Bender Fitness

A fitnesznek ingyenesnek kell lennie

#BFBodyFit 6 hónapos otthoni edzésprogram
10 hetes BodyRock Boot Camp edzések
30 napos fitneszproblémák
A Benderekről
Bikini verseny edzések (12 hetes program)
Body Sculpt + 1 Mile Run Challenge: 6 hetes otthoni edzésprogram
Fit Terhességi edzések
Étkezés előkészítése és étrend megtervezése
Szülés utáni és azon túl: 6 hetes edzéskihívás
Bemelegítő és lehűtött videók

jelentse be ezt a hirdetést

Ez a 12 hetes edzésprogram, amellyel formába lendültem az első NPC Bikini versenyemen. Minden edzés, amit csináltam, itt van, valamint diéta és étkezés előkészítési tippek. Ez egészséges megközelítés a bikini verseny előkészítéséhez. Ezt a programot úgy terveztem, hogy magas legyen az anyagcseréd, és egyensúlyban legyen a hormonszinted. Ez azt jelenti, hogy a legjobb eredmény elérése érdekében kombinálja a tiszta étrenddel. Soha nem szabad éhesnek lennie, vagy alacsonyra kell csökkentenie a kalóriát.

* Részt vettem az NPC Natural USA bajnokságon. A Bikini Open B osztályban a 2. és a Bikini Novice A osztályban a 3. helyet nyertem el. Amikor a színpadra léptem, nem voltam éhes vagy kiszáradt. Úgy éreztem, hogy jobb formában vagyok és erősebb, mint valaha. Akár versenyt tervez, akár csak formába akar állni, sok sikert! Meg tudod csinálni!

41 gondolat a „Bikini verseny edzései (12 hetes program)” témában

Szia Melissa és mindenki, aki ezt olvasta. Amikor így tettem, mennyi kalóriát fogyasztott te (Melissa) egy nap, megdöbbentem. Nem tudtam megérteni, hogyan lehet enni ilyen nagy mennyiségű kalóriát, miközben továbbra is lefogy. Szóval szeretnék megosztani egy videót az anyagcsere károsodásáról, amelyet nagyon fontosnak tartok az étrendet folytató emberek számára, és csalódnom kell, mivel nem fogynak, és azt hiszik, hogy mind helyesen.
http://www.biolayne.com/nutrition/biolayne-video-log-16-metabolic-damage-v3-0-damage-control-a-mechanistic-discussion-of-metabolic-adaptation/

Az „egyél, mint egy tipikus hajlító” link nem csak fyi!

Szia, Melissa és olvasók! Az egyik, imádom az új blogtervezést. Másodszor, és a tényleges ok, amiért hozzászólni akartam, nagyon hálás vagyok neked, hogy időt szántál videók írására és megosztására mindenkivel. Ezek az edzések lehetővé teszik bárki számára, hogy tájékozott, személyre szabott módon kezdje meg vagy folytassa fitnesz útját. Csodálatosak azok számára, akiket megfélemlít egy edzőterem, nem akarnak tagságot, vagy esetemben nem férnek hozzá más fitnesz alternatívákhoz. A múlt nyáron két hónapot töltöttem Etiópiában, ahol az edzőtermek nem éppen elterjedtek. Ez az edzésbeosztás tartotta az edzettségi szintemet, miközben messze voltam a preferált fitneszeszközöktől. Még egyszer köszönöm! Bizonyítod, hogy nem kell divatos felszerelés ahhoz, hogy fitt legyél, csak az elszántság és az izzadás!

szia melissa! Úgy döntöttem, hogy ennek az ütemtervnek lövést adok az edzőtermi csatlakozás helyett. meg tudnád mondani, hogy milyen nehézek voltak a súlyzók az edzéseken? köszönöm!

Az ezüst egyenként 20 font. Van néhány kargyakorlat, ahol könnyebb, 8 font súlyzókat használtam. 🙂 Remélem, hogy élvezni fogja az ütemtervet!

Köszönöm a választ. Vegán étrenddel követem ezt az ütemtervet, van valami ajánlásod vagy tipped? 🙂

Nagyszerű! Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjét kapjon. Lehet bonyolultabb a vegán étrendben, de mindenképpen képes. 🙂

Szia Melissa,
Szeretem az edzésvideókat. Néhány hónapja kidolgoztam a videóidat, és ezek segítettek 217 fontról 198 fontra váltani. 2 célom van: először is, hogy súlyomat 175 kg-ra csökkentsem (férfi vagyok); másodszor pedig, hogy meghívást kapjon arra, hogy 2 év múlva különvendégként dolgozzon, amikor 60 éves leszek.
Nagyon köszönöm,
Earl Bridges

Csak azt szeretném megköszönni, hogy mindenki számára elérhetővé tették az edzéseket. Nagyon nagylelkű, hogy megosztja ezeket, és én nagyon-nagyon értékelem! Köszönöm szépen!

