11 legjobb tipp az egészséges mellekhez

A melle egészségének megőrzése meghaladja a rendszeres mammográfiát. Az étrend és a testmozgás módosítása, a stressz kezelése, a finom mellbőrnek egy kis TLC és sok támogatás - ez mind annak a része, hogy a mellek boldogok maradjanak. Konzultáltunk egy legfelső mellsebésszel és nőgyógyásszal - a legújabb tanulmányokkal együtt -, hogy 11 alapvető stratégiát nyújtsunk Önnek a fájdalom leküzdésére, a kényelmes érzésre és az emlőrák kockázatának csökkentésére.

Dolgozz okosabban, ne nehezebben

A testmozgás jó neked - ezt tudod. De mennyi szükséges az emlőrák kivédésére? Egy nemrégiben végzett rák, epidemiológia, biomarkerek és megelőzés témakörben végzett tanulmány azt mutatta, hogy heti 150 perc közepes szintű aerob testmozgás (öt 30 perces edzés) elegendő a biomarkerek, a szervezetben lévő anyagok (beleértve az ösztradiol, az ösztron hormonokat) csökkentésére és inzulin), amelyek azt jelzik, hogy nagyobb az emlőrák kialakulásának kockázata. A jobb eredmények érdekében nincs szükség vadállat módra: A kutatók nem találtak további biomarker javulást heti 300 perces edzéssel, nagy aerob intenzitással.

Támogassa a készletét

A mellek dél felé tartanak? Ha nem adsz nekik megfelelő támaszt egy megfelelő testtartású melltartón keresztül, akkor ez a finom mellszövet hamarabb elkezd húzódni és ereszkedni, mint amire számíthatsz. Becslések szerint a nők óriási 80% -a rossz melltartóméretet visel, ezért évente legalább egyszer mérje meg a melltartóját (a melltartó mérete változhat a fogyás vagy a hízás miatt). Ráadásul győződjön meg arról, hogy a sportmelltartója megfelel a tubáknak. Ha elhasználódtak és elvesztették rugalmasságukat, akkor nem a munkájukat végzik, ami azt jelenti, hogy megakadályozzák az emlőszövet lefelé nyújtódását mozgás közben. Körülbelül félévente cserélje ki a sportmelltartókat.

Kezelje a súlyát

A túlsúly a menopauza utáni emlőrák jól ismert kockázati tényezője, de most bizonyíték van arra, hogy a megnövekedett kockázat visszafordítható, ha lefogy. Egy nemrégiben készült elemzés során a kutatók tíz prospektív tanulmány adatait egyesítették, amelyekben több mint 180 000 50 éves nő vett részt. Az eredmények azt mutatták, hogy azoknak, akik fogytak, kisebb volt az emlőrák kockázata, mint azoknál, akiknek a súlya változatlan maradt. A hatás nagyobb volt azok számára, akik túlsúlyosak és elhízottak - azoknak volt a legkisebb a kockázata, akik elvesztették és fenntartották fogyásukat. De még a 4,5 font elvesztése is elegendő volt a kockázat csökkentéséhez.

Ismerd a melleidet

Az American Cancer Society (ACS) manapság nem javasolja a mell önvizsgálatait, mert kevés bizonyíték van arra, hogy hasznosak lennének. A legtöbb rákot a tünetek okozzák, nem ezek a rutinvizsgák. Ráadásul pánikot és felesleges teszteket válthatnak ki. "Az új kifejezés a mell öntudata", vagy egyszerűen csak a melleid ismerete - mondja Mary Jane Minkin, MD, a Yale School of Medicine szülészeti, nőgyógyászati és reproduktív tudományok tanszékének klinikai professzora. Tudja, hogy néznek ki és éreznek normálisan, így felveheti a változásokat. Ha inkább a rendszeres önvizsgákat részesíti előnyben, ne hagyja, hogy az ACS újból megállítsa Önt - csak közvetlenül a menstruáció után tegye meg őket, amikor a mell kevésbé dagadt - mondja Dr. Minkin.

Ne hagyja figyelmen kívül a mellbőrt

Sok időt töltünk azon aggódva, hogy mi történik a melleinken belül, és amelyeket elfelejtünk vigyázni a külsejére. Az emlőbőr száraz, viszkető és érzékeny lesz, akárcsak a többi bőr. És mivel vékonyabb és finomabb, mint a többi terület, hajlamos a ráncokra és a ropogósságra is. A leglágyabb bőr érdekében hidratálja a mellét minden nap, és amikor a mellbőre ki van téve, tegyen egy fényvédő krémet, hogy megakadályozza a kollagén és az elasztin további lebomlását a nap káros sugaraiból.

Legyen boldog óra - ne egy boldog éjszaka

Nem lehet buzzkill, de az alkoholfogyasztás a mellrák jól ismert kockázati tényezője. Még két ital rendszeres fogyasztása is növelheti a BC kockázatát - mondja Dr. Minkin. Miért? Úgy gondolják, hogy az alkohol növeli a szervezet ösztrogénszintjét, ami hozzájárulhat a hormonreceptor-pozitív emlőrák kialakulásához. Nem kell teetotalernek lennie, de a biztonságos felszívódáshoz ragaszkodjon egy napi italhoz - ez 12 uncia sör, 5 uncia bor vagy 1,5 uncia kemény ital.

