Ingyenes súlyzós edzések

A legjobb szabad súlyú edzésterv az erő növelésére

Ez az edzésterv segít elsajátítani a mozgásminták trióját a funkcionális erő és az izmok felépítésében

szabadsúlyos

Az edzés során nem feltétlenül szabad súlyokat kell felhasználni a zsír felhalmozásához és elégetéséhez, de ha helyesen használja őket, akkor tisztességes azt mondani, hogy a súlyzók, kettlebellek és a súlyzó megkönnyítheti az izmok felépítését. Ennek azonban helyesnek kell lennie. Könnyű túlbecsülni a képességeidet az edzés súlyának kiválasztásakor - és mindig jobb, ha könnyebb vagy akár súly nélkül is megfelelő formában van a forma, mint kihúzni a formádból, megerőltetve egy olyan súlyt, amely nem vagy kész rá.

Az alábbi edzésterv nagyszerű módja annak, hogy megbirkózzon a szabad súlyokkal. Egy súlyzóval, valamint súlyzókkal és kettlebellekkel fog együtt dolgozni, hogy kihívást nyújtson az egész testben lévő izomzatra, olyan alapozó összetett gyakorlatokkal, mint a guggolás, a tüdő és a holtemelés, valamint az egyes izomcsoportok megcélzásával, elszigetelt mozdulatokkal, mint a bicepsz fürtök.

A terv négy hete alatt a mozgásmintákra összpontosít, ahelyett, hogy bizonyos izomcsoportokat ütne meg az edzés során. Az első edzés a toló gyakorlatok köré épül, a mellkas, a quadok, a vállak és a tricepsz megmunkálására. Ezután a második edzésen húzó mozdulatokat fog végrehajtani, eltalálja a hátát, a combizmait és a bicepszét. Az utolsó edzés során minden gyakorlat magában foglalja a test elforgatását vagy a forgásnak való ellenállást.

Ilyen edzéssel átfogó funkcionális erőt épít, erősebbé és karcsúbbá válik oly módon, amely előnyökkel jár a mindennapi életben és sportolás közben, valamint javítja az edzőteremben nyújtott teljesítményét.

Hogyan táplálja edzését

Akár szabad súlyokat, gépeket használ, akár semmilyen súlyt nem használ, ha az edzésből a legjobb eredményt szeretné elérni, meg kell felelnie erőfeszítéseinek a konyhai tornateremben. Különösen akkor van ez, ha soványabbá akar válni, mert a testzsír eltávolítása az alatta lévő izmok jobb felfedése érdekében étrendi fegyelmet igényel.

Leginkább azt kell tennie, amit már mindenkinek meg kell tennie, hogy egészséges maradjon. Naponta legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget szerezzen be - ez egy minimális minimum, és az előnyök egyre több adagot fogyasztanak, és célozzon napi 30 g rostot is. A szénhidrátban gazdag ételek teljes kiőrlésű fajtáinak kiválasztása segít ezen a fronton.

A fehérje azért is fontos, mert ez az üzemanyag, amelyet az izmoknak meg kell javítaniuk és újjá kell építeniük kemény edzések után. Ha rendszeresen edz, akkor arra kell törekednie, hogy napi 1,4-2g fehérjét fogyasszon testsúlykilogrammonként, és kb. 20g fehérje elfogyasztása rövid időn belül egy edzés után jó szokás a belépéshez.

Minden szükséges fehérjét megszerezhet ételeiből, és erre kell törekednie, mivel az étel a fehérje mellett sok más létfontosságú tápanyagot is tartalmaz, de kiegészítők segítségével is megkönnyítheti a dolgokat.

Ha a fentiek túlságosan kemény munkának tűnnek, és csak teljes mértékben az edzésre akar koncentrálni, akkor mindent kiszervezhet olyan cégek számára, mint a Fresh Fitness Food (az első megrendelésnél 50 fontért használja a COACH50 kódot), amely minden étkezések és harapnivalók naponta az edzés céljainak köré épített menüvel. Vannak más egészséges étkezési szolgáltatások is, és bár drágák, az egyik használata kétségtelenül kényelmes módja az edzés támogatásának.

