Neurotranszmitterek és fogyás: edezze az elméjét a fogyáshoz

Elgondolkodtál már azon, hogy mi éhes vagy vágyik bizonyos ételekre? Miért van mindig elegendő hely desszertnek, annak ellenére, hogy éppen most végzett egy nagy étkezéssel? Vagy miért állhat egy nyitott, étellel teli hűtőszekrény elé, majd azt mondja: „Nincs mit ennünk!”? Ilyen a neurotranszmitterek ereje.

Neurotranszmitterek - az alapok

Az emberi agy nagyjából 86 milliárd idegsejtből (idegsejtből) áll. (1) Ezek az idegsejtek kémiai hírvivőkön keresztül, neurotranszmitterekként kommunikálnak egymással. A neurotranszmittereknek két típusa van: gátló és gerjesztő. Míg a gátló neurotranszmitterek megnyugtatják az agyat, addig a gerjesztő neurotranszmitterek stimulálják az agyat.

A neurotranszmitterek befolyásolják az alvást, a hangulatot, a motivációt, a memóriát, az összpontosítást, az energiát, a libidót, a súlyt, és káros tüneteket okozhatnak, ha egyensúlyhiányban vannak. Becslések szerint az amerikaiak 86% -ának optimálisnál alacsonyabb a neurotranszmitter szintje. A stressz, az alváshiány, a rossz étrend, az addiktív szerek és a genetikai hajlam a hibás a neurotranszmitter gyenge szintjéért. (2)

Hogyan befolyásolhatják a neurotranszmitterek a fogyást?

Amikor a legtöbb ember a fogyásra gondol, általában nem az agyra gondol. Az agynak azonban drámai hatása van a testösszetételre. Az étvágyad nemcsak fiziológiád terméke, hanem pszichológiád is; a hormonok és a neurotranszmitterek összetett kölcsönhatása.

Ha kíváncsi vagy, mi a különbség a hormonok és a neurotranszmitterek között, az alábbiakban egy egyszerűsített táblázat mutatja be.

Tehát melyik neurotranszmitterek a legnagyobb szereplők a súlykezelésben? Bár minden neurotranszmitter fontos, a nagy „négy” a dopamin, az acetilkolin, a GABA, a szerotonin és a melatonin.

Dopamin - Az örömhormon

A fogyás szempontjából a dopamin a legfontosabb a négy agyi vegyi anyag közül. A dopamin egyedülálló neurotranszmitter, mivel lehet gerjesztő vagy gátló, attól függően, hogy milyen receptorhoz kötődik. (3) A tirozin aminosavból származik, és olyan örömteli tevékenységek során szabadul fel, mint például az élelmiszer-fogyasztás, a szex, a testmozgás és számos gyógyszer (4). A dopamin funkciója változatos, mivel szerepet játszik az örömben/jutalomban, a hangulatban, a figyelemben és a motorikus képességekben.

Az alacsony dopaminszintűek gyakran használnak ételeket és stimulánsokat a nap folyamán. A probléma az, hogy az emberek által vágyott ételek és stimulánsok - csokoládé, cukorka, diétás üdítők, kávé vagy energiaitalok - többsége egészségtelen étkezési szokásokhoz és elhízáshoz vezet. (5) Ezen anyagok mindegyike valóban növeli a dopamin termelését. Tehát bizonyos értelemben helyesen öngyógyít, bár veszélyes. A kutatások azt mutatják, hogy a dopamin által kiváltott viselkedés ismételt vágyakozáshoz és túlzott engedékenységhez vezet. (6) Megfelelő mennyiségű dopamin nélkül soha nem teljesít fizikailag és érzelmileg az étel, függetlenül attól, hogy mennyit ettél. Tehát folyamatosan eszel és eszel és eszel.

Noha nem elegendő mennyiségű dopamin fáradt lehet - étkezésre és stimulációra vágyik -, a túl sok függőséget okozhat. A dopamin az egyik oka annak, hogy az ételek függőséget okozhatnak. Nem meglepő, hogy szinte minden visszaélésszerű szer és függőséget okozó anyag, például alkohol, nikotin, kokain, sőt cukor is befolyásolja a dopamin termelését.