Hé Melissa, imádom az edzéseidet, és már egy ideje csinálom őket; de csak súlyosan megsérültem a bal bokám és mankókon vagyok ... van valami javaslata az alsó testedzésre, amelyet a következő hónapban elvégezhetek, és nem veszítem el az összes elvégzett munkát?

Óh ne! Ez egy szörnyű érzés. 🙁 Remélem, gyorsan meggyógyulsz! Nem bánja, ha megkérdezem, mi a sérülése? Továbbá, van-e orvosa engedélye az alsó testgyakorlatok beillesztésére a nem sérült izmokra? Mindig el kell halasztania az MD-t, és én habozom javaslatot tenni anélkül, hogy tudnám, milyen típusú sérülése van.

Van néhány alapvető és karos edzésem, amelyet közben elvégezhetnél, de úgy hangzik, hogy ezt már lefedted. 🙂

Szia Melissa, teljesen kihívom magam egy bikini verseny testtel a következő 12 hétben, december 2-tól kezdődően (miután visszatértem az ünnepekről). Néhány hónapja most volt egy kisbabám, és most egészségesebb és erősebb önmagammá akarom tenni magam. Alig várom, hogy nézzek ki 12 év múlva!

Nagyon köszönöm, hogy elérhetővé tette ezt. Ezt fogom használni, hogy formába lendüljek és felkészüljek az első bikini befejezésemre

Köszönet ezért! Fontolóra veszem, hogy ősszel versenyre induljak, de nagy oka vagyok a tétovázásnak a költségekre. Ha sikerül annyit levonni a kiadásokból, szívdobbanásra jelentkezem. Ez reményt ad arra, hogy valóban versenyezni tudok anélkül, hogy minden megtakarításomat átélném.

Meg tudod csinálni! Megállapítottam, hogy nagyon szórakoztató és nagyon motiváló volt versenyezni. Még mindig vannak díjak: versenyre való nevezés, csatlakozás az NPC-hez, ha ez az a részleg, amely mellett dönteni kívánsz, fürdőruha, cipő és bőr. Kifizettem a spray-t, mert nem bíztam benne, hogy nem leszek csíkos, de pénzt takaríthat meg mindig az önalkalmazás mellett.

Szia Melissa, csak tudatni akartalak veled, hogy ennyire inspirálsz. Jelenleg 189 font és 65 hüvelyk vagyok. Ez a legnehezebb, amit valaha is lemértem. Úgy döntöttem, hogy elindítom a 12 hetes bikini versenyt, és befejezem a 3. napot. Valóban elkötelezettnek kell lennem magam mellett, és az erőnlét iránti elkötelezettséged valóban segít megtalálni a saját motivációmat. Ez az egyetlen hely, ahol megjegyzéseket fűzhetünk, vagy támogatást adhatunk és kaphatunk fitnesz céljainkhoz? Köszönöm

Meg tudod csinálni! Nagyon izgatott vagyok, amikor értesülök a fejlődésedről! Én is vagyok a Facebook-on: http://www.facebook.com/MelissaBenderFitness, valamint az Instagramon és a Twitteren: @BenderFitness

Tervezek néhány különféle kihíváscsoportot összeállítani, ahol az emberek napi e-maileket kapnak stb., Amikor csatlakoznak egy kihíváshoz, de ez valószínűleg csak a nyár végén fog megtörténni. Még mindig az összes anyagot megszervezem ehhez. 🙂

Nagyon köszönöm, hogy ingyenes edzéseket kínált. Mivel márciusban szültem a fiamat, már nincs időm edzőterembe járni, és az, hogy otthon gyors és hatékony edzéseket végezhettem nagyon minimális felszereléssel, mindenképpen élet- és időtakarékos volt. Végeztem a sovány izomépítés kihívásával, és imádtam. Mivel elsődleges célom az erő visszaszerzése és az izmok újjáépítése, úgy gondolja, hogy a bikini verseny kihívása jól illene? Jelenleg a sovány izom kihívásának második fordulóján vagyok, és egy másik rutint akartam kipróbálni.

