Futás és fogyás: Hogyan lehet biztonságosan lefogyni az edzés feláldozása nélkül

A testtömeg és a kép minden szinten általános aggodalomra ad okot a futók körében.

Egyes futók újak a sportban, és a futást a fogyás elősegítésének egészséges módjaként tartalmazzák. Néhány futó egy ideje sportol, és kíváncsiak arra, hogy a fogyás segít-e javítani a teljesítményen.

Bármi legyen is a helyzet, a fogyás és a futás kéz a kézben járhat, de ez gondos tervezésre, a test és a fogyás munkájának reális megértésére van szükség.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogyan értékelhetjük testösszetételünket annak megállapítására, hogy a fogyás megfelelő cél-e, majd konkrét stratégiákat alkalmazunk, amelyek biztonságosan és hatékonyan segítenek a fogyásban anélkül, hogy lesiklanának az edzésre.

Fogyás és testzsír

A futók fogyásának közös céljai közé tartozik a testzsír csökkentése és a sovány testtömeg növelése.

A testzsírfelesleg valóban gátolhatja a teljesítményt. Az izomtól eltérően a zsír nem erőtermelő tömeg, vagyis ott van, de nem segíti a test mozgását. A felesleges testzsír csökkent aerob kapacitással és állóképességgel is társult.

Ne feledje azonban, hogy az izom és a zsír nem cserélhető fel egymással. A testösszetétel megváltoztatásához egyszerre kell elveszítenie a testzsírt a kalóriahiány fenntartásával, és a testtömeg növelésével testedzéssel és erőnléti edzéssel.

Az alacsonyabb testtömegű testösszetétel nem feltétlenül jelent alacsonyabb testtömeget. Fontos, hogy a testsúlycsökkenést a testösszetétel és a testtömeg céljai között nézzük, mert a túl alacsony testtömeg káros lehet a sportteljesítményre és az általános egészségi állapotra.

Szintén, a testösszetétel jobban jelzi az egészséget és az erőnlétet, mint önmagában a súly. A testzsír megfelelő százaléka minden sportoló számára individualista, és el kell ismerni, hogy a különböző formájú és méretű sportolók ugyanolyan egészségügyi és sportos sikereket élvezhetnek.

Normál egészséges testzsír százalék

A következő ábra az egészséges testzsír százalékos tartományát mutatja az általános egészségi állapot és a rendszeres testedzésben részt vevő személyek számára:

Testzsír %
Kor	Nők	Férfiak
Általános egészség	55	25–38%	10-25%
Általános egészség	Fizikailag aktív	55	20-33%	7–28%

A cikk alján felsoroltuk a testzsírszázalék mérésének és tesztelésének módjait.

Míg a testzsír alacsonyabb százalékának előnyei vannak a futók számára, lehetséges, hogy túl kevés a testzsír. A férfiak 5% alatti, a nőknél 12% alatti testzsír egészségügyi problémákat és a sportteljesítmény romlását eredményezheti.

Nab INGYENES 4 részes súlycsökkentő e-mail tanfolyamunk

Megtanulja a fogyás és a még mindig jól futó tudományt, hogy megértse a fogyás miértjét a hosszú távú siker érdekében

A tanulságok között szerepel, hogy a többszöri futás és a kevesebb evés miért nem segít a fogyásban, miért ingadozik a súlya minden nap, valamint a legjobb módszer a kalóriák elosztására az egész nap során. Plusz még…

Hogyan lehet megközelíteni a fogyást a futásteljesítmény és az általános egészségi állapot fenntartása mellett

Ha a fogyás megfelelő az Ön számára, akkor itt van egy lépésenkénti lépés a fogyáshoz, miközben egészséges marad és fenntartja az energiaszintet az edzés támogatásához.

1. Kezdje azzal, hogy megbecsüli a napi kalóriabevitel értékét, amelyet megtehetünk a nyugalmi anyagcsere (RMR) előrejelzési egyenletének felhasználásával. Az egyik ilyen egyenlet (a Mifflin-egyenlet) a következő:

Hímek: 5 + (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években)

Nőstények: -161 + (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években)

2. Ezután ezt a számot megszorozná a napi tevékenysége által meghatározott aktivitási tényezővel. Ezek az aktivitási tényezők a mozgásszegény tevékenységek esetében 1,2-1,4 között változhatnak, 1,9 és 2,5 között azok között, akik hosszú műszakban dolgoznak igényes munkát.

3. Végül hozzáadná a kalóriák számát, amelyre a becslések szerint edzés során eléget.

RunnersConnect Bonus Extra

Szerezd meg az egyetlen futó kalória kalkulátorát, amely befolyásolja az anyagcserédet és a futott mérföldeket, hogy segítsen meghatározni, hogy pontosan mennyi kalóriát égett el naponta. Ráadásul részletezze, hány kalóriát kell megennie (beleértve azt is, hogy hány szénhidrátot, fehérjét és zsírt kell megcéloznia) a fogyáshoz.

Kalóriacsökkentés a fogyás elősegítése érdekében

Miután megtudta, hogy mennyi kalóriára van szüksége a mindennapi élet és testmozgás támogatásához, el kell döntenie, hogy hány kalóriát tud kivágni a fogyás elősegítése érdekében.

