Az étkezési terv, amely 4 hét alatt meggyengül

Hulljon zsírt ezzel a testmozgásbarát 4 hetes zsírcsökkentő étkezési tervvel

amely

A szigorú testmozgási terv megkezdése egyértelműen kulcsfontosságú része az egészséges életmódra vonatkozó célok elérésének, de fontos megjegyezni, hogy edzéssel csak idáig eljuthatsz. Legalább ennyire fontos az egészséges étrend, és az egészséges táplálkozás nem csak azt jelenti, hogy kivágják a péntek esti elvihető bingeket. Folyamatosan figyelemmel kell kísérnie, mit eszel, ezért a segítségedre Sion Colenso edzőt bíztuk meg, hogy dolgozza ki ezt a négyhetes étrend-tervet. Ha ragaszkodik annak minden részéhez, akkor gyorsabbá válik a fogyás terén, és karcsúbbá válik, de még akkor is, ha csak útmutatóként használja azt az ételt, amelyet fogyasztania kell. hatalmas változásokat hajt végre.

Talán a legfontosabb változás, amelyet a legtöbb embernek el kell végeznie, amikor karcsúbbá akar válni, az a feldolgozott élelmiszerek és a finomított cukrok cseréje az étrendjében. A test egyszerűen imádja ezeket zsírként tárolni, ezért inkább friss zöldségek, fehérjék és egészséges zsírok fogyasztását célozza meg. Ha ezt a változtatást végrehajtja, akkor azt a nemkívánatos zsírt bocsátja ki, hogy közben megtartja izmait.

Az egészséges táplálkozás másik fontos része a fogyás során az, hogy az ételek tele vannak rostokkal. Ezáltal teljes érzésed lesz, emellett egy csomó fontos tápanyaggal és antioxidánssal látod el a tested.

Ez a négyhetes terv tele van étellel, amelyet meg kell ennie, és azt is megtervezte, hogy biztosítsa az összes olyan táplálékot és energiát, amely szükséges a testmozgáshoz. Ezenkívül napi 1800-ra csökkenti a kalóriabevitelt, ami segít gyorsan eltávolítani a keret felesleges pelyhét. Alig négy hét múlva karcsúbb és fittebb leszel.

Érdemes azonban megjegyezni, hogy mivel ez az étrend célja a zsírhullás és a fogyás elősegítése, az izomtömeg növelése nehéz lesz. Egy kezdő emelő, akinek kevés vagy semmilyen gyakorlati tapasztalata van, kivitelezhető módon képes valamilyen méretet megnövelni, de ez a központi idegrendszer adaptációinak köszönhető. Jó hír, hogy az ebben a táplálkozási stratégiában található fehérjetartalomnak többnek kell lennie a meglévő izomtömeg fenntartásához.

A teljesítmény optimalizálása és a megszerzett izom fenntartása érdekében figyelembe kell venni az edzésidőt is. A legjobb, ha a szénhidrát nagy részének elfogyasztása idején dolgozunk. A szénhidrátok biztosítják a testednek izomglikogént, és ezeknek a glikogénszinteknek a feltöltése biztosítja, hogy a tested nem fog bekerülni az izomszövetbe az edzés érdekében.

Ha szénhidrátja van az edzés körül, az azt jelenti, hogy az izmok alapozottak és elég erősek ahhoz, hogy bármilyen súlyt kezeljenek, függetlenül a szélesebb súlycsökkentési céltól. Ez azt is jelenti, hogy nem fog elszenvedni a cukorbetegség és az azt követő zuhanás, ami sokak számára általános, akik túlzott ételt fogyasztanak, miközben ülőnek maradnak.

