A legjobb 4 hetes étrend

Öt étrend-tervet próbáltunk ki - beleértve a magas fehérjetartalmú ételeket, a teljes ételeket, az alkoholmentes alkoholt és az 5: 2 arányú étrendet - négy hétig, hogy kiderüljön, melyik a legjobb

Ha egy hónap rövid időn belül jobb változásra vágyik, rengeteg diétás tervet kínál. De bár egy hónap kis idő a test megváltoztatása szempontjából, kornak tűnhet, amikor a nehéz étkezési szabályokkal foglalkozunk. Az étrend megváltoztatása a leghatékonyabbnak és a legeredményesebbnek bizonyult, hogy a Coach testvére, a Men's Fitness öt írója beleegyezett abba, hogy tengerimalacként járjon el (ami természetesen azt jelenti, hogy az eredményeket torzították az egyéni döntéseik - ahem, srác, aki 15 pint ivott) egy hét - így a tapasztalatok változhatnak).

Az írók kipróbáltak egy magas fehérjetartalmú étrendet, nem fogyasztottak mást, mint teljes ételeket, napi kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak (nem az Egyesült Királyság kormányának hivatalos irányelvei, de sok táplálkozási szakértő ajánlotta), kivágták az alkoholt, és az 5: 2 időközönként böjt terv.

28 napos munkájuk kezdetén és végén minden író biometrikus teszten esett át az innovatív, adatalapú Speedflex tornateremben, mérve a súlyt, a testzsírt, a zsigeri zsírt, az izomtömeget, a koleszterint és más legfontosabb egészségügyi mutatókat.

Hogy ne rontsa el a meglepetést, de messze és messze a legnagyobb változás abban a srácban volt tapasztalható, aki alkoholt vágott ki - súlya és zsigeri zsírja csökkent, míg testzsírja zuhant -, és úgy tűnt, hogy a tapasztalat sokkal kevésbé rémíti meg, mint társa diétázók. Soha nem volt ingerlékeny az élelem hiánya miatt, vagy nem zsúfolta az élelmiszereket a nyelőcsatornájába, hogy napi célt tegyen. Ennek ellenére a többi terv hívei a négy hét végére javulást tapasztaltak. Eltekintve az 5: 2 diétás szegény lélektől. Hízott.

A diéta: napi 2 g fehérje testtömeg-kilogrammonként

Szinte minden táplálkozási szakember, akivel beszélünk, azt javasolja, hogy minden testtömeg-kilogrammonként legalább 2 g fehérjét szerezzen be, ha aktív felnőtt. Számomra ez napi 150 g-ot jelentett, amit úgy gondoltam, hogy nem okoz túl nagy gondot. Ez addig volt, amíg rájöttem, hogy még egy bőséges tojásos reggelivel, egy csirkebédgel és egy marhahúsos vacsorával is ritkán jutok 100 g fölé.

Heti öt edzést folytattam (három erő, két kardió), és a MyFitnessPal alkalmazással nyomon követtem a fehérje bevitelemet. A költségek csökkentése érdekében tömegesen vásároltam az musclefood.com webhelyről.

Hogy találtam rá Még az elfogyasztott hús és turmixok mennyiségének növelésével sem kaptam elegendő fehérjét, így más módszereket kellett keresnem a cél elérésére. Pirítóst zabkásával és kekszet cseréltem a mogyoróvajban összeforgatott banánra, és nagy fehérjetartalmú hüvelyekkel töltöttem a pörkölteket. De még mindig alacsony voltam, és végül néhány éjszaka lefekvés előtt le kellett tennem egy liter tejet.

Egy hét után annyira elegem volt, hogy visszatértem két rázásra (BSN Syntha-6, amely rázásonként 22 g fehérjét tartalmaz). Az elfogyasztott ételmennyiség azt jelentette, hogy minden este szörnyen dagadtnak éreztem magam.

