A glikémiás index megértése - Kalóriaszabályozási Tanács

Írta: Rosanne Rust MS, RDN, LDN -
A kalóriatartalmú édesítőszerekkel kapcsolatban a legfontosabb ökölszabály a mértékletesség (az elfogyasztott mennyiség), még a cukorbetegek számára is. Lehet, hogy hallott vagy olvasott olyan diétákról, amelyek alacsony glikémiás indexű (GI) ételeket használnak, és kíváncsi volt, mi ez az egész.

A glikémiás indexet (GI) először az 1980-as években vezették be, azzal a céllal, hogy a cukorbetegeknek segítsenek jobban szabályozni vércukorszintjüket azáltal, hogy értékelik a különböző típusú szénhidrátokat, és azt, hogy milyen gyorsan befolyásolják a vércukorszintet. A szénhidrátokat alacsony, közepes vagy magas GI kategóriába sorolják. Ettől az időponttól kezdve számos olyan divatos diéta, mint a Sugar Buster étrendje, a Zóna diéta és a Paleo diéta, tartalmazza a glikémiás index fogalmait, bár a nap végén szabályozzák a kalóriákat is, ezért népszerűsítik fogyás.

A glikémiás index önmagában történő használata az ételek kiválasztásában nem garantálja a kiegyensúlyozott étrendet, de egyes kutatások szerint a GI használata nemcsak a cukorbetegeknél, hanem a szívbetegségben vagy policisztás petefészek-szindrómában szenvedőknél is előnyös lehet.

Bár nem ajánlom a divatos diétákat, a GI olyan eszköz, amely segíthet az egészséges ételek felvételében az étrendbe, és segíthet az éhség visszaszorításában. Ne feledje azonban, hogy előfordulhatnak olyan esetek, amikor kívánatos a vércukorszint gyors növekedése (például sportolók táplálkozása vagy cukorbetegség esetén az alacsony vércukorszint kezelése).

Vessünk egy pillantást néhány népszerű étrendre, amelyek a GI fogalmát használják:

A Sugar Buster étrendje magas rosttartalmú, és lehetővé teszi a legtöbb gyümölcs, zöldség, fehérje és teljes kiőrlésű gabona fogyasztását. Ösztönzi az alacsony GI-vel rendelkező ételeket, és korlátozza az olyan ételeket, mint a finomított cukor és a fehér liszt (fehér kenyér), a fehér rizs és a fehér burgonya. Működik, mert korlátozza a kalóriákat, és stabilan tartja a vércukorszintet, elősegítve az éhség ellenőrzését. A magas rosttartalmú ételek fogyasztása hosszabb ideig is jóllakik. Bár ezt az étrendet nem támasztják alá kutatások, a cukor visszaszorításának, valamint az egészséges gyümölcsök és zöldségek kiválasztásának az az alapja, hogy számos jól támogatott étrend megalapozódik, például a DASH diéta, a mediterrán diéta és az MIND diéta.

A Zone Diet azt állítja, hogy segít „zsírégetést alvás közben”. Bár ez nem biztos, hogy pontosan megtörténik, ez a diéta a glikémiás index elveit is alkalmazza (ez csak 40 százalék szénhidrátot tartalmaz, a fennmaradó kalóriák 30 százalék fehérje és 30 százalék zsír). Eltávolítja a magas GI-értékű gyümölcsöket és zöldségeket, és az alacsony zsírtartalmú fehérjékre és az alacsony GI-értékű zöldségekre és gabonákra összpontosít. Természetesen a Zóna korlátozza a kalóriákat is: nőknek körülbelül 1200, férfiaknak 1500, így elősegíti a fogyást.

Azok, akik a paleo stílusú étrendet választják, szintén alkalmaznak néhány GI-alapelvet, kiküszöbölve a finomított cukrokat és a burgonyát, de megszüntetik az egészséges ételeket is, például a tejtermékeket, a szemeket, a hüvelyeseket (földimogyorót és babot) és a repceolajat. A Paleo diéta sok zöldségre és fehérjére, valamint diófélékre, magvakra és más zsírokra, például olíva- vagy kókuszolajra összpontosít.

A GI-vel összefüggésben talán fontosabb megérteni a különféle szénhidráttartalmú ételek glikémiás terhelését (GL). Míg a GI-t 100 grammra mérjük, a glikémiás terhelés azt jelzi, hogy egy étel tipikus adagolása hogyan emeli a vércukorszintet.

A glikémiás index legfontosabb pontjai:

Az ételek glikémiás hatását annak mérésével mérik, hogy 100 gramm élelmiszer valószínűleg emeli-e a vércukorszintet. A gyorsan emészthető és felszívódó ételek GI-je magasabb (70-es vagy magasabb besorolású), a lassabban emésztett ételek közepes (56–69-es besorolású) vagy alacsonyabb (55-ös és alacsonyabb besorolású) GI.
A GI csak a szénhidráttartalmú ételekre (gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, lencse, hüvelyesek, tejtermékek és cukrok) vonatkozik, és nem minden szénhidrátot teszteltek.
A különböző cukrok GI-je változó (a fruktóz 25, a méz 50, a szacharóz 65, a glükóz 100)
A GI nem tesz „rossz” vagy „jó” ételt, hanem egyszerűen segít szabályozni a különféle szénhidrátok bevitelét, amelyek különböző mértékben növelik a vércukorszintet.

A glikémiás terhelés legfontosabb pontjai

A GL-t alacsony, közepes vagy magas kategóriába is besorolják (az alacsony 10 vagy kevesebb, a közepes 11-19 és a magas 20 vagy magasabb). Mivel a GL az adagméreteken alapul, gyakran hasznosabb.
Míg sok népszerű étrend kizárja a cukrokat, a közönséges édesítőszerek alacsony vagy közepes GL-rel rendelkeznek. Például 1 evőkanál méz glikémiás terhelése 9.
Alternatív megoldásként, míg a legtöbb gyümölcs és zöldség glikémiás terhelése alacsony, egyesek közepes GL-értékkel rendelkeznek (banán, szirupban konzerv őszibarack, burgonya, szárított áfonya vagy datolya), míg mások magas glikémiás indexűek és alacsony GL (sárgarépa, például a GI értéke 92, a GL értéke pedig 5). Ez azt jelenti, hogy kerülnie kell ezeket az ételeket? Abszolút nem, csak egyensúlyba akarja hozni étrendjében fehérjét, egészséges zsírt és alacsony GL-tartalmú ételeket.

Bár a glikémiás index hasznos eszköz lehet, ne feledje, hogy az élelmiszerek kizárólag alacsony GI alapján történő kiválasztása nem mindig eredményez hosszú távú egészséges étrendet vagy életmódot. A különféle ételek mérsékelt adagokban történő fogyasztása és a rendszeres testmozgásban való részvétel továbbra is a legjobb terv.

Rosanne Rust MS, RDN, LDN bejegyzett, engedéllyel rendelkező dietetikus-táplálkozási szakértő, több mint 25 éves tapasztalattal. Táplálkozási kommunikációs tanácsadóként egyértelmű üzeneteket közöl, amelyek segítenek megérteni a táplálkozás tudományát, így élvezheti az étkezést a jobb egészség érdekében. Rosanne több könyv társszerzője, köztük a DASH Diet For Dummies® és a The Glycemic Index Cookbook For Dummies®. A feleség és 3 fiú anyja gyakorolja, amit prédikál, rendszeres testmozgást, jó ételeket és ünnepi szórakozást élvez. Kövesse őt a Twitteren @RustNutrition.