hétfő

Reggeli: 45 g zab 300 ml sovány tejjel és 1 tz mézzel; 200ml almalé.
Falatozás: 120 g alacsony zsírtartalmú joghurt áfonyával és mézzel.
Ebéd: Grillezett csirkemell (1 csirkemell) saláta szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel.
Falatozás: Smoothie - keverjen össze 25 g tejsavófehérjét, 80 g málnát, 80 g áfonyát, 50 g szedret és vizet.
Vacsora: 120 g tonhal steak sült brokkolival, gombával, zöldbabbal, szezámmaggal és olajjal; 70g barna rizs.
Falatozás: 250ml sovány tej.
Napi összesítés: 1835 kalória, 136 g fehérje, 229 g szénhidrát, 33 g zsír

kedd

Reggeli: Smoothie - keverj össze 25 g tejsavófehérjét, 300 ml sovány tejet, 100 g epret és egy banánt.
Falatozás: 120 g zsírszegény joghurt, áfonya és méz.
Ebéd: Tonhal szendvics teljes kiőrlésű kenyéren; 200ml sovány tej.
Falatozás: Vegyes dió, mazsola és áfonya.
Vacsora: 100g csirke, szalonna és avokádó saláta.
Falatozás: 1 alma 2 ek természetes mogyoróvajjal.
Napi összesítés: 1802 kalória, 131 g fehérje, 219 g szénhidrát, 37 g zsír

szerda

Reggeli: Smoothie - keverj össze 25 g tejsavófehérjét, 300 ml sovány tejet, 100 g epret és egy banánt.
Falatozás: 90 g makréla 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóson.
Ebéd: 1 alma; csirkesaláta szendvics teljes kiőrlésű kenyéren.
Falatozás: 1 banán.
Vacsora: 120g filé steak spenóttal és 2 grillezett paradicsommal.
Falatozás: 100 g alacsony zsírtartalmú túró és ananász.
Napi összesítés: 1821 kalória, 138 g fehérje, 222 g szénhidrát, 35 g zsír

csütörtök

Reggeli: 4 rántott tojásfehérje 2 szelet teljes kiőrlésű pirítóssal.
Falatozás: 1 alacsony zsírtartalmú joghurt áfonyával, egy marék zabbal és mézzel.
Ebéd: Smoothie - keverjen össze 25 g tejsavófehérjét, 80 g málnát, 80 g áfonyát, 50 g szedret és vizet; 30g brazil dió.
Falatozás: 100 g alacsony zsírtartalmú túró és ananász.
Vacsora: Tonhal niçoise saláta (100 g tonhal, vegyes saláta levelek, szilva paradicsom, pirospaprika és 4 új burgonya).
Falatozás: 250ml sovány tej.
Napi összesítés: 1835 kalória, 136 g fehérje, 229 g szénhidrát, 33 g zsír

péntek

Reggeli: 45 g zab 300 ml sovány tejjel és 1 tpt mézzel.
Falatozás: 10 retek balzsamos vinigrettel.
Ebéd: 1 doboz tonhal céklával; 1 alacsony zsírtartalmú joghurt.
Falatozás: Turmix - keverj össze 25 g tejsavófehérjét, 80 g málnát, 80 g áfonyát és 50 g szedret vízzel.
Vacsora: 120g barbecue csirke kebab paprikával és 70g barna rizzsel.
Falatozás: 100g túró; szőlő.
Napi összesítés: 1808 kalória, 133 g fehérje, 219 g szénhidrát, 34 g zsír

szombat

Reggeli: 2 tojásos omlett sajttal.
Falatozás: Turmix: 25 g fehérjét, 1 almát, 50 g áfonyát, 50 g szedret és egy banánt keverjünk össze vízzel.
Ebéd: 90 g szardínia 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóson.
Falatozás: 150g nyers sárgarépa és hummus.
Vacsora: 100g grillezett lazac zöldbabbal, spárgával és 70g barna rizzsel.
Falatozás: 200ml sovány tej.
Napi összesítés: 1822 kalória, 135 g fehérje, 221 g szénhidrát, 36 g zsír

