai javulásához.

A A Sheiko program viszont nagy volumenű megközelítést alkalmaz az erőfejlődés ütemének felgyorsítására.

Annak érdekében, hogy megértse a programban használt szélsőséges hangerőt, a Sheiko program (és számos programváltozat) minden héten több mint 200 felvonást igényel.

Az ilyen típusú programokhoz kapcsolódó nagy mennyiségek következtében valóban közép- és haladó egyének számára készültek, mivel a mennyiség túl nagy lenne a kezdők számára.

nSuns 531 Eszközök

Mielőtt elkezdené az nSuns 531 alkalmazását, két számítással kell ismernie - az első az INOL.

Letöltés az alábbi nSuns 531 táblázat:

Mielőtt elkezdené az nSuns 531 alkalmazását, két számításra van szükség, amelyekkel tisztában kell lennie: az első INOL (vagy a replikációk intenzitása), a második a TDEE (vagy a napi napi energiaköltség).

Az INOL használatával kiszámíthatja az egyes gyakorlatok intenzitását és biztosíthatja, hogy azok megfelelő szinten legyenek.

Az INOL hőtérkép, amely lehetővé teszi a gyakorlathoz kapcsolódó stressz kiszámítását. Ezt a gyakorlat intenzitásának és az elvégzett ismétlések számának felmérésével teszi.

A következő INOL értékek jelzi, hogy az egyes gyakorlatokhoz megfelelő intenzitással dolgozik-e

  • 2.0 - nagyon nehéz, túledző kockázat

Eközben a TDEE fizikai jellemzői és aktivitási szintje alapján megbecsüli a naponta elköltött kalóriák számát.

Az építési szilárdság és méret szempontjából elengedhetetlen, hogy elegendő kalóriát fogyasszon, különben jelentős javulás nem történhet meg.

Program előtti tesztelés

Az nSuns program elindítása előtt elengedhetetlen, hogy végezzenek néhány szilárdsági tesztet. Ez fontos, mivel az eredmény meghatározza a terhelést számos kulcsfontosságú összetett felvonó esetében.

Ha voltál erősítő edzés vagy erőemelés jó ideig, tudni fogod az egy ismétlés max. Ez a maximális súlymennyiség, amelyet egy ismétlésnél fel lehet emelni.

Úgy tekintik, mint az arany standard erőpróbáját. Ha középhaladó vagy haladó szakaszban van, akkor érdemes elvégeznie néhány maximális egy ismétléses tesztet.

Ha mégis, kezdő vagy, nem ajánlott maximális teszteket kitölteni, mivel megnőhet a sérülés kockázata.

Ehelyett lehetséges szubmaximális erőpróbákat végrehajtani, és még mindig pontosan fel lehet mérni az egy rep max (3).

Az általánosan használt szubmaximális tesztek között három, öt vagy tíz ismétlés van. A sub max teszt befejezése után egy online számológéppel becsülheti meg az egy ismétlés max.

Mint a A Wendler programban négy kulcsfontosságú gyakorlatot kell tesztelni - guggolás, holtemelés, pad és fejprés.

A tesztelés befejezése után egyszerűen beírhatja az egy ismétlés maximális eredményeit a táblázat. A programnak automatikusan meg kell fogalmaznia.

Végül a programban felhívhatja a figyelmét valamire, az úgynevezett „edzés max” -ra, ami egy olyan érték, amelyet a program automatikusan generált az erőeredményei alapján.

Az edzés max. Különbözik a egy rep max, és még egyszer, ezt használják Wendler 531 programjában.

Az edzés maximuma az egy ismétlés max. 90% -a. Az edzés max használatának célja a valódi egy ismétlés max. Helyett az, hogy lehetővé tegye az előírt számú ismétlés kényelmét.

Ha az edzés max-ját használja, nem pedig az egy rep-max-ot, akkor hatékonyan terhelheti a test izmait, miközben elősegíti a testmozgás biztonságát.

nSuns 531 edzés

A az eredeti nSuns programban hetente ötször dolgozol. Az összes edzés ugyanazt a felépítést követi - két elsődleges gyakorlat után jár a kiegészítő munka.

A első elsődleges gyakorlat minden edzés egyike lesz azoknak a felvonóknak, amelyeket az erőpróbán értékeltek - guggolás, holtemelés, pad vagy felső prés.

A második elsődleges gyakorlat ezeknek a mozdulatoknak a változata lesz - olyan gyakorlatok, mint a szumó holtemelés, az első guggolás, valamint a szoros fogás és lejtős fekvenyomás.

Ha megnézi ezeknek a gyakorlatoknak a programozását, akkor meglátja a Sheiko program hatását. Mindkét felvonást kilenc, illetve nyolc sorozatban kell elvégezni.

A rep tartományt tekintve a első gyakorlat, az ismétlések az 531 elv alapján (az első napi pad kivételével).

Ne feledje, hogy az egyik halmaz egy maximális teszt, ahol meg kell próbálnia minél több ismétlést végrehajtani, és jegyeznie kell az eredményeket.

Mert kettő gyakorlása, a halmazok és ismétlések valamivel magasabbak, és három és nyolc között mozognak. Ezekkel a gyakorlatokkal nagyon figyeljen a terhelési sémára.

Miután ez a két elsődleges gyakorlat befejeződött, áttér a kiegészítő munkára. A kiegészítők terén nagy a személyre szabás és preferencia.

Ahelyett speciális kiegészítő gyakorlatok előírása, a program megadja a célterület (ek) et, amelyekre összpontosít - a mellkas, a hát, a váll, a kar, a láb és az abs.

Első nap a mellkasra, a hátra és a karokra összpontosít, második nap a lábakon & has, harmadik nap a vállakon és a mellkason, negyedik nap hátul & has, és végül, ötödik nap összpontosítson a fegyverekre és minden más szükséges kiegészítő munkára.

Ez a megközelítés lehetőséget ad arra, hogy kiválasszon konkrét gyakorlatokat, amelyek segítenek a leghatékonyabb célok elérésében.

Minden kiegészítő gyakorlatot a testépítés térfogatának felhasználásával programoznak, hogy megpróbálják fejleszteni az izom méretét és erejét. Ezért az a javaslat, hogy készletenként 6-12 ismétlést kell betartani.

Ugyanakkor a kiegészítők nagy rugalmassággal rendelkeznek, és a készletek és ismétlések száma testre szabható az Ön igényeinek és céljainak megfelelően.

nSuns 531 haladás

Mint kiemeltük, Az nSuns egy lineáris progressziós program ami megköveteli, hogy heti rendszerességgel hozzáadjon súlyt az edzéshez, hogy jelentős erőnövekedést érjen el.

Kihívás lehet tudni, hogy mekkora súlyt kell hozzáadni az egyes felvonókhoz. Az nSuns program azonban hasznos előrehaladási útmutatóval biztosítja a betöltés megfelelőségét.

A súly változását az elsődleges felvonók 1+ sorozatának teljesítménye alapján határozzuk meg. Ez a készlet egy maximális emelés, ahol a lehető legtöbb ismétlést kívánja végrehajtani.

A haladási útmutató a következő:

A befejezett további ismétlések száma: Haladás
0-1 Nincs változás
2-3 + 5 font
4-5 + 5 - 10 font
5.+ + 10 - 15 font

nSuns 531 változat

A legutolsó tudnivaló az, hogy valójában számos nSuns program létezik - a 4 napos LP, 5 napos LP, 5 napos LP és 6 napos deadlift LP.

nSuns LP Complete Bundle Spreadsheet:

nSuns 5 napos sortáblázat:

Bár a program minden verziója ugyanazt a felépítést követi, az egyes programokban használt gyakorlatok kissé eltérhetnek (különösképpen a guggolásra, a sorra és a holtpontra koncentráló LP-k).

Végül van még egy név, amely a következő néven ismert: A CAP3, amely abban különbözik a hagyományos programtól, hogy 3 hetes ciklusokban fut, nem pedig 1 hetes ciklusokban.

nSuns CAP3 táblázat:

A program egy kicsit összetettebb, és azok számára készült, akik a képzés előrehaladott szakaszában vannak.

Egyéb erőemelő programok

Q1) Honnan származik az nSuns erőemelő program?

A) A programot eredetileg egy nSuns nevű felhasználó tette közzé a Reddit-en. A program nagy része olyan elveken alapszik, amelyeket egy elismert erőedző, Jim Wendler hozott létre.

Q2) Miben különbözik az nSuns program a Wendler 5/3/1-től?

A) Míg mindkét program lineáris progressziót követ, az nSuns program a heti progressziókra koncentrál, míg a Wendler program havi progressziókat használ.

Q3) Alkalmas-e az nSuns erőemelő program kezdőknek?

A) Az előírt nagy mennyiség miatt az nSuns erőemelő program nem biztos, hogy alkalmas azok számára, akik megtanulják a biztonságos és hatékony emelést. Sokkal jobban megfelel azoknak, akik közép- vagy felsőbb szinten vannak.

Q4) Melyik nSuns verziót használjam?

A) Ez teljes mértékben az edzés preferenciáitól, igényeitől és céljaitól függ. Javasoljuk azonban a 4 napos LP programmal kezdeni.

Ha úgy érzi, hogy a teste foglalkozik a nagy hangerővel, akkor érdemes továbblépnie az 5 napos LP programra.

Végszó

Az nSuns program egy egyszerű, de fizikailag is kihívást jelentő erőnléti program. A lineáris progresszió, a nagy volumen és a nehéz emelés kombinációja nagyon hatékonynak bizonyul az izmok méretének és erejének fejlesztésében.

Referenciák:

1 - Schoenfeld, Brad J .; Contreras, Bret; Vigotsky, Andrew D .; Peterson, Mark (2016. december 1.). „A nehéz és közepes terhelések közötti különbségek az erő és a hipertrófia mértékeire az ellenállással edzett férfiaknál”. Journal of Sports Science & Medicine. 15 (4): 715–722. ISSN 1303-2968. PMC 5131226. PMID 27928218.

2 - Prestes, Jonato; De Lima, Cristiane; Frollini, Anelena B .; Donatto, Felipe F .; Conte, Marcelo (2009-01). „A lineáris és fordított lineáris periodizációs hatások összehasonlítása a maximális erővel és testösszetételsel”. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata. 23. (1): 266–274. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181874bf3. ISSN 1533-4287. PMID 19057409.

3 - Eston, Roger; Evans, Harrison James Llewelyn (2009. december 1.). „Az észlelt erőfeszítések szubmaximális értékelésének érvényessége az egy ismétlés maximális számának megjóslásához”. Journal of Sports Science & Medicine. 8 (4): 567–573. ISSN 1303-2968. PMC 3761544. PMID 24149599.