Futás fogyásért (az eredmény elérésének terve)

A fogyásért való futás a fogyás egyik leghatékonyabb módja lehet. Nem igényel sok felszerelést, nincs drága edzőtermi tagság, ráadásul nem kell nevetségesen alacsony kalóriatartalmú étrendet követni. Csak rögzítsen egy futócipőt, ragadja meg a futást a fogyás tervéhez, és elmész.

Mégis nincsenek buktatói, fogyjon túl sokat, nem veszít eleget, vagy akár hízik. Ez az útmutató segít eligazodni a veszélyzónákban, feltörekvő és egészségesebb…

Ez a bejegyzés kapcsolt linkeket tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy jutalékot kapok, ha linkjeimen keresztül vásárol, de ez nem jelent további költséget. Kérjük, további információkért olvassa el a felelősség kizárását.

✅ Siet? A kezdők kedvencei ezek a könnyű futási tervek vagy a Kezdő szerencse útmutató a nem futók számára.

Lehet fogyni csak futással?

A futás a kalóriák elégetésének egyik legegyszerűbb módja. Olcsó, egyszerű és hatékony. Percenként több kalóriát éget el, mint a legtöbb egyéb tevékenység ... többet, mint a kerékpározás, úszás vagy séta.

Ez a testmozgás egyszerű és megfizethető módja is. Nincs költséges felszerelés vagy drága edzőtermi tagság. Csak egy jó futócipőre van szükséged.

Hatékonyan fut a fogyásért?

Egy mérföldes futás körülbelül 100 kalóriát éget el. Több, ha nehezebb futó, és kevesebb, ha tapasztalt, hatékony futó, de 100 kalória jó ökölszabály.

Ha pontosabb információkat szeretne, akkor ez egy szép kis számológép.

Mennyit kell futnia a fogyásért?

A fogyás csak egyszerű matematika. Általánosságban elmondható, hogy a nőknél napi 2000 kalória, a férfiaknál pedig 2500 kalória szükséges a normál napi tevékenység táplálásához (NHS kalóriaellenőrző).

Egy font zsír (0,45 kg) 3500 kalóriának felel meg, így ha heti egy fontot le akar égetni, akkor 35 mérföldet kell futnia.

Ez az, ahol a fogyókúrás tervek futása kezd egy kis körte alakú kezdő futók számára.

😍 Ha szereted a picit beszélgetni a fogyás kapcsán, próbáld ki ezt a súlycsökkentő mini szokásokat - ez ingyenes az Audible szolgáltatással.

A heti 35 mérföld túl sok a kezdő futók számára

Egyenesen napi 5 mérföld/heti 35 mérföld edzésprogram indítása sok futó számára túl sok. Könnyű a végén megsérülni, és nem tud gyakorolni, ha a súlya csak halmozódik.

Az ésszerű megközelítés a heti futásteljesítmény fokozatos megépítése, az első hetekben a futásmérföldek cseréje a gyalogláshoz.

A gyaloglás még mindig kilométerenként 80 kalóriát éget el, ha gyors ütemben halad, és kevésbé valószínű, hogy megsérül. A legtöbb ember napi 5 mérföldes járást tud kezelni.

Alternatív megoldásként a Couch To 5K program sok embernek segített elindulni, és folyamatos futásteljesítményt biztosít…

Vigyázat - könnyű túlevni.

Gondoljon erre a forgatókönyvre ... Ön valójában futni kezd. Nehéz munka, és nagyon összekevered magad.

Tehát mit ér el jutalomként, amint teljesíti a futást? Egy pohár vizet és egészséges almát? Alacsony kalóriatartalmú fehérjetartalmú snack, amely feltölti Önt anélkül, hogy fújná a napi céljait?

Itt kezdődtek a fogyással kapcsolatos problémák.

Olyan könnyű gondolkodni - „Hé, nézz rám! Most futottam! Hmm, az a torta szelet jól néz ki. Talán megérdemlem a jutalmat ”.

Egy óra futó erőfeszítés és mindazok a jó szándékok, amelyeket 500 kalóriás ragacsos csemegére fújtak!

Étvágyad ég-rakéták!

A futás éhes lehet! Nagyon éhes! Kezdő futóként az első néhány futás köré húzva éhezhet. Könnyű belevágni abba, hogy mindent megeszünk a látásra.

