Minden, amit tudnia kell a makrók számolásáról a fogyáshoz

IIFYM (Ha megfelel a makróknak) étkezési tervként is ismert, a makrotápanyagok számlálása a fogyás egyik módja, amely nem jár kalóriák számolásával.

Valljuk be: a fogyókúra nehéz. De ha úgy gondolja, hogy a Ha Ön megfelel a makróknak (vagy IIFYM) diétának (más néven „rugalmas fogyókúrának”) hívei, akkor bármit megehet, amit csak akar, és így is fogyhat - kalóriaszámlálás nélkül. Csak annyit kell tennie, hogy megszámolja a makrók.

Az IIFYM étkezési terve szerint, ha ragaszkodik a napi makro céljaihoz, automatikusan kevesebb kalóriát fogyaszt, így segítve a fogyást.

"Az általános koncepció hasonló a Súlyfigyelőkhöz, mivel annyit fogyaszthat, amilyet csak akar, amíg a kalóriáját egy bizonyos szinten tartja, de rugalmas fogyókúrával a fehérjére helyezi a hangsúlyt" - magyarázza Brad Schoenfeld, Ph.D., a New York-i CUNY Lehman College Humán teljesítmény laboratóriumának igazgatója.

Érdekel? Itt van minden, amit tudnia kell arról, hogyan kell megszámolni a makrókat, és hogy valóban működik-e a fogyás szempontjából.

Először is, mi a makró?

Három makrotápanyag alkotja az elfogyasztott ételek minden falatát: fehérje, szénhidrát és zsír. Míg sok étel tartalmazza ezeket a makrotápanyagokat, a legtöbb erősen ferde egy vagy kettő felé. Például a hús fehérjével van tele, a kenyér többnyire szénhidrát, az olívaolaj pedig túlnyomórészt zsír. A testének mindháromra szüksége van valamilyen képességre a működéséhez.

A makro étrend szerint fogyhat, ha pontosan kitűzi a célt, hogy naponta hány gramm fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyasszon. A legtöbb hagyományos étrenddel ellentétben nem kell kalóriákat számolnia, és az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú diétákkal ellentétben nem kell megszüntetnie kedvenc ételeit, például a burgonyát, a tésztát vagy a szalonnát. Elméletileg bármit megehet az IIFYM-terv alapján, feltéve, hogy az beleillik a makrószámába.

Hogyan lehet megtudni, hány makróra van szüksége?

A makrók kiszámításához néhány alapvető matematika szükséges. Ha nem szeretné, ha a barkácsolási módszert választaná, az IIFYM.com egy makro számológépet kínál, amely az Ön aktuális súlyát, célsúlyát és aktivitási szintjét használja.

1. lépés: Tudja meg „energiamérlegét”, vagy a naponta bevitt és elégetett kalóriák számát - mondja Schoenfeld. Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) egy online számológépet kínál, amely a súlyod, az aktivitásod szintje és a nemed alapján becsüli meg, hogy a tested mennyi kalóriát tölt el naponta. A My Fitness Pal-hoz hasonló webhelyek és alkalmazások segíthetnek a kalóriabevitel naplózásában.

2. lépés: Miután megvan ezek a számok, ki kell dolgoznia egy cél kalóriabevitelt, hogy teljesítse a súlycélokat. A fogyáshoz az elfogyasztott kalóriák számának 10-15% -kal kevesebbnek kell lennie, mint amit naponta éget, mondja Schoenfeld.

3. lépés: Miután meghatározta a napi elfogyasztandó kalóriák teljes számát, ki kell derítenie, hogy a napi kalóriák hányadikának kell származnia zsírból, szénhidrátból és fehérjéből. Egyes IIFYM-oldalak és blogok szorgalmazzák a szigorú 40% -os fehérje-, 40% szénhidrát- és 20% zsírfelosztást, de Schoenfeld szerint „nincs optimális arány. Vannak, akik jól teljesítenek alacsonyabb szénhidráttartalmú tervekben, mások pedig alacsonyabb zsírtartalmúakban. Minden az egyéntől függ. ”

Ennek ellenére különösen szorosan figyelemmel kell kísérnie a fehérje bevitelét: „A tudományos szakirodalom egyértelmű, hogy a megfelelő mennyiségű fehérje megszerzése a legfontosabb az izom maximalizálásához és a testösszetétel javításához” - mondja. Néhány makro étrend edző azt tanácsolja, hogy egy kilogramm fehérjét fogyasszon minden kilónként.

Ha sportoló vagy edzésen van, akkor az étrendnek nagyobb súlyt kell adnia a szénhidrátok felé - mondja Stella Volpe, Ph.D., a Philadelphiában működő Drexel Egyetem táplálkozástudományi tanszékének elnöke. "Ki kell töltened azt a glikogént, amelyet az izmok edzés közben használnak" - magyarázza, mivel a glikogén az az energia, amely energiával tölti el edzés közben.

És ha folyamatosan éhesnek érzi magát, előnyös lehet az egészséges zsírok - például az avokádó és a dió - hangsúlyozása. "A zsírok nagyon kielégítőek" - mondja Volpe.

