Hogyan juthat több D-vitaminhoz az ételéből

A D-vitamin az egészség elengedhetetlen eleme. Ez az üdvözölt vitamin a leghíresebben felelős a csontok egészségéért, de egyes adatok szerint ez a vitamin szerepet játszhat abban is, hogy megvédje Önt olyan betegségektől, mint a cukorbetegség, a szívbetegségek, a rák bizonyos típusai és még a depresszió is.

A D-vitamin hiány pedig nem vicc. Osteoporózist, osteomalaciát, törékeny csontokat okozhat, és növelheti a törések kockázatát. A D-vitamin hiánya akár immun- és idegrendszerére is hatással lehet.

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

Szerencsére a napfény (mértékkel), a kiegészítők és az ételforrások segíthetnek abban, hogy a számok oda kerüljenek, ahol lenniük kellene.

"Sokan képesek kielégíteni a napi D-vitamin szükségletet a napsütés és a kiegyensúlyozott étrend miatt" - mondja Anna Taylor bejegyzett dietetikus, MS, RD, LD, CDE. "De bizonyos embercsoportoknál nagyobb valószínűséggel alakul ki hiány."

A D-vitamin-hiány szempontjából leginkább veszélyeztetettek a következők:

Idősebb felnőttek.
Korlátozott napsugárzású emberek.
Elhízott emberek vagy gyomor bypass műtéten esett át.
A sötét bőrűek.
Csecsemők, akik kizárólag D-vitamin-kiegészítés nélkül szoptatnak.
Bizonyos emésztőrendszeri betegségek, amelyek felszívódási zavarokat eredményeznek.

A legtöbb gyermek és felnőtt számára napi körülbelül 600 nemzetközi egység ajánlott, azonban az egészségügyi igényektől függően akár napi 4000 nemzetközi egység is lehet. (A legtöbb étrend-kiegészítő tablettánként körülbelül 2000 nemzetközi egység D-vitamint kínál.)

D-vitamin: Teljes ételek és dúsított ételek

A dúsított élelmiszerek célja a vitamin- és ásványianyag-bevitel fokozása. Olyan tápanyagok hozzáadására tervezték, amelyek természetesen nem fordulnak elő a termékben. Néha vasat, rostot, cinket vagy A-vitamint adnak hozzá. Például a legtöbb tejet D-vitaminnal dúsítják, és néha kalciumot adnak a narancsléhez.

"Mivel a természetben található kevés élelmiszer jó D-vitamin forrás, a dúsított élelmiszerek adják az amerikai étrendben található D-vitamin nagy részét" - magyarázza Taylor.

De arra figyelmeztet, hogy egyes dúsított élelmiszerek olyan összetevőket tartalmazhatnak, amelyek kevésbé egészségesek, például cukor vagy hidrogénezett zsírok. A tehéntejet és a legtöbb növényi alternatív tejet jellemzően D-vitaminnal dúsítják, de fontos olyan termékeket keresni, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot.

Sokféle joghurtot és gabonafélét D-vitaminnal dúsítanak, de túlzottan hozzáadott cukrot vagy telített zsírt tartalmazhatnak. A margarint gyakran dúsítják is, de egyes termékek részben hidrogénezett olajokat tartalmaznak, amelyeket kerülni kell. Olvassa el a címkéket, hogy kiválassza a családjának legmegfelelőbb terméket.

D-vitamin ételek

Az egyik legjobb módja annak, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint fogyasszon az étrendjéből, ha különféle egészséges ételeket fogyaszt az összes élelmiszercsoportból, beleértve néhány dúsított ételt is. Szintén törekedjen kb. 15 perc napközbeni napozásra, hetente legalább kétszer.

A D-vitamint biztosító ételek a következők:

Nemzetközi egységek adagonként.

Marhamáj (főtt). 3 uncia: 42 NE.
Gabona, a D-vitamin napi értékének 10% -ával dúsítva. 0,75-1 csésze: 40 NE.
csukamájolaj. 1 evőkanál: 1360 NE.
Tojássárgája. 1 nagy tojás: 41 NE.
Margarin, dúsított. 1 evőkanál: 60 NE.
Tej, dúsított. 1 csésze: 115-124 NE.
Narancslé, dúsított. 1 csésze: 137 NE.
Lazac (sockeye, főtt). 3 uncia: 447 NE.
Szardínia (olajban konzerv, lecsapolt). 2 szardínia: 46 NE.
svájci sajt. 1 uncia: 6 NE.
Kardhal (főtt). 3 uncia: 566 NE.
Tonhal (vízben konzerv, ürített). 3 uncia: 154 NE.
Joghurt, a D-vitamin napi értékének 20% -ával dúsítva. 6 uncia: 80 NE.