Ennek egyik módja a teljes hidratálás, amint befejezi a futást. A víz a legjobb. Tervezd meg előre is, hogy mit fogsz enni. A testének tankolnia kell - szénhidrátok a glikogénkészletek feltöltéséhez, valamint egy kis fehérje az izmok helyreállításához.

Jó ötlet lehet a főétkezés előtt futni. Fejezd be a futást, igyál egy kis vizet a hidratáláshoz, majd egyél kiegyensúlyozott ételt a szokásos módon. Nincs extra kalória.

Túl sok kalóriát vágsz

Könnyen kiválthatja az éhezési módot, amikor elindul az edzéstervbe. Futni kezdi a testét, esetleg évek óta először. A lehető leggyorsabban alkalmazkodni próbál az izmok felépítésével, hogy megbirkózzon ezzel a testmozgás növekedésével.

Ha túl sokat kalóriát vág, vagy nem eszik eleget az extra erőfeszítések kompenzálásához, a teste ellenállni kezdhet és éhezési módba léphet.

Az anyagcseréje lelassul, a test mindent megkapaszkodik, amiben csak lehet, és szinte lehetetlen lefogyni.

Kerülje el az éhezési módot azzal, hogy kisebb súlycsökkenésre törekszik, talán heti fél fontra is.

Ez nem tűnik soknak, de a tested izmokat épít. Az izmok sokkal sűrűbbek, mint a zsírok, és kevesebb helyet foglalnak el, így karcsúbb, határozottabb testformát ad.

Esni fog a ruhaméretek (és remekül érzi magát), még akkor is, ha a fogyása lassú.

Ragaszkodjon az egészséges táplálkozáshoz

A trendi étrendek egy része nem igazán működik a futók számára. A zsírmentes ételek éhesek lehetnek, és az alacsony szénhidráttartalmú keto diétára vonatkozó ítélet még mindig érvényben van a futási teljesítményről.

✅ Ez a legjobb cikk, amelyet a keto diétán való futásról találtam. Ha többet szeretne tudni a Keto diétáról a futók számára, a Vaj Runner érdekes olvasmány.

A Keto diéta problémája az, hogy az étrend befejeztével nehéz visszaállni a szokásos étkezésre. Összevissza a felfogásoddal, hogy mi az egészséges, és sokan csak a súlyt rakják vissza.

Még mindig vannak kétségek a Keto diéta hosszú távú hatásai körül, számos orvosi nehézsúly áll fel a biztonság megkérdőjelezése érdekében.

Ha ételeinek nagy része növényi eredetű, egészséges gyümölcsökből és zöldségekből származik, és kalóriatartalmú, zsírtartalmú feldolgozott ételeket vág ki, a legtöbb ember fogyni fog egy fogyókúrás terv alapján.

Kivételt képeznek azok az emberek, akiknek anyagcseréje károsodott, például idősebb futók vagy pajzsmirigybetegek. Ha lassú az anyagcsere, játsszon hosszú játékot. Amíg a súlya lefelé halad, akkor is javítja egészségét.

Lassú és egyenletes fogyás, a mindennapos testmozgás öröme és az egészséges táplálkozás előnyei a test számára, ezek kulcsfontosságúak az élet szórakozásának maximalizálásában.

Nem korlátozó étrend, nélkülözés és állandó éhség.

A súlycsökkenésre való összpontosítás tönkreteheti a futási teljesítményt

Sajnos a sportteljesítmény legfelső végén táplálja az elme csúnya betegségét - az étvágytalanságot.

Sok kiváló futótól sokáig tudtam, hogy a fogyás túl messzire viszi, és végül néhány font érdekében szabotálja lelki és fizikai egészségét.

Van egy futó, aki egy kicsit lefogyott, gyorsabban kezdett futni és nyertes eseményeket. Fejében a súlya és a győzelem összefüggött. Fogyni - gyorsabban futni. Végül olyan sovány lett, hogy már nem volt energiája futni.

Vagy az a futó, akinek az étellel való kapcsolata annyira el van zavarodva, hogy már nem élvezheti a teljes egészséges ételt, és minden harapnivaló lelki küzdelem.

Excess A felesleges fontok leadása gyorsabbá teheti a futást, de ha e forgatókönyvek bármelyike emlékeztet önmagára, itt az ideje, hogy szakmai segítséget kérjen.

