Fogyni: Egyél reggelit

Tanulmányok azt mutatják, hogy a reggeli napi szokássá válása segíthet a fogyásban - és megtartásában.

egyél

Mi a reggeli - kávé? A legtöbb reggel alig pillantunk a konyhára. A reggeli kijavítása drága időt vesz igénybe, ami kevés. De rengeteg bizonyíték van arra, hogy a reggeli elfogyasztása - minden nap - a fogyás, a rengeteg súly nagy része.

"Az emberek kihagyják a reggelit, és úgy gondolják, hogy csökkentik a kalóriát, de reggel és ebédig az ember éhezik" - mondja Milton Stokes, RD, MPH, a New York-i St. Barnabasi Kórház fő dietetikusa. "A reggeliző kapitányok a nap folyamán a kalóriákat esztelen falatozással, ebédelés és vacsora elfogyasztásával helyettesítik. A kudarchoz rendezik magukat."

A reggeli előnyei

A reggeli elfogyasztása napi szokás a "sikeres vesztesek számára", akik az Országos Súlykontroll Regiszterbe tartoznak. Ezek az emberek legalább egy évig, néhányan pedig hat évig 30 kilós (vagy annál is nagyobb) súlycsökkenést tartottak fenn.

"A legtöbben - 78% -uk - mindennap reggeliztek, és csaknem 90% -uk arról számolt be, hogy legalább heti öt napon reggelizik - ami azt sugallja, hogy a nap reggelivel való kezdése fontos stratégia a fogyás és a megtartás szempontjából" James O. Hill, PhD, a Registry társalapítója és igazgatója a Colorado Egyetem Egészségtudományi Központjának emberi táplálkozási központjában.

A Journal of the American Dietetic Association két tanulmánya alátámasztotta ezt a megállapítást. Bár gabonatársaságok finanszírozták őket, a dietetikusok szerint aláhúzzák az üzenetet - a reggeli fontos a fogyás szempontjából.

A kutatók egy csoportja egy kormány által finanszírozott tanulmány adatait elemezte, amely több mint 2000 9 és 19 év közötti fiatal lányt követett. Megállapították, hogy a rendszeres gabonaevők kevesebb súlyproblémával küzdenek, mint a ritkán fogyasztók. Akik időnként gabonát ettek, azoknál a túlsúly kockázata 13% -kal magasabb, mint a szokásos gabonaevőknél.

Egy másik kutatócsoport 4200 felnőtt kormányzati adatait elemezte. Megállapították, hogy a rendszeres reggeli fogyasztók nagyobb eséllyel rendszeresen sportolnak. Azok a nők, akik rendszeresen reggeliztek, általában kevesebb kalóriát fogyasztottak a nap folyamán. Azoknál a férfiaknál és nőknél, akik reggelizőpelyhet ettek, alacsonyabb volt a zsírbevitelük - összehasonlítva más reggelit fogyasztókkal.

Folytatás

Van értelme: A korai nappali étkezés megakadályozza a későbbi éhezést. De ez is megindítja az anyagcserét - mondja Elisabetta Politi, RD, MPH, a Duke Egyetem Orvostudományi Duke Diet & Fitness Center táplálkozási menedzsere. "Ha nem reggelizik, akkor valójában 15-20 órán át böjtöl, tehát nem termeli a zsír metabolizálásához szükséges enzimeket a fogyás érdekében."

Azok között az emberek között, akiket tanácsol, reggelizők általában azok, akik jelentős súlycsökkenést szenvedtek. Ők is gyakorolják. "Azt mondják, hogy mielőtt rendszeresen reggeliznének, 17 óra után elfogyasztanák a legtöbb kalóriát" - mondja Politi a WebMD-nek. "Most megpróbálják a nap folyamán elosztani a kalóriákat. Van értelme, hogy a test táplálkozni akar."

Az intelligens reggeli

Ha a reggeli a nap legfontosabb étkezése, akkor a legjobb, ha bölcsen dönt az ételről. Ott jönnek a képbe a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák. Mivel ezek magas rosttartalmú ételek, feltöltenek - mégis kevesebb zsírt hoznak az asztalra - mondja Barbara J. Rolls, PhD, a pittsburghi Pennsylvania Állami Egyetem Guthrie táplálkozási tanszéke és a The Volumetrics Weight Control Plan szerzője.

Ezek a magas rosttartalmú ételek lehetővé teszik, hogy több ételt fogyasszon, ugyanakkor kevesebb kalóriát kapjon. Ez egy "energiasűrűség" nevű fogalom - a kalória száma egy meghatározott mennyiségű ételben - magyarázza Rolls.

"Egyes ételek - különösen a zsírok - nagyon energiasűrűek, ami azt jelenti, hogy sok kalóriát csomagolnak kis méretbe" - mondja Rolls a WebMD-nek. "Azonban a sok vizet tartalmazó ételek energiasűrűsége nagyon alacsony. Maga a víz energiasűrűsége nulla. A magas rosttartalmú ételek, például a gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék energiasűrűsége alacsony."

Fordítás: Ha magas energiasűrűségű ételeket fogyaszt, például bageleket, gyorsan felhalmozza a kalóriákat. Ha magas rosttartalmú, alacsony energiasűrűségű ételeket fogyaszt - például zabpehely, eper, dió és alacsony zsírtartalmú joghurt -, akkor többet is fogyaszthat és kevesebb kalóriát kaphat.

