A 4 hetes zsírégető szuperszett edzésprogram

Ki mondja, hogy a súlyemelés nem éget zsírt? Ez a teljes egészében szuperhalmazokból álló 4 hetes program a szerelmi fogantyúkat mosódeszkává változtatja.

szuperszett

Készen áll a fittségre?

Zsírégetés, soványodás, izomépítés

Izomállóképesség, erő, erősítő edzés

Zsírégetés, soványodás, izomépítés

Izomállóképesség, erő, erősítő edzés

Tehát zsírégetni akar, szuper sovány lesz és remek hatos csomagja van, igaz? Akkor meg kell határoznia ennek elérésének leggyorsabb, leghatékonyabb módját: Tiszta étrend, igen. Elegendő kardió, mindenképpen. És az emelés? Ez egyszerű: szuperhalmazok.

"A súlyzós edzés általában szükséges a zsírégetésnél, mert stimulálja a sovány izomszövet növekedését, ami fokozza az anyagcserét" - mondja Jim Ryno, a LIFT tulajdonosa, a New Jersey-i Ramsey-i magánszemélyi edzőterem (InsideLift.com) . „A szuperbeállítás valójában növeli az adott időszakban végzett munka mennyiségét, mivel gyorsan mozog az egyik gyakorlatról a másikra, minimális pihenéssel a sorok között, ami intenzívebb edzéshez és nagyobb kalóriakiadáshoz vezet. A szuperhalmazok biztosak az anyagcsere sebességének további növelésére és a zsírégetésre anélkül, hogy több időt töltenének az edzőteremben. ”

Ezért a következő 4 hetes zsírégető program. Figyelem, nem csak itt-ott szórtunk egy szuperhalmazt, így minden edzésen elégetnél néhány extra kalóriát. Nem, arra gondoltunk, hogy végig megyünk vele, vagyis minden készlet szuperhalmaz. Minden hét fokozatosan egyre keményebb és egyre hatékonyabb a testzsír olvadásában, olyan mértékben, hogy a 4. hét csak a legintenzívebb négy nap lehet, amellyel valaha is találkozott a súlyzóban. Szeretnénk úgy gondolni erre a programra, hogy szerelmed kezeli a legrosszabb ellenséget.

Szuper intenzív

A szuperhalmazok mennyisége és intenzitása változó mértékben változik, ami egyértelműen megjelenik a program négy hetében. Minden hét 4 napos rész lesz, és egy új szupersettelési módszert vezet be, az 1. hét vitathatatlanul a legkevesebb kihívást jelentő edzés, a 4. hét pedig a legigényesebb.

Áttekintés

1. hét

Az alapvető szuperhalmaz két gyakorlatot végez hát-hátra, gyakorlatilag nincs pihenés a gyakorlatok között - ez egy készletnek számít. (Mindazonáltal az egyes szuperhalmazok között pihen.) Ezek a mozdulatok edzhetik ugyanazt a testrészt (például két mellkasi gyakorlatot), vagy két különbözőt (egy mellkas és egy hátgyakorlat). Ezen az első héten alkalmazzák az előbbit, ahol minden nagyobb izomcsoport alaposan kimerül, mielőtt áttérne a következő testrészre. Az egyes szuperhalmazok első gyakorlata tömegépítő/összetett lépés lesz, a második pedig egy-egy közös izolációs lépés lesz, amellyel megkönnyíthetjük Önt a programban.

A kezdetektől fogva (főleg, ha még nem szokott szuperhalmazokat csinálni), az egyes edzéseken fokozott intenzitási szintet észlel az egyenes szettekhez képest, ami elősegíti a növekedési hormon szintjének emelését az edzések után, ezáltal növelve az izomnövekedést és a zsírégető folyamat elkábítása.

2. hét

Ez a négy edzés az egymással ellentétes izomcsoportokat párosítja (például a mellkas és a hát), az egyetlen kivétel a borjak, amelyeket az 1. héthez hasonlóan hajtanak végre. Ez nemcsak időt takarít meg az edzőteremben, hanem erősebb minden egyes szuperkészlet második gyakorlatánál, mivel a kutatások kimutatták, hogy egy izom erősebb lesz, ha megelőzi az antagonistájának összehúzódása. Ez egy további előny, amely erőnövekedést eredményezhet a zsírégető ambícióidon felül.

