Glikémiás indexű élelmiszerek listája és magyarázata

A kutatás feltárja a GI használatának előnyeit és hátrányait az egészség javítása érdekében

Verywell/Alexandra Shytsman

A glikémiás index (GI) becslést ad arról, hogy a szénhidráttartalmú ételek hogyan befolyásolják a vércukorszintet. Az index használatának célja a vércukorszint-emelkedések kezelése és az állandó energia fenntartása a nap folyamán.

Néhány 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő, alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytató vagy fogyni próbáló ember választhatja a glikémiás index alkalmazását. Azonban nem mindenki ért egyet azzal, hogy a számok elég pontosak ahhoz, hogy hasznosak legyenek.

Ellentmondásos és kissé zavaros információk vannak a glikémiás index használatával kapcsolatban az egyes eledelek kiválasztásához. Itt van, amit tudnia kell a GI működéséről.

Célja

Egyes tanulmányok szerint alacsonyabb glikémiás indexű étrend követése segíthet a cukorbetegség kezelésében. Az olyan élelmiszerek kiválasztása, amelyek kevésbé valószínűen produkálják a vércukorszint-emelkedést, egészséges megelőző választás lehet azok számára, akiknek problémái vannak a vércukorszint nagy emelkedésének feldolgozásával (például cukorbetegek, prediabetes, inzulinrezisztencia vagy metabolikus szindróma esetén).

Az egyes élelmiszerekhez rendelt GI-szám becslést ad arról, hogy ez az élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszintet. Az ételek kiválasztása vagy az ételek elhagyása a GI alapján segíthet a vércukorszint vagy a súly kezelésében, azonban a GI bonyolult, és számos változót figyelembe kell venni.

Az egyes élelmiszerek GI-je több tényezőtől függően változhat, például főzés, keverés, forma, sűrűség, molekuláris szerkezet, rosttartalom és élelmiszer-feldolgozási módszerek szerint. Az étkezési kombinációk és az, hogy fehérjét és rostot fogyaszt-e szénhidráttal együtt, szintén szerepet játszhatnak a GI-ben.

Néha bizonyos ételválasztások alacsonyabbak lehetnek a GI-ben, de nem tekinthetők egészséges ételválasztásnak. Például a görögdinnye GI-je 72, a Snickers cukorkának pedig GI-je 55. A legtöbbünk számára, akik naponta elegendő kalóriát fogyasztunk, jobb választás lesz a görögdinnye választása a cukorkához.

A glikémiás index nem az egyetlen elérhető eszköz. Számos módszer segíthet az embereknek a vércukorszint kezelésében és az egészséges szénhidráttartalmú ételek kiválasztásában.

Számítás

A glikémiás index előnyeinek és hátrányainak teljes megértéséhez hasznos megismerni a számok kiszámítását és hozzárendelését.

A kutatók egészséges emberek csoportját használták az index meghatározásához. Először is, a vizsgálatban részt vevő egyének normál mennyiségű szénhidrátot (általában 50 gramm) ettek. Ezután 15 percenként megvizsgálták a vérüket, hogy megnézzék, mennyire (és milyen gyorsan) emelkedett a vércukorszintjük.

A glikémiás index felhasználásával minden elfogyasztott ételt 1–100 skálán osztályoznak. Azok az ételek, amelyek élesen és gyorsan emelik a vércukorszintet, magasabb pontszámot kapnak. Azok az ételek, amelyek szerényen és egyenletesebb tempóban emelik a vércukorszintet, alacsonyabb pontszámot kapnak.

Referenciaként a tiszta glükóz (cukor) elfogyasztása 100 GI rangot kap. Minden más ételt a glükóz GI-jéhez viszonyítva rangsorolunk.

Az 55-nél kisebb GI-pontszámot alacsony GI-nek tekintjük. A 70-nél magasabb pontszámot magas GI-nek tekintjük.

A 95-ös glikémiás indexű ételek majdnem annyit emelnek a vércukorszintből, mint a tiszta glükóz, míg a 20-as GI-vel rendelkező ételek egyáltalán nem emelik a vércukorszintet.

Az ausztráliai Sydney-i Sydney Egyetem nemzetközi adatbázist vezet a GI-pontszámokról. 1995 óta a Boden Elhízás, Táplálkozás, Testmozgás és Étkezési Rendellenességek Intézetének kutatói, dietetikusai és tudósai, valamint a Charles Perkins Center karbantartja az adatbázist és a kapcsolódó weboldalt.