Köszönöm mindent, amit csinálsz.

Teljesen. Tökéletes lesz a céljaival! Gratulálok a kicsihez!

Jó reggelt Melissa! Nagyon várom a 12 hetes bikini verseny edzésprogramjának kezdetét. 45 éves vagyok, a súlyomhoz képest 160 n 5 1 ″ súlyú vagyok. De szeretnék 30-35 fontot fogyni. Shld Először elveszítem a fontot, vagy elindítom a programot n Ugyanakkor, amikor elindítom a programot, elveszítem a fontot? Van egy kérdésem az étkezéssel kapcsolatban. Ha reggeli, ebéd vagy vacsora után harapnivalókat fogyasztok. Kell-e azonnal uzsonnáznom, vagy minden étkezés után várjak 2 órát, hogy uzsonnázzak? Köszönöm szépen! GB

A program alatt fogyhat. 🙂 Az uzsonnákkal pár órát várok az étkezések között. A cél az, hogy elégedett legyen a tested, hogy soha ne harcolj éhség fájdalmakkal, amelyek túlevéshez vezetnek. Az anyagcsere serkentése érdekében, hogy folyamatosan dolgozzon a nap folyamán.

Mondja meg, hogy megy a program az Ön számára!

Félelmetes köszönöm, nagyon köszönöm a választ. Nagyra értékelem .GB

Amikor felkészültél az első bikini edzésre, milyen bemelegítést végeztél, hányszor ismételte meg a napi erőpróbát, és mennyit és milyen típusú kardiót végzett?

Ez az oldal, az elért eredményei és a sok ingyenesen kínált edzés annyira inspiráló! Szeretem, hogy normális embernek tűnik, aki korlátozott felszereléssel otthon edz, és bevonja egy másik ember támogatását. Amikor felkészült az első bikini versenyére, milyen típusú bemelegítést végzett a napi edzés előtt, hányszor ismételte meg a rutint egymás után, és mennyit és milyen típusú kardiót végzett?

A kardiót fel kell tüntetni a napi lebontásban, az általam elvégzett körök számával együtt. Általában heti 5 napon keresztül 30 percet futottam kardióként. Bemelegítésként dinamikus mozdulatokat végeztem (láblengések, ugrók, esetleg ugrókötelek), csak hogy a vérem folyjon és a testem munkára kész legyen. A fordulók számához általában 2-3, hacsak másként nem jelezzük. 🙂

Szia Melissa,
Már egy ideje edzek, és formának tartom magam, de zsírvesztéssel és izomnövekedéssel nem igazán járok. P90x3-at csináltam, de úgy éreztem, hogy az edzése nem sokat tett a fenekemért. Csináltam a 21 napos fix sorozatot, de az elmúlt pár hétben rájöttem, hogy a programjának túl sok ismétlése van (1 percig izmokat dolgozol, és annyi ismétlést csinálsz, amennyit csak tudsz), és valószínűleg nem emelem elég nehéz. Megpróbáltam kialakítani a saját rutinomat, de csak annyira elárasztanak minden testrész minden gyakorlata, hogy rájövök, hogy ezt nehezebbé teszem, mint amilyen!
Úgy tűnik, nem veszíthetem el az utolsó kis zsírréteget. Hogyan tudom meghatározni, hogy mennyi kalóriára van szükségem? Szintén alacsony szénhidráttartalmú étrendet alkalmaztam egy korábbi edzőtől, és most, amikor szénhidrátot fogyasztok, valóban látom a testemben a vízvisszatartást. Tényleg kiborít! Hogyan tudom ezt kijavítani? Nagyon tiszta étrendet fogyasztok.
Ki kell egészítenem bármilyen más gyakorlattal is, vagy úgy érzi, hogy programja minden izomcsoportot kidolgoz? Kérem, segítsen!
Köszönöm,
Alicia

Szia Melissa remélem minden rendben van! Érdekel a 12 hetes Bikini Competetion programod. Javasolsz valamilyen kardiót, ha igen, meddig és melyik kardiót kell megtenni az első edzés megkezdése előtt 12 hét alatt. Bikini Program terve.

Köszönöm
Ivette

A programban kardió szerepel. Jó cél az, hogy napi 30 perc kardiót végezzünk hetente ötször. Ez segít maximalizálni az eredményeket. 🙂

Futtathat futást, erőteljes járást, hajlított futást egy futópadon, vagy megteheti a kardio HIIT videóim bármelyikét: http://www.benderfitness.com/category/cardio Ha HIIT célzást végez 15-30 percig, a napi edzés intenzitása.

