A 12 hetes bikini verseny diéta

Elérheti a csúcsteljesítményt és a lehető legjobban néz ki ezzel a részletes táplálkozási tervvel.

Ha mindig is szerettél volna színpadra lépni egy bikini vagy figuraversenyben, akkor itt az ideje. Átfogó tervünk tartalmazza az edzéstervet, ezt a táplálkozási tervet és motivációs tippeket, amelyek segítenek abban, hogy 12 hét alatt nyerjen győztes testalkatot. Próbáld ki - még akkor is, ha még nem vagy kész a reflektorfényre, garantáltan életed legjobb formájába kerülsz.

Az étrend terve

Hogyan működik: Ezt a táplálkozási programot úgy tervezték, hogy az izomvesztés nélkül segítsen a zsírleszállításban. Minden szakaszban három napi étkezést és három harapnivalót fogyaszthat. Négy hét után csökkenteni fogja az étrendben lévő kalóriák számát, a fehérje feláldozása nélkül. A bemutató előtti héten változtatni fog a szénhidrát-, nátrium- és folyadékmennyiségen, hogy az izmok elősegítsék az ultravágott, rendkívül finom megjelenést, éppen abban az időben, amikor reflektorfénybe kerül.

1. fázis: 1-4. Hét

Kövesse az itt vázolt étkezési tervet, amely az alábbiakban tartalmaz egy élelmiszercsere-útmutatót is. Ezenkívül próbáljon meg fogyasztani legalább egy gallon (16 csésze) vizet naponta. És korlátozott mennyiségű nátrium segít a testnedvek szabályozásában, ezért ne féljen olyan alacsony kalóriatartalmú ételízesítőktől, mint a mustár és a forró szósz.

Reggeli

4 tojásfehérje
⅓ csésze (nyers) instant zabpehely
10 mandula

Összesen: 240 kalória, 20 g fehérje, 22 g szénhidrát, 8 g zsír

Reggel közepén Snack

4 oz bőr nélküli, csont nélküli csirkemell
3 oz édesburgonya, főtt vagy sült, héj nélkül
½ oz angol dió, héj nélkül

Összesen: 258 kalória, 26 g fehérje, 17 g szénhidrát, 11 g zsír

Ebéd

4 oz bőr nélküli, kicsontozott csirkemell
½ csésze hosszú szemű barna rizs
1 csésze apróra vágott brokkoli, főtt vagy párolt

Összesen: 263 kalória, 29 g fehérje, 34 g szénhidrát, 3 g zsír

Déli harapnivaló

1 kanál tejsavófehérje-izolátum
½ nagy (8 ″) banán
1 evőkanál természetes mogyoróvaj

Összesen: 271 kalória, 29 g fehérje, 19 g szénhidrát, 9 g zsír

Vacsora

5 oz tőkehal
1 fehér kukorica tortilla
1 csésze szeletelt cukkini, főtt

Saláta vacsorával

2 csésze vegyes zöld
10 mandula, zúzva
¼ csésze cseresznye paradicsom, negyedelve
¼ csésze lilahagyma
2 evőkanál balzsamecet

Összesen: 328 kalória, 32 g fehérje, 32 g szénhidrát, 9 g zsír

Esti turmix

Összesen: 158 kalória, 38 g fehérje, 0 g szénhidrát, 1 g zsír

Napi Összesen: 1518 kalória, 174 g fehérje, 124 g szénhidrát, 40 g zsír

Shutterstock

2. fázis: 5-8. Hét

Ebben a fázisban enyhén csökkenti a kalóriákat, hogy elősegítse a testzsír csökkenését, bár a fehérjebevitel stabil marad, hogy az anyagcseréje magas maradjon, és a zsírral együtt ne veszítse el az izomszövetet. Nyugodtan hivatkozhat az Élelmiszercsere listára az első oldalon. És tartsa fenn a folyadékbevitelt, igyon legalább egy liter vizet naponta.

Reggeli

3 tojásfehérje
2 oz 99% zsírmentes őrölt pulykamell
⅓ csésze (nyers) instant zabpehely

Összesen: 214 kalória, 29 g fehérje, 19 g szénhidrát, 3 g zsír

Reggel közepén Snack

4 oz bőr nélküli, csont nélküli csirkemell
⅓ csésze hosszú szemű barna rizs

Összesen: 172 kalória, 25 g fehérje, 15 g szénhidrát, 2 g zsír

Ebéd

4 oz bőr nélküli, csont nélküli csirkemell
1 csésze fekete szemű borsó, főtt
1 csésze apróra vágott brokkoli, párolt

Összesen: 355 kalória, 40 g fehérje, 47 g szénhidrát, 3 g zsír

Déli harapnivaló

4 oz 99% zsírmentes őrölt pulykamell
2 fehér kukorica tortilla
1 oz avokádó

Összesen: 257 kalória, 31 g fehérje, 20 g szénhidrát, 6 g zsír

Vacsora

Saláta

½ evőkanál extra szűz olívaolaj
2 evőkanál balzsamecet
2 csésze vegyes zöld
¼ csésze paradicsom
¼ csésze hagyma

Összesen: 290 kalória, 23 g fehérje, 17 g szénhidrát, 14 g zsír

Esti turmix

1 kanál tejsavófehérje-izolátum
1 evőkanál szerves lenmag

Összesen: 160 kalória, 27 g fehérje, 3 g szénhidrát, 5 g zsír

Napi összesítés:

1448 kalória, 175 g fehérje, 121 g szénhidrát, 33 g zsír

Shutterstock

3. szakasz: 9-12. Hét

A szénhidrát- és fehérjebeviteled ebben a fázisban még egy kicsit csökken, csökkentve az összes kalóriát, és segít a testednek tovább ásni zsírraktáraiban. (Az egészséges zsírbevitel ugyanakkor stabil marad, hogy segítsen a teltségérzetben és táplálja az izmait.) Fogyasszon folyamatosan sok vizet, így jól hidratált maradhat. És ne felejtsd el kicserélni kedvenc ételeidet!

Reggeli

5 tojásfehérje
⅓ csésze (nyers) instant zabpehely

Összesen: 188 kalória, 22 g fehérje, 20 g szénhidrát, 2 g zsír

Reggel közepén Snack

4 oz bőr nélküli, csont nélküli csirkemell
1 csésze nyers zöldbab
10 mandula

Összesen: 200 kalória, 27 g fehérje, 10 g szénhidrát, 8 g zsír

Ebéd

4 oz bőr nélküli, csont nélküli csirkemell
⅓ csésze hosszú szemű barna rizs

Saláta ebéddel

2 csésze vegyes zöld
¼ csésze paradicsom
¼ csésze hagyma
1 evőkanál balzsamecet

Összesen: 227 kalória, 26 g fehérje, 26 g szénhidrát, 2 g zsír

Déli harapnivaló

4 oz bőr nélküli, csont nélküli csirkemell
3 oz édesburgonya, főtt vagy sült, héj nélkül
½ oz angol dió, héj nélkül

Összesen: 258 kalória, 26 g fehérje, 17 g szénhidrát, 11 g zsír

Vacsora

4 oz bőr nélküli, csont nélküli pulykamell
1 oz avokádó
10 mandula

Saláta vacsorával

2 csésze vegyes zöld
¼ csésze cseresznye paradicsom, negyedelve
¼ csésze sárga hagyma
2 evőkanál balzsamecet