Mi a glikémiás index?

Bár úgy tűnhet, hogy az étrend trendjei folyamatosan változnak, a valóság az, hogy a legnépszerűbb étrend egyszerűen az alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú étrend ismétlése. És bár ezek a diéták működhetnek (legalábbis rövid távon), a jellemzően szükséges korlátozás és nélkülözés gyakran hosszú távon fenntarthatatlanná teszi őket.

glikémiás

Szeretném világossá tenni, hogy nem azért vagyok itt, hogy azt mondjam, ne hagyja abba az alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú étrendet, ha hosszú távú sikert ért el. A „makrotáp-mértékletesség” tudománya és művészete iránt érdeklődő egyénekkel beszélek, akik már nem akarják démonizálni a zsírt vagy a szénhidrátokat, és inkább meg akarják tanulni, hogyan alkalmazzák a kiegyensúlyozott étkezés rugalmas mintázatát. És ha már a kiegyensúlyozott táplálkozásról van szó, szeretnék bemutatni a glikémiás indexnek.

Mi a glikémiás index?

A glikémiás index (G1), amelyet 1981-ben írtak le először Dr. David A. Jenkins és munkatársai (1), egy olyan skála, amely a szénhidráttartalmú ételeket és italokat rangsorolja azzal, hogy mennyivel emelik a vércukorszintet (cukrot) fogyasztásuk után. . A magas GI-vel rendelkező ételek gyorsan emészthetők, és mind a vércukor, mind az inzulin nagymértékű emelkedését eredményezik (2). Ezzel szemben az alacsony GI-tartalmú ételek emésztése hosszabb ideig tart, és a vércukorszint és az inzulinszint kisebb ingadozását eredményezi (2).

Az élelmiszer glikémiás indexének meghatározásához a következő tesztet kell végrehajtani (2):

  1. Tíz vagy annál több egészséges embert táplálnak olyan mennyiségű táplálékkal, amely 50 gra
  2. ms rendelkezésre álló szénhidrát (azaz az összes szénhidrát mínusz rost).
  3. A következő 2 órában mérik az étel hatását az egyén vércukorszintjére.
  4. Ezt a folyamatot ezután egy külön napon megismételjük, ugyanazon 10 ember egyenlő mennyiségű szénhidrátot fogyasztva tiszta glükóz formájában.
  5. A GI-értéket minden emberre úgy számítják ki, hogy a tesztelegyből származó vércukrot elosztják a tiszta glükóz vércukorszintjével. A végső GI szám az összes ilyen érték átlaga.

Hogyan kategorizálják az ételeket a GI használatával?

A GI a glikémiás hatásuk alapján 0-100-as skálán "alacsony", "közepes" vagy "magas" kategóriába sorolja az élelmiszereket. Az alábbi táblázat bemutatja, hogy a különböző kategóriákba tartozó élelmiszerek hogyan osztályozhatók ezzel a rendszerrel. Ne feledje, hogy a legtöbb nem keményítőtartalmú zöldséghez (például salátához és paradicsomhoz) nem rendelnek GI-értéket, mert olyan kevés szénhidrátot tartalmaznak. Hasonlóképpen, a hús, a hal, a baromfi és a zsírok nem kapnak GI-értéket, mivel nem tartalmaznak szénhidrátokat. Az ételek konkrét GI-jének megismeréséhez nézze meg a Sydney-i Egyetem átfogó adatbázisát.

Szemek és keményítők

Alacsony GI (55 vagy kevesebb)
Közepes GI (56-69)
Magas GI (70 vagy több)

Teljes kiőrlésű tortilla

Tészta (főtt al dente)

Rizs (átalakítva vagy forralva)

Zab (gyors, nagy pehely)

Rizs (basmati, vad vagy barna)

Burgonya (azonnal tört vagy fehér)

Rizs (ragacsos vagy azonnal fehér)

Gyümölcsök és zöldségek

Alacsony GI (55 vagy kevesebb)
Közepes GI (56-69)
Magas GI (70 vagy több)

Banán (zöld, éretlen)

Kalciumban gazdag ételek

Alacsony GI (55 vagy kevesebb)
Közepes GI (56-69)
Magas GI (70 vagy több)

