A legjobb tudományos alapú kardio edzésterv a zsírvesztéshez

legjobb

Ha meg akarja tudni, hogy néz ki valójában a „legjobb zsírégető kardió”, akkor el kell olvasnia ezt a cikket.

Amikor a zsírvesztésről és annak legjobb eléréséről van szó, úgy tűnik, hogy a kardió a legtöbb ember számára zavart okoz. Bár a kardiónak semmi esetre sem szükséges zsírégetni, tekintettel arra, hogy a tudományos alapú étrenddel kalóriadeficitet hoz létre, mindenképpen jó ötlet lehet a.

Eltekintve a nyilvánvaló szív- és érrendszeri egészségügyi előnyöktől, a következőket is teheti:

  1. Segítsen növelni a zsírvesztés mértékét. Ez különösen igaz, ha eléri az alacsony testzsírszintet ÉS/VAGY, ha a nap nagy részében ülő vagy.
  2. Ahelyett, hogy teljes egészében energiahiányt okozna, ha kevesebb ételt fogyasztana, valamilyen kardió beépítése lehetővé teszi, hogy fogyasszon egy kicsit többet diéta közben. Így közvetett módon segít hosszú távon jobban betartani étrendjét.

A kardióval gyakran áttekintett probléma…

Egy dolgot azonban szem előtt kell tartani, hogy még ha a fő cél a zsírvesztés is, létfontosságú, hogy te összpontosítson a lehető legtöbb izom fenntartására az egész folyamat során.

Ez elengedhetetlen ahhoz, hogy a fogyás után egyszerűen kialakuljon egy „sovány-zsíros” alak.

És sajnos a kardio hátránya az úgynevezett interferenciahatás.

Ami a 2011-es metaanalízisben összefoglalt, egyszerűen azt jelenti:

"Minél több kardiót hajt végre az egyén, és minél hosszabb az egyes foglalkozások időtartama, annál jobban zavarja az izom méretét és az erő növekedését.

A kutatók megjegyezték, hogy a kardiónak vannak olyan speciális formái is, amelyek jobbak, mint mások, az izmok megtartásában, miközben maximalizálják a zsírvesztést.

Ezért egyértelmű, hogy ebben az esetben ez a több nem jobb, és nem minden kardió gyakorlatot hoznak létre egyformán. Ezért létfontosságú, hogy a kardiót megfelelően állítsa be a legjobb eredmények elérése érdekében. Ebben a cikkben pedig végigvezetem, hogyan kell ezt pontosan megtenni.

1) HIIT kerékpározás

(Heti 1-2x, 10-20 perc/ülés)

Azok számára, akik nincsenek tudatában, a nagy intenzitású intervallum edzés vagy a HIIT egyszerűen egy kardióprotokollra utal, amelyben váltakozva rövid, szinte teljes erőfeszítéseket és hosszabb szüneteket adhat a szettek között. Például: előre-hátra haladás 20-30 másodperc teljes kerékpározás és 1 perc könnyű kerékpározás között.

Kimutatták, hogy a HIIT kiválóbb a VO2 max, a különféle kardiovaszkuláris egészségi markerek és az inzulinérzékenység javításában, összehasonlítva a kevésbé intenzív kardióformákkal.

A zsírvesztést illetően valószínűleg hallottál arról, hogy a HIIT edzések lehetővé teszik, hogy több kalóriát égess el rövidebb idő alatt, összehasonlítva az alacsonyabb intenzitású kardióval. Bár ez igaz, a fő ok, amiért személyesen ajánlom a HIIT beépítését, az annak lehetséges izomkímélő tulajdonságai miatt van.

Például az előbb említett metaanalízis megállapította a nagy intenzitású kardió kevésbé zavarja az izom- és erőnövekedést mint a kardio alacsonyabb intenzitású formái.

Ezért valószínűleg ez lenne a jobb megoldás az állandósult kardio kiterjesztett mennyiségével szemben.

A HIIT Cardio milyen formája a legjobb?

Ami a HIIT gyakorlásának módját illeti, azt javaslom, hogy elsősorban a kerékpározással kezdje. Több tanulmány kimutatta, hogy a HIIT más formáihoz képest a kerékpározás a legjobb minimalizálja az izomfájdalmat és a károsodást munkamenet után. Így megkönnyíti a felépülést, különösen akkor, ha nem szokott hozzá az intenzív testmozgáshoz.

Ezenkívül, amint azt a Journal of Strength and Conditioning Research 2009-es cikkében megjegyeztük, a kerékpározás során használt mozgástartomány nagyon hasonlít a szokásos súlyzós edzésgyakorlatokhoz, mint például a guggolás és a lábnyomás. Ez azt jelenti, hogy segít jobban megtartani vagy növelni erejét azokban a lábedzésekben, miközben diétázik.