Figyelje meg, hogy a vissza kétszer jelenik meg a héten, annak az egyszerű oknak az miatt, hogy a vállaknak nincs nyilvánvalóan ellentétes izomcsoportja. Ezt úgy oldották meg, hogy az 1. napon olyan hát- és vállgyakorlatokat választottak, amelyek többé-kevésbé tükrözik egymást, és hasonlóképpen a 4. napon a mellkasra és a hátra is. És mivel a 2. és 3. napon a program négy szuperhalmazra szólít fel, az 1. és a 4. nap csak hármat foglalkoztat, hogy ne terhelje túl a vállát.

3. hét

A szuperhalmaid már nem korlátozódnak két, egymást hátra végrehajtott gyakorlatra; ezen a héten három gyakorlatot fog összeilleszteni pihenés nélkül, trisetként emlegetve. Az 1. héthez hasonlóan minden triset egyetlen testrészre összpontosít (például három mellkasi gyakorlat vagy három hátgyakorlat), szemben azzal, hogy több izomcsoportot kombinál egy adott trisetben. Egy harmadik gyakorlat hozzáadása tovább növeli az intenzitást és a kalóriaégést. A túledzés elkerülése érdekében hármasonként csak 2-3 szettet fogsz végezni, míg az 1. és a 2. héten gyakran négy szupert kell megadni egy adott gyakorlathoz.

Ezen a héten széles ismétlési spektrumot foglalunk magukba, akár négy ismétlésig, akár 20-ig, ami minden egyes trisetnél erőre, hipertrófiára és állóképességre fog hatni.

4. hét

Nem cukrozzuk be: ez a hét egyenesen szőrös. Ebben kombináljuk a szuperhalmazokat az úgynevezett kiterjesztett halmazokkal - két vagy több gyakorlat csoportosítása egy adott testrész számára egymás után, hasonlóan egy szuperhalmazhoz vagy trisethez. De ahol egy kiterjesztett készlet különbözik a szuperhalmaztól vagy a trisetől, az az, hogy alapvetően ugyanaz a mozgás, amelyet két vagy három különböző módon hajtanak végre a szög és/vagy a markolat helyzetének megváltoztatásával. Vegyük például az első kibővített szettet az 1. napon, ahol lejtős súlyzót, lapos súlyzót és visszautasító súlyzót nyom. Ez technikailag három különböző gyakorlat, de a mozgás (a súlyok felfelé nyomása a mennyezet felé) gyakorlatilag ugyanaz marad.

A kiterjesztett készletben végzett gyakorlatok sorrendje döntő fontosságú. Az előbb említett példában vegye észre, hogyan történik először a három (lejtés) legkeményebb variációja, utoljára pedig a legkönnyebb (csökkenés). A kibővített készletek maximális kihasználása a test mechanikai előnyének növelésén múlik. Képzelje el, ha ellenkező sorrendben végzett gyakorlatokat, a legkönnyebbtől a legnehezebbig. Persze, képes lenne több ismétlést elérni csökkenéskor, de mire lejt, akkor annyira elfáradt, hogy elképzelhetetlen lenne a három gyakorlat közül a legnehezebbnél értékelhető számú ismétlést szerezni. Az intenzitás növelése mellett a kiterjesztett szettek előnye, hogy egyetlen szett során sokféle izomrostot céloznak meg, szögváltással.

A szuperbeállítás az, hogy azonnal követni fog egy kibővített készletet egy második kibővített készlettel. Ismét az 1. nap példaként használva kiterjeszti a súlyzó mellkasi prések kibővített készletét egy kibővített kábeles mellkasi mozdulatokkal, ezt háromszor megtéve. Ezután a meghosszabbított tricepsz szettet kinyújtott bicepszsel ismét háromszor stb. Minden egyes készlethez válassza ki a súlyát, amely megközelítőleg az Ön 5 ismétlésének maximális értéke (a borjak kivételével), és vegye az egyes készleteket meghibásodásra.

A Supersize szuperkészlete

Az izomnövekedés biztos fogadás ezzel az időmegtakarítási technikával.