Glikémiás terhelés

A glikémiás index nem veszi figyelembe az adag méretét - ezt fontos tényt kell megjegyezni azok számára, akiknek a vércukorszintjüket kezelniük kell. A

Az élelmiszer vércukorszintre gyakorolt hatását a cukortartalma és az elfogyasztott mennyiség határozza meg. Ezért a glikémiás terhelés (GL) megkísérli kombinálni ezeket a fogalmakat.

Az ételek glikémiás terhelése olyan pontszám, amely figyelembe veszi a glikémiás indexet és az adagok méretét is.

Az alacsony glikémiás terhelésű élelmiszerek száma 1 és 10 között lesz. A magas glikémiás terhelésű élelmiszerek GL-je 20 vagy annál nagyobb. A közepes GL ételek ezekbe a tartományokba esnek.

Aggodalmak

Pontosság

Míg a glikémiás index hasznos eszköz lehet egyesek számára, aggodalmak vannak a számok pontosságával kapcsolatban.

Számos tényező befolyásolja a végső GI-számot, például a tesztelt emberek közötti fizikai különbségek, az ételkészítési módszerek, a laboratóriumi technikák és az ételek közötti szokásos eltérések.

Ezenkívül a végső hozzárendelt szám az összes fizikai válasz átlagán alapuló becslés - amely valószínűleg a világ minden táján végzett vizsgálatokon alapult.

Például a Fruit Loops gabona GI számához 69 GI-t rendeltek, de az egyes tesztalanyok által közölt tartomány 60 és 78 között volt.

Az élelmiszerek GI-pontszámát néha a különböző vizsgálatok legmagasabb és legalacsonyabb értékét képviselő tartományként mutatják be. Az ételek és az egyének azonban nagyon sokfélék lehetnek. A glikémiás index általános információkat nyújthat a szénhidrátokról, és a koncepció bizonyos helyzetekben hasznos lehet. A felhasználóknak azonban szem előtt kell tartaniuk az index terjedelmét. A legjobb módja annak megállapítására, hogy egy étel hogyan befolyásolja a vércukorszintet, ha ellenőrzi saját vércukorszintjét étkezés előtt és után két órával.

Általános táplálkozás

Néhány egészségügyi szakértő másik aggodalma, hogy a glikémiás index nem veszi figyelembe az általános táplálkozást. Például egy alacsony GI-pontszámú ételnek nincs erős hatása a vércukorszintre, de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy az étel egészséges.

Például a fagylalt alacsony GI-tartalmú étel, 37-es pontszámmal. A legtöbb táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy a fagylalt kevésbé egészséges választás, mint a barna rizs - magas rosttartalmú étel, amelynek GI-tartománya 66 és 87 között van.

A glikémiás index nem veszi figyelembe az élelmiszer nátrium-, vitamin- vagy ásványianyag-tartalmát sem egyéb táplálkozási elemeket, amelyeket egy személynek érdemes megfontolnia, mielőtt egy ételt felvesz az étrendjébe.

Limited Foods

A glikémiás index alapján vizsgált élelmiszerekben sok a szénhidrát. Szem előtt tartva, hogy a szokásos szénhidrátmennyiség 50 gramm, a spagetti szerepel az indexben, mert ésszerű, ha lehet 1¼ csésze spagettit enni (az az összeg, amelyre szükség lenne, hogy 50 grammot kapjon).

Másrészt nehéz lenne 50 gramm szénhidrátot kapni a brokkoli elfogyasztásából (10 csészét kell megennie egy üléssel). Így a brokkolit (és más ételeket, amelyekből sokat kell enni a szénhidrátmérő megdöntéséhez) nem tesztelik a glikémiás index szempontjából.

Változatos GI reakciók

Amikor egy ételt megvizsgálnak a glikémiás index szempontjából, általában jelentős mértékű eltérés tapasztalható a vizsgálatban résztvevők között. Ez megnehezíti annak megmondását, hogy egy adott személy hogyan reagál egy adott ételre.

Egy 2015-ös tanulmány, amely az ételválaszok konzisztenciáját vizsgálta, megállapította, hogy a vizsgálatban részt vevő személyek különböző napokon hasonlóan reagáltak az ételekkel. Ennek ellenére óriási mértékű eltérés mutatkozott az ugyanazt fogyasztók között. A

Korlátozott hatótávolság

A glikémiás index alapján vizsgált élelmiszerek meglehetősen szűk tartományba esnek. Íme néhány példa.

