A klinikai szomatika és a jóga gyakorlatok kombinálása

Az egyik kérdés, amelyet a hallgatók tőlem feltesznek, az az, hogy folytassák-e jógagyakorlatukat a Klinikai szomatika gyakorlatok közben, és ha igen, hogyan folytassák a két gyakorlat kombinációját.

gyakorlatok

Szeretem a jógát, és rendszeresen gyakorlom. Mindaz, amit megtanultam és megváltoztattam a testemen a klinikai szomatika segítségével, óriási mértékben fokozta a jógagyakorlatomat, és mindannyian támogatom mindkettő gyakorlását.

Ha nem ismeri a Klinikai Szomatikát, akkor ez egy neuromuszkuláris átképzési módszer, amelyet Thomas Hanna fejlesztett ki. A lassú, szelíd gyakorlatok felszabadítják a tudat alatt tartott izomfeszültséget, és átképzik a szokásos testtartást és mozgásmintákat. A legtöbb ember a klinikai szomatikát kezdi gyakorolni a krónikus fájdalom enyhítésére, de a gyakorlatok végtelen előnyökkel járnak a jógik és bármilyen sportoló számára.

Nincs egyetlen mozgásforma, amely mindent megadna, amire szükségünk van az izomszabályozás, az erő, a szív- és érrendszeri erőnlét, a koordináció, az egyensúly és a mozgástartomány szempontjából. Ebben a bejegyzésben arról fogok beszélni, hogy a Klinikai Szomatika miként teszi lehetővé, hogy a legtöbbet hozza ki jógagyakorlatából azáltal, hogy növeli a mozgástartományt és az izomkontrollt, növeli az érzékszervi-motoros tudatosságot, javítja a légzését és a mentális fókuszt.

Biztonságosan túllépve a határait

Úgy gondolom, hogy a klinikai szomatika és a jóga gyakorlásának egyik kérdése olyan gyakran felmerül, hogy a nyújtás a jóga számos formájának szerves része, és a klinikai szomatika oktatásában folyamatosan azt mondom, hogy ne feszüljön.

Tehát először tisztázom, mire gondolok, amikor azt mondom, hogy ne nyújtózkodjak. A statikus nyújtás, amelynek során inaktív izomot húz meg, nincs tartós hatással az izom hosszára. Átmenetileg csökkentheti a nyújtási reflex aktivitását, rövid ideig ellazítva az izmokat. De általában néhány órán belül érezni fogja, hogy az izom újra megfeszül, amikor a nyújtási reflex visszanyeri a normális működését. A statikus nyújtás általában kényelmetlen, és túl gyorsan vagy mélyen végezve izomfeszültségeket okozhat.

Tehát amikor azt mondom, hogy ne nyújtózzon, akkor azt értem, hogy ne végezzen statikus nyújtásokat. De vannak más módjai is az izmok „nyújtásának” vagy meghosszabbításának, ezeket nevezem aktív nyújtásnak.

Az aktív nyújtásnak számos meghatározása létezik. Az egyik meghatározás izomhosszabbításként írja le, miközben összehúzódik. Lehet, hogy ez lehetetlennek hangzik, de pontosan ez az excentrikus összehúzódás, valamint a pandikuláció (így engedjük el az izmokat a Klinikai Szomatikában).

Az aktív nyújtás másik definíciója úgy írja le, hogy az egyik izomcsoportot meghosszabbítja. Ez a meghatározás kölcsönös gátlást hoz a képbe - ez egy idegrendszeri válasz, amely automatikusan felszabadítja az izomcsoportot, amikor az ellentétes izomcsoport összehúzódik.

A jógaóra során mindhárom izomhosszabbítással tisztában vagyok. Ahogy haladok a pózok között, érzem, amikor összehúzom az egyik izomcsoportot, és elengedem az ellenfél csoportját. Amikor a pózból való kijutás excentrikus összehúzódással jár, a lehető leglassabban teszem, hogy utánozzam a pandikulációt. És amikor az oktató azt mondja, hogy végezzen statikus nyújtást - egyszerűen nem csinálom!