Az eredmények Négy hét alatt 1,2 kg testtömeg növekedett 76,3 kg-ról 77,5 kg-ra, amelynek fele izom volt. A kesudióban, a mandulában és a brazil dióban található jó zsírok javították a HDL („jó”) koleszterinszintemet 1,72 mmol/l-ről 1,79 mmol/l-re, miközben a „rossz” LDL-ét 1,81 mmol/l-ről olyan alacsonyra csökkentették, hogy olvashatatlan volt. A testzsírom enyhén, 8,6% -ról 8,8% -ra emelkedett, és a csont ásványi anyag tartalma is javult. Összességében nagyon lenyűgöző.

Amit tanultam Mindig küzdöttem a súlygyarapodásért, függetlenül attól, hogy mennyit edzek, és ezek az eredmények egyértelműen azt mutatják, hogy inkább az étrendem, nem pedig az edzőtermi erőfeszítések vezettek vissza. Nem szeretnék a fehérje turmixoktól függeni, nem utolsósorban a költségek miatt, de a továbbiakban minden bizonnyal felveszem a fehérjében gazdag ételeket, mint a dió, a mandulavaj és a hüvelyesek. - Sam Rider

A diéta: Semmi más, csak teljes ételek

Amikor Scott Baptie táplálkozási szakembertől tanácsot kértem a teljes ételek étrendjének kezeléséhez, azt javasolta, hogy csak egy összetevőből álló ételeket fogyasszak, ami azt jelentette, hogy nem lehetett őket megváltoztatni. Azt is tanácsolta, hogy vágja ki az ember alkotta fehérjeporokat (kreatint szedhetek az intenzív edzések kezeléséhez szükséges képességek növelése érdekében), és javasolta D-vitamin, tőkehalmájolaj és multivitamin bevételét, hogy ne maradjon nélkülözhetetlen tápanyag.

Hogy találtam rá Királyi fájdalom a szamárban. Főleg útközben ragadok ételt, és felfedeztem, hogy nagyjából minden csomagolt főtt hús tartalmaz cukrot, sót és egyéb extrákat. Végül csak külön erre a célra készült éttermekben ettem, vagy csak zöldekre és nyers lazacra vagy rákra korlátozódtam, amikor szupermarketekből vásároltam. A piától való kormányzás azonban nem volt túl rossz, mivel rengeteg versenyem volt.

Egy átlagos nap három tojást és lazacot tartalmaz reggelire, gyümölcsöt és diót reggeli uzsonnára, makréla salátát ebédre, zabkását mogyoróvajjal és banánt délutáni uzsonnára, csirkemellet, spenótot és brokkolit olívaolajjal vacsorára és joghurtot méz és kreatin késő esti snackként. Ja, és napi öt kávé mézzel.

Az eredmények 10,1% -ról 9,4% testzsírra és 34 cm2-ről 31 cm2 zsigeri zsírra (a szervek körüli csúnya fajta, amely csontritkulást, vastagbélrákot és cukorbetegséget okozhat) és az izomtömeget 44,6 kg-ról 45 kg-ra növeltem, miközben a teljes súlyom kissé csökkent. HDL-koleszterinszintem 0,82 mmol/l-ről 1,46 mmol/l-re emelkedett, míg az LDL-koleszterinszintem biztonságosan alacsony maradt. Az egyetlen kisebb negatívum az volt, hogy a csontjaim ásványianyag-tartalma kissé csökkent, valószínűleg azért, mert az étrendem nem volt elég változatos.

Amit tanultam Közel sem ettem olyan egészségesen, mint gondoltam, mielőtt elkezdtem a diétát. Az edzésem nem változott, ugyanannyit aludtam és a stressz szintem folyamatosan magas maradt, így egyértelmű, hogy az étrendem fizikai változásokhoz vezetett. Ha hosszú, aktív életet akarok élni, akkor többé-kevésbé ragaszkodnom kell ehhez a rendszerhez, de ehhez meg kell terveznem az étrendemet, hogy garantálom, hogy minden szükséges tápanyagot megkapok, és nem unatkozom. - Nick Hutchings

A diéta: Naponta kilenc adag zöldség és gyümölcs

Az Egészségügyi Minisztérium napi ötös kampányának köszönhetően általános tévhit, hogy naponta öt adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása minden hosszú távú, egészséges élethez szükséges tápanyagot elhozza. De Jacqui London, a Brit Dietetikusok Szövetsége szerint ez a minimum, ha egészséges akarsz maradni. "Sok tanulmány hét adagot ajánl a nőknek és kilencet a férfiaknak" - mondja. "A kormány ötössel ment, mert úgy gondolta, hogy senki sem éri el a kilencet."

