A legjobb étrend- és táplálkozási terv a Crossfit-gyakorlók számára

Wilson

2017. május 20. · 12 perc olvasás

Sok előfizetőnk olyan ember, aki aktív Crossfit gyakorló. Az egyik legnagyobb kérdés, amelyet felteszünk, hogy mi a legjobb étrend- és táplálkozási terv a Crossfit-gyakorlók számára? A legtöbb Crossfit-es ember általában a Paleo diétát követi, és közülük néhány a Zone diétát követi. Ebben a cikkben mindkettőt áttekintjük.

étrend

Az igazság az, hogy nincs a legjobb diéta fo r Crossfit. A NutritionHacksnél úgy gondoljuk, hogy nem egy méret felel meg mindenkinek, és hogy mindenkinek más a diéta/egészségügyi célja. Van, aki a Crossfit-et fogyás céljából csinálja, van, aki izomgyarapodás érdekében, mások pedig csak egészségesek akarnak maradni. Függetlenül attól, hogy mit csinál a Crossfit, érdemes választania az Önnek megfelelő étrendet és egy olyan étrendet, amelyet hosszú távon betarthat. A legjobb étrend egy hosszú távon fenntartható étrend. Ezzel együtt még mindig figyelembe kell venned más dolgokat, például az edzéseken és a WOD-okon keresztül pumpálandó energia mennyiségét.

Hallottam olyan embereket, akik sikeresek voltak a Paleo-n, és olyanokat is, akiknek sok energiájuk van a Zóna étrendjéből. Néhányan jól teljesítettek a szakaszos éhezésen. Először is ki kell próbálnod a különféle étrendeket, hogy megtudd, melyik illik hozzád a legjobban.

A jó dolog az, hogy ha kivágod a szemetet az étkezésedből, akkor természetesen remekül érzed magad és leadod a súlyodat/izmokat.

A legfontosabb, amikor a Crossfit számára a legjobb étrendet kell megtalálni, az a fitnesz célok meghatározása. Fogyni próbál, vagy hízni? Lehet, hogy csak fenntartani akar.

Az egyszerű ökölszabály az, hogy naponta 500+ kalóriát kell enni a súlygyarapodás érdekében, és -500-at kell enni a fogyás érdekében. Ez hozzávetőlegesen körülbelül 3500 kalóriát jelent hetente, ami 1 fontnak felel meg.

Nem számít, hogy milyen típusú étrenden van, a kalóriák számítanak. A kalóriák ellenőrzése nagyszerű kezdet a Crossfit étrendjének meghatározásában.

A következő dolog, amit kitalálni akar, az a testmérete. A testméret 3 fő kategóriára oszlik: endomorf, mezomorf és ektomorf.

Endomorph - endomorf az a személy, akinek az ömlesztési periódust az izomnövekedés mellett nagy mennyiségű zsírgyarapodás jellemzi, és a vágási periódust hosszú és nehéz zsírvesztési kísérlet jellemzi. Ezek általában azok a srácok, akiket az emberek „nagy csontoknak” tartanak.

Mesomorph - A mezomorfokat úgy lehetne elképzelni, mint a „genetikailag tehetségeseket”. Sportos, erős, kompakt és természetesen sovány test jellemzi őket. Kiváló testtartással rendelkeznek. Gyakran a válluk szélesebb, mint a csípőjük, és a nőknek általában homokóra alakjuk van. A mezomorfok természetes születésű sportolók, hajlékonyak és izmosak, anélkül, hogy megpróbálnák. Általában „közepes” felépítésűek. A világ legtöbb olyan emberét, akik „átlagosnak” tűnnek, mezomorfoknak tekintik.

Ektomorf - Ezek a sovány srácok. Kemény gyarapodóknak is nevezik őket, vagyis nehezen halmozzák fel a tömeget, és általában sokkal többet kell enniük, mint másoknak a tömeggyarapodás érdekében, de természetesen lehetséges.