Alkalmanként kihagyok egy pózt az óra alatt, de leggyakrabban megtalálom a módját a statikus nyújtó póz biztonságos elvégzésének. Ennek legegyszerűbb módja, ha nagyon kényelmes mozgástartományban tartózkodik, hogy ne érezze izmaiban a húzó érzést. Ha rendszeresen gyakorolja a Klinikai Szomatika gyakorlatokat, akkor nagyon érzékeny lesz a statikus nyújtás érzésére - arra a kellemetlen érzésre, amikor meghúzza az izmokat, amelyek nem akarnak tovább húzódni. Ösztönösen visszalép, amint megérzi ezt az érzést.

A statikus nyújtás elkerülésének másik módja, ha aktív marad minden pózban, még akkor is, ha ez még mindig póz. Azt hiszem, a legtöbb jógaoktató egyetértene abban, hogy még a mozdulatlan póz is valójában mozdulat. Soha nem szabad abbahagynia az izmok aktív bevonását vagy a légzés abbahagyását. Soha nem szabad azt éreznie, hogy "betöltött" egy pozíciót. Lélegeznie kell, be kell vonnia az izmait, finom beállításokat kell végrehajtania, és nagyon fokozatosan és biztonságosan kell elmozdulnia a pózba, ha képes vagy.

Az egyik hallgató megkérdezte tőlem, hogy egyrészt miért nem akarom túlfeszíteni az izmaimat (mint a Klinikai Szomatika gyakorlatában), másrészt a testemet akarom új határokig nyújtani (mint a jóga gyakorlatában). A válaszom a következő:

A Clinical Somatics más módon szabadítja fel és hosszabbítja meg az izmokat, mint a jóga. A pandiculáció mozgástechnikáján keresztül teszi ezt, amely pontos biofeedbacket küld idegrendszerünknek az izmaink feszültségének szintjéről. A pandikuláció csökkenti izmaink feszültségének nyugalmi szintjét, amelyet idegrendszerünk állít be, és ezt oly módon teszi, hogy nincs kedve nyújtózkodni. Tehát annak ellenére, hogy a Klinikai Szomatika valójában kiterjeszti mozgásunk határait, ezt nem erőlteti vagy erőlteti, így nem érzi magát harcnak - ehelyett nagyon pihentetőnek érzi magát.

A jó oldalon a jóga gyakorlása során érezheti azt az érzést, hogy a határán van, és megpróbál tovább lépni. Ha ezt biztonságos módon végzi - azzal, hogy nem végez statikus nyújtást, nem terheli meg az ízületeit, és nem tesz semmit, ami „rossznak” vagy károsnak hatna a testére, az rendben van. A pózokba történő fokozatos elmozdulás fokozott izomkontrollt és mozgástartományt eredményezhet. De ne feledje, hogy teste olyan, mint egy gumiszalag: sokkal messzebbre megy, ha lassan mozog. Ha túl gyorsan húzza meg, vagy túl sokat követel tőle, akkor eltörik. Ha az izmok erőltetésével, megerőltetésével vagy húzásával próbál mélyebben mozogni egy pózban, akkor valószínűleg nem fog tartós előnyöket elérni, és végül nagyobb feszültséget okozhat a testében, vagy megsértheti magát.

A jóga gyakorlásakor lassan kell mozognia a pózok között és azokon keresztül. Szánjon időt arra, hogy észrevegye, mit csinálnak az izmai mozgás közben. Finoman állítsa be a testtartását, amikor az egyes pózokba mozog. Maradjon elkötelezett, tartsa lélegzetét, és folytassa a beállításokat, miközben mindegyik pózban van.