Növényi tej (a rizs kivételével)

Fehérjében gazdag ételek

Alacsony GI (55 vagy kevesebb)
Közepes GI (56-69)
Magas GI (70 vagy több)

Glikémiás index vs. glikémiás terhelés

Az étel GI-jének tárgyalásakor gyakran hivatkozott kifejezés a glikémiás terhelés vagy GL. Míg a földrajzi jelzés csak az élelmiszerek szénhidrátjának minőségét méri, a GL mind a minőség, mind a mennyiség mértéke, és a következő képlet határozza meg (2):

GL = (egy élelmiszer GI-je x az adott étel szénhidrátmennyisége)/100

Más szavakkal, a GL az élelmiszerek szénhidrátmennyisége, amely igazodik a vércukorszint emelésének lehetőségéhez; lehetővé teszi, hogy összehasonlítsuk a különböző ételek glikémiás hatását.

Például egy alma GI-értéke 40, és 15 gramm szénhidrátot tartalmaz. Így GL ez lenne: (40 x 15)/100 = 6 g.

Ezzel szemben egy kis sült burgonya GI-értéke 80, de 15 gramm szénhidrátot is tartalmaz. GL értéke: (80 x 15)/100 = 12 g.

Így a fenti példából ésszerűen megállapíthatjuk, hogy egy kis sült burgonya elfogyasztása nagyobb hatással lesz a vércukorszintünkre, mint az alma fogyasztása, annak ellenére, hogy ugyanannyi szénhidrátot tartalmaznak.

Milyen egészségügyi előnyei vannak az alacsony GI-tartalmú étrend követésének?

Fejlesztése óta rengeteg kutatást publikáltak a GI egészségügyi hatásairól, és megállapítások arra utalnak, hogy az alacsony GI táplálkozási szokások pozitívan befolyásolhatják a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a súly kimenetelét. Nagy, népességalapú vizsgálatok eredményei azt sugallják, hogy az alacsony GL és a magas rosttartalmú étrend kombinációja a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának kétszeres csökkenését eredményezi mind a férfiak, mind a nők körében (3, 4). Az alacsony GI-diéták a vércukorszint jobb szabályozásához, a koleszterinszint javulásához és a fogyáshoz társultak a cukorbetegségben élők körében is (5). Ezenkívül az alacsony GI/GL étrend fogyasztása növeli az étkezés közötti teltséget felnőtteknél és gyermekeknél (6-8), és elősegítheti a súly és a testzsír nagyobb mértékű csökkenését (5).

Az alacsony GI/GL étrend megvalósításának gyakorlati lépései

A GI csak egy a sok eszköz közül, amely segíthet abban, hogy táplálóbb döntéseket hozzon a jobb egészség felé vezető úton. Ne feledje, hogy az általános étrend és az életmód (beleértve az alvást, a stresszt és az aktivitási szintet) a legerősebb jósló a wellness számára. A konszenzusos iránymutatások olyan étrendi szokások mellett foglalnak állást, amelyek feldolgozatlan, teljes összetevőjű ételeket tartalmaznak, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, dióféléket és magokat (5 Ha ritkán soha nem tartalmaz ilyen ételeket, ez logikus és ésszerű kiindulópont lenne.

A nap végén nincs elég meggyőző, magas színvonalú adat arra vonatkozóan, hogy a hosszú távú egészség és wellness eléréséhez a szénhidrátok teljes elkerülése szükséges. Valójában egy hosszú távú tanulmány, amely 15 428 felnőtt halálozási kockázatát vizsgálta, megállapította, hogy a mérsékelt, 50-55% összes energia szénhidrát-bevitel a legalacsonyabb halálozási kockázattal jár, és az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely az állati eredetű fehérjét és zsírokat részesítette előnyben nagyobb a mortalitás kockázata azokhoz képest, amelyek a növényi eredetű zsír- és fehérjeforrásokat részesítették előnyben (9). Az ilyen megállapítások az egyensúly és a mértékletesség fontosságáról szólnak, és arra utalnak, hogy a legjobb egészségügyi eredmények akkor érhetők el, ha az általános étrend minőségére összpontosítunk.