Tekintse meg ezt az alábbi képet, hogy hozzávetőlegesen becsülje meg testméretét:

Miért számít tehát a testtípus, amikor a Crossfit étrendjét választja? Fontos, mert az általános ökölszabály az, hogy ha ektó vagy, akkor több szénhidrátot kell fogyasztanod. A tested ugyanis sokkal gyorsabban kiégeti a tárolt szénhidrátokat, mint az endomorfok.

Miután meghatározta a testméretet, valamint az erőnléti célokat, érdemes tervet megfogalmaznia a cél körül, és ennek megfelelően kell étkeznie.

A makrotápanyagok mindenki számára fontosak, de ami a legfontosabb, azok számára, akik a Crossfit-et gyakorolják.

A fogyasztott makrotápanyagok meghatározzák az energiaszintet és az izomgyarapodás/zsírvesztés erőfeszítéseit. Anélkül, hogy túl mélyrehatóan elmennék, röviden áttekintem az egyes makrotápanyagok típusait, és azt, hogy ezek hogyan befolyásolják a test összetételét és teljesítményét.

A szénhidrát a szervezet elsődleges üzemanyag-forrása. Ez az első dolog, amit a tested elér, amikor energiára van szüksége. Ezért látja, hogy sok profi sportoló, például kosárlabdázó sok szénhidrátot fogyaszt. Erőre van szükségük az edzés és az edzés során.

Anélkül, hogy túl részletezném, a szénhidrátoknak két fő típusa van: egyszerű és összetett.

A komplex szénhidrátok lassan emészthetőek és hosszabb ideig jóllaknak, míg az egyszerű szénhidrátok gyorsabban emészthetők. A komplex szénhidrátokra jó példa a zab, a barna rizs, a keményítőtartalmú zöldségek és a teljes kiőrlésű kenyér. Az egyszerű szénhidrátokra jó példa a muffin, a süti, a fehér kenyér, a fehér tészta stb.

A szénhidrát általában használható edzés után, hogy azonnali üzemanyagot nyújtson az edzéshez. Egyesek úgy gondolják, hogy az egyszerű szénhidrátokat rossz szénhidrátoknak tekintik.

Amikor intenzív Crossfit-et gyakorol, akkor valószínű, hogy elegendő szénhidrátra lesz szüksége az energiához ahhoz, hogy túlélje az edzéseket. A zsírt energiaként is felhasználhatja a szénhidrátok felett, de ezt a cikk későbbi részében áttekintem.

A következő a fehérje. A fehérje nélkülözhetetlen minden étrendben, mert ez segíti az izmok felépítését. Segít az izmok helyreállításában is egy kemény edzés után.

A fehérje az egyik legfontosabb makrotápanyag, amely elengedhetetlen az egészséges immun-, sejt- és hormonfunkcióhoz. Egy gramm fehérje négy kalóriát biztosít, amelyek hasonlóak a szénhidrátokhoz.

Ha nincs elegendő fehérjetartalmú étel az étrendben, fennáll annak a veszélye, hogy bizonyos aminosavak hiányában szenvednek. Az eredmény? Problémákat tapasztal az izomtömeg növelésével, az alacsony koncentrációval és a memóriával, a hangulatváltozásokkal, az instabil vércukorszinttel és a testsúly megőrzésével vagy fogyásával.

Óriási hiba, amellyel a kezdők belefutnak a fogyásba, a fehérjék kivágása. Ez még mindig súlycsökkenést eredményezhet, de az történik, hogy izmokat is elveszít, ami végül petyhüdtebbé válik.

A fehérje nemcsak az izmok és a testtömeg szempontjából fontos, hanem fontos szerepet játszik a haj és a köröm növekedésében is. Ezen felül a fehérje segíthet abban, hogy hosszabb ideig érezze jóllakását, ezért győződjön meg róla, hogy fogyasztja-e a fehérjéit.

Az USDA szerint az átlagos napi testsúly és aktivitás felnőttek számára az ajánlott fehérjebevitel:

Férfiaknak napi 56 gramm
Nőknél napi 46 gramm
Ez a fehérje minimális mennyisége, amelyet minden nap el kell kapnia. Természetesen ez az étrend típusától és a végső céloktól függően változik. Amikor valamilyen zsírt szeretne leadni, mindig fontos a fehérje mennyiségének növelése, hogy az izmok formában maradjanak.