Hagyja ki a szódát

Tudjuk, hogy a cukros italok hozzájárulhatnak az elhízáshoz, és hogy az elhízás önmagában az emlőrák kockázati tényezője. De most közvetlenebb kapcsolat áll fenn az édes dolgok és a rák között: A BMJ nemrégiben megjelent tanulmánya szerint napi 100 ml cukros korty (kevesebb, mint egy doboz szódás) elfogyasztása 18 százalékos növekedést eredményez a rákban és 22 százalékkal megnövekedett az emlőrák kockázata.

Értse meg családtörténetét

Az anamnézisben szereplő mell- és petefészekrák a család mindkét oldalán növelheti a BC kialakulásának kockázatát. És ha erős családi kórtörténete van (első fokú rokon, például édesanyja, nővére vagy gyermeke, vagy több másodrendű rokona, például nagymama vagy nagynénje), fontolóra veheti a genetikai tesztet, hogy megnézze, hordozza-e a BRCA gént mutáció. De nem csak ezeket a rákos megbetegedéseket kell megjegyezni: "Ha vastagbélrákban, hasnyálmirigyrákban vagy melanómában szenvedő családtagjai vannak, akkor fontolóra kell vennie a genetikai tesztelést is" - mondja Sarah Cate, MD, a New Sinai Kórház mellsebésze York City. "Ezek a rákok a BRCA génnel is összefüggenek."

Kevesebb stressz

Tudjuk, hogy a stressz nem tesz jót egy testnek, de a közelmúltig nem sok adat állt össze a Kr. E. Az egereken végzett, a Journal of Clinical Investigation folyóiratban közzétett, 2019-es tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a krónikus stressz felpörgette az epinefrin hormont, amely aztán fellendítette az úgynevezett laktát-dehidrogenáz enzimet, amely szerepet játszik ebben a repülés vagy harc elleni stressz válaszban. Ebből az enzimből túl sok indította el az emlőrák őssejtjeit. Nyilvánvaló, hogy a rágcsálók és az emberek nem azonosak, de a kutatók úgy vélik, hogy ez az első lépés annak megértésében, hogy a krónikus stressz hogyan befolyásolhatja az emlőrákot.

Harcolj a fájdalom ellen a kiegészítőkkel

Ha a melled cisztás és gyengéd lesz a havi hormonális ingadozásokkal, Dr. Minkin olyan vitaminok és kiegészítők csoportjával rendelkezik, amelyek megkönnyíthetik a kellemetlenségeket, anekdotikus bizonyítékok alapján: 100 mg B6-vitamin, amely úgy tűnik, hogy megfékezi a hormon hatásait prolaktin, amely stimulálhatja a melleket; 200 egység naponta E-vitamin; és két kapszula ligetszépe (kapszulánként 500 egység) a zsírsav-anyagcsere elősegítésére. "Úgy tűnik, hogy ez a vitamin-koktél jelentős, idegesítő fibrocisztás mellváltozásokkal segít a pácienseimnél" - mondja.

Szerezzen be D-vitamint (biztonságos út)

Az úgynevezett napsütéses vitamin szerepet játszhat az emlőrák megelőzésében. A kutatók már összekötötték az alacsony D-vitamin szintet a megnövekedett BC-kockázattal, és egy friss áttekintés szerint a magas szint valóban csökkentheti a kockázatát. A D-vitamint napsugárzás útján szerezheti be, de mivel ez bőrrákot okozhat, a szakértők azt javasolják, hogy táplálékkal és kiegészítőkkel szívják fel az adagot. A D-vitaminban gazdag ételek közé tartoznak a zsíros halak, például a lazac, a tojássárgája, a sajt és a tej. Ha szívesebben adna be egy tablettát, a felnőtteknek szóló jelenlegi ajánlás 600 NE, és 70 NE felett 70 NE.

Gyakorlatok és emlőrák megelőzése: Rák, epidemiológia, biomarkerek és megelőzés. (2019). "A mérsékelt és az aerob testmozgás hosszú időtartamának hosszú távú hatása a mellrák kockázatának biomarkereire: Véletlenszerű, kontrollált vizsgálat nyomon követése." cebp.aacrjournals.org/content/cebp/early/2019/09/08/1055-9965.EPI-19-0523.full.pdf

Fogyás és mellrák: Journal of National Cancer Institute. (2019). „Tartós fogyás és az emlőrák kockázata ≥50 éves nőknél: a prospektív adatok összesített elemzése.” academ.oup.com/jnci/advance-article/doi/10.1093/jnci/djz226/5675519

Mellrák öntudat: Johns Hopkins orvostudomány. (nd). „Mell öntudat.” hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/breast-self-awareness

Az alkohol és az emlőrák kockázata: Aktuális emlőrákról szóló jelentések. (2014). "Alkoholbevitel és mellrák kockázata: Az általános bizonyítékok mérlegelése." ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3832299/

Cukros italok és mellrák: A BMJ. (2019). „A cukros italok fogyasztása és a rák kockázata: a NutriNet-Sante leendő kohorsz eredménye.” bmj.com/content/366/bmj.l2408

BRCA gén teszt: American Cancer Society. (nd). „Genetikai tanácsadás és tesztelés az emlőrák kockázatának szempontjából.” cancer.org/cancer/breast-cancer/risk-and-prevention/genetic-testing.html

Stressz és emlőrák: A Journal of Clinical Investigation. (2019). "A stressz okozta epinefrin fokozza a laktát-dehidrogenáz A-t és elősegíti az emlőrák ősszerű sejtjeit." jci.org/articles/view/121685

D-vitamin és mellrák kockázata: Plos One. (2018). „Az emlőrák kockázata szignifikánsan alacsonyabb, ha a szérum 25-hidroxi-D-vitamin koncentrációja ≥60 vs.