1 csésze zabpehelyből, 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú tejből, 1 csésze szeletelt eperből és 1 evőkanál dióból álló reggeli összesen csak 307 kalóriát tartalmaz. Két többszemű gofri, 1 csésze áfonyával, 3 evőkanál könnyű sziruppal és 1 csésze sima, alacsony zsírtartalmú joghurttal összesen körülbelül 450 kalóriát tartalmaz. Ez majdnem megegyezik a szokásos bagel-krém-sajtos reggelivel - mégis sokkal több étel, és sokkal alacsonyabb a zsírtartalma.

Folytatás

Reggeli gyors és egyszerű

A magas rosttartalmú gabona - adagonként 3-5 gramm rost - optimális - tanácsolja Stokes. "De ne vigyük túlzásba, ha nem szokott hozzá, mert a túl sok rost székrekedést, hasmenést vagy gyomorrontást okozhat."

Ami a cukros gabonaféléket illeti, "jobb, mint a semmi" - mondja. "Néhány reggeli jobb, mint reggeli nélkül. Az utolsó dolog, amit bárkinek meg kell tennie, az a reggeli kihagyása. Ellenkező esetben a későbbiekben még ennél is rosszabbat eszel - cukorkát és krumplit -, mert éhezel.

Még jobb lehetőség: "Néhány anya édesített gabonapelyheket vesz fel, és keverje össze cukrozatlan gabonákkal. Vagy cukrozatlan gabonapelyheket vesz fel, és összekever egy kis cukros valamivel - joghurttal vagy alacsony zsírtartalmú pudinggal".

Intelligens reggeli egyszerű

"A reggelit nem kell részletesen kidolgozni" - mondja Stokes a WebMD-nek. "Az én filozófiám az, hogy minél egyszerűbb, annál jobb." Fagyasztott áfonyát vagy őszibarackot tart kéznél. "Egyébként még táplálóbbak, mint a frissek, mert csúcsidőben szedik és azonnal lefagyasztják." Az őszibarackkonzervek (természetes gyümölcslevekben, cukor hozzáadása nélkül) szintén jó lehetőség.

A földimogyoróvaj, a tojás, az alacsony zsírtartalmú joghurt/tej szintén jó választás, mondja.

Gyors reggeli javaslatai:

  • Banán mogyoróvajjal
  • A banán joghurtba szeletelve
  • Zabpehely gyümölcs - almával, áfonyával vagy őszibarackkal
  • Kis tortilla néhány evőkanál mogyoróvajjal és apróra vágott eperrel. Tekerje fel, szeletelje fel. Gyerekek és felnőttek számára is működik.
  • Reggeli turmixok - bogyók, jég, tej vagy joghurt. "Hordozhatóak - dobj be néhányat egy csészébe, és máris kilépsz az ajtón" - jegyzi meg.

Ami a nagyon szeretett bagelt illeti - sajnos ez öt szelet kenyér kalóriatartalma, mondja Stokes. "Csak egyél egy felét. Még jobb, ha nem hozod be őket az otthonodba. A végén csak megeszed az egészet, hogy ne essen rosszul."

A legjobb megoldás: "Válaszd a kisebb bageleket, a kicsiket, amelyek olyanok, mint a jégkorongkorongok. Kenj rá egy mandula- vagy kesudió vajat krémsajt helyett. Az emberek szerint a krémsajt tejtermék, de nem az - zsír. krémsajtot kell vásárolnia, alacsony zsírtartalmú terméket vásároljon. Őszintén szólva nincs különbség az ízében. Adjon hozzá egy kis lekvárt, néhány szeletelt epret. "

Folytatás

Ha a futó gyorséttermi reggeli szendvicsek a bukásod, a következőképpen viselkedhetsz egészséges módon: teljes kiőrlésű angol muffin, főtt tojás, tetején olvasztott alacsony zsírtartalmú sajt - választható sonka vagy kanadai szalonna. "Hordozható. Ezzel vezethetsz" - mondja Stokes. - Néha vacsorára kettőt is elfogyasztok, ha nincs kedvem főzni.

Ha szereti a granolát, olvassa el figyelmesen a címkéket - tanácsolja. "Vásároljon alacsony zsírtartalmú étrendet, és ne főételként, hanem ételízesként kezelje. Ha úgy bánik vele, mint a fő, akkor túl sok zsírt és cukrot fogyaszt."

Források

FORRÁSOK: Milton Stokes, RD, MPH, az American Dietetic Association szóvivője; fő dietetikus, New York-i St. Barnabas Kórház. James O. Hill, PhD, társalapító, a National Weight Control Registry; igazgató, Colorado Egyetem Egészségtudományi Központ Emberi Táplálkozási Központja. Elisabetta Politi, RD, MPH, táplálkozási menedzser, Duke Diet & Fitness Center, Duke University Medical School. Barbara J. Rolls, PhD, a Guthrie táplálkozási tanszék, Pennsylvania Állami Egyetem, Pittsburgh; szerző, The Volumetrics Weight Control Plan. Wyatt, H. Obesity Research, 10. évfolyam, 78–82. WebMD Medical News: "A reggeli gabona segít fenntartani az egészséges testsúlyt." WebMD Medical News: "A reggeli fogyasztása csökkenti a kalóriákat és a szívkockázatot." WebMD jellemző: "Volumetrics: Mit ehet." Rolls, B. Journal of American Dietetic Association, 2005. május; 105. kötet.