Itt van egy lista a fehérjével nehéz ételekből, amelyek egészségesek és amelyeket elfogyaszthat

Elég széles? Emellett fehérje turmixokat is szedhet, ha nem tudja elérni a napi fehérje makrókat.

Az utolsó kategória a zsírok. A zsír nélkülözhetetlen tápanyag, amely számos testi funkcióban részt vesz. Döntő fontosságú a sejtek szignalizációja és kommunikációja szempontjából a testben, lehetővé teszi a szervezet számára a vitaminok felszívódását, és elősegíti az optimális hormonális környezetet a szervezetben. A szénhidrátokkal és a fehérjékkel ellentétben a zsírok 9 kalóriát tartalmaznak grammonként.

Fiú, a zsírok rossz repet kapnak. Évek óta azt gondolják az emberek, hogy lefogynak, ha kivágják az étrendjükben található összes zsírt. Ez nem ilyen egyszerű. Íme néhány dolog, ami megtörténhet, ha nem eszel elég zsírt.

  • Gyenge agyműködés - Az agyad elsősorban zsírokból áll. és az optimális teljesítmény érdekében állandó zsírsaváram szükséges. Zsírok nélkül a hangulatod leromlik, és lehet, hogy nem tudsz ugyanúgy összpontosítani.
  • Kiegyensúlyozatlan hormonok - A koleszterin és más zsírok alapvető szerepet játszanak a sejtmembránok és hormonok felépítésében. Bizonyos típusú zsírok, beleértve a koleszterint, antioxidánsként és néhány fontos agyat támogató molekula és neurotranszmitter prekurzoraként is működnek.
  • Túlfogyasztás - A zsírok segítenek abban, hogy hosszabb ideig jóllakjunk. Ezért olyan népszerűek az alacsony szénhidráttartalmú és a magas zsírtartalmú étrendek, mert képesek kevesebbet enni és hosszabb ideig jóllaknak.

Ennek ellenére vannak jó és rossz zsírok.

A jó zsírok egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok. Ezek a zsírok:

  • kimutatták, hogy javítják a koleszterinszintet
  • segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázati tényezőit.
  • segít csökkenteni a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
  • szükségesek az egészséges immunrendszer fenntartásához
  • elősegíti az agyműködést és a tudatosságot
  • megvédi a májat a károsodástól és a mérgező hatásoktól
  • segíthet a bélproblémák kijavításában

Néhány egészséges (jó) zsírt tartalmazó étel az avokádó, mandula, tojás, hal, mag, olívaolaj, kókuszolaj, joghurt és még sok más.

A „rossz zsírokat” transz- és telített zsíroknak tekintik. Bár új kutatások szerint a telített zsírok nem szükségesek annyira rosszul, mint gondolják. Rossz zsírok:

  • Általában emelje az LDL-t, amely a koleszterin rossz változata
  • krónikus és szívbetegségek sorozatához vezet.
  • Agyvérzéshez vezet

A rossz zsírok általában sült ételekben, ütött ételekben, pitékben, süteményekben, chipsekben és még sok más ócska ételben találhatók. A legjobb, ha ezeket minél jobban elkerüljük, mivel üres kalóriákról van szó, és hosszú távon nem tesznek jót az egészségünknek.

Mint fentebb említettem, a zsírokat felhasználhatja energiaforrásként a szénhidrátok felett. Vannak, akik a szénhidrátokat olyan pontra vágják, hogy éppen elegendőek legyenek a testükhöz, és a zsírt használják energiaként. Ez a népszerű Keto/alacsony szénhidráttartalmú étrend.

Ha további információt szeretne kapni a makrotápanyagokról és arról, hogyan számolhatja őket a mintaétkezésekkel, nézze meg a Macronutrients Book az Amazon-on

Mint látható, a mikroelemek fontos szerepet játszanak a Crossfit-ben, mert meghatározza a test összetételét és az energiaszintet. Játszanod és tesztelned kellene különféle makródarabokkal, hogy megtudd, melyik működik a legjobban neked hosszú távon.