Más országok ambiciózusabbak. Tanács Franciaországban és Kanadában tíz adag elfogyasztása, míg a japán kormány 17-et javasol. Úgy gondoltam, hogy ezzel küzdök, de nagyon biztos voltam benne, hogy kilencet is feltörhetek. A legtöbb szakértő szerint a napi bevitel legalább kétharmadának zöldségből kell származnia, és jelentős része levélzöld, kiemelkedő szívvédő, rákellenes tulajdonságai miatt. Tehát ez napi hat zöldségadagot és három darab gyümölcsöt jelentett.

Hogy találtam rá Miután három napig nem kaptam elegendő gyümölcsöt és zöldséget a nap folyamán, és 11 órakor le kellett nyelnem egy hegyet a cuccból, rájöttem, hogy ezt nem tudom megtenni tervezetlenül. Szükségem volt egy adag zöldségre reggelivel, kettővel ebéddel, kettővel vacsorával és egy uzsonnával minden nap. Gyümölcs, amit egy menetben csináltam reggelire. De bármennyire is módosítottam az étrendemet, a napi hat sok zöldség eldarálása nem volt egyszerű.

Az eredmények Vegyes. A rossz: a súlyom kilogrammal nőtt, a testzsírom egy százalékponttal nőtt, és majdnem fél kiló izom fogyott. A jó: a csont ásványianyag-szintem 4,31-ről 4,35-re emelkedett, a glükózszintem 5,22 mmol/l-ről 4,86 mmol/l-re esett, a HDL-koleszterinem pedig 0,81 mmol/l-ről 1 mmol/l-re emelkedett. Igazából nem sokat változtattam az edzésemen, de az elfoglalt társadalmi program miatt akár heti 15 kint iszogattam, ami valószínűleg torzította az eredményeket. Nagyon.

Amit tanultam Ahhoz, hogy napi kilenc adagot betartsak, szakácsot és táplálkozási szakembert kell felvennem, egyiket sem engedhetem meg magamnak. De mindenképpen több zöld zöldséget szerezhetek be azzal, hogy érvényes harapnivalóként gondolok rá - a nyers brokkoli chilis mártással finom. - James Young

A diéta: Nincs alkohol

Nyakal. Ez az egyik legnagyobb emberölő a bolygón. A Nemzeti Statisztikai Hivatal szerint 2011-ben 8748 halálesetért volt felelős az Egyesült Királyságban. Tehát nagyon rémisztő, hogy mi - és ide tartozom - nagyon sokféle helyzetben támaszkodunk rá, a romantika, hogy az X Faktor előtti szombat estéket csekélyebbé teszi.

Tehát mit várhatnék, ha kivágnám 28 napra? "A testösszetételének jelentősen meg kell változnia" - magyarázta a Speedflex fiziológus és edző, Luke Copeland. "Az alkohol tele van hízó cukrokkal és csökkenti a tesztoszteront, így kivágásával el kell fogynia a zsírtól, és keményebben kell mennie az edzőteremben." És mivel depressziós, boldogabbnak kell lennem.

Hogy találtam rá Egy csomó társsal lenni, akik mind visszaverik a pintet, miközben csapvízen tartózkodunk, és az alkalmi Coke nem jelent szórakozást, a lehetséges fiziológiai előnyök ellenére. Négy hétig ez volt a hétvégéim története. Nagy walesi rögbi-rajongóként a legrosszabb volt, amikor a válogatott játszott. Ennek ellenére mély akaraterő-tartalékokat használtam fel, amelyekben nem voltam biztos, hogy van-e, és elmaradtam a sörtől - és amikor nem ittam az ivók körül, boldogabbnak, tisztábbnak és erősebbnek éreztem magam.

A legfurcsább dolog a kihívásban a befejezés volt. Arra gondoltam, hogy azonnal el akarok menni a kocsmába, de néhány napig italmentesen maradtam, attól tartva, hogy ha visszatérek rá, azonnal depressziós dagadóvá válok.

