Smolov guggolás rutin

A Szmolov egy 13 hetes guggolási program, amelyet Sergey Smolov, az orosz sportmester fejlesztett ki. Pavel Tsatsouline népszerűsítette, amikor a Powerlifting USA 2001-es számában megjelentette.

A Szmolov előrelátható nyeresége 40-100 font között mozog attól függően, hogy milyen fejlett vagy. Igaz, hogy a Szmolovtól elért haladást csak intenzitása és brutalitása múlja felül.

- Abban az esetben, ha minden csillagszemű és bokros farkú lesz, miután elolvasta a címet, vigyázzon, hogy nem kaphat valamit a semmiért. A tizenhárom hetes orosz ciklus két négyhetes rakodási blokkja közül bármelyik több munkát végez, mint a legtöbb amerikai guggoló egy évben, nem vicc. Nyer, de izzadsággal, vérrel és hányással fizet, elvtárs. - Pavel Tsatsouline

Ez a képzelet egyáltalán nem kezdők programja. Ha több mint egy éve nem emelsz, ne próbáld meg Smolovot sem.

Ha minden héten hozzáadhat súlyt a sávhoz, akkor ragaszkodjon egy olyan programhoz, amely egy lineáris progressziós modellt követ, például kiinduló erő vagy próbáld meg a kevésbé intenzívet Smolov Jr Program.

A Szmolov középhaladó és haladó emelőknek készült, mivel a mennyiség és a túlnyúlás valószínűleg túlképzést okoz a kevésbé megfelelő emelőknél.

Szmolov egy szuper ciklus (hosszú edzésciklus, amely rövidebb, de különböző stílusokból áll, edzésciklusok), körülbelül öt ciklussal.

Ciklus hossza

Bevezető mikrociklus	2 hét
Alap mezociklus	4 hét
Átkapcsolás	2 hét
Intenzív mezociklus	4 hét
Taper	1 hét

A bevezető mikrociklus a legjobb guggolás 90% -át hozza el egy hét alatt, és felkészíti Önt a program hátralévő részére. Az alap mezociklus 30-60 font erőnövekedést fog elérni, talán kissé kevésbé a kisebb emelőknél.

A kapcsolási ciklust arra használják, hogy más típusú ingerekkel stimulálja idegrendszerét, és ezáltal jobban reagáljon a lassú és nehéz edzések újabb ciklusára. Ez lehetővé teszi a testének a gyógyulást is, amikor belép az intenzív ciklusba. Az intenzív ciklus egy újabb négyhetes terhelési blokk, amely jó a 20-40 fontos guggolás növekedéséhez.

Végül a kúp egy hetes aktív pihenőidő, mielőtt maximalizálná. Ne feledje, hogy Szmolov versenyeken is csúcsra használható.

Bevezető mikrociklus

Mint minden más programnál, amelyik százalékos arányban működik, úgy az egyik rep max-ot is be kell dugnia, hogy megtalálja a használni kívánt súlyt. Használja a legjobb nyers guggolást vagy egy vetített max számológép. Bármi legyen is a maximum, vegyen le 10-15 fontot, csak hogy biztonságban lehessen. Az alábbiakban bemutatjuk Smolov első hétének első három napját.

DayWorkout

1	65% x8x3, 70% x5, 75% x2x2, 80% x1
2	65% x8x3, 70% x5, 75% x2x2, 80% x1
3	70% x5x4, 75% x3, 80% x2x2, 90% x1

Miután befejezte ezt a három napot, a következő három napot a tüdő végzésével kell eltölteni, a comb maximális nyújtására összpontosítva. A második héten minden második nap (hétfőn, szerdán és pénteken) guggolsz, max. 80-85% -ával.

A hét végén legfeljebb egy ötöt kell dolgoznia 80-85% -kal. Bár a második hétre még soha nem írtak ki meghatározott tervet, érdemes ilyet tenni.

DaySetsRepsPercentage

hétfő	1	5.	80%
szerda	1	5.	82,5%
péntek	1	5.	85%

Mint látható, a hangerő semmi az első héthez képest, de a munkakészletek intenzitása elvégzi a munkát. Ez megint csak egy javaslat, és formázhatja a második hetet, de kérem, amíg eléri az ötös készletet 80-85% -kal.

Szmolov azt is szeretné, ha robbanó fúrókat is bevennénk a bevezető ciklusba, amely ugrásokból és Plyos-ból áll (semmi sem térdre nehezen), amelyeket guggolás után kell elvégezni.