Túl sok fogyás futás

Néhány futó igazi küzdelemnek tartja a súlyának fenntartását, amikor keményen edzenek.

Különösen nehéz, ha naponta kétszer fut, nagy futásteljesítményt mutat, vagy sok intervallumot fut.

Gyakran túl közelinek érzi magát a következő edzéshez ahhoz, hogy elférjen egy nagy étkezésben, vagy az edzései ütköznek a rendszeres étkezési időkkel.

A megoldás itt az, ha folyamatosan táplálkozunk apró tápláló falatokkal. Ügyeljen arra, hogy a testét mindig egy órával az edzés előtt, majd az edzés befejezésétől számított 10-20 percen belül mindig táplálja.

Tervezze meg előre az egyes napok táplálékfelvételét, és győződjön meg arról, hogy az egészséges ételeket bármikor kézhez tudja adni. Jó tipp az, ha előző nap elkészíted az összes harapnivalót és ételt a gyors tankoláshoz.

Melyik futás a legjobb a fogyáshoz?

Ami a fogyást illeti, nem minden futás egyenlő. Alapvetően minél gyorsabban fut, annál több kalóriát éget el. Éppen ezért a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) olyan népszerűek jelenleg.

A futási intervallumok növelik a percenként elégetett kalóriákat, és a test továbbra is égeti a kalóriákat, ha már nem mozog.

A kezdők számára kedvelt foglalkozás a 30 másodperces kemény futás és a kocogás, hogy egy percig felépüljön. Próbálja megismételni 10 időközönként.

Győződjön meg róla, hogy megfelelően bemelegített egy 10–15 perces lassú futással, mielőtt elkezdené, majd néhány gyors sebességi törés követi a testet.

Hűtsön le utána 5-10 percig, könnyű tempóban (nem árt sétálni).

Ahogy egyre jobb lesz, növelheti az intervallumok számát, vagy 30 másodpercre csökkentheti a helyreállítási időt.

A Fartlek egy másik kiváló módszer az intenzitás növelésére. Ez egy svéd kifejezés, amely sebességjátékot jelent. Induljon el lassan a futáshoz, hogy teljesen felmelegedjen. Miután felmelegedett, változtassa meg tempóját futása közben, keverje össze a kemény és könnyű futást.

Tartalmazza az erőnléti edzést

Ha még nem ismeri a futást, akkor testének fel kell építenie az izmokat, hogy erősebbé váljon, jobban futjon és elkerülje a sérüléseket. Ezek az alapvető gyakorlatok jól működnek. A jóga a futók számára is remek módszer az erő növelésére és az izomegyensúlyhiány elkerülésére.

Futás fogyókúra terv kezdő futóknak

Teljesen kezdőknek vagy futóknak, akik évek óta nem fűzik fel a cipőjüket, a Couch To 5K a legjobb hely a kezdéshez. A program fokozatosan épül, főleg az első hetek gyaloglásától kezdve a 9. hétig 30 percig tartó folyamatos futásig.

✅ Ha már megszokta a testmozgást, érdemes magasabb szinten kezdeni. Íme néhány könnyű futási terv kezdőknek.

A probléma az, hogy a kezdők számára készült edzéstervek többnyire úgy tűnik, hogy idősebb korosztályokat vagy olyan embereket céloznak, akik soha nem sportolnak. Teljesen alábecsülik azoknak a kezdőknek a képességeit, akik nem tartoznak ezekbe a kategóriákba.

Ne feledje, hogy a komikus, Eddie Izzard egyszer 43 maratont futott 52 nap alatt, 5 hetes edzésterv alapján. Abban az időben 47 éves volt, és azóta hasonló bravúrokat hajtott végre, nemrégiben 29 maratont teljesített 29 nap alatt 2020 februárjában.

Az emberi test sokkal többre képes, mint amennyit hitelt adunk neki.

Napi 5 mérföld futásig

Első és második hét

A legtöbb embernek sikerül napi 5 mérföldet gyalogolnia, különösen, ha 2 munkamenetre bontja. Próbálja meg az első két hétben napi 5 mérföldet gyalogolni, majd fokozatosan váltson futási mérföldet a futott mérföldekre.

✅ A legjobb, ha először minden másnap fut, és fokozatosan növeli a futási távolságot.

