10 lépés, 30 perc: A végső comb edzés

Guggolás, tüdő, holtpont, ó!

faragott

A hasizmoknak ropogása van. A karok fürtök. A popsi guggolással rendelkezik. A comboknak van. mit? Nagyon sok neheztelés, ez az. Szerencsére rengeteg combgyakorlat létezik, amelyek segítenek az erősebb, faragott lábak elérésében. Holly Perkins, a CSCS, a Lift to Get Lean szerzője, a végső comb edzést úgy tervezte, hogy segítsen megerősíteni és meghatározni az alsó felének minden hüvelykét, így egyetlen izom sem marad érintetlenül. Míg a gyakorlatok egy része a testsúlyát használja fel az ellenálláshoz, amint megerősödik és több izom fejlődik, fontos hozzáadni az ellenállást.

„Az izmok nagyobbak lesznek, ha egyre nagyobb ellenállást ad. De amikor csak testtömeg-gyakorlatokat végez, kiküszöböli a progresszív ellenállást, mert a testsúly mindig (nagyjából) ugyanaz marad ”- mondja Perkins.

Készen áll a combok bekapcsolására? Itt van az edzés: Végezzen két 10-12 ismétlést minden gyakorlatnál, 1 percet pihenjen a sorok között. Súlyok használatakor törekedjen egy olyan terhelésre, amely megköveteli, hogy küzdjön minden egyes sorozat utolsó két ismétlésének befejezésével.

Foglaljon helyet a lábprés gépben. Helyezze a lábát csípő szélességűre a lábtartó közepére. Nyomja meg a súlyt, engedje el a tartórudat, és engedje le a talplemezt, amíg a lábai 90 fokosra nem hajlanak. Nyomja meg a sarkával, amikor a lemezt visszanyomja a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.

Két súlyzót tartva az oldalain, álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és a lábujjak kissé kifelé fordultak. A mellkasát felfelé tartva tolja vissza a csípőjét, és engedje le a testét, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, vagy amennyire csak lehet. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe a sarkán keresztül nyomva. Gyűlölet guggolás? Próbáld ki ezt a nem guggoló has, fenék és comb edzést.

Ha súlyzókat tartasz az oldaladon, akkor jobb lábaddal lépj fel egy erős padra. Nyomja be a jobb sarkába, amikor a bal lába mögött hátralépve teljesen a padra lép. Ezután lépjen vissza a padról. Ismételje meg az összes ismétlést a jobb lábon, mielőtt balra váltana.

Fogj meg egy pár súlyzót, és tartsd őket az oldaladnál. Húzza meg a hasizmait, és tegyen egy nagyon nagy lépést a jobb lábával. Engedje le a testét, amíg a hátsó térde közel nem ér a padlóhoz. Hajoljon kissé előre, és nyomja be a jobb sarkába, hogy együtt álljon fel lábával. Ezután lépjen előre a bal lábával, és ismételje meg a bal oldalon. Alternatív tüdő összesen 24 lépésben (12 ismétlés mindkét lábon).

Balansz a jobb lábadon, bal lábad kissé felemelve a talajról és hajlítva. Tartsa enyhe hajlítását a jobb térdében, hajlítsa előre a törzsét, mindkét kezével a padló felé nyúlva (ne próbáljon kapcsolatba lépni), és nyújtsa ki a hátsó lábát úgy, hogy szinte párhuzamos legyen a padlóval. A lábának 90 fokos „L” alakot kell alkotnia. Az egyensúly fenntartása, visszatérés a kiinduló helyzetbe. A súly, például a súlyzó vagy a kettlebell beépítése előtt feltétlenül csak a testsúlyát használja. Teljesíts 15 ismétlést, majd válts át.

Álljon egyik lábával a másik elé, kb. 2-3 méterre egymástól. Tartsa súlyának legnagyobb részét az elülső lábán, engedje le testét lefelé, és engedje, hogy a hátsó térd a padló felé mozogjon. Tartsa alul 2-3 másodpercig, majd nyomja be az első lábába, hogy visszalökjön a kiindulási helyzetbe. Végezzen 20 ismétlést lábanként, majd váltson át.

Kezdje alacsony Warrior II helyzetben úgy, hogy az egyik kar maga elé nyúlik, a másik pedig maga mögött (mindkettő a vállával egy vonalba áll, hogy „T” -t formáljon). A lábának kb. 4 láb távolságra kell lennie, az első lába 90 fokosra hajlítva, a hátsó lába egyenes és a hátsó lába ferde.

Ebből a lesüllyedési helyzetből hajtson be az első láb sarkába, nyomja felfelé a testét, és igazítsa ki az első lábat. Alsó háttal lefelé, hogy hátradőljön (az első comb párhuzamos a padlóval), hogy teljes legyen egy ismétlés. Tegye ezt 20-szor mindkét oldalon.

Kezdje merülés helyzetben. Engedje le a testét a padló felé körülbelül 4–6 hüvelyk (csak annyi, hogy az izmok robbanóerőt teremtsenek), majd azonnal felfelé rugózzon, amilyen magasra csak tud. Levegőben váltogassa a lábát úgy, hogy az ellenkező lábával előre érjen.

Állj össze lábakkal, és a tested kissé leereszkedjen egy sekély guggolásban. Tegyen egy nagyon nagy ugrást a jobb oldalára a jobb lábán, és hagyja, hogy a bal láb megérintse a padlót az egyensúly érdekében. Azonnal ugrás a bal oldal felé ugyanúgy. Tartsa a testét alacsonyan, a térde pedig puha legyen, összesen 30 ugrással (15 lábonként).

Futópadon vagy a szabadban sétáljon 5 percet, hogy felmelegedjen. Ezután fuss amilyen gyorsan csak tudsz 2 percig. Térjen vissza a gyalogláshoz 2 percre, és ismételje meg ezt a ciklust 8-szor.