vasárnap

Reggeli: 4 rántott tojásfehérje 2 szelet teljes kiőrlésű pirítóssal; 1 grapefruit.
Falatozás: Turmix - keverj össze 25 g fehérjét, 300 ml sovány tejet, 50 g áfonyát, 50 g szedret és egy banánt.
Ebéd: Tonhal szendvics teljes kiőrlésű kenyéren; 1 körte.
Falatozás: Vegyes diófélék és gyümölcsrúd.
Vacsora: 120 g filé steak 1 kis zakó burgonyával, spenóttal és 1 grillezett paradicsommal.
Falatozás: 1 alma 2 ek természetes mogyoróvajjal.
Napi összesítés: 1840 kalória, 140 g fehérje, 228 g szénhidrát, 39 g zsír

A figyelmes szemek köztetek észrevehetik, hogy ez a terv csak egy hétig terjed. Négyszer ismételhetné meg a tervet, de ez kissé unalmassá válik. Javasoljuk, hogy keverje össze, de tartsa be azokat a dolgokat, amelyeket nagyon szeretett enni, és pótolja azokat, amelyeket nem. Természetesen meg akarja tartani az egyes napok kalóriatartalmát ugyanabban a helyzetben, de ne stresszeljen, hogy pontos legyen. Csak gondoskodjon arról, hogy cseréljen hasonló ételeket. Nem szereti a füstölt makrélát? Cserélje ki tonhalra. Nem rajong a retekért? Van inkább articsóka.

Ez nem egzakt tudomány, csupán a szokásainak megváltoztatásáról szól, hogy éhes állapotban ne nyúljon chipshez, csokoládéhoz vagy bármilyen feldolgozott ételhez. És ami talán a legfontosabb, a cukor minél nagyobb mértékű kerülése. Ezt nem tudjuk elégszer hangsúlyozni. Kövesse ezt a tervet a betűig, de ha mindennap van egy doboz szénsavas itala, akkor csak a lábába lő. Figyelmeztettek!

Ennek ellenére az egészséges testsúly fenntartása nem jelenti azt, hogy soha nem kezelheti magát. Miután négy héten át ragaszkodott a szigorú tervhez, vezessen be egy csalási napot egy héten, legyen az szombat, amikor másnapos vagy és ócska vágyakozol, vagy szerda, mert ez a dátum este. Ha hat napot tölt jól étkezve (vagy akár csak ötöt is néhány héten), pizzával, chipsszel és minden kivágott dologgal kezeli magát, nem jelent problémát. Ennek ellenére továbbra is javasoljuk, hogy tartsa magát a cukros italoktól.

Sovány snackek a morgó gyomrok számára

Amíg ehhez a tervhez igazodik, valószínűleg az éhség kezd a lehető legjobban kihasználni. Ne tartózkodjon, ehelyett tegye bele ezeket az egészséges harapnivalókat, amelyek jóllaknak, anélkül, hogy visszavonná a zsírvesztés erőfeszítéseit

Almaszeletek dióvajjal: Vágj fel egy almát, és egyél meg két evőkanál dióvajjal - a mandula, a kesudió, a dió vagy a mogyoró mind rendben van, de alacsony cukortartalmú, egész opciókat választasz. A vaskos vagy sima rajtad múlik.

Biltong: Ez a dél-afrikai marhahús rántott csomagolású fehérje - kb. 30 g/100 g adag - gyakorlatilag nulla szénhidráttartalmú, és nem kell karton íze, ha jó hentest talál. Ismét menj a legkevésbé cukros fajtákra.

Crudites és hummus: Dunk friss, ropogós zellert, sárgarépát, paprikát vagy cukrot a babba ebbe az egészséges csicseriborsó alapú mártásba. Válassza okosan a hummusát, ellenőrizze a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs-e tele sóval.

Görög joghurt: Tele egészséges ásványi anyagokkal, köztük kalciummal, foszforral és káliummal, tele élő baktériumokkal az emésztés javítása érdekében, és kétszer annyi fehérje, mint a szokásos joghurtban, így segíti a jóllakottság szintjét.

