Az 5 legjobb súlyzó komplex edzés zsírégetésre és izomépítésre

Súlyzó-komplexum bármely olyan mozdulatsorozat, amelyet egy súlyzóval hajtanak végre, amelyben az egyes mozdulatoknál elkészül a meghatározott számú ismétlés, mielőtt továbblépnénk a következőre. Ez azt is jelenti - és ez teszi a súlyzó komplex edzéseket olyan keményekké -, hogy a súlyzó soha nem hagyja el az atléta kezét, amíg az összes emelés és ismétlés befejeződik.

--> A súlyzó-komplexek kiválóan alkalmasak az állóképesség növelésére, az erőn alapuló kardió hozzáadására az edzésekhez és a zsírgyújtásra - mondja Alyssa Ages, a PowerNYC edzéssel rendelkező sportoló és a Global Strongman Gym edzője.

Próbálja ki az öt rutin egyikét (vagy mindet) az Ages-től, hogy összekeverje a körkörös edzéseket és hatalmas izmokat építsen.

Útmutatások

Az egyes komplexusok súlyának kiválasztásához ki kell találnia egy olyan súlyt, amelyet a leggyengébb emelés előírt számú ismétléséhez képes megvalósítani. Ez lesz a súlya az egész komplexumban.

Tartsa rövid pihenését a gyakorlatok között (a körök között pihenést tartana), és ne ejtse le a lécet, amíg a komplexum teljes fordulója nem teljes.

Az 1-4. Komplexeknél kipróbálhat néhány variációt:

1. Végezzen minden gyakorlatból 1 ismétlést 2-3 alkalommal anélkül, hogy lerakná a lécet. Például: Az 1. komplexumban meg kell tennie egy-egy ismétlést a holtemelésből, a sorból, a tisztításból, a tolóerőből és a guggolásból, majd azonnal ismételje meg ezt az 5 mozdulatot még kétszer, mielőtt lerakná a rudat. Próbáljon ki 4 ilyen szettet.

2. Végezzen el 4-6 ismétlést minden mozdulatból, mielőtt továbblépne a következőre, és csak akkor pihenjen, amikor az összes mozdulatot elvégezte. Az 1. komplexumban ez azt jelentené, hogy 4-6 ismétlést kell elvégeznie a holtemelésből, a sorból, a tisztításból, a tolóerőből és a guggolásból, mielőtt letette a lécet. Legfeljebb 4 menetet dolgozzon.

3. Módosítsa a pihenőidőt. Kezdje 2 perc pihenéssel a fordulók között, és fokozatosan csökkentse 60 másodpercre, hogy növelje az anyagcsere égését.

4. Minden komplex (beleértve az ötödik komplexet is) esetében változtassa meg a súlyt. Kezdjen egy üres sávval, hogy megbizonyosodjon arról, hogyan tudja végrehajtani az egyes emeléseket, és növelje a súlyt, ahogy jól érzi magát.

1. komplexum

- Holtemelés
- Hajlított a soron
- Takarítson
- Tológépek
- Fej fölötti guggolás

2. komplexum

- Bentover sorok
- Zömök tiszta
- Szigorú sajtó
- Fordított tüdő
- Hát guggolás

3. komplexum

- Kapaszkodó holtjáték
- Fogd el
- Fej fölötti guggolás
- Nyak mögötti sajtó
- Jó reggelt kívánok

4. komplexum

- Sumo deadlift nagy húzások
- Takarítson
- Első guggolás
- Nyomja meg a sajtót
- Felső tüdő

5. komplexum

Más néven „medve komplex”, ez a kedvenc a CrossFit dobozokban, de egyedül is megteheti az edzőteremben.

Végezzen el minden súlyzó mozdulatot 1 ismétléssel, 7 alkalommal. Ez egy kör. A „medve komplexum” 5 kör elvégzéséből áll.

- Teljesen tiszta
- Első guggolás
- Nyomja meg a sajtót
- Hát guggolás
- Nyak mögötti sajtó

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!