A Hardcore Smolov guggolás program

Ha sikerül eljutnia a program másik oldalára, akkor nagyobb, erősebb és apróbb lesz - mindez egyszerre.

Készen áll a fittségre?

Építsd az izmokat és az erőt

Izom állóképesség, erősítő edzés

Építsd az izmokat és az erőt

Izom állóképesség, erősítő edzés

Az „orosz erősség módszer” szavak csak a győzelem szinonimáját jelentik azoknak, akik felidézik azokat a vastag végű, hordós ládájú sportolókat, akik a 20. század közepétől késő végéig néhány évtizeden át nagyot futottak az olimpiai súlyemelő pálya többi részén. . Abban a folyamatban, hogy a nemzetközi porondon domináns teljesítményekre vezessék atlétáikat, a forradalmi orosz erősítő edzők megszülettek az első kemény tudományú programok számára az erőnövekedés érdekében - olyan programok, mint a konjugált módszer és a blokkperiodizáció, amelyek kiállták az idő próbáját. ma is rendszeresen használják.

Oroszország hozzájárulása az erő és a kondicionálás világához azonban nem ért véget ezekkel a programokkal. Más remek ötleteket más nagy elmék születtek, köztük Szergej Smolov, az orosz sportmester, akinek ördögi guggolási programját - amely bizonyos fázisokban heti négyszeri guggolást szorgalmaz - Pavel Tsatsouline népszerűsítette Nyugaton.

A szmolovi guggolás program öt fázisra van felosztva: egy bevezető mikrohullámú, két hetes, egy négyhetes alapciklus, egy kéthetes kapcsolási fázis, egy négyhetes intenzív ciklus, majd egy hetes kúpos, mielőtt végre kiaknáznád. Helyesen alkalmazva a legtöbb emelő 100 font körüli erőnövekedésre számíthat guggolásánál - valamivel kevesebb vagy potenciálisan nagyobb, a tapasztalati szinttől függően.

Lehet, hogy elvesztettünk néhányat, ha „hetente négyszer guggoltunk”. Értjük. Nem feltétlenül erőemelő tanácsért jöttél ide. Jól akarsz kinézni, és nem napokig sétálgatni, mint egy gimp. Ennek ellenére az esztétika az egyik legjobb ok ennek a programnak a kipróbálására. Ez annyira anyagcserét igénylő, hogy egyszerre lesz kevésbé szigorú az étrenddel, izomgyarapodás és testzsír csökkentése.

Kyle Hunt, az egykori NFL szűkös, jelenlegi személyi edző és fitnesz modell, amelyet ezek a képek mutatnak, nagyon tekintélyes 495-ről 600-ra emelte guggolását, miközben karcsúbb lett - és ez annak ellenére, hogy fenomenális formában kezdte a programot.

"A kezdő testtömegem 240 volt, és meghaladtam a 250-et" - mondja Hunt. „Tettem ezt, miközben a testzsírom 2% -kal csökkent, így a súlygyarapodás tiszta izom volt. Azt sem mondanám, hogy az étrendemet olyan tisztán tartottam, mint általában, mert a testemnek extra kalóriákra volt szüksége a felépüléshez. Még mindig jól ettem - sok csirkét, halat, steaket és édesburgonyát -, de a program során annyit ettem, amennyit csak akartam.

Hunt módosította a rutint is, mivel az eredeti Szmolov-program csak a guggolásra összpontosít. Nem akarva elveszíteni a felsőtest tömegét vagy alakját - bár Szmolov programja ezt nem okozza - Hunt mérsékelt mennyiségű célzott mozdulatot adott a keverékhez: kézen álló fekvőtámaszok, húzások, súlyozott fekvőtámaszok és fordított sorok. A kapcsolási ciklus alatt - az átrakás egyik formája - két holtemelő napot adott hozzá, hogy erős legyen a hátsó lánc, plusz egy pados és egy katonai sajtónapot. Ne tegyen további munkát azzal, amit itt felír, mivel fennáll a kiégés és az izomvesztés veszélye. Eredetéhez híven a Szmolov-képzés ugyanolyan elnézhetetlen, mint egy szibériai tél.

Hogyan kell csinálni

Végezze el a módosított Szmolov-guggolás program 13 hetét anélkül, hogy időt szakítana a fázisok között. A guggolt súly mindig az egy ismétlés max. Százaléka, vagy 1 rm (lásd még a számológépünket, ha nem tudja); A 4. és az 5. hét specifikus fontokat ad hozzá ehhez a százalékhoz. Ne menjen nehezebbre, mint az előírt - ne adjon hozzá további gyakorlatokat, készleteket vagy ismétléseket. A nagy guggolás megterhelő munkát igényel, így könnyen megtapasztalhatja a központi idegrendszer kiégését, ha túl messzire nyomja. Végül, a nyújtási/habosítási napok nem szabadnapok: a hengerlés és a dinamikus szakaszok, mint a pókemberek, rendkívül fontosak, mivel a csípőjének, a combizmainak, a quadjainak és a fenékének mind TLC-re lesz szüksége a krónikus fájdalom leküzdéséhez.

1RM kalkulátor

Ha nem ismeri az egy felvonás maximális számát egy adott felvonáshoz, használja ezt az egyszerű képletet annak becsléséhez:

Súlyemelés x ismétlés x, 0333 + Súlyemelés = 1 RPM