A paleo diéta a leggyakoribb étrend, amelyet a legtöbb Crossfit-szakember folytat. Miért Paleo?

A Paleo-t minőségi szempontból javasoljuk, és remek módja lehet egészségesebbnek lenni anélkül, hogy kalóriákat kellene mérni vagy éhezni. Míg a zónát javasoljuk a mennyiségre, és ez adja a legtöbb előnyt a teljesítmény szempontjából.

A paleo diéta lényegében lehetővé teszi a sovány húsokat, halakat, zöldségeket, néhány gyümölcsöt, diófélét (nem földimogyorót) és magot, kevés keményítőt és cukrot. Ez kizár minden olyan dolgot, amely problémákat okozhat, mint például a szemek, hüvelyesek, fehér burgonya, tejtermékek és kukorica. Gondoljon bele így, a kizárt dolgok azok az élelmiszerek, amelyekre az emberek gyakrabban allergiásak, vagy csak emésztési problémáik vannak. A fehér burgonya és a kukorica csak cukorrá alakul.

A Paleo arra ösztönöz mindenkit, hogy étkezzen egészséges módon, és vágjon ki minden olyan ételt, amely káros az emésztőrendszerre.

A Crossfit valójában mindenkit arra ösztönöz, hogy étkezzen jobban. Ha tudod, hogy edzeni fogsz egy fagyit enni vagy kokszot inni, az nem hangzik vonzónak! A jósággal teli egészséges étel fogyasztása minden edzésen végigvezet.

A Paleo mindenkit arra ösztönöz, hogy fogyasszon több egészséges zsírt, hogy az edzéseken keresztül megszerezhesse a pumpáláshoz szükséges energiát. Az egészséges zsírok sem okoznak emésztési problémákat, mint például a keményítőtartalmú szénhidrátok.

A zsírok hozzáadásának jó módja a mandula, az olívaolaj hozzáadása, a zsíros halak fogyasztása és még sok más. Ezek a test számára szükségesek.

A Paleo hátránya, hogy nehéz betartani, mert lényegében kivágja az összes olyan dolgot, amelyet szokott enni, például rizst, tésztát, kenyeret és babot.

Semmi gond, itt van egy szakácskönyv Paleo receptekhez nem paleo ételekhez, amelyekre vágysz.

A második diéta, amelyet a Crossfit emberek szeretnek, a Zone Diet. Ez egy kicsit bonyolultabb, de energiamegerősítő.

A Zóna diéta nem arról szól, hogy “alacsony szénhidráttartalmú” vagy “magas fehérjetartalmú” vagy bármi hasonlót eszel. Ez egy kiegyensúlyozott étrend

• Fehérje (a sovány, természetes húsokat részesítik előnyben)

• Szénhidrát (többnyire alacsony glikémiás terhelésű gyümölcs és zöldség)

• Zsír (az egyik legfontosabb makrotápanyag!)

Megfelelő fehérje-, szénhidrát- és zsíregyensúly mellett szabályozhatja az emberi étrend által generált három fő hormont - az inzulint, a glükagonot és az eikozanoidokat.

Abban az esetben, ha nem tudja, mit jelent ez a három:

Inzulin - tároló hormon. A felesleges inzulin hízik és hízik. Felgyorsítja a néma gyulladást is.

Glükagon - Mobilizációs hormon, amely megmondja a testnek, hogy a tárolt szénhidrátokat egyenletes sebességgel szabadítsa fel, ami stabilizált vércukorszinthez vezet. Ez kulcsfontosságú az optimális szellemi és fizikai teljesítményhez.

Eikozanoidok - Ezek azok a hormonok, amelyek végső soron szabályozzák a néma gyulladást. Ugyancsak mester hormonok, amelyek közvetett módon sok más hormonrendszert szerveznek a testedben.

A Zóna diéta elég egyértelmű.

A One Block étkezés egy választást tartalmaz fehérje, egy szénhidrát és egy zsír. Ez olyan, mint egy csere rendszer az étkezés tervezésében.

A kétblokkos étkezés 2 listából áll.

