A dió fogyasztása hízni fog?

Az ausztrál étrendi irányelvek szerint 30 gramm (1 uncia) diót - egy kis marékot - együnk meg minden nap. De sokan tudjuk, hogy a dió magas kalóriatartalmú és zsírtartalmú.

Tehát dióféléket kellene ennünk, vagy ezek hízni fognak?

Röviden, a válasz igen, meg kell ennünk őket, és nem, ezek nem fognak hízni, ha mérsékelt mennyiségben fogyasztjuk. A diózsírok többnyire a "jó" zsírok.

És ettől eltekintve a testünk valójában nem szívja fel a dióban található összes zsírt. De felszívjuk az általuk biztosított tápanyagokat.

Étrendi zsír: barát vagy ellenség?

A dió valóban tartalmaz zsírt, és a zsír mennyisége diótípusonként változik. Például egy 30 g-os nyers kesudió vagy pisztácia körülbelül 15 g zsírt (0,5 uncia) tartalmaz, míg ugyanennyi nyers makadámia körülbelül 22 g zsírt (0,7 uncia) tartalmaz.

Különböző zsírok vannak étrendünkben, és egyesek jobbak számunkra, mint mások. A diófélék főleg egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak.

Az ilyen típusú zsírokat "jó zsíroknak" nevezik. Segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében, ha telített zsírok helyett fogyasztjuk őket.

A jelenlévő zsírok típusa diófélékenként változik. Például a dió gazdag többszörösen telítetlen zsírokban, míg más típusú diófélék, például a mogyoró és a makadámia több egyszeresen telítetlen zsírral rendelkeznek.

Amit a bizonyítékok mondanak

Még akkor is, ha a diófajta zsír jó nekünk, még mindig magas a zsír- és kalóriatartalma. De ez nem azt jelenti, hogy kerülnünk kellene őket, hogy kezeljük a súlyunkat.

Az emberek étkezési szokásait és testtömegét hosszú időn át vizsgáló tanulmányok azt mutatták, hogy azok az emberek, akik rendszeresen esznek diót, idővel kevésbé híznak, mint azok, akik nem.

Hasonló mintát látunk a klinikai vizsgálatokban, amelyek arra kérték az embereket, hogy vegyenek be diót étrendjükbe, majd megvizsgálták a testtömegre gyakorolt hatásokat.

Több mint 30 tanulmány áttekintése megvizsgálta a dió fogyasztásának a testsúlyra gyakorolt hatását. Nem találtak olyan embereket, akik diót ettek, megnövelték a testsúlyukat, a testtömeg-indexüket (BMI) vagy a derékuk kerületét, összehasonlítva egy kontrollcsoporttal, akik nem fogyasztottak diót.

Valójában egy tanulmány azt találta, hogy amikor az emberek fogyás céljára szolgáló ételt ettek, a diót fogyasztók csoportja több testzsírt vesztett, mint azok, akik nem ettek diót.

Nézzük ezt

Számos lehetséges magyarázat van arra, hogy a diófogyasztás miért nem vezet súlygyarapodáshoz.

Nem szívjuk fel az összes zsírt a diófélékben: A dióban lévő zsír a dió sejtfalaiban tárolódik, amelyek az emésztés során nem könnyen bomlanak le. Ennek eredményeként, amikor diót eszünk, nem szívjuk fel az összes zsírt. A zsír egy része a széklettel ürül ki. A diófogyasztás során felszívódó kalóriák mennyisége 5 és 30 százalék között lehet kevesebb, mint amit korábban gondoltunk.

A dió növeli az elégetett kalóriák mennyiségét: Nem csak nem szívjuk fel az összes dióban lévő kalóriát, de a dió fogyasztása is növelheti az elégetett energia és zsír mennyiségét. Úgy gondolják, hogy ez részben magyarázható a dió fehérjéjével és telítetlen zsírjaival, bár még nem tudjuk pontosan, hogyan fordul elő ez. Az elégetett kalóriák számának növekedése segíthet fenntartani vagy lefogyni.

A dió segít abban, hogy hosszabb ideig érezzük magunkat jóllakva: A zsír mellett a dió fehérjében és rostokban gazdag. Tehát a diófélék segítenek abban, hogy jóllakjunk, miután elfogyasztottuk őket, vagyis a későbbi étkezések során valószínűleg kevesebbet eszünk. A legújabb tanulmányok azt is javasolják, hogy az embereknek dióval való ellátása javítsa az általuk fogyasztott ételek típusainak általános minőségét. Ennek oka lehet, hogy a diófélék a "gyorsételeket" helyettesítik snackként.

A diót fogyasztók általában egészségesebb életmódot folytatnak: Nem zárhatjuk ki azt az elképzelést, hogy a diófogyasztás csak az egészségesebb életmód jele. Azonban a randomizált, kontrollált vizsgálatok, amelyek képesek szabályozni az olyan életmódbeli tényezőket, mint az étkezési szokások, még mindig nem találnak negatív hatást a testtömegre, amikor az emberek diót fogyasztanak. Ez azt jelenti, hogy a dió kedvező hatásai nem csak az egészségesebb életmódot folytató dióevők következményei - maguk a dió is szerepet játszik.

Összességében a bizonyítékok arra utalnak, hogy a dió egészséges snack, amely sok olyan tápanyagot képes biztosítani számunkra, amelyre a testünknek szüksége van. Magabiztosan felvehetjük az ajánlott napi 30 g diót az egészséges étrendbe, anélkül, hogy aggódnánk a derékvonalunkra gyakorolt hatás miatt.

Elizabeth Neale, karrierfejlesztési munkatárs (előadó), Wollongongi Egyetem; Sze-Yen Tan, a Deakin Egyetem Gyakorlási és Táplálkozástudományi Iskola Táplálkozástudományi Tanszékének vezetője, Fizikai Aktivitás és Táplálkozástudományi Intézet (IPAN), valamint Yasmine Probst, a Wollongongi Egyetem Orvostudományi Karának főelőadója.

Ezt a cikket a The Conversation a Creative Commons licenc alatt újraközölte. Olvassa el az eredeti cikket.