A paszternák és az amarant GI-je meghaladja a 90-et
A burgonya, a méz és egyes feldolgozott gabonafélék meghaladják a 80-at.
A 70-es években a sportitalok, a fehér kenyér, a fehér rizs, a görögdinnye és egyes feldolgozott pékáruk vannak.
Különböző babok, grapefruitok és diófélék a skála végén vannak, 40-nél kisebb földrajzi jelekkel

A tesztelt élelmiszerek többségének GI-je 40 és 70 között van. Figyelembe véve, hogy a földrajzi jelzések átlagokon és nem pontos számokon alapulnak, nehéz megmondani, hogy léteznek-e valódi különbségek az ételek között.

Nem számol az étkezésekkel

A glikémiás index csak egyetlen élelmiszerről ad információt. Azonban a legtöbb esetben egyszerre több ételt eszünk. Valójában az ételek kombinálásával készítjük a legtöbb ételt és harapnivalót. A

Amikor különböző szénhidráttartalmú ételeket eszünk egy étkezés során, hogyan számoljuk azt? A fehérje és a zsír általában csökkenti az étkezés glikémiás indexét, de nincs módunk tudni, hogy mennyi - eltekintve attól, hogy minden egyes ember megvizsgálja a saját vérét (ami ésszerűtlen a mindennapi életben).

Kutatás

A kutatók vegyes eredménnyel tanulmányozták a glikémiás index alkalmazását. A legtöbb kutatás a GI súlycsökkentésre, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésére, valamint a cukorbetegség kezelésére összpontosult.

Egy 2012-ben elvégzett felülvizsgálat elismerte, hogy a zsíros ételek cukros ételekkel való helyettesítése káros hatással lehet a testsúlykontrollra és az ember szív- és érrendszeri és gyulladásos megbetegedéseinek kockázatára. Azt is javasolta, hogy a földrajzi jel használatával az egészségesebb ételek kiválasztása csökkentse e kockázat egy részét.

Egy másik kontrollált táplálkozási vizsgálat összehasonlította a DASH-típusú étrendet alacsony GI-tartalmú ételekkel a DASH-típusú étrendet a magasabb GI-tartalmú ételekkel. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az alacsony GI-tartalmú ételek kiválasztása nem eredményezte az inzulinérzékenység, a lipidszint vagy a szisztolés vérnyomás javulását. A

Az Afrikai Egészségtudományban 2016-ban megjelent tanulmány megvizsgálta az alacsony glikémiás indexek és a glikémiás terhelésű ételek fogalmának a 2-es típusú cukorbetegség étrendi kezelésében történő alkalmazásának előnyeit és hiányosságait.

Tekintettel a GI és GL pontszámok eltéréseire, a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az embereknek ki kell egyensúlyozniuk a számokat más információkkal, mielőtt bizonyos ételeket felvesznek az étrendbe.

A GI betegségmegelőzésben való felhasználását vizsgáló 2018-as felülvizsgálat hasonló eredményeket tett közzé. A felülvizsgálat szerzői kijelentették, hogy "az étrend minőségének egyéb intézkedései, mint például a rost vagy a teljes kiőrlésű gabonák, nagyobb valószínűséggel jósolják meg az egészségügyi eredményeket". A

A kutatások vegyes eredményeket szolgáltattak a glikémiás index cukorbetegség, testsúly vagy a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának kezelésére történő felhasználásáról. Sok tudós arra a következtetésre jutott, hogy más tényezők nagyobb hatással lehetnek az általános egészségre.

Glikémiás index lista

Íme néhány példa az élelmiszerek összehasonlítására a glikémiás index alapján a Sydney-i Egyetem Glikémiás Indexének adatbázisa szerint

Cukrok

Tejtermékek

Kenyér

Crackerek

Hideg gabona

Forró gabona

Gabonafélék

A felsorolt szemeket egészben forralják, hacsak másképp nem szerepel.

Tészta

A búzából készült tészta glikémiás indexe (a legtöbb tészta) a főzés módjától és attól függ, hogy mit főznek.

Az "al dente" (kissé szilárd) főtt tészta glikémiás indexe a legalacsonyabb. Minél tovább főzzük, annál puhább, és annál magasabb a GI.

Mung bab tészta (babszál) 26–39
Rizs tészta (beleértve a barnát is) 40–92
Búza tészta: A legtöbb tanulmány a 40-es és 60-as évek közötti földrajzi jeleket mutatja, néhány a 30-as években
Gluténmentes tészta: márkától függően változik, 68–78 között változhat

Gyümölcs

Gyümölcslé

Nem keményítőtartalmú zöldségek

A legtöbb nem keményítőtartalmú zöldséget nem tesztelik, mert az embernek nagy mennyiséget kell ennie ahhoz, hogy elérje a teszthez szükséges 50 gramm szénhidrátot.

