A szuper-közös probléma, amely megnehezíti a fogyást

Ha fogyni próbál, akkor valószínűleg akadályokba ütközik az út során (például kitalálja, hogyan élvezheti a desszertek rendszeres forgatását). És ha a 40 millió amerikai közé tartozik, akik szorongásos rendellenességgel küzdenek - ez a leggyakoribb mentális betegség az Egyesült Államokban -, akkor valószínűleg a szorongása is a fogyás egyik akadálya lesz.

miért

Vessünk egy pillantást néhány módjára, amely befolyásolhatja céljait - és ami még fontosabb, mit kell tennie, hogy visszatérhessen a helyes pályára, és szorongása (győzelem!) És fogyása (kettős győzelem!) Alatt legyen ellenőrzés.

1. A szorongás megzavarhatja az alvást, a rossz alvási szokások pedig megnehezíthetik a fogyást.

A fogyáshoz elengedhetetlen a sok jó minőségű alvás (a Chicagói Egyetem tanulmánya szerint az alváshiány óriási 55 százalékkal csökkentheti a zsírvesztést). De ha szorongással küzd, akkor elegendő zzzs elkapása igazi kihívást jelenthet.

„A szorongás zavart alvást és fokozott fáradtságot okozhat. Mindkét dolog miatt egészségtelen ételekre vágyhat, kevesebb kalóriát égethet el, és csökkentheti akaraterőjét az egészségtelen ételek elkerülése érdekében ”- mondja Sari Chait, Ph.D., klinikai pszichológus, Newton, Massachusetts.

Ha nem alszol eleget, nem csak a védekezőképességed csökken - így nehezebbé válnak a fogyókúrás célokat támogató étrend és testmozgás -, de az alváshiány a test éhségrendszerét is teljesen eldobja. Ugyanez a Chicagói Egyetem tanulmánya azt találta, hogy azok a résztvevők, akik kevesebbet aludtak, több ghrelint termeltek (egy olyan hormon, amely úgy hangzik, mintha valami Phoebe Catesnek meg kellene ölnie egy 80-as évek klasszikusát, de ami valójában éhséget váltana ki), mint azok a résztvevők, akik teljes nyolc órát aludtak.

2. A szorongás a kortizol tüskéjét idézheti elő - ami valóban serkenti a zsírtermelést.

Ha a hormonokról beszélünk, akkor a szorongás összefügg a megnövekedett kortizolszinttel is, amely vitathatatlanul a szervezet közellensége az első számú, ha fogyni próbál.

"Úgy gondolják, hogy a kortizol akkor szabadul fel, ha fokozott stressz vagy szorongás tapasztalható" - mondja Chait. "Egyes kutatások szerint a megnövekedett kortizolszint súlygyarapodást okozhat, vagy megnehezítheti a fogyást."

Amikor testének „harcolj vagy menekülj” válasza vált ki, ahogyan akkor is, amikor szorongást érzel, a tested elkezd több kortizolt termelni, ami megzavarhatja az anyagcserédet. A kortizol egy olyan stresszhormon, amely a szervezetben felszabadítja a cukrot - alapvetően a tested hallja, hogy stresszes vagy, és úgy gondolja, hogy szükséged van egy adag cukorra, hogy energiát nyújtson neked (például menekülni egy tigris elől, kivéve esetben a tigris nyilvános beszéd. "Ez növelheti az étvágyat és az édes, magas zsírtartalmú és sós ételek iránti vágyat" - mondja Vanessa Rissetto, RD.

A kortizol túlzott mennyisége a has körüli megnövekedett zsírhoz (más néven „zsigeri zsír”) is kapcsolódik, amely ellenállhat a hagyományos fogyásnak, például az étrendnek és a testmozgásnak.

Talán tetszene

3. A szorongás megnehezítheti az egészséges ételek választását.

"A szorongó emberek nehezen dönthetnek arról, hogy mit egyenek, ennek eredményeként egészségtelenebb ételeket esznek" - mondja Chait. Sokkal könnyebb elveszteni a nyomát annak, amit eszel, amikor szorongást érez - és ez a zavart étkezés akár további fontokat is eredményezhet a skálán. "Hasonlóképpen, a szorongás elterelheti az emberek figyelmét, ami céltalanul étkezhet, kevesebb figyelmet fordítva arra, hogy mit eszik vagy mennyit eszik."