Harmadik és negyedik hét

Cél, hogy minden második nap lefusson egy mérföldet, és gyalogoljon a hátralévő távon. A futás napjain kezdje el 2 mérföld gyaloglásával, majd futjon egy mérföldet, és fejezze be további 2 mérföld sétával.

Séta napjain próbáljon meg jó tempóban járni 5 mérföldet.

Ötödik és hat hét

Céluljon két mérföldet futni minden második nap, a többit pedig gyalogolni. Az, hogy milyen gyorsan tudsz továbbjutni erre a szakaszra, attól függ, hogy milyen erőnlétű vagy a program.

A futás napjain kezdje úgy, hogy 1 mérföldet gyalogol a bemelegítéshez, majd fuss két mérföldet, és fejezzen be két mérföldet.

Gyaloglás napjain járjon 5 mérföldet jó ütemben, és rövid időközönként lassan haladjon.

Csak ügyeljen arra, hogy ne tegye túl és végül megsérüljön. Hangolódj a testedre, nyomj, amikor tudsz, és pihenj, amikor az pihenni akar.

✅ Ha kétségei vannak, járjon. A gyaloglás majdnem annyi kalóriát éget el egy mérföldön, mint a futás. Ha a fő cél a fogyás, akkor is gyors ütemben járva érheti el céljait.

A napi 5 mérföld beillesztése nagy időbeli elkötelezettség, de mindig sétálhat munkába, boltokba, és megpróbálhatja elkerülni az autóba ugrást. Ne feledje, hogy testünket mozgásra terveztük!

7. hét Plusz

Növelje lassan a naponta megtett távolságot. 3-4 hónapba telhet, mire felépül a napi 5 mérföldes futás. Csak lassan épít, olyan ütemben, amely elkerüli a sérüléseket.

Amikor elég erős vagy ahhoz, hogy napi 5 mérföldet tudj futni, itt az ideje elkezdeni a futási tempót. Próbáljon váltogatni lassú és gyors mérföldeket.

Futás fogyás tervére tapasztalt futók számára

Állítsuk be a forgatókönyvet. Évek óta futsz, és a 10K-s, félmaratoni, sőt maratoni távod ideje nagyon jó. Élvezi a futást, különösen a társasági futásokat a barátaival, és heti 30-40 mérföldet képes felemelni.

Csak azt kívánja, bárcsak elmozdíthatna néhány fontot, kevesebb mint fél követ - bosszantó hasi zsírja…

Hideg kemény igazság. Futása a kényelmi zónában van.

Először simítson meg egyet a hátán. Még mindig sokkal jobb állapotban vagy, mint a lakosság túlnyomó többsége. Másodszor, itt az ideje, hogy valósággá váljon.

Hogyan lehet lefogyni, ha teste futni szokott

Ha nem vagy az ideális súlyodon, annak ellenére, hogy 35 mérföldet futsz plusz egy héten, két dolog történik.

A tested megszokta a futást. A mérföldek nagy része lassú ütemben halad, így már nem kihívja a testét.

Túl sokat eszel.

A diéta a fő oka annak, hogy extra súlyt visel

Nem fogyaszthatja el a diétáját. Ha túlsúlya van és futó, akkor az étrend a fő bűnös. Próbáljon egy hétig étkezési naplót vezetni.

Még akkor is, ha a diétája főleg egészséges, akkor is túl lehet. Ezek a frissítő korsók a futás után összeadódnak, vagy a kedvencem - késő esti snack pirítóssal és mogyoróvajjal.

Tudatosan döntsön - hajlandó lemondani a csemegékről, hogy elérje ideális súlyát? Ha a válasz igen, akkor vállalja a kalória csökkentését.

A blog fő célja az egészséges életmód népszerűsítése. Ha a testsúlya egészséges tartományban van, akkor az ideális súly elérése érdekében néhány font elvesztése inkább a kozmetikai megjelenésről vagy a futó pb-k üldözéséről szól.

Legyen őszinte abban, hogy mit jelent Önnek. Ne váljon azon futók közé, akik nem elégedettek a súlyuk miatt, de nem hajlandók változtatni az életmódon, hogy tegyenek valamit ellene.