Sok zöldség csekély mértékben vagy egyáltalán nem növeli a vércukorszintet, mert a bennük található kis szénhidrátmennyiség kiegyensúlyozott a rostokkal. Emiatt az alacsony glikémiás étrend néha a zöldségeket "ingyenes" ételeknek nevezi.

Néhány zöldség, például a paradicsom és a sárgarépa, több szénhidrátot tartalmaz, ezért emelheti a vércukorszintet. A Sydney-i Egyetem adatbázisa szerint a sárgarépa glikémiás indexe 47.

Keményítőtartalmú zöldségek

Az édesburgonya és a jamsz sokféle fajt fed le, amelyeket különböző neveknek neveznek attól függően, hogy hol tartózkodik a világon. Például az Egyesült Államokban a gránát jamsz egyfajta édesburgonya. A fajokat ritkán adják meg a táblázatok.

Hüvelyesek

Eltérő rendelkezés hiányában a felsorolt számok szárított babra vagy főtt borsóra vonatkoznak.

Diófélék és snackek

Cukorka

Alkoholmentes italok

Egy szó Verywellből

Bár a glikémiás index használata egyesek számára hasznos, mások számára nem hatékony eszköz. Ha fontolóra veszi a használatát, próbáljon meg több információt gyűjteni az élelmiszer táplálkozásáról, hogy megalapozott döntést hozzon. Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, regisztrált dietetikusával vagy cukorbetegség oktatójával arról, hogyan lehet a legjobban kezelni az egészségi állapotát és az általános wellness állapotát.

Glikémiás index adatbázis. Sydney Egyetem. Frissítve 2020. október 13

Eleazu C. O. (2016). Az alacsony glikémiás index és a glikémiás terhelésű ételek fogalma, mint csodaszer a 2-es típusú cukorbetegség mellitusában; kilátások, kihívások és megoldások. Afrikai egészségtudományok, 16. (2), 468–479. doi: 10.4314/ahs.v16i2.15

Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna és Brand-Miller, Janette. "A glikémiás index és a glikémiás terhelés értékeinek nemzetközi táblázata: 2002." American Journal of Clinical Nutrition. 76, 1: 5-56 (2002).

Nemzetközi szénhidrátminőségi konzorcium, Jenkins, D. J., Willett, W. C., Astrup, A., Augustin, L. S., Baer-Sinnott, S.,… Wolever, T. M. (2014). Glikémiás index: tévedett a Health Canada? A Nemzetközi Szénhidrát Minőségi Konzorcium (ICQC) álláspontja. A brit táplálkozási folyóirat, 111 (2), 380–382. doi: 10.1017/S0007114513003905

Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna és Brand-Miller, Janette. "A glikémiás index és a glikémiás terhelés értékeinek nemzetközi táblázata: 2002." American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 76, No. 1, 5-56 (2002).

Lui, S., Willett, WC és mtsai. "Az étrendi glikémiás terhelés, a szénhidrátbevitel és a szívkoszorúér-betegség kockázatának prospektív vizsgálata amerikai nőknél ." American Journal of Clinical Nutrition. 71 (6): 1455-61. (2001).

Mayer-Davis, E. J., Dhawan, A és mtsai. "A szokásos étrend glikémiás indexének és glikémiás terhelésének megértése felé: összefüggések a glikémia mértékével az inzulinrezisztencia ateroszklerózis tanulmányban." British Nutrition Journal. 95 (2): 397-405. (2006).

Sacks, F. M., Carey, V. J., Anderson, C. A., Miller, E. R., 3., Copeland, T., Charleston, J.,… Appel, L. J. (2014). Az étrendi szénhidrát magas és alacsony glikémiás indexének hatása a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőire és az inzulinérzékenységre: az OmniCarb randomizált klinikai vizsgálat. JAMA, 312 (23), 2531–2541. doi: 10.1001/jama.2014.16658

Salmeron, J, Manson, JE és mtsai. "Élelmi rost, glikémiás terhelés és a nem inzulinfüggő diabetes mellitus kockázata nőknél ." Journal of the American Medical Association. 12; 277 (6): 472-7. (1997).

Vega-López, S., Venn, B. és Slavin, J. (2018). A glikémiás index és a glikémiás terhelés relevanciája a testtömeg, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek szempontjából. Tápanyagok, 10 (10), 1361. doi: 10,3390/nu10101361