Nagyjából 3500 kalória van egy font zsírban. Tehát ha hetente (7 nap) 1 fontot szeretett volna leadni, akkor napi 500 kalóriát kellett kivágnia. Íme néhány ésszerű súlycsökkentő cél:

Ha testsúlya kevesebb, mint 150 font, akkor arra törekedhet, hogy heti 0,5-1 fontot fogyjon (250-500 kalóriával kevesebb naponta)

Ha a kezdő súlya magasabb, akkor arra törekedhet, hogy heti 1-2 fontot fogyasszon (napi 500-1000 kalória kevesebb)

A diéta soha nem jelenthet kevesebb mint 1200 kalóriát naponta. E pont alatt túl nehéz lesz elegendő vitamint és tápanyagot beszerezni az egészség és a teljesítmény támogatásához. Ezenkívül, ha túlságosan csökkented a kalóriákat, alkalmasabb vagy arra, hogy túl éhes legyél, és a végén „étrendet” fújj.

A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend elősegítheti az izomvesztést és lassú anyagcserét eredményezhet, ami megnehezíti a fogyást.

Tippek az egészséges fogyáshoz

Az alábbiakban hasznos tippeket találunk arról, hogyan lehet egészségesen fogyni, és hogyan tarthatjuk a fogyást az edzésterv kezelhető részeként.

Találjon módot arra, hogy kedvenc ételeit az étrend részévé tegye, ahelyett, hogy megtagadná magának ezeket az ételeket. Adj magadnak egy kedvenc csemegét hetente egyszer vagy kétszer.

Próbáljon meg 3-4 óránként kisebb étkezéseket fogyasztani, és figyelmesen enni. Próbáljon meg nem több feladat elvégzése közben enni, és szánjon időt arra, hogy élvezze az ételt. Ne feledje azt is, hogy az agyának körülbelül 20 percre van szüksége ahhoz, hogy jelezze, hogy tele van.

Adjon hozzá még több gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát. Ezek az ételek elősegítik a jóllakottságot és hosszabb ideig teljesebbé teszik Önt.

Ha a túl sok étkezés éjjel problémát jelent számodra, próbáld meg előre feltölteni a kalóriákat egy nagyobb reggelivel és ebéddel, valamint egy kisebb vacsorával.

Használjon nyomkövető eszközt online, telefonján vagy akár egy naplóban, hogy rögzítse, mit eszik, és az edzéseket, amelyeket végez. Ez segít a pályán tartásban, és emlékeztet arra is, hogy az ételek üzemanyagot jelentenek mindennapi tevékenységeihez és edzéseihez.

Gondolj pozitív gondolatokat. Fogyókúra és edzés az állóképességi eseményekhez egyaránt nehéz, és egyes napok jobbak lesznek, mint mások. Adjon magának mentális előnyt azáltal, hogy minden nap megjelenít egy karcsúbb és jobb felszerelést.

A testsúlycsökkentő program megkezdése előtt célszerű egészségügyi szűrést végezni orvosától, hogy azonosítsa azokat az esetleges betegségeket, amelyekkel foglalkozni kell.

Legyen reális a fogyás céljaival kapcsolatban is. Minden egyénnek van egy „alapértéke” a súlyhoz, amelyen teste a legjobban teljesít. Ha nincs testzsírod, amit elveszíthetsz, a tested megpróbálja megtakarítani az energiát, és nehezen fog fogyni.

Végül a súlycsökkenést és a testösszetétel megváltoztatását a szezonon kívül vagy a versenyév elején, a kemény edzések és versenyek megkezdése előtt kell elvégezni.

Hogyan lehet mérni a testzsírt

Ezek a legpontosabbak (és általában a legdrágábbak), a legkevésbé pontosak:

1) DEXA vizsgálat- a teljes test röntgenfelvétele, amely meg tudja különböztetni a zsírt az izomtól és a csonttól. A testzsír mérésének pontossága „arany standardnak” számít. A DEXA-vizsgálatok szintén meghatározhatják a csont ásványi sűrűségét, ami szintén hasznos lehet a futók számára. A beolvasások azonban nagyon drágák lehetnek, és nehéz megtalálni a létesítményt a géppel.

2) Bod Pod- a hüvely a kiszorított levegő mennyiségét méri, amely lehetővé teszi a sűrűségének mérését. A feltételezett zsír-, izom- és csontsűrűséget a kiszámított testsűrűséggel együtt használják a testzsír százalékának meghatározásához. Ismét nehéz lehet megtalálni ezeket a gépeket.

3) Víz alatti mérlegelés- a testsűrűséget úgy határozzák meg, hogy a szárazföldön mért testsúlyt elosztjuk a víz elmozdulásával mért testtérfogattal. A feltételezett zsír-, izom- és csontsűrűséget a kiszámított testsűrűséggel együtt használják a testzsír százalékának meghatározásához.

4) Skinfold féknyergek- azon a feltételezésen alapul, hogy a szubkután zsír a teljes testzsír bizonyos hányadát képviseli. A Skinfold-méréseket 3-6 közös látótávolságon végezzük a testen, és a testzsír-százalékot e mérések és a skinfold-egyenletek összegének felhasználásával származtatjuk. Ennek a módszernek a pontossága nagyban függ az alkalmazott felszereléstől és a mérést végző személytől.

5) Bioelektromos impedancia- egy kis váltakozó áramot vezetnek át a testen. A nagy mennyiségű folyadékot és elektrolitot tartalmazó szövetek, például a vér, szabadon engedik az áramot, miközben a szövetek, például a zsír, a csont és a tüdő nagy ellenállással bírnak. A mért impedanciát származtatott egyenletek segítségével becsüljük meg a zsírmentes tömegre, amelyből a testzsír kiszámítható. Ez a módszer egyszerű, kényelmes és olcsó. Ez azonban nem olyan pontos, különösen a kiválasztott populációkban, összehasonlítva a többi módszerrel.