A fogyás célja egy olyan dopamin jelzőrendszer, amely fenntartható energiával és motivációval szabályozza és egyensúlyba hozza a testét. A dopamin sok öröme mellett az egészséges dopaminszint természetesen elnyomja az étvágyat és elősegíti a fogyást. Csak vegye figyelembe, hogy a dopamin csökken a fogyás hatására. (7)

A dopaminszint pozitív befolyásolására

Korlátozza a cukor bevitelét: a cukor megváltoztatja az agy kémiáját a dopaminszint megzavarásával. Ezért tapasztalják az emberek a „magas cukortartalmat” röviddel az édességek elfogyasztása után. Valójában a cukor pontosan ugyanazt az eufórikus utat stimulálja, mint az alkohol és a drogok. (8)
Kiegészítés l-tirozinnal: mivel a tirozin a dopamin építőköve (9), a tirozinnal történő kiegészítés hozzájárulhat a dopamin termelésének növeléséhez. Még jobb választás az acetil-1-tirozin, amely egy biológiailag elérhetőbb forma.
Egyél magas tirozin tartalmú ételeket: A banán kivételes táplálék a dopamin szabályozásában, mert magas a tirozin koncentrációja. Egyéb olyan élelmiszerek, amelyekről ismert, hogy növelik a dopaminszintet, a mandula, az alma, a répa, a görögdinnye, a meggy, a tökmag, a szezámmag, a joghurt, a bab, a tojás, a hal és a hús. (8, 10)
Korlátozza a koffeint: a cukorhoz hasonlóan a kávé is csak átmeneti megkönnyebbülést kínál. Miután megtapasztalta a kezdeti koffein-ajánlatokat, a szervezetben csökken a dopaminszint. Tehát inkább menjen egy csésze koffeinmentesre. (11)
Kerülje a stresszt és lazítson: meditáció, önreflexió, forró fürdő vagy masszázs mind olyan tevékenység, amely növeli a dopamin szintjét. (12)

Acetilkolin - a memória hormon

A dopaminhoz hasonlóan az acetilkolin is az agy egyik „be” (gerjesztő) kapcsolója. Az egészséges, magas acetilkolin agy gyorsan mozog és gyorsan gondolkodik. Míg a dopamin agy a jutalomra törekszik, az acetilkolin a kulcs a tudatossághoz. Enélkül nem emlékszel az utolsó alkalomra, amikor ettél, ezért újra és újra és újra ettél. (13)

Az acetilkolinhiány tünetei jellemzőek az „idősebb pillanatokra” - küzdenek az emlékezéssel, az összpontosítással és a megfelelő szavak megtalálásával. Ahogyan cukor és koffein után nyúlhat az energiafogyasztásért, hogy ellensúlyozza a dopaminhiányt, zsíros ételek után is eljuthat, hogy jobban belegondoljon a gondolkodásba. Az acetilkolin-hiány miatt magas zsírtartalmú ételekre vágyhat, mint például a zsíros gyorsételek, sült ételek, hamburgerek, pizzák és tejszínes desszertek. Ez azért van, mert a zsír a kolin fő forrása, ennek az agyi vegyi anyagnak az építőköve. Ha magas zsírtartalmú ételeket fogyaszt, akkor az azonnali acetilkolin-lendületet ad. (14)

Noha elegendő zsírra van szüksége ahhoz, hogy az acetilkolin szintje stabil maradjon, ne essen túlságosan enni. Ez különösen fontos, ha fogyni próbál. A magas zsírtartalmú ételek nemcsak kalóriatartalmúak, hanem alacsony tápanyagtartalmúak is.

Az acetilkolin szintjének pozitív befolyásolására

Egyél magas kolin tartalmú ételeket: a tojás messze a legjobb kolinforrás. (15) Egyéb források az avokádó, az olívaolaj, a diófélék és a magvak.
Kiegészítés l-karnitinnel: az acetil-1-karnitin egy aminosav, amely fokozza a zsírsavak felhasználását az energiatermelésben, és agyi antioxidáns. Úgy gondolják, hogy hozzájárul az acetilkolin termeléséhez az agyban is. (16)
Töltse fel a DMAE-tA dimetilaminoetanol (DMAE) gyulladáscsökkentő és antioxidáns, amely lelassítja a kolin lebomlását az agyon kívüli szövetekben. Ennek eredményeként több kolin áll rendelkezésre acetilkolinvá alakítás céljából. Ha nincs kedve pótlékhoz jutni, a DMAE megtalálható a szardínia, a szardella és a lazac esetében is.

Szerotonin - A boldogság hormon

Az összes neurotranszmitter nélkül a szerotonin kapja a legnagyobb figyelmet. A triptofán aminosavból származik, és a relaxáló neurotranszmitterek gátló csoportjába tartozik. A szerotonin a jólét és a boldogság érzetét nyújtja. Ha reggel izgatottan ébred fel, hogy új kihívásokat vállaljon, akkor a szerotonin szintje valószínűleg egészséges tartományban van. Ha viszont depressziót, álmatlanságot és alacsony önértékelést tapasztal, érdemes növelni a szerotonin szintjét.