Hogyan kell elvégezni ezeket az edzéseket

A maximális haszon elérése érdekében kövesse az egyes mozdulatokra vonatkozó szetteket, ismétléseket és pihenési utasításokat. Minden edzést hetente egyszer végezzen négy héten át, azzal a céllal, hogy növelje a hetente emelt összeget - és feltétlenül jegyezze fel, mennyit emel az egyes foglalkozásokon, hogy nyomon kövesse az előrehaladást és motivált maradjon.

Bemelegítés ezekhez az edzésekhez

Ha nehéz szabadsúlyokkal dolgozik, elengedhetetlen a bemelegítés, mielőtt elkezdené a munkamenetét. Nemcsak csökkenti a sérülések kockázatát, hanem azt is, hogy készen álljon az első ismétléstől kezdve a kiváló teljesítményre, ahelyett, hogy az első néhány sorozatával küzdene, miközben a test megszokja az ötletet, amelyet kidolgoz.

A bemelegítésnek nem kell többnek lennie, mint öt-tíz perc, de össze kell kapcsolnia azzal az edzéssel, amelyet éppen készíteni fog, ezért ne csak ugorjon a futópadra, majd tegye fel, hogy készen áll hogy nehéz súlyokat emeljen.

Kezdje ezzel a dinamikus nyújtási rutinnal az izmok mozgatásához, majd folytassa az edzésspecifikus gyakorlatokkal. Az alábbi edzésekkel ennek legegyszerűbb módja az, hogy végigfuttatja az elvégzendő gyakorlatok körét, nagyon könnyű vagy egyáltalán nem használt súlyokkal. Így biztosan tudni fogja, hogy pontosan azokat az izmokat dolgozza fel, amelyeket tesztelni készül.

A testtömeg-gyakorlatokra, például a gyémántpréselésre való felkészülés során elvégezhet egy rövidített szettet a bemelegítő körfolyamat során, vagy választhat egy könnyebb variációt, például a préseléseket, térdre támaszkodva. Ne felejtsd el, hogy csak az izomleadásra törekszel, és ne merítsd ki magad az edzés megkezdése előtt.

1. edzés: Nyomja meg

1 súlyzó fekvenyomás

Készletek 3 Reps 10. Pihenés 60 mp

Miért A hét mindenki kedvenc mozdulatának dupla fejlécével indul - a fekvenyomás. A súlyzó verzióval kezded, mert egy kicsit könnyebb lesz, mint egy súlyzóval, és jobb a vállad felmelegedéséhez, mert keményebben kell dolgoznod az ízület stabilizálásáért.

Hogyan Feküdj egy padon, a lábad a padlón, közvetlenül a térd alatt, a súlyzókat a mellkasod felett tartva. Engedje le a mellkasához, majd erõsen hajtsa be a lábát a padlóba, és erõsen nyomja vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.

2 Lejtős fekvenyomás

Készletek 4 Reps 6. Pihenés 60-90 mp

Miért A lépés lejtős változata kissé más hangsúlyt fektet az izmokra, az első vállakat kicsit jobban megdolgoztatja, mint a lapos változat. Valószínűleg rájössz, hogy emiatt nem tudsz akkora súlyt emelni.

Hogyan Feküdjön egy 45˚-os dőlésszögű padra, és tartson egy rudat a mellkasán, a keze csak szélesebb, mint a váll szélessége. Engedje le a rudat, amíg az nem érinti a mellkasát, majd nyomja vissza.

3 Hát guggolás

Készletek 5. Idő 5. Pihenés 90 mp

Miért A lábak királya az egész alsó testet megmunkálja, és amikor nagyon megnehezed, az egész testet átmozgatja, amikor az egész felsőtestedet felveszik, hogy irányítsák a törzsedet, és megakadályozzák a tested lerogyását. Ez egy igazán hasznos, funkcionális gyakorlat, így ha a mozgásképességed megengedi, akkor bölcsen tennéd, ha az edzésprogram sarkalatos pontjává tennéd.

Hogyan Pihentesse a rudat a hátára úgy, hogy a lábad nagyjából vállszélességre van, a lábujjak kissé kifelé mutatnak. Tartsa a gerincét egy vonalban úgy, hogy a padlóra egy helyet néz, körülbelül két méterre maga előtt, majd üljön hátra és lefelé, mintha széket célozna. Engedje le, amíg a csípőgörcse a térde alatt van. Visszafelé haladva tartsa a súlyát a sarkán.

