Futás fogyásért: 8 hetes edzésterv!

Okosan menjen az utcára, hogy csak nyolc hét alatt leadja a nem kívánt fontokat.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a női futáshoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

fogyásért

Már van fiókja?

Csatlakozzon a női futáshoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?


Mi a legjobb módja a fogyásnak? A kérdés megválaszolása bonyolultabb, mint gondolná. A futás során elégetett kalóriák számát az határozza meg, hogy hány mérföldet fut le. Tehát ésszerű lenne, hogy a futással a karcsúsítás leghatékonyabb módja a sok futás. Ha azonban sokat fut, a teste is sokat akar enni a krónikus fáradtság vagy sérülés elkerülése érdekében. . . és a sok evés nem kedvez a fogyásnak.

Valójában, bár a futás nagyszerű fogyás lehet, ez nem a legjobb általános módszer. A kutatások bebizonyították, hogy a kilók leadásának leghatékonyabb eszköze a kalória-korlátozás - vagyis kevesebbet eszik. Ha fogyni próbál, arra kell törekednie, hogy napi 300-500 kalóriát fogyasszon, mint amennyit a teste használ. Ha ezt megteszi, akkor mérsékelt ütemben folyamatosan fogyni fog - de hiányzik az energia a nehéz futási rend fenntartásához is.

A megoldás az, hogy ötvözöd a kalóriadeficitedet egy olyan edzésprogrammal, amelynek célja az anyagcsere-tűz égetése. Egy ilyen program háromféle edzést tartalmaz. . .

# 1 Zsírégető fut

A tested akkor éget zsírt a legjobban, ha olyan sebességgel futsz, amely a maximális pulzus körülbelül 65 százalékának felel meg. Ha érzéssel jár, akkor ez az erőfeszítés-skálán a 10-ből ötöt jelent (a 10 minden erőfeszítés). Minél hosszabb ideig tartanak ezek a futások, annál nagyobb a zsírégetés aránya, így ezekben az edzésekben a tempó helyett az időtartamot kell nyomni. Kerülje a sportitalok vagy az energiagélek fogyasztását zsírégető futások során, mert szénhidráttartalma csökkenti az izmok tápanyag-függőségét a testzsírban.

# 2 sprint intervallumok

A gyors futás kiváló eszköz a fogyáshoz. Nemcsak futtatja a legtöbb kalóriát, amikor sprintel, hanem a teste is hosszabb ideig több zsírt éget el. A felfelé futás gyorsítja a pulzusát, és könnyebb az ízületein és az izmain, mint a sík talajon. Nyolc hetes fogyásunk olyan sprint intervall edzéseket tartalmaz, amelyek ismételt 30 másodperces felfelé futást igényelnek. Ezeknek kemény erőfeszítéseknek kell lenniük, de nem annyira, hogy az utolsó intervallum teljesítése előtt lelassuljon.

# 3 Erőedzés

Míg a futás megolvasztja a felesleges testzsírt, az erőnléti edzés további kalóriákat éget és megőrzi az izomtömeget. Ez fontos, mert amikor 300-500 kalóriát kevesebbet fogyaszt, mint amennyit a teste használ fel naponta, akkor valószínűleg elveszíti az izomzatát a zsírral együtt. Ha azonban a futásodat minden héten kiegészíted pár teljes test erejű edzéssel, akkor az összes testsúlycsökkenésed valóban zsírvesztés lesz. Erőedzést végezhetünk egy tornateremben vagy a nappaliban. Összpontosítson a testtömegre, valamint a súlyemelő gyakorlatokra, mint például tüdő, guggolás, holtemelés, fekvőtámasz, vállprés és deszka.

A PROGRAM

Ez a nyolc hetes edzésterv magában foglalja a három kulcsfontosságú edzéstípust, és egy opcionális, heti egyszeri könnyű futást vagy keresztedzést kínál azok számára, akik gyorsabb eredményekre vágynak. Az ütemezés progresszív, ami azt jelenti, hogy az edzés terhelése hétről hétre nő. Kivételt képeznek a negyedik és a hetedik hét, amikor az edzés terhelését csökkentik a gyógyulás elősegítése érdekében.

