Hogyan válasszunk reggeli gabonapelyhet

Keressen magas rosttartalmat, teljes kiőrlésű gabonát és kevesebb cukrot

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Verywell/Alexandra Shytsman

A gabonafélék lehetnek az egészséges reggeli középpontjában, amely összetett szénhidrátokat, gyümölcsöt, fehérjét és tejterméket tartalmaz. De válogatósnak kell lenned ahhoz, hogy megtaláld a legegészségesebb reggeli gabonapelyheket, és kerüld a feldolgozott gabonákat, cukrokat és zsírokat.

Az élelmiszerbolt reggeli müzli folyosóján színes dobozok vannak, amelyek aranyos karaktereket tartalmaznak, hogy vonzzák a gyerekeket. Olyan állításokkal is ellátják őket, mint a "teljes kiőrlésű gabona" vagy a "csökkentett cukor", amelyek célja a felnőttek megnyugtatása. Valójában sokuk még mindig csak puffasztott cukorka egy dobozban, néhány vitaminnal kiegészítve, hogy egészségesnek tűnjenek. Honnan lehet tudni, hogy melyek jók és melyek nem?

A táplálkozási tények utat mutatnak a jobb gabonafélék felé

Keresse meg a Táplálkozási tények címkét a csomag oldalán vagy hátulján. Itt találja meg az összes szükséges információt. Ellenőrizze a cukrot, rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és az összetevők listáját. Készüljön fel néhány kulcsszámmal, és szükség esetén vigye magával az olvasószemüveget.

Itt kell keresnie:

Cukor: Adagonként 5 gramm vagy kevesebb
Rost: 3 gramm vagy több adagonként
Zsír: Adagonként 3 gramm vagy kevesebb zsír
Vitaminok és ásványi anyagok: Keressen kalciumot, D-vitamint, folsavat, C-vitamint
Összetevők: A listának teljes kiőrlésű gabonával vagy teljes kiőrléssel kell kezdődnie

Helyezze el a cukrokat

Lehet, hogy nem ismeri fel a cukrot az összetevők listáján, mivel azt gyakran más kifejezésekkel leplezik. Ehelyett nézze meg a számokat. Válasszon olyan reggelizőpelyhet, amelynek adagja 5 gramm vagy kevesebb cukrot tartalmaz. Kerülje a sok cukrot tartalmazó gabonapelyheket - egyes gabonafélék 10 gramm cukrot (ez körülbelül három teáskanál) tartalmaz egy adagban.

Míg egyes gabonafélékben természetes mazsolák lehetnek a mazsolában és más szárított gyümölcsökben, ezeket gyakran további cukorral is bevonják.

Édesítse meg gabonaféléjét otthon saját mazsola vagy gyümölcs hozzáadásával. Még egy kis cukor vagy méz hozzáadása is kevesebb cukrot eredményez, mint sokféle előre édesített gabonafélénél.

Válassza a magas rosttartalmú gabonaféléket

Válasszon gabonafélét, amely magas rosttartalmú - adagonként legalább 3 gramm. A legtöbb rosttartalmú gabonafélénél megtalálható, például aprított búza, zabpehely, puffasztott búza és korpás gabonaféléknél. Általában minél több cukros gabona van, annál kevesebb rost van adagonként. A cukros gabonafélék adagonként általában körülbelül 1 grammot tartalmaznak.

A rost olyan összetett szénhidrátokat biztosít, amelyek kevésbé befolyásolják a vércukorszint emelését. Támogatja az emésztés egészségét, valamint a koleszterin és a lipid anyagcserét. Ha reggelinél egy jó mennyiségű rostot használ, akkor minden nap megkaphatja a szükséges mennyiséget.

Keresse meg a teljes kiőrlésű gabonákat

Az összetevők listáján keresse meg első összetevőként a „teljes kiőrlésű” vagy „teljes kiőrlésű” szavakat. Ezek a teljes kiőrlésű gabonák rostot és kis mennyiségű fehérjét biztosítanak, míg a feldolgozott gabonák nem. Ha a lista egyszerűen liszttel kezdődik, előfordulhat, hogy jól feldolgozott gabonafélékből áll.

Ellenőrizze a zsírokat

Sokféle gabonafélének nincs hozzáadott zsírja. A granola gabonafélékben azonban lehet magas zsírtartalom. A zsír egy része egészségesebb lehet a diófélékben, de hozzáadható zsír. Keressen kevesebb zsírt és kerülje a transzzsírokat.

Vitaminok és ásványi anyagok

Keressen vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított gabonaféléket. Ha egészséges, gyümölcsökben és zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, egészséges fehérjeforrásokban és zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag étrendet fogyaszt, valószínűleg nem kell attól tartania, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot kap. Ha az étrend nem olyan jó, vagy gabonafélét vásárol egy válogatós gyermek számára, akkor jó ötlet ezeknek a vitaminoknak és ásványi anyagoknak a beszerzése. A dúsított tápanyagok mennyisége a gabonafélék között változó, de kalciumot, D-vitamint, folsavat (a folát szintetikus formája) és C-vitamint tartalmazó gabonaféléket keres.

Kerülendő összetevők

Kerülheti a mesterséges aromákat és színezékeket tartalmazó gabonaféléket is. Ezek nem olyan dolgok, amelyekre a testének szüksége van. Jobb, ha gyümölcsöt vagy fűszereket ad a gabonaféléhez, hogy természetes ízeket teremtsen.

Tippek az egészségesebb reggelihez

Használja ezeket a tippeket, hogy a legtöbbet hozza ki a gabonapelyhet tartalmazó reggeliből:

Figyelje az adag méretét, mivel nagyon könnyű kétszer annyit önteni magának, mint ami a címkén szerepel. Egy adag 3/4 és 1 csésze gabona között mozog. A Consumer Reports tanulmánya szerint a résztvevők 92 százaléka többet evett, mint az ajánlott adag. Egy nagyobb tál használata több evést eredményezett, akárcsak egy kalóriatartalmú gabona, például granola fogyasztása.
Vásároljon alacsony zsírtartalmú tejet a gabonaféléhez, vagy próbáljon ki mandula-, rizs- vagy szójatejet. A tehéntejben és a szójatejben van fehérje, de a többi választási lehetőség közül néhány nem. Joghurtot is használhat a gabonapelyhén.
Kerekítse ki reggelijét fehérjével úgy, hogy hozzáad egy szelet teljes kiőrlésű pirítóst egy kis mogyoróvajjal vagy kemény tojással.
Adjon hozzá extra rostot és tápanyagokat gabonaféléhez friss szeletelt gyümölcsökkel vagy bogyókkal. Ezek színes és édes elemeket is adnak a gabonafélékhez, így nem hagyja ki a hozzáadott cukrot és a mesterséges színezékeket.
Élvezzen egy pohár 100 százalékos gyümölcslevet, vagy tej helyett használjon gyümölcslét a gabonapelyhén.

Egy szó Verywellből

A reggelinek nem kell magas zsírtartalmú vagy magas kalóriatartalmú ételekből állnia, amelyekből hiányoznak a szervezetnek szükséges tápanyagok. Ha élvezi a reggeli müzlik kényelmét, sok jó választás áll rendelkezésre Ön és gyermekei számára. Csak győződjön meg arról, hogy friss gyümölcsöt és fehérjét is kerekít.