A 25 ismétléses edzésprogram

Van egy "varázslatos számú" ismétlés az izom és erő megszerzéséhez - és ez az.

Ha egy ideig emeltél, akkor valószínűleg megtanultad, hogy nincs tökéletes számú készlet és ismétlés, amely mindenki számára megfelel. Vagy ott van?

A leghatékonyabb izom- és erőépítő programok egy része közös vonással rendelkezik - a fő gyakorlatok ismétléseinek száma általában körülbelül 25-et tesz ki. Lődd le ezt a számot a következő négy hétben, és a nyereséged gyorsan összeadódik, is.

Lépjen be a 25 ismétléses edzésbe.

Hogyan működik:

A fő felvonókon tartsa alacsonyan az ismétléseket, és végezzen annyi készletet, hogy nagyjából 25 teljes ismétlést érjen el. Általában ez biztosítja a térfogat és az intenzitás megfelelő kombinációját pazarló erőfeszítések nélkül. Megmutatjuk, hogyan változtathatja meg minden héten a sorozatokat és az ismétléseket.

Útvonalterv:

Minden edzést (1., 2. és 3. nap) hetente egyszer végezzen, az egyes foglalkozások között legalább egy napot pihenjen.

Az előírt ismétlésekkel ellátott gyakorlatokhoz:

Végezze el a gyakorlatokat egyenes halmazként, fejezze be az összes szettet egy mozdulattal, mielőtt továbblépne a következőre. Az első előírt sorozatokat a bemelegítés részeként kell elvégezni. Fokozatosan növelje a súlyt, és hajtsa végre az ismétléseket robbanásszerű sebességgel. Az utolsó két sorozatban használjon nagyon kihívást jelentő terheléseket (hogy az előírt számú ismétlést kapja, de ne többet). Ne menjen kudarcba, és ne hagyjon ki egy képviselőt.

1. hét: Az ábrán látható módon.

2. hét: 6 sorozat 4 ismétlés.

3. hét: 5 db 8, 6, 6, 3 és 3 ismétlés. A tiszta állapotban végezzen 6 darab 6, 6, 5, 3, 3 és 3 ismétlést.

4. hét: 3 sorozat 8 ismétlés. A tisztítás után végezzen 4 sorozat 6 ismétlést. Használjon 20% -25% -kal kevesebb súlyt ezen a héten minden edzésén, mint amennyit a legnehezebb szetteken használt a múlt héten.

Azoknál a gyakorlatoknál, amelyek nem írtak elő ismétlést (situps, dips, pullups)

Válasszon olyan súlyt, amellyel 10–12 ismétlést végezhet az első sorozatban. (Ha ez túl sok, csak végezzen testtömeg-ismétlést). Pihenjen legfeljebb egy percig, majd kezdje el a következő szettet. Pihenjen, majd végezze el a harmadik szettet. Most adja össze az elvégzett ismétlések számát, és jegyezze fel a szükséges időt. Tűzze ki a következő hét célját, hogy több ismétlést végezzen el egy időben, vagy ugyanannyi ismétlést hajtson végre kevesebb idő alatt.