Nincs olyan, hogy egy egyforma terv legyen, ezért nyugodtan állítsa be ezt, ha szükséges. Ha az itt látható futások hosszabbak, mint azok, amelyeket megszokott elvégezni, tárcsázza kissé vissza a távolságot. Másrészt, ha a futásaid már meghaladják a 45 percet (az első hét leghosszabb futása), akkor adj egy kis időt a menetrend néhány vagy összes futásához.

Hány font veszteségre számíthat ezen a terven? Ez sok egyéni tényezőtől függ, beleértve az étrendet és azt, hogy milyen közel áll most az optimális testsúlyához. De garantálhatjuk, hogy a nyolcadik hét után jobb állapotban leszel, mint az első hét előtt. Sok szerencsét és jó szórakozást!

Kapcsolódó cikk: A sportoló megtisztítása

Edzéskulcs

Zsírégető futás: Futtassa a megadott ideig olyan ütemben, amely a maximális pulzusszám 65 százaléka (ha monitort használ), vagy 10-nél kevesebb az észlelt erőfeszítési skálán, azaz kényelmes ütemben.

ERŐ EDZÉS: Végezzen erőnléti gyakorlatokat, beleértve a guggolásokat, a lökéseket, a fekvőtámaszokat, a holtpontokat, a deszkákat és a felső préseket a megadott ideig.

SPRINT INTERVALUMOK: Minden intervallumot végezzen egy meredek dombon vagy egy futópadon, amely 6–8 százalékos lejtésre áll. Fuss 10 percet könnyű tempóban, hogy felmelegedjen. Sprint fel a dombra 30 másodpercig, egy nagyon kihívó effot. Gyógyuljon úgy, hogy kocogjon lefelé a dombról (vagy 0% -os lejtőn két percig). Tegyen annyi sprintet, amennyit jelez. Fejezze be az edzést további 10 perc könnyű futással.

Könnyű futás: Fuss könnyű tempóban 20-45 percig.

PIHENÉS: Vegye ki a napot a testmozgástól. Ha kívánja, sétáljon vagy hajtson végre egy olyan gyengéd edzést, mint a jóga.

8 HÉT ​​SÚLYFOGÁS FUTÁSI TERV

Hétf Kedd Házasodik Cs Péntek Ült Nap
1 Zsírégető futás 30 perc Erősítő edzés15 perc Sprint Intervals6 domb sprintek Pihenés vagy Easy Run Erősítő edzés15 perc Zsírégető futás45 perc Pihenés
2 Zsírégető futás35 perc Erőedzés30 perc Sprint Intervals7 domb sprintek Pihenés vagy Easy Run Erőedzés30 perc Zsírégető futás 50 perc Pihenés
3 Zsírégető futás 40 perc Erőedzés30 perc Sprint intervallumok8 domb sprintek Pihenés vagy Easy Run Erőedzés30 perc Zsírégető futás 55 perc Pihenés
4 Zsírégető futás 30 perc Erősítő edzés15 perc Sprint intervallumok6 domb sprintek Pihenés vagy Easy Run Erősítő edzés15 perc Zsírégető futás45 perc Pihenés
5. Zsírégető futás45 perc Erőedzés45 perc Sprint intervallumok9 domb sprintek Pihenés vagy Easy Run Erőedzés30 perc Zsírégető futás 60 perc Pihenés
6. Zsírégető futás 50 perc Erőedzés45 perc Sprint intervallumok 10 domb sprint Pihenés vagy Easy Run Erőedzés45 perc Zsírégető futás 65 perc Pihenés
7 Zsírégető futás 40 perc Erőedzés30 perc Sprint Intervals7 domb sprintek Pihenés vagy Easy Run Erőedzés30 perc Zsírégető futás 50 perc Pihenés
8. Zsírégető futás 55 perc Erőedzés45 perc Sprint intervallumok 12 domb sprint Pihenés vagy Easy Run Erőedzés45 perc Zsírégető futás 70 perc Pihenés

Még több fogyási tippet és remek edzéstervet kaphat, ha feliratkozik a Női Futómagazinra! Kattintson ide a legújabb ajánlatunk megtekintéséhez.