A szerotonin természetes étvágycsökkentő, és hiánya szorosan összefügg a súlygyarapodással. Az alacsony szerotoninszint szénhidrát utáni sóvárgást okoz, mert a triptofán - a szerotonin építőköve - csak édes vagy keményítőtartalmú ételek fogyasztása után juthat be az agyba. Míg a triptofán az összes fehérjében megtalálható, ugyanígy az összes többi aminosav is, a triptofánnak versenyeznie kell az agyba jutásért. A triptofán hátránya, hogy a vérben több más aminosav található, amelyek gyorsabban jutnak az agyba. (17)

A szénhidrátok tippje az esély a triptofán javára. A szénhidrátok stimulálják az inzulint, amely a tápanyagokat, például aminosavakat, a szív, a máj és más szervek sejtjeibe nyomja. Ennek során a triptofán lemarad. Most több triptofán van a vérben, mint a versengő aminosavak és a triptofán az agyba jut. A triptofán azonnal serotoninná alakul, megfékezi az étvágyat és a vágyakat, még akkor is, ha a gyomrod nincs teljesen tele. Az eredmény? Kevesebbet enni és fogyni. (17, 18)

A szerotoninszint pozitív befolyásolására

Egyél szénhidrátban gazdag ételeket, miután elegendő fehérjét fogyasztott: a szerotonin megfelelő szintetizálásához elegendő triptofánra van szükség a vérben => elegendő fehérjét kell enni. A triptofán agyba történő szállításához stimulálnia kell az inzulintermelést => fogyasszon elegendő szénhidrátot. Míg az egyszerű és finomított szénhidrátok a szerotoninszintet emelik a leggyorsabban, ezek nem jó hosszú távú stratégia az általános egészségi állapot szempontjából. Komplex szénhidrátokkal, amelyek lassan bomlanak le a szervezetben, a szerotonin növekedése nem olyan drámai, mint az egyszerű szénhidrátok esetén. A szerotonin emelkedése azonban következetesebb és tartósabb.
Kiegészítés triptofánnal és B-vitaminokkal: a szerotonin triptofán-kiegészítők növelése jobban működik, mint az élelmiszerekben található triptofán. A B-vitaminok a szerotonintermelés másik fontos előfutára. A B1, B3, B6 és B9 vitaminok mind segítik a triptofán szerotoninná alakítását.
Élvezze a napfényt: A napfény az egyik legjobb D-vitamin-forrás, amely kulcsszerepet játszik a szerotonin szintézisében. Bár a D-vitamin pótlása hasznos lehet, közel sem olyan előnyös, mint a közvetlen napfénytől származó D-vitamin. Tanulmányok azt mutatják, hogy a szerotonin szintézise az évszaktól függetlenül növekszik a napfény óráinak száma alapján. (19)
Eleget aludni: úgy gondolják, hogy az alváshiány megzavarja a szerotonin optimális neurotranszmisszióját. (20) Sőt, az a zavar, amely az alvás korlátozása következtében következik be egy héten keresztül, napokig fennmarad, még „korlátlan” gyógyulási alvás esetén is. Az agy szerotonin rendszerében bekövetkező rendellenességek visszafordításához körülbelül egy hétig megfelelő alvást kell aludnia. (21)
Rendszeres testmozgás: sok orvosi szakember javasolja az aerob edzést a hangulat javítása érdekében. Úgy gondolják, hogy a testmozgás növeli a triptofán elérhetőségét is, amely szerotoninná alakul. (22)

GABA - A nyugtató hormon

A gamma-aminosavsav (GABA) az agy nyugtató szereként működik. Ez a fő gátló neurotranszmitter. A szerotonin mellett a nyugalom és a rend érzetét kelti, amit Dr. Eric Braverman az agy „zenének” nevez. (13) A GABA optimális szintje a stressz, a szorongás, az idegesség és az alvás javulásához vezet. (23, 24, 25) Az alacsony GABA tipikus tünetei könnyen hangsúlyozhatók, túlságosan stimulálhatók és túlterheltek.

A fogyáshoz nyugodt, stabil agykémia szükséges, amelyet pontosan a megfelelő mennyiségű GABA támogat. A GABA elősegítheti az alvást, javíthatja a hangulatot és megelőzheti a túlevés pszichológiai okait. A GABA-hiányban szenvedők hajlamosak túl sokat és túl gyorsan enni ahhoz, hogy ellensúlyozzák életük stresszét és szorongását. Ételeket használnak az elméjük megnyugtatására.