Például, ha a napi kalóriatartalma 2000 volt, akkor a makrotápanyagok lebontása a fentiekben megadott 40/40/20 arány alapján így nézne ki.

2000 kalória naponta x, 40 (a szénhidrátokból származó kalóriák százaléka) = 800 kalória➗ 4 (a kalóriák száma egy gramm szénhidrátban) = 200 gramm szénhidrát

2000 kalória naponta x, 40 (a fehérjéből származó kalória százaléka) = 800 kalória➗ 4 (a kalória száma egy fehérje grammban) = 200 gramm fehérje

2000 kalória naponta x, 20 (a fehérjéből származó kalóriák százalékos aránya) = 400 kalória ➗ 9 (a kalóriák száma egy gramm zsírban) = 44 gramm zsír

A makrók számolása segít-e lefogyni?

Néhány táplálkozási szakértő rajong a rugalmas fogyókúrákért, mert ez nem korlátozza az ételeket, és több helyet kínál az alkalmi kényeztetéseknek.

"Szerintem a fehérje, a szénhidrátok és a zsír megfelelő egyensúlyára koncentrálni, miközben némi szabadságot engedni magának cukorkát vagy szórakoztató ételeket enni, akkor jó megközelítés" - mondja Volpe.

Ennek ellenére a rugalmas fogyókúra nem mentség arra, hogy bármit fogyasszon. Az ételek minősége továbbra is számít. A zöldségek, amelyek tele vannak betegség elleni antioxidánsokkal és rostokkal, mindig jobbak lesznek, mint chipsek vagy sütik, amelyek lényegében üres kalóriák.

"A rugalmas fogyókúra híve vagyok, és úgy gondolom, hogy ez a legpraktikusabb megközelítés a testsúly megőrzéséhez, de azt gondolom, hogy a koncepciót kissé megcsalták" - mondja Schoenfeld. "Vannak, akik túlságosan leegyszerűsítették, és azt mondták, hogy ehetsz Pop Tarts vagy Cheez Doodles szénhidrátokat mindaddig, amíg eltalálod a makródat, és én ezzel nem értek egyet."

A nagy mennyiségű gyorsétterem és feldolgozott snackek következetes fogyasztása csak azért, mert "illik a makródhoz", nem feltétlenül fenntartható, ha nagyobb képet nézünk arról, mit jelent az egészséged érdekében enni. "A diéta minősége továbbra is az egyik legfontosabb tényező" - mondja Volpe.

Hogyan kezdjem?

Miután kiszámolta a makrókat, Lauren Kelly regisztrált dietetikus szerint a napi célok elérése nehézségekbe ütközhet, ha nem készít egy kis étkezést.

"Az előre történő tervezés mindig jó ötlet - így biztos lehet benne, hogy könnyebben elérheti aznapi céljait" - magyarázta a Cooking Lightnak.

Étkezés tervezése a makro étrenden

Ha még nem főz, az étkezés megtervezése stresszesnek tűnhet - de nem feltétlenül. Néhány megfontolandó dolog:

Határozza meg, hány étkezésre lesz szüksége a héten. Ha elegendő ételt szeretne reggelire, ebédre és vacsorára az egész munkahét alatt, akkor technikailag 15 étkezésre lesz szüksége.
15 külön étel elkészítése helyett ostorozzon fel néhány adag fehérjét, zöldséget és gabonát, amelyeket a hét folyamán különféle módon lehet elkészíteni. Például a sült sertés karaját egy este a brokkoli mellé tálalhatjuk, másnap reggel tojással ránthatjuk, vagy ebédre salátakészülékként tálalhatjuk.
Ha bolondbiztos ételeket szeretne, fektessen be egy serpenyőbe, így meghatározott időre bedobhatja a húsát és a zöldségeket, és nyomon követheti az előrehaladást.
Élelmiszer mérleg szükséges annak biztosítására, hogy ne essen túl. Túl könnyű lebecsülni az adagok méretét. Az Escali Primo digitális konyhamérleg kevesebb, mint 30 dollárba kerül az Amazon-on, és több mint 1000 véleményt tartalmaz.

A legjobb alkalmazások a makro étrendhez

Az étkezések nyomon követése létfontosságú annak biztosításához, hogy a napi szénhidrát-, fehérje- és zsírtartalom mellett maradjon. A MyFitnessPal, az egyik legnépszerűbb étkezéskövető alkalmazás, több mint egymillió élelmiszer található az adatbázisában, kalória- és makroinformációkkal kiegészítve. Bár létezik prémium verzió, az ingyenes letöltés mindent tartalmaz, amelyre szükség van a makrók nyomon követéséhez és az étrend betartásához.

Most mindez sok munkának tűnhet, de nem kell annak lennie. Az egész táplálékcsoportokat kiküszöbölő vagy bonyolult és specifikus ételkombinációkat felíró diéták mellett az IIFYM nyugodtabbnak tűnhet.

"A betartás a legfontosabb, hogy minden étrend sikeres legyen, és tudjuk, hogy az emberek nem tartják be ezeket a korlátozó étrendeket" - mondja Schoenfeld. "A rugalmas étrend lehetővé teszi, hogy lefogyjon vagy sikereket érjen el, miközben sokkal szélesebb körű ételt fogyaszt."