A három blokkból álló étkezés minden listából 3 választási lehetőséget tartalmaz ... és így tovább.

Keverheti és illesztheti a blokkokat, ahogy szeretné. Ha nem vagy nagyon éhes, amikor először felébredsz, akkor egy 2 blokkos étkezés megfelelő lehet az Ön számára, talán egy 3 blokkos ebéddel és vacsorával. Vagy talán inkább 3 blokkkal kezdi a napját, és könnyebben vacsorázik vagy ebédel.

Tekintse meg a következő képen a két blokkos étkezés példáját:

Elég egyenes! Egy másik diéta, amelyet a Crossfit emberek szeretnek, a Primal, amely kissé alternatívája a Paleo-nak. A legtöbb Primal ember jó mennyiségű tejtermelést képes kezelni.

Te vagy az, amit eszel, de ha csak most indulsz el, akkor muszáj lassan induljon és lassan induljon be. Ugyanis senki nem ugorhat azonnal korlátozott étrendbe, és remélheti az eredményeket. Legtöbbször ez nem fenntartható, és a végén rögtön visszatér a régi szokásaihoz.

Először is nem kezdeném „kivágni” a dolgokat, hanem az ételét kezdem üzemanyagnak tekinteni. Amikor ételt készít, nézze meg, mit eszik. Ez a félhold-tekercs ad valami jó energiát? Próbálja cserélni néhány zöldségre. Aztán utána kivágtam a tésztát, a rizst, a kenyeret és a cukrot. Minden magas glikémiás szénhidrátot lecserélhet alacsony glikémiás szénhidrátra (például gyümölcsökre vagy zöldségekre), amint többet kap belőle.

Ez egy életmódváltás. Csináld a saját tempódban, ami boldoggá tesz, és nem haragszik, hogy nem lehet kenyér!

Mindig fontos, hogy tesztelje a testét, mert nem ugyanaz az étrend működik mindenki számára.

Összefoglalva azt mondanám, hogy a Crossfit számára nincs a legjobb étrend, de hogy mit eszel, azt a fitnesz céljaidnak, a testméretednek és a személyes ételkedvezményednek kell meghatároznia. A NutritionHacks-en sok Crossfit-gyakorlóval dolgozunk együtt, és mindenki más célokkal jön velünk.

Hozzon létre egy egyedi étkezési tervet számukra, amelyet kitartanak céljaik és preferenciáik alapján. Ez általában beválik nekik. Ha segítségre van szüksége az étkezés megtervezésében, feltétlenül nézze meg személyre szabott étkeztetési szolgáltatásunkat. Kipróbálhat egy egyhetes tervet, hogy mit tehet táplálkozási edzőnk az Ön számára.

A legfontosabb az egészséges táplálkozás megkezdése, és az összes étrend, amelyet ebben a bejegyzésben említettem, egészséges táplálkozásra és jó életmódbeli változtatásokra ösztönzi Önt.

A mai napon végrehajtandó változtatások:

Csökkentse a hozzáadott cukrot: Lehet, hogy nehéz egyszerre kivágni az egészet, de ez rendben van, kezdje el kicsiben. Vágd ki egy napra, és másnapra, és lassan jó szokássá válik.
Egyél több zöldséget: A zöldségek tele vannak jó szénhidrátokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal. Hosszabb ideig jóllaknak, ezért ügyeljen arra, hogy megfelelő mennyiségű zöldséget adjon az étrendjéhez. Alacsony a kalóriatartalmuk is.
Fogyasszon fehérjét minden étkezésen azokon a napokon, amikor edz: A szervezete képes tárolni a zsírokat és a szénhidrátokat, a fehérjét nem. Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki az edzéseiből, meg kell győződnie arról, hogy egyenletes fehérje van-e az izomépítéshez.

Ha teljesíti a fenti lépéseket, akkor jól teljesít a Crossfit edzésein.

Szeretném hallani rólatok! Milyen diétát tartasz? Milyen típusú étrend befolyásolta a Crossfit gyakorlatokat?

Ha szeretne értesülni a közelgő projekt legújabb frissítéseiről, kérjük, tekintse meg a AdjustablePaleo oldalt.