4. A szorongás megnehezítheti az edzőterembe jutást.

A testmozgás feltétlenül segíthet a fogyásban (számos egyéb egészségügyi előny mellett). De amikor szorongónak és túlterheltnek érzi magát, a cipő felkötése és az edzőterembe járás az utolsó dolog, amit kedvet érez - valószínűleg ezért mutatják be a vizsgálatok a szorongás és a fizikai aktivitásban való részvétel alacsonyabb aránya közötti kapcsolatot.

"Amikor néhány ember szorong, kevesebbet mozog és mozog" - mondja Chait. És minél kevesebbet mozogsz, annál nehezebb a testednek kalóriát égetni (és közben fogyni is). "Csökkent fizikai aktivitással az anyagcsere lelassul."

Nyilvánvaló, hogy a szorongás és a fogyás nem játszik együtt jól a homokozóban, de elég a problémához. Beszéljünk a megoldásról.

Kezelje a szorongását (és a fogyását a pályán)

1. Tartson szorongásnaplót az ágya mellett.

Ha a szorongása éjjel is fent tart, próbáljon naplót tartani az ágya mellett. Minden alkalommal, amikor egy szorongó gondolattal vagy érzéssel küzd, írja le. Ha a szorongását kiszabadítja a fejéből és a papírra, kevésbé nyomósnak vagy azonnal érezheti magát, ami segíthet elengedni a szorongást és elaludni.

2. Próbálja ki az éberségi meditációt.

Ha titkos fegyverre van szüksége a szorongás leküzdésére, akkor a legjobb megoldás a meditáció. Különösen az éberségi meditáció. A tudatosság gyakorlása, amely a jelen pillanatra való összpontosítással jár, kimutatta, hogy csökkenti a szorongás tüneteit és csökkenti a test stresszválaszait (beleértve a hormon- és gyulladásos reakciókat is). És a legjobb rész? A szorongáscsökkentő előnyöket egyetlen munkamenet után kezdheti meg.

Az éberségi meditáció elkezdéséhez megteheti egyedül vagy egy útmutató segítségével. Ha egyedül szeretné kipróbálni, csak kényelmesen üljön és csukja be a szemét. Összpontosítson a lélegzetére. Amikor felbukkannak a gondolatok (amit százszázalékosan fognak!), Nyugtázza őket, és hívja vissza a figyelmét a lélegzetre. Öblítse le és ismételje meg minden alkalommal, amikor eltereli a figyelmét egy gondolat.

Használhat egy alkalmazást is, amely segít eligazodni a meditáción, amely remek kiindulópont lehet - különösen, ha a meditáció gondolata kissé félelmet kelt. Egy jó választás az új Awaken alkalmazás, amely buddhizmus ihlette vezetett meditációk egész sorát kínálja, akár két perc alatt is, stresszoldáshoz és öngondoskodáshoz.

3. Kényeztesse magát az edzőterembe (vagy legalább sétáljon).

Az edzőterembe vagy a szabadba edzeni olyan elsöprő érzés lehet, ha szorongással küzd - de ez az egyik legjobb dolog, amit tehet. A testmozgás segít a fogyásban, de kimutatták, hogy csökkenti a szorongás fizikai és mentális tüneteit, valamint javítja a hangulatot és az alvást - mindez segít a fogyásban. Olyan ez, mint egy pozitív visszacsatolási hurok, amely mentálisan és fizikailag is jobban érzi magát.

Ha szorongása megnehezíti a rendszeres edzést, kezdje lassan. A kutatások azt mutatják, hogy a 10 perces séta ugyanolyan hatékony lehet a szorongás enyhítésére, mint a hosszabb, intenzívebb testmozgás - és ha szorongása kordában van, könnyebb lesz eljutni az edzőterembe, és elkezdeni olyan edzéseket végezni, amelyek mozgassa a tűt a mérlegen.

A fontos rész az, hogy kicsiben kezdd, majd növeld az érintettségedet, ami kevesebb szorongáshoz és nagyobb bizonyossághoz vezet: A rövid séták hosszabb sétákhoz vezethetnek, amelyek váltakozó gyalogláshoz/futáshoz vezethetnek, és 5K-ra. Tegyen célokat a folyamatos fejlődés érdekében, de kezdjen bárhonnan, és tartsa be. Sokat segít abban is, ha valakinek tudatja, mit tervez tenni - erről beszélni segít megszilárdítani a célt.

Deanna deBara szabadúszó író és véletlenszerű maratoni futó, Portland-ben él, OR. Lépést tartson futó kalandjaival az Instagram @deannadebara oldalon.