Izgatottan próbálom ki a programot. Pontosan ezt keresem. A kérdésem az, hogy ételallergiám van, búza, tejtermék, zab és szója. Tudom, mennyire fontos az étrend az eredmények elérésében. Van-e olyan étrend-terv, amelyet javasolhat, vagy a terv módosításának módja? Köszönöm

Néhány étkezési terven fogok dolgozni. Jegyzetelek allergiabarát terv elkészítésére. Egészséges alternatívákkal mindenképpen megteheti. Több szénhidrátot kaphat, ha növeli a gyümölcs- és zöldségfogyasztást. A tejterméket elég könnyű átugrani, de mindenképpen válasszon másik fehérjeforrást. Allergiás minden tejtermékre vagy csak laktózra?

Azt hiszem, ezt egy másik oldalon tettem fel, de nem találtam, ezért kérj elnézést az ismétlésért! Jövök egy ultramaratoni verseny edzéséről, és nagyon izgatott vagyok, miután pihenőhétet vettem igénybe, hogy elindítsam ezt a programot, és visszanyerjem karcsú és tónusú testalkatom. Meg tudná mondani, hogy milyen felszereléssel kell rendelkeznem a házban, hogy a lehető legjobban kihasználjam az edzéseket? Jelenleg mind a 12, mind a 15 kilós súlyzókkal, egy jógaszőnyeggel, egy hengerrel és egy bosu labdával rendelkezem.

Ez elképesztő! Remélem, nagyszerű eseménye volt!

Úgy hangzik, hogy alapvetően a felszereléshez készült! Padot is használtam, hogy felmenjek (a bosu vagy a szék is működne, vagy bármilyen más stabil felület). Néhány gyakorlathoz vízforralót vagy súlyzót használtam, de ezt helyettesítheti a súlyzókkal. Csináltam néhány függesztett lábemelést is egy felhúzható rúdról. Megvan a felhúzórúd, amely az ajtókeret fölé akaszt.

Hiszem, hogy ez minden!

Szia Melissa, az edzésstílusod és a kihívásaid visszavezetnek az oldaladra. Január 1. van, úgy döntöttem, hogy az egyik kihívásodnak megyek! Vagy 4 hét vagy 22 hét bikini Challenge. 1988 óta elég következetesen dolgoztam. 1997-ben beépítettem a könnyű súlyokat. Aztán 2015-ben a nagyobb súlyokat. 56 éves vagyok. Nagyon jól érzem magam, de minden tiszta ételt meg kell enni. 2017 január 1-jén kezdődött! Kívánjon szerencsét, és remélem, hogy néhány hónap múlva elveszít egy kis testzsírt, hogy több izmot mutasson! Köszönöm, amit tett! Félelmetes Melissa! Bármilyen tanács vagy tipp, nyitott vagyok! Köszönöm, Sallina

Szia!
Csak kíváncsi vagyok, van-e valamilyen javaslata az edzésre, amit tehetek egy sérült bokával, megsérültem a bokámat, miközben két évvel ezelőtt félmaratonon edzettem, annyi teszt után azt mondták, hogy van egy könnyem az ínben, hogy fizikot csináljak, tettem, de úgy tűnt, hogy nem lesz jobb, a fájdalom, ami egy nagy gyakorlattal járó testmozgás közben történik, akkor egy évvel ezelőtt megbotlottam az egyik gyerekcipőmmel, ami úton volt, és misztériumként érzem magam, és megsérült a bal bokám, fordulatok az ínyem már gyulladt valamilyen folyadékkal, az orvosom azt mondta, hogy most legalább 6 hónapig tartsam távol a lábamtól (igaz, 2 kisgyerekkel), és végezzek fizioterápiát, hogy lassan több magasabb inaktivitású munkát végezhessek, sajnos én kétségbeesetten szükségem van egy kis kísérletezésre, sajnos számomra a testemnek aktívnak kell maradnia, semmit sem szabad megtenni, mit eszek, más szempontból hízok. Van valami ötletem arról, mit tehetek a kardió elindulásáért? Nagyon szeretnék bikini versenyt csinálni, és úgy tűnik, folyamatosan látom az akadályokat. Most akartam egyet csinálni két 4 yeatért, ezért döntöttem úgy, hogy először az ellenállás és a kardió miatt kezdek el futni. Meg lehet csinálni anélkül, hogy úgy gondolnád, hogy nagy a szíved?