4 Felső nyomás

Készletek 4 Reps 6-8 Pihenés 60 mp

Miért A nehéz súly feletti emelés az egész vállízületet megterheli, és javítja a mag és a has erejét is, mert ezeket az izmokat be kell kapcsolni a gerinc stabilizálásához.

Hogyan Lábait vállszélességig elválasztva tartson egy rudat a mellkasán, a kezek csak szélesebbek, mint a váll szélessége. Fogja össze a hasizmait, a farizmait és a quadjait, miközben egyenesen felfelé nyomja a rudat. Szünet a tetején, majd lejjebb. Előfordulhat, hogy a hüvelykujját az ujjaival azonos oldalra tekerve nagyobb súlyt emelhet.

5 Gyémánt préselés

Készletek 4 Reps 6. Pihenés 60-90 mp

Miért Ez egy megtévesztően kemény gyakorlat. A kezek szoros egymáshoz mozgatása egy gyémánt alakzat kialakításakor sokkal nagyobb hangsúlyt fektet a tricepszre. Ne lepődj meg, ha megpróbálsz eljutni az újraszámláláshoz, ha új vagy ebben a gyakorlatban - csak a jó forma fenntartására koncentrálj.

Hogyan Tegyen befelé nyomást, szorosan egymás mellé téve a kezét, hogy a hüvelykujja és a mutatóujja megérintse. Tartsa a testét egyenes vonalban a hasizmok merevítésével, engedje le a törzsét, amíg a mellkasa éppen a padló felett van, majd nyomja vissza.

2. edzés: Húzza

1 Kapaszkodó holtemelő

Készletek 3 Reps 10. Pihenés 60 mp

Miért A deadlift bármilyen formája kiváló teljes testgyakorlat, amely a hátsó láncra (a test hátsó részén található izmokra) összpontosít. Azért választottuk a snatch-grip változatot, mert a szélesebb fogás arra kényszerít, hogy csökkentse a súlyát, és ezért az edzés elején nem használ fel túl sok energiát. A következő két lépés meglehetősen megterhelő, így egy kis energiát szeretne tartani a tartályban.

Hogyan Tartsa a súlyzót a kezével nagyjából kettős vállszélességgel. Tolja át a sarkát, és tartsa felfelé a mellkasát, miközben csípőjével halad előre, hogy megemelje a rudat.

2 román holtpont

Készletek 5. Reps 5. Pihenés 60-90 mp

Miért Az előző lépéshez hasonlóan ez fejleszti a farizmait és a combizmait, azokat a területeket, amelyek erősítésével a legtöbb férfi profitálna. A mozgás lényegében csípőpánt, és hatalmas pozitív hatással van a mindennapi tevékenységre.

Hogyan Álljon magasan a lábával vállszélességig, és tartson súlyzót a kezeivel, közvetlenül a combjain kívül. Enyhén hajlítva a térdeiben, hajoljon előre a csípőtől, és engedje le a rudat a lábszár elülső részén, amíg egy jó nyújtást nem érez a combizmain. Nyomja előre a csípőjét, hogy visszalépjen az elejére.

3 Hajlított sor

Készletek 5. Reps 5. Pihenés 60-90 mp

Miért Mostanra már kissé megsül a markolata, de tartson ott az első osztályú hátsó építők számára. Erős háttal javul a testtartása, ami lehetővé teszi, hogy biztonságosan megemelje a nehéz súlyokat, és csökkenti a sérülés esélyét is.

Hogyan Tartsa a rudat vállszélességű markolattal, térdeit kissé hajlítva. Hajlítson a csípőjénél, amíg a törzse nagyjából 45˚-os szöget zár be a padlóhoz. Húzza fel a rudat, hogy megérintse a szegycsontot, majd engedje le irányítás alatt. Ha a felsőtestét mozgatja a rúd eltolásához, a súly túl nehéz.

4 bicepsz göndör

Készletek 3 Reps 10. Pihenés 60-90 mp

Miért Megtetted az összes méltó munkát. Itt az ideje egy kis fegyver dicsőségének. Ne érezzen kísértést, hogy túl nehéz legyen. - válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi az ismétlések lassú excentrikus (süllyesztési) fázissal való kiegészítését. És hé presto, pillanatok alatt kitörsz a pólódból.

Hogyan Álljon magasan háttal és a lábakkal szorosan egymás mellett, tartson egy súlyzót, tenyérrel előrefelé, kezével a csípőjén kívül. Ha könyökeit az oldalára tartja, tekerje fel a súlyzókat a mellkasa felé, és álljon meg, mielőtt az alkar eléri a függőleges helyzetet. Engedje le irányítás alatt, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

3. edzés: Forgatás

1 Kettlebell gyaloglás

Készletek 3 Reps 10 mindkét oldalon Pihenés 60 mp

Miért A merülés kiváló gyakorlat, és ez a verzió azért hasznos, mert növeli a koordináció és a stabilitás kihívását. Jelentős időt töltesz az egyik lábadon, így a testednek meg kell küzdenie az erővel, amely levonja az egyensúlyról és az egyensúlytól.

Hogyan Kezdje azzal, hogy álljon egyenesen, mindkét kezében egy súlyzóval, bő hely előtt. Tegyen egy nagy lépést előre, és egyszerre hajlítsa mindkét térdét, amíg a hátsó térde éppen a padló fölé nem kerül. Győződjön meg arról, hogy az első térde egy vonalban van az első lábával, és hogy a térde nem a középső láb elé halad. Tolja át az elülső lábát, hogy egyenesen álljon, majd vigye át a hátsó lábát, hogy előrelendüljön azzal a lábbal. Folytassa ezt a mintát a készlet időtartama alatt.

2 Kettlebell szélmalom

Készletek 2 Reps 8 mindkét oldalon Pihenés 60-90 mp

Miért Ez a lenyűgöző megjelenésű mozdulat az egyik leghatékonyabb hasizom gyakorlat, amelyet megtehetsz. Ez próbára teszi a combizom rugalmasságát és a váll stabilitását is, és elengedhetetlen a koncentráció a teljes rep. Ez egy kemény és technikai lépés, de ha kitart és beteszi a munkát, akkor jól megjutalmazzák.

Hogyan Nyomja meg a kettlebell feje fölött, majd hajolja a törzsét előre és az egyik oldalra úgy, hogy szabad keze lefelé haladjon a lábán. Tartsa a karját és a hátát egyenesen. Fordítsa el a fejét a lépés alján, így ellenőrizheti, hogy a kettlebell közvetlenül a feje fölött van-e. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a legfelső helyzetbe.

3 orosz csavar

Készletek 3 Reps 10 mindkét oldalon Pihenés 60 mp

Miért Ez egy sokkal egyszerűbb oldalsó hasi mozgás, mint a szélmalom, ezért bevezetjük az edzésbe, ha már elfáradtál. A kulcsa ennek a jognak a megszerzésében a lassítás, a mozgás irányítása és a feszültség összpontosítása a hasadra.

Hogyan Üljön le a földre a törzsével 45 ° -os szögben a padlóval, és térde hajoljon. Két kézzel tartsa a kettlebellt a fogantyúnál fogva, majd forgassa el az egyik oldalát. Térjen vissza a közepére és forgassa a másik oldalra, majd térjen vissza ismét a közepére, hogy teljes legyen az egyik ismétlés. Miután viszonylag könnyedén elvégezheti az ismétléseket, emelje fel a sarkát néhány centiméterrel a padlótól, hogy növelje a hasizom kihívását.

4 Kettlebell török ​​get-up

Készletek 3 Reps 5 mindkét oldalon Pihenés 60 mp

Miért Ezt nem úgy látja, hogy egy átlagember egy utcai tornateremben játszik, de széles körű előnyökkel jár. Minden képviselő körülbelül 20 másodperc folyamatos munkát igényel, így megnő a pulzusod. Emellett növeli a teljes test erejét, és fokozza koordinációját és propriocepcióját (a test képes érzékelni és reagálni a saját helyzetére).

Hogyan Feküdj a hátadon, kettlebellel az egyik kezében. Görgessen kissé távol tőle, miközben felfelé nyomja, felfelé támaszkodva a szemben lévő alkarján. Innen ültesse a lábat ugyanarra az oldalra, mint a kettlebell a padlóra, és ezzel vegye le a súlyát, miközben a másik lábát féltérdre sodorja maga alatt. Álljon fel a kettlebell feje fölött. Fordítsa meg az egész mozdulatot, hogy visszatérjen a padlóra.