De ennek ellenére a futás és az evezés két másik életképes gyakorlati mód a HIIT számára. Ez a két edzésmód utánozza a gyakori súlyzós edzésgyakorlatokat is, és bebizonyosodott, hogy hatékonyan fenntartja az erőt a diéta során. Végül válaszd ki, hogy mit szeretsz a legjobban, vagy amivel a legtöbb tapasztalattal rendelkezel.

Mikor kell elvégezni a HIIT-et?

A HIIT-edzés időpontját illetően azt javaslom, hogy kövesse a Journal of Strength and Conditioning Research 2016-os tanulmányának ajánlásait.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy:

"Ha HIIT edzéseit pihenőnapon vagy legalábbis a súlyzós edzés után hajtja végre, azelőtt ideális, hogy megakadályozza a súlyemelés edzésének csökkent teljesítményét."

Hány HIIT edzés hetente?

Ami azt illeti, hogy mennyi HIIT kardiót kell tennie, azt tanácsolom, hogy kezdjen heti 1 foglalkozással, majd ha szükséges, fokozatosan növelheti a heti körülbelül két vagy több alkalmat. Ezen túlhaladva valószínűleg negatívan zavarja a súlyemelő edzésből való kilábalást, aminek mindig az elsőbbséget kell élveznie. Tehát ideális esetben tartsa be a megadott ajánlásokat

2) LISS

(Heti 1-3x, 20-40 perc/ülés)

Most a HIIT fő hátránya, hogy szellemileg és fizikailag is elég adóztató, ezért nem használható túl gyakran. Ezért ideális esetben kombinálnia kell az alacsony intenzitású állandó állapotú kardióval (LISS) is.

És az egyensúlyi állapotban lévő kardió lehetőségei nagyjából végtelenek.

Ez lehet bármi, a gyors séta, az úszás, a könnyű kerékpározás stb. Amíg a körülbelül 4 körüli észlelt erőfeszítés 10-es skálán.

A LISS Cardio melyik formája a legjobb?

Ami a legoptimálisabb a LISS típusa szempontjából, a 2009-es metaanalízis eredményei alapján és a korábban tárgyalt hasonló okok miatt a kerékpározás ismét az ideális megoldás az izomvesztés minimalizálására. És bár erről még nincs hivatalos kutatás, azt gondolnám, hogy a lépcsőfőnök is életképes választás lenne, mivel elég jól utánozza az alsó test gyakorlatait és nem okoz sok izomkárosodást.

De végül válasszon olyan tevékenységet, amelyik a legjobban élvezi, és amellyel a legmegfelelőbb lesz, mert hosszú távon ez fogja elérni a legjobb eredményeket.

Mikor kell elvégezni a LISS-t?

Akárcsak a HIIT edzéseinél, tartsa be az egyensúlyi kardió edzéseket, ideális esetben egy pihenőnapon, vagy legalábbis a súlyemelő edzések után, szemben az előzővel.

Hány LISS edzés hetente?

Azt javaslom, hogy kezdjen 1-2 alacsony intenzitású, kb. 20-30 perces kardió foglalkozással. Ezután fokozatosan növelheti a foglalkozások gyakoriságát és/vagy időtartamát, ha szükséges, mivel a haladás elakad a túlórákon.

Áttekintés: A legjobb kardió edzésterv

Tehát összefoglalva a cikket, a következőképpen nézhet ki számodra a kardio edzések kezdeti heti rutinja:

Ne feledje azonban, hogy a kardió optimális mennyisége mindenkinek változik, és az általános aktivitási szintjétől függ. De ez mindenképpen jó kiindulópont.

Ezután, ha a zsírégetés előrehaladása kezd elakadni (ami gyakrabban fog megtörténni, ha soványabbá válik), elkezdhet több kardiót hozzáadni a korábbi ajánlásaimnak megfelelően. Csak biztosítsa, hogy ezt fokozatosan tegye:

Célod legyen a veszteség hetente nagyjából a testsúly 0,7% -a, tehát ennek alapján végezzen módosításokat a kardiórutinjában, és jó irányba halad.

És ez a cikk nagyjából ennyi! Remélhetőleg ez némi betekintést nyújt abba, hogyan lehet megközelíteni és optimalizálni a kardió rutinját a zsírvesztés érdekében. Ne feledje, hogy bár a kardio hatékony zsírégető eszköz, az étrendet és a súlyemelő edzéseket kell fontossági sorrendbe helyezni első. Egyébként a kardio gyakran több kárt okozhat, mint hasznot!

Mondja meg nekem a megjegyzésekben, ha bármilyen kérdése/aggálya van, amiben segíthetek. Ne felejtsd el megmutatni nekem a támogatásodat, ha követést adsz az Instagramon, a Facebookon és a Youtube-on, ahol rendszeresebben informatív tartalmat fogok közzétenni. Egészségére!