Guacamole: Kerülje el az üzlet verzióját, hogy garantálja, hogy nem tartalmaz adalékokat, és készítse el sajátját. Fél avokádót pépesítünk, és adunk hozzá egy spriccel meszet, egy csipet koriandert és egy kis apróra vágott paradicsomot.

5 táplálkozási tipp a zsírégetéshez

1. Igyál vizet és sok mindent

A víz a fitnesz és a táplálkozás minden szempontból fontos, és sok ember számára meglepő, hogy mennyire kulcsfontosságú a zsírégetésben. A H20 az a közeg, amelyben a legtöbb sejttevékenység bekövetkezik, ide tartozik a zsír szállítása és elégetése. Ezen túlmenően a sok kalóriamentes víz elfogyasztása valójában teljes érzéssel töltheti el, vagyis kevésbé valószínű, hogy elkezd falatozni. Próbáljon 2-3 liter vizet inni naponta, ez soknak tűnik, de valódi különbségtevő.

2. Csökkentse a keményítőtartalmú szénhidrátfogyasztást

Sok keményítőtartalmú étel, például tészta, kenyér és rizs fogyasztása (különösen egyszerre) többet nyújt a szervezetnek, mint amire szüksége van a glikogénkészletekhez és az energiához, bármi, ami megmarad, zsírként tárolódik. A birminghami (USA) Alabamai Egyetem kutatói elárulták, hogy amikor 69 túlsúlyos embernek nyolc héten keresztül mérsékelt szénhidráttartalmú étrendet adtak, 11% -kal kevesebb volt a mély hasi zsír, mint az alacsonyabb zsírtartalmú étrendben. Ezenkívül egy második nyolc hetes időszakban, amikor a kalóriákat minden nap 1000-rel csökkentették, az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szenvedők 4% -kal több testzsírt vesztettek.

3. Szerezd meg a napi ötöt

Naponta fúródik a fejünkbe, de fontos része az egészség megőrzésének és a zsírégetésnek. A zöldségeket tápanyagokkal látják el, a maximális tápértéket minimális kalóriába csomagolják, így kevesebbet fogyasztanak. Próbáljon napi öt adag zöldséget elfogyasztani (a gyümölcsöt nem beleértve). Lehet, hogy soknak hangzik, de ha szendvicseket, snackeket és még ócska ételeket, például hamburgereket és pizzákat kezd el dolgozni, könnyedén el tudja érni a kvótáját.

4. Ne legyen túlzottan támaszkodva a zsírégetőkre

Míg a zsírégetők segítenek csökkenteni a testzsírokat, nem fogják ellensúlyozni a rossz étkezési szokásokat. Ha zsírégető kiegészítőket szed, ez nem azt jelenti, hogy ezután hetente háromszor eltalálhatja a kebabboltot, akkor is figyelnie kell, mit eszik és gyakorol. Sajnos a zsírégetők nem varázslatos tabletták, amelyek leadják a kalóriákat az Ön számára, hanem fegyelmezett testmozgás és táplálkozási rendszer mellett kell használni.

5. Korlátozza a cukor fogyasztását

Valójában az egyszerű szénhidrátok (cukrok) bevitele edzés előtt feltölti a máj glikogénkészleteit és izmait, de a nap más szakában elfogyasztott túl sok cukor zsírként tárolódik. Természetesen mindannyiunknak alkalmanként meg kell elégítenünk az édesszájú fogainkat, néha egy fánk éppen eléri a helyet, de a mértékletesség kulcsfontosságú, ezért legtöbbször tanácsos a cukor bevitelének korlátozása a friss gyümölcsre. Emlékezzen arra is, hogy mennyi cukor található meg bizonyos italokban, például a gyümölcslében, ez egy alattomos. Próbálja meg a cukros italokat vízzel, kávéval vagy teával helyettesíteni (hozzáadott cukor nélkül ... természetesen.)