Mindenekelőtt ne feledje, hogy a saját tanárának kell lennie. Senki más nem tudja, milyen érzés a testében lenni. A jógatanárod a vezető, de nem szabad vakon követned az utasításait. Ne csinálj olyan dolgokat, amelyek rosszul érzik magad a testedben. Vegye fel tanárának utasításait, mint lehetőséget arra, hogy felfedezze, mit érez a teste, és hogyan tud mozogni. A jógának a mozgásokkal kapcsolatos belső tapasztalatairól kell szólnia, nem pedig arról, hogy néz ki a póz, vagy mit csinál a többi diák. Amint azt a következő szakaszban leírom, a jóga jóval nagyobb előnye lesz, ha a belső érzéseire összpontosít.

Az érzékszervi-motoros tudatosság és az izomkontroll növelése

Tehát, amint az imént tárgyaltuk, az egyik módja annak, hogy a Klinikai Szomatika javítja a jógagyakorlatot, az, hogy csökkenti az izmok nyugalmi feszültségét. Ez lehetővé teszi, hogy mélyebben elmozduljon a jóga pózokba. A Klinikai szomatika arra is felhívja a figyelmet, hogy az izmokat szükségtelenül feszesen tartja-e, és lehetővé teszi, hogy önként "elengedje" és ellazítsa izmait, ahelyett, hogy azt érezné, hogy meg kell nyújtania őket, hogy elengedhesse őket.

A Klinikai Szomatika javítja a jógagyakorlatot az érzékszervi-motoros tudatosság növelésével. A test belső mozgásának teljes figyelme - rendkívül lassan, csendben és csukott szemmel - olyan érzékszervi-motoros tudatosságot nyújt, amelyet más típusú mozgásokkal nem lehet elérni.

A klinikai szomatika gyakorlatok finomhangolt izomszabályozást biztosítanak az izmok teljes mozgástartományán keresztül. A fokozott érzékszervi-motoros tudatosság és az izomszabályozás kombinációja lehetővé teszi, hogy megérezze, amikor a testtartása vagy a mozgása a legkevésbé sem tér el, és finom, de erőteljes elmozdulásokat végezhet a testtartásában és az izomfeszültségében, miközben halad az egyes jógapózok között.

Ahogy haladunk a jóga pózok között, idegrendszerünk automatikusan összehangolja az izmok összehúzódását és felszabadulását az egész testünkben. Egyetlen póz során egyes izmokat erősítünk, míg másokat aktívan meghosszabbítunk. A mozgás teljes tartományán keresztül fejlesztjük a koordinációt, az egyensúlyt és az izomkontrollt. A lassú, folyékony, ellenőrzött mozgások a jógában olyan erőfeszítést teremtenek testünkben, amelyet nem lehet elérni futással, súlyemeléssel vagy csapatsportokkal. A klinikai szomatika lehetővé teszi számunkra, hogy ezt az erőt, koordinációt és kontrollt még nagyobb mértékben fejlesszük.

Diafragmatikus légzés beépítése a mozgásba

A Klinikai Szomatikában a diafragmatikus légzést beépítjük a mozgás természetes kiterjesztéseként. Lassan és mélyen lélegezünk be, amikor íveljük a hát alsó részét, és hagyjuk, hogy a hasunk előre tolódjon, mert ez a mozgás nagyobb teret enged a tüdőnk tágulásának. A hát alsó részének ellapításakor és a has összehúzódásakor kifújjuk a levegőt, mert a tüdő kiürítése lehetővé teszi a has teljesebb összehúzódását. Rendszeres gyakorlással ez a természetes, nyugodt légzési mód hamar megszokottá válik, és a sekély légzés (mellkasi légzés vagy clavicularis légzés) kezd rosszul lenni.

Az ilyen légzésre való kiképzés - nem egyszerűen rekeszizom-légzés, hanem oly módon történő elvégzése, hogy fokozza mozgását - azonnal javítja jógagyakorlatát. Ösztönösen érezni fogja a legtermészetesebb módját a belégzésnek és a kilégzésnek