Alap mezociklus

HétPéntekSzombatPéntekSzombat

1	70% x9x4	75% x7x5	80% x5x7	85% x3x10
2	(70% + 20 font) x9x4	(75% + 20 font) x7x5	(80% + 20 font) x5x7	(85% + 20 font) x3x10
3	(70% + 30 font) x9x4	(75% + 30 font) x7x5	(80% + 30 font) x5x7	(85% + 30 font) x3x10
4	Pihenés	Pihenés	dolgozzon fel egy közel max single-ig	dolgozzon fel egy közel max single-ig

Amint láthatja, hetente négyszer guggol, legfeljebb tízszeres hármasban dolgozva, felhasználva az 1RM 85% -át (egy rep max). Smolov a negyedik héten ad egy kis szünetet, hogy felkészítse Önt egy új max. Megmunkálására, amelyet az intenzív mezociklushoz használ. Ha a második vagy a harmadik héten mindenhol elkezdi a kudarcot, érdemes legalább öt fontot leadnia a súlyát.

Átkapcsolás

A kapcsolási ciklust Szmolovban használják, hogy az elmének és a testnek is legyen egy szükséges helyreállítás. A ciklus során minden felvonó maximális robbanásveszélyben történik, a sebességre összpontosítva.

Minden edzés DE (dinamikus erőfeszítés), és soha nem szabad a max. 60% -át meghaladni. A második héthez hasonlóan nincs beállítva program a kapcsolási ciklushoz, de vannak iránymutatások és ajánlott gyakorlatok számunkra.

Szmolov ragaszkodik ahhoz, hogy dobozos guggolásokat vagy rendszeres guggolásokat végezzünk a tapadási pontunktól, ismét a sebességre és a robbanékonyságra összpontosítva. Ezen két hét alatt negatív guggolás, mély guggolás és dobozugrás is vár ránk.

Intenzív mezociklus

Ezt a négyhetes rakodási blokkot eredetileg I. M. Fedulejev tervezte, aki moszkvai erőemelő és súlyemelő edző volt. Ha bírja az intenzív ciklust, akkor kihasználhatja annak előnyeit, hogy további 20-40 fontot dob a guggolására. Vannak, akik csak az alap mezociklust használják SMolov Jr. alapul, mert ez a ciklus túl sok nekik.

Hétköznap

1	hétfő	65% x3	75% x4	85% x4x3	85% x5
szerda	60% x3	70% x3	80% x4	90% x3, 85% x5x2
szombat	65% x4	70% x4	80% x4x5
2	hétfő	60% x4	70% x4	80% x4	90% x3, 90% x4x2
szerda	65% x3	75% x3	85% x3	90% x3x3, 95% x3
szombat	65% x3	75% x3	85% x4	90% x5x4
3	hétfő	60% x3	70% x3	80% x3	90% x5x5
szerda	60% x3	70% x3	80% x3	95% x3x2
szombat	65% x3	75% x3	85% x3	95% x3x4
4	hétfő	70% x3	80% x4	90% x5x5
szerda	70% x3	80% x3	95% x3x4
szombat	75% x3	90% x4	80% x4x3

Csak hetente háromszor fog guggolni, de az esetek 44% -ában 1RM-jének 81-90% -át használja. Ez a ciklus olyan emelőkhöz van formázva, amelyek nagy hangerővel/nagy intenzitással szoktak használni, és biztosnak kell lennie abban, hogy az edzések között felépül.

Ha bármikor úgy érzi, hogy nem képes lépést tartani, csökkentse a súlyt 5-7% -kal minden sorozatban anélkül, hogy csökkentené a sorozatokat vagy az ismétléseket. Pavel Tsatsouline tökéletesen leírta ezt a ciklust:

„Ön három ismétléssel, négy ismétléssel állítja elő a jelenlegi -nem tervezett -max 95% -át, és ezek a számok két dolgot jelentenek. Először is, hihetetlenül erős leszel, másodszor pedig sok olyan pillanat lesz, amikor azt szeretnéd, ha ragaszkodnál a bélyeggyűjtéshez.

Taper

A kúp az utolsó hét, mielőtt max. És pihenéssel töltődik, hogy a test helyreálljon. Néhány különböző elrendezés van erre a Smolov múlt hétre. Az egyiket a nagy volumennel és intenzitással megszokott veteránemelőhöz tervezték, a másikat az orosz stílusú edzéshez szokatlan. Ez a keményebb emelőknek szól, és a hét elején nagy terhelést használ.

DayWorkout

hétfő	70% x3, 80% x3, 90% x5x2, 95% x4x3
kedd	Pihenés
szerda	75% x4, 85% x4x4
csütörtök	Pihenés
péntek	Pihenés
szombat	Pihenés
vasárnap	Max

Ez azoknak az emelőknek szól, akik nem tudják kezelni az ilyen típusú terhelést, mielőtt maximalizálnák. Érdemes felvenni egy hétfői könnyű edzést, hogy a formája szépen folyjon.

DayWorkout

hétfő	Pihenés
kedd	Pihenés
szerda	75% x4, 85% x5
csütörtök	Pihenés
péntek	Pihenés
szombat	Pihenés
vasárnap	Max

Letöltheti ezt a Smolov-táblázatot, hogy megkönnyítse a százalékok bedugását és az edzés ütemezésének nyomon követését.