12 hetes női bikini előkészítő edzésprogram

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

Ez a program használható verseny előkészítő programként, vagy bárki számára, aki formába akar jönni. Ezt 12 hetes koromban kezdtem el az NPC állampolgáraitól.

Pontosan ugyanazt a programot futtatom, mint jelenleg, amíg 6 hétig nem vagyok, majd 6 hét múlva megváltoztatom a rep tartomány kb. 50 százalékát 4 12 sorozatra.

Az ötödik edzésnapon automatikus szabályozási napként használom. Bemegyek az edzőterembe, és csak edzek, amit csak akarok, nincsenek ismétlések/szettek. Néhány héttel kezdhetem guggolással vagy elhúzással az összetett mozgásomhoz, vagy tiszta és felső nyomással kezdem, és onnan megyek. Szeretek még különféle gépekkel vagy mozgásokkal kísérletezni. Kb. 45 percet - 1 órát edzek ezen a napon.

A szerkesztő megjegyzése: Győződjön meg arról, hogy minden megfelelő dolgot csinál, amit a testzsír csökkenése érdekében meg kell tennie. Azok számára, akik elmélyültebb forrást keresnek a zsírvesztés megtanítására, létrehoztunk egy INGYENES 5 napos Fat Loss Email tanfolyamot.

A tanfolyam megtanulja, hogyan veszít a teste zsírból, hogyan használhatja fel az edzésterveket a weboldalunkon a zsírvesztés maximalizálása érdekében, hogyan kell enni a zsírvesztés érdekében, hogyan lehet kiegészíteni a testzsír elvesztését és hogyan lehet nyomon követni a fejlődését.

Regisztráljon még ma, hogy megtanulja és biztosítsa, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésprogramból.

1. nap: Vállak

Gyakorlatkészletek Ismétlések

1. Arnold Press	5.	8.
2. Smith gépi vállprés	5.	8.
3. Szigorú felső nyomás	5.	8., 5., 3., 5., kudarc
4. Egykarú oldalirányú gépemelés	5.	8.
5. Részleges oldalirányú emelés	3	Kudarc

Az első gyakorlaton, az Arnold sajtónál, a szokásos 40 másodperces pihenőidőt használom a készletek között.

A Smith gépi vállprésen a pihenőidő az az idő, amely további 10 darab mindkét oldalra történő betöltéséhez szükséges. Ez inkább hasonlít egy hatalmas, 40-es szettre a vállprésen, mégis kb. 10-15 másodperces pihenő van az egyes szettek között.

A szigorú súlyzóprésen az oszlop maximális értékének 55 százalékánál töltöm be a rudat, és 8 ismétlést hajtok végre. A második szetten mindkét oldalhoz adok egy 10-et, és 5 ismétlést hajtok végre. A harmadik szettben 5 kg-ot adok mindkét oldalra, és 3 ismétlést hajtok végre. A negyedik szett összesen 10 fonttal csökkentem a súlyt és 5 ismétlést hajtok végre. Az ötödik szettnél levetítem a rudat az egy rep max 55% -áig (ez a gyakorlat kezdő súlya), és kudarcig megyek.

Az egyes szettek közötti pihenőidő körülbelül 1-2 perc. A 3., 4. és 5. szett között akár 3 percet is eltarthatok a szettek között.

Az egykarú oldalgép emelésénél ez egy folyamatos váltakozó oldalirányú emelés, amíg összesen 80 ismétlést nem teljesít (mindkét oldalon 40).

2. nap: Vissza

Gyakorlatkészletek Ismétlések

1. Lat Húzza le	5.	8.
2. Kalapácserősség nagy soros gép	5.	8.
3. Underhand Súlyzó sor	5.	8.
4. Hátsó légszűrő gép	5.	8.
5. Hazug súlyzó pulóver	2	50

A normál 40-60 másodperces pihenés az összes sorozat között.

3. nap: Lábak

Gyakorlatkészletek Ismétlések

1. Doboz guggolás	3	12.
2. Deadlifts	3	12.
3. Fordított Hack Squat	3	12.
4a. Serleg guggolás	5.	8.
4b. Guggolás ugrik	5.	8.
5. Glute Bridges	2	Kudarc

Koncentráljon a farizom összeszorítására az egyes mozdulatok tetején, természetesen a guggoláson kívül. Javaslom egy 2-3 perces pihenőt a guggolás és a holtjáték készletei között.

4. nap: Fegyverek

Gyakorlatkészletek Ismétlések

1. EZ bár fürtök	5.	8.
2. Váltakozó súlyzógöndörök	5.	8.
3. Egyenes rúd Tricep lenyomás	5.	8.
4. Tricep kábel felső meghosszabbítása	5.	8.
5a. Rope Tricep Pressdown	3	8.
5b. 5 másodperces izometrikus bicepsz összehúzódások	3	8.

Javaslom egy 40 másodperces pihenést a szettek között, kivéve az utolsó gyakorlatot, amelynek célja az izom teljes kimerülése, nincs pihenés. A bicepsz összehúzódásokhoz általában ellenállási sávot használok, és a bicepszet teljesen összehúzott helyzetben tartom 5 másodpercig.

5. nap: automatikus szabályozás

Mint említettem, az 5. napon csak edzőterembe járok és szabadfogású vagyok. Ez egy jó alkalom, hogy kiegészítsen néhány mellkasgyakorlatot az egyéni igényei/céljai alapján, vagy összpontosíthat más lemaradt izomcsoportokra. Csak győződjön meg róla, hogy bejutott-e oda, és betette a munkát!

Ha bármilyen kérdése van ezzel a nappal vagy az edzés többi részével kapcsolatban, kérjük, tegye fel!

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.