Az eredmények Izomtömegem csaknem egy kilóval nőtt, 34,8 kg-ról 35,7 kg-ra, anélkül, hogy megváltoztattam volna az edzésemet. A súlyom 300 g-mal csökkent, a testzsírom óriási hat százalékponttal - 19,1% -ról 13% -ra - esett, a zsigeri zsír pedig 58,9 cm²-ről 50,3 cm²-re csökkent. Mivel a rendszeremben kevesebb a cukros cukor, a glükózom is csökkent (6,72 mmol/l-ről 4,71 mmol/l-re), vagyis a cukorbetegség kockázatom is csökkent. Az egyetlen kevésbé pozitív statisztika az volt, hogy a HDL-koleszterinem kissé csökkent 0,82 mmol/l-ről 0,72 mmol/l-re, ami azért történhetett, mert a javítás során kevésbé volt zsíros halam és dióim. Mégis, nevetségesen jó eredmények egy viszonylag kicsi életmódváltásból.

Amit tanultam Ha az eredményeim bármi múlnának is, bárki, aki egészségesebb akar lenni, véglegesen esküdjön le az alkoholról. Lehet, hogy lehetetlennek találja az árokpiasztást, de még egy kicsit is csökkentve erősebbé, élesebbé és férfiasabbá válik. Most tedd meg. – Richard Jordan

A diéta: 5: 2 szakaszos böjt

Időszakos böjt, vagy sokat enni a nap vagy a hét bizonyos időszakaiban, majd másokért semmit sem enni, düh. Némi kutatás után úgy döntöttem, hogy kipróbálom az IF diétás világ jelenlegi kedvesét, az 5: 2-et. Ez azt jelentette, hogy a hét öt napján ehettem, amit szerettem volna, de a maradék kettő mindegyikénél 600 kalóriára kellett korlátozódnom.

Hogy találtam rá Az első hét rendben volt, mert szabadságon voltam, és a két napot, amelyre repültem, böjtölésre szántam. Mindössze két napom volt egy három tojásos omlett spenóttal (470 kalória), egy banán (90 kalória) és egy fehér kávé (20 kalória). Kicsit éhesnek éreztem magam, de alapvetően jól voltam.

Ez megváltozott abban a pillanatban, amikor visszatértem a munkához. Hirtelen csupán 600 kalória tűnt alig egyáltalán ételnek, és fergetegesnek és gyakorlatilag dühösnek éreztem magam. Szükségem volt arra, hogy drámai módon változtassak azon, amit böjt napokon tettem, hogy megbirkózzak. Abbahagytam az edzést, összegyűjtöttem a legegyszerűbb munkámat, kihagytam a reggelit és a nap folyamán falatoztam a salátát. Ez távol tartotta a gyötrelmeket, és azt jelentette, hogy hazaérve füstölt makréla és zöldséges vacsorával „jutalmazhatom” magam.

Az eredmények A kihívás kezdetén a testzsírom 13,7% volt, a zsigeri zsírom pedig 41,4cm². Feltételeztem, hogy le fognak esni, de a testzsírom 14,2% -ra, a zsigeri zsír 44,3 cm²-re nőtt, míg a súlyom majdnem 1 kg-mal nőtt. Azt hiszem, ez azért volt, mert az egyetlen módja annak, hogy átvészeljem a böjti napokat, az volt, hogy a szokásos napokon szénhidráttal kedveskedtem magamnak. Az 5: 2 szabályai szerint a böjtölés nélküli napokon ehetsz, amit szeretsz, de a legjobb, ha ezt nem szó szerint értelmezed.

Amit tanultam A szakaszos böjt mögött az a gondolkodás áll, hogy könnyebb beépíteni a mindennapokba, mint a hagyományos étrend, és ha hétnap kettőnél lényegesen kevesebbet eszünk, az segít a fogyásban. De mindez lebukik, ha nem eszik értelmesen azokon a napokon, amikor nem böjtöl. Ha hasonlítasz hozzám, akkor jobban jársz, ha javítasz a meglévő étrendeden, és nem próbálsz meg olyan radikális és csapdába ejtett dolgot, mint ez. - Max Anderton