Futás a fogyáshoz - tegye a futását még nagyobb kihívássá

Ki kell lépnie a komfortzónából, hogy hatással legyen a testsúlyára. A futása túl könnyű lett.

Íme néhány javaslat (ezek tapasztalt futóknak szólnak, akik képesek növelni a futás intenzitását anélkül, hogy megsérülnének) ...

Intervallum edzés 5K tempónál

Melegítsen rendesen, és foglaljon bele néhány sebességet, hogy működjenek a lábak.

A foglalkozás 6 - 8 x 800 m, 200 méteres kocogás vagy séta helyreállítással. Törekedjen az 5K-s versenytempó fenntartására az Ön intervallumai szerint.

Ezek a hosszabb intervallumok nehézek. Könnyű túl gyorsan elindulni és elengedni a tempót. Ne feledje, hogy a 800 méter nagyon hosszú útnak érezheti magát, amikor sebességgel fut!

Lassú futás vagy járás, hogy utána lehűljön. Ne felejtsd el nyújtózkodni!

Időzített távfutás

Válasszon olyan útvonalat, amely a szokásos futótávolság 50% -a. Például, ha általában napi 5 mérföldet fut, akkor válasszon 2,5 mérföldes útvonalat.

Ez lesz a teszt útja.

Hetente egyszer bemelegítsen egy 10-15 perces könnyű futással, majd versenyezz az órával a teszt útvonalon. Minden héten cél egy pb.

Hűtsük le rendesen, majd nyújtsuk ki.

Hill ismétli

Az összes futóedző régi kedvence.

A dombok erőt és erőt építenek. Keményen megterhelik a testet, fokozzák az anyagcserét és sok kalóriát égetnek el.

Keressen egy meredek és ésszerűen hosszú dombot.

Fuss gyorsan felfelé, kocogj vagy sétálj vissza.

Minden héten növelje az ismétlések számát és/vagy csökkentse a helyreállítási időt.

Ne felejtse el rendesen felmelegedni és utána lehűlni.

MEGJEGYZÉS: A Hill ismétlések kemények a testén, és még a tapasztalt futók is túl tudják csinálni. Kezdjen néhányal, és fokozatosan építse fel fittségét.

Számomra a futás előnyei többről szólnak, mint a fogyás. Sok futó kezdi el akarja fogyni egy kicsit, és felfedezni egy életen át tartó sportot, amelybe beleszeret. A futás társaságkedvelő lehet, segíthet a stresszben és állandó kalandforrás lehet. Tudjon meg többet arról, hogy a futás hogyan változtatja meg a testét, és adja meg alább az észrevételeit. Szeretném tudni, hogy a futás segített-e a fogyásban vagy a súly megtartásában.

A futás az egyik legjobb módja a kalóriák elégetésének. Csak egy mérföld futása körülbelül 100 kalóriát éget el. Hetente egy font zsír elégetéséhez 3500 kalória-hiányra van szükség, ami megegyezik a 35 mérföld futásával. Nagyon hatékony módja lehet a fogyásnak, de könnyű éhezni a futástól és pótolni az elvesztett kalóriákat azzal, hogy többet eszik.

A heti egy font leadásához hozzávetőlegesen 35 mérföldet kell futnia, és változatlanul kell tartania az ételt. Jobb lehet elfogadni az egészséges táplálkozási tervet, valamint elkezdeni a futást. Soha nem jó ötlet a nulláról futni a heti 35 mérföld futására. Lassan épüljön fel.

A futás minden típusa kalóriát éget el. A gyorsabb futás több kalóriát éget el mérföldenként, így jó ötlet lehet, ha a futásba belefoglalja a sebességmunkát is. Az intervallum edzés fokozza az anyagcserét, így a futás előnyei a megállás után is folytatódnak.

Gyorsabb eredményt ér el, ha a futást az egészséges étrenddel kombinálja. Próbáljon meg betartani az ajánlott napi 2000 kalóriát nőknél és 2500 kalóriát férfiaknál, ha fogyni szeretne. Ha meg akarja tartani a testsúlyát, akkor növelnie kell az élelmiszer-bevitelt, hogy pótolja az edzett kalóriákat. Körülbelül 100 kalóriát engedjen meg mérföldenként. Próbáljon meg feltölteni gyümölcsöt és zöldséget sovány fehérjével, és csökkentse a csemegék és a gyorsételeket.