Hogyan lehet felépíteni az izmos nőket!

Megtanulják, hogyan lehet izomnőket felépíteni! A sovány izom az, ami alakot ad. Pontosabban a sovány izmok segítenek elérni azokat az őrült átalakulásokat, amelyeket kétségtelenül látott a közösségi médiában. Úgy értem, a sovány izom az, ami segített elérni az átalakulásomat. Szóval talán kíváncsi vagy, mennyi időbe telik valójában? Mennyi ideig tart a sovány izom felépítése és a test átalakítása?

izmos

Bár nincs senki szám, amely mindenkire vonatkozna, elmondhatom, hogy közel sem olyan drasztikus, mint a hollywoodi hírességek többsége teszi. Ennek ellenére van néhány modell, amely tapasztalatom szerint viszonylag jól működik. A McDonald modell egy meghatározott izomnövekedési ütemet követel havonta, attól függően, hogy melyik edzés évben jár. Míg az Aragon modell az izomnövekedés százalékos arányát követeli az edzettségétől függően. Elég hasonló, kivéve, ha az egyiknek meghatározott az izomnövekedése, míg a másik arányos a testtömegével.

Az izomnövekedést befolyásoló 3 fő tényező

Most, hogy tudjuk, milyen gyorsan számíthatunk eredményekre, mi befolyásolja pontosan az izomnövekedést? Az izmok reagálnak a velük szemben támasztott igényekre. Az izomnövekedést befolyásoló három fő tényező: a testmozgás típusa, a táplálékfelvétel és a hormonszint. Az edzésprogram kiválasztásakor a progresszív túlterhelésnek nevezett koncepcióra kell összpontosítania. Röviden ez azt jelenti, hogy idővel többet kell tenni. Ez azt jelentheti, hogy nagyobb súlyt kell emelni, több ismétlést kell végrehajtani, intenzívebben edzeni, összességében több olyan tevékenységet végezni, amely közelebb visz a céljaidhoz, és kevesebbet azoktól a tevékenységektől, amelyek távolabb tartanak a céljaidtól. Az az ötlet, hogy többet csináljon az edzőteremben, a táplálkozáshoz kötődik, ahol enyhe kalóriatöbbletre kell törekednie és magas fehérjetartalmú étrendet kell fogyasztania.

Összességében hasonló testmozgási és táplálkozási elvek vonatkoznak a férfiakra és a nőkre is. A hormonok azonban eltérnek egymástól. A férfiak magasabb tesztoszteronszintje előnyt jelent számukra az izomépítésben. Míg a nők magasabb ösztrogén- és növekedési hormonszintjének sajátos izomépítő előnyei vannak. Szóval mi van, ha már ezeket a dolgokat csinálod? Mi van, ha már keményen edz, egészségesen táplálkozik, kordában tartja a hormonokat? Itt jön be stratégiánk.

Gyakorlat

Az első dolog, amit meg kell vizsgálnia, a testmozgás, mivel ez stimulálja az izomnövekedést. Amikor először kezdtem a fitnesz utamat, az izomtörténetem attól volt, hogy sportosan nőttem fel, de hogy aktív maradjak, a távfutás, a P90X és az őrület stílusú edzések kombinációját végeztem. Amint láthatja, felépítettem egy kis izomzatot, de ez a fejlődés gyorsan kiegyenlített, valószínűleg azért, mert elég erős lettem, csak a testsúlyomat használva, és további ellenállásra volt szükségem. A jó hír az, hogy ha nem megfelelően vagy az izomnövekedéshez nem ideális módon edzett, akkor is megközelítőleg ugyanolyan első év nyereséget érhet el, mint aki most kezdi.

Tehát stratégiánk első része az, hogy bekapcsolódjon egy olyan programba, amely fokozatos túlterhelést alkalmaz. Ez nem azt jelenti, hogy rögtön le kell emelned a súlyokat, hanem azt, hogy különféle testtömeg-gyakorlatokkal kell kihívnod magad, amíg nem leszel elég erős ahhoz, hogy további ellenállást adj.

Táplálás

A következő szempont, amelyet figyelembe kell venni, a táplálkozás, mivel ez táplálja az izomnövekedést. Az egyik legnagyobb probléma, amelyet különösen a nőknél látok, az, hogy nem esznek eleget. Nincs elég kalória, nincs elegendő fehérje, és ez egy T.-hez szóltam. A jó hír az, hogy még ha hosszabb ideig is étkezik, akkor is visszapattanhat.

Egy 2017-es tanulmány megvizsgálta azokat a fiziológiai változásokat, amelyek a férfi és női testalkatú sportolók versenyét követően következtek be. Abban az esetben, ha nem ismeri a testalkat vagy a testépítés versenyeit, ezek az események megkövetelik, hogy a versenyzők hosszabb ideig étkezzenek vagy diétázzanak, hogy elérjék az alacsony testzsírszintet. Az egyik legnagyobb félelmem, amikor a kalóriákat növeltem, az volt, hogy egy csomó zsírra fogok szert tenni. Ez a tanulmány megerősíti, hogy ez nem igaz. Valószínűbb, hogy nem, a tested előnyösen felhasználja ezeket az extra kalóriákat a kimerült energiaraktárak feltöltésére, majd fokozatosan növeli a testzsírt és a sovány izomtömeget.

Ezzel elmondva, stratégiánk második része az, hogy olyan étrendet folytasson, amely specifikus a céljainak. Azt tanácsolom, ha tisztességesen sovány kiindulási pontja van, az lenne, ha ezen felül kitalálná a karbantartási kalóriákat 10-15% -on, és győződjön meg róla, hogy ezeket a kalóriákat osztja be, így legalább 0,7 gramm fehérjét kap fontonként. testsúly.

Hormonok

Végül figyelembe kell vennünk a hormonokat. Általános meggyőződés, hogy a nők hátrányos helyzetben vannak az izomépítés terén. Ez nem igaz. Míg a tesztoszteron szintje a férfiakhoz képest lényegesen alacsonyabb, nőknél ezt az izomépítő hormont olyan növekedési faktorok váltják fel, mint az IGF-1 és a növekedési hormon, amelyek vezetik az izomépítési folyamatokat. Ha nem hiszel nekem, íme egy pár tanulmány, amelyet érdekesnek találhatsz. Ebben a 2010-es tanulmányban azt találták, hogy ha figyelembe vesszük a nők alacsonyabb izomtömeg-kiindulási pontját, a férfiak és a nők közötti relatív nyereség ugyanaz volt. Szintén ebben a 2014-es tanulmányban, amely az élsportolókat vizsgálta, azt találták, hogy az elit természetes női sportolóknak 85% sovány izomtömegük van férfitársaiknál.

Ennek ellenére stratégiánk harmadik része a hormonszint optimalizálása. Ezt úgy tettem meg, hogy ellenőrzött módon híztam és az alvás minőségét prioritássá tettem azzal, hogy sötétítő alvó maszkot kaptam, és rendszeres éjszakai rutinba kezdtem.