A súlyzó komplex program a zsír leadására: 1. rész

Gyorsan égessen zsírt ezekkel a célzott összetett rutinokkal.

A világ legbonyolultabb programja nem tesz jót a testalkatának, ha félig-meddig intenzíven és koncentráltan áll hozzá. Az edzés hatékonyságának javítása és az intenzitás magas szinten tartása érdekében válasszon olyan alapgyakorlatokat, amelyek a legmagasabb megtérülést eredményezik az izmok toborzása és a mozgás hatékonysága szempontjából, és korlátozza a pihenőidőt, hogy a pulzus megemelkedjen és fokozza a zsírégetést lehetséges. A súlyzó komplex képzési módszer alkalmazása minderre kiterjed.

Javorek Istvan és Dan John erősítő edzők, valamint a híres Randy Couture UFC csarnoka tette népszerűvé, egy komplexum - egy felszereléssel, általában egy súlyzóval, egy súlyzóval vagy egy kettlebellrel - egy olyan körtornák stílusa, ahol több gyakorlatot végeznek egymás után pihenés nélkül. Például elvégezhet nyolc ismétlést a súlyzóból, majd nyolc elülső guggolás és nyolc felső nyomás. Ez nemcsak tápanyagokban gazdag vérrel fogja elárasztani az összes fő izmot, hanem a levegő után is kapkod.

Mivel csak egy berendezést használ, nem kell attól tartania, hogy egy másik gyakornok zavarja az áramkört. Különbözőek is: Ha nincs hozzáférése vagy nem akarja használni a súlyzót, használhat súlyzókat, homokzsákokat, kettlebelleket és gyógyszeres golyókat. Végül a komplexek különböző célokhoz igazíthatók, mivel ezek inkább sablonok az emelés módjára. Nem tudja, hol kezdje? Nincs mit. Ennek a kétrészes szolgáltatásnak az 1. részében egy ütemtervet adunk a saját komplexumok felépítéséhez, majd három feladatot ismertetünk az edzés céljaitól függően.

Készítse el összetett rutinját

Kövesse ezeket az egyszerű szabályokat a saját komplexumának összeállításához

1. Határozza meg célját

Találja ki, hogy hipertrófiára, erőre, állóképességre vagy atlétikára szeretne-e koncentrálni. Ez segít meghatározni, hogy hány ismétlést és milyen típusú gyakorlatokat kell elvégeznie.

2. LÉPJEN A FOLYAMATBA

Ügyeljen arra, hogy a gyakorlatokat olyan sorrendben rendezze, amely lehetővé teszi a mozgás és a mozgás egyenletes áramlását. Például a hátsó guggolás szépen áramlik egy felső nyomás után, de nem annyira, ha egy hajlított sor után hajtják végre. A teljes test edzéséhez tartalmazzon egy felsőtest-löketet, egy felsőtest-húzódzkodást, egy alsótest-lökést vagy egy döfésváltozatot, és egy alsó testhúzást. És mindenképpen okosan rendelje meg őket.

3. Válassza ki a beállított és a REP tartományt

Jó kiindulási hely a 6–8 ismétlés, de az állóképességért magasabbra (12–15), az erőre pedig alacsonyabbra (3–6) kell menni. 3–5 fordulóval kezdje, és 90 másodpercig pihenjen.

4. KEZDJE MINDEN KOMPLEXT MEGÁLLÍTOTT Rúddal, hogy felmelegedjen

Add lassan a súlyt a sávba, amíg a leggyengébb gyakorlat nem érez kihívást. Ezután kezdje meg a munkakészleteket. Hagyd az egódat az ajtó előtt: A komplexumok nem arról szólnak, hogy mennyit tudsz emelni, hanem a testmozgástól a testmozgásig és az egyes edzések teljes munkájáért.

5. PROGRESS SMART

Ha már jól érzi magát a formában, és könnyebben képes betartani a 90 másodperces pihenőintervallumot, adjon hozzá 5-10 fontot a sávhoz, 1-2 ismétlést gyakorlatonként, vagy adjon 1-2 készletet minden edzéshez. Három-négy hetente csak egy progressziós módot válasszon.

Útmutatások

Teljesíts 4-6 fordulót. Az első és a második komplex esetében pihenjen 90 másodpercet a körök között. A komplex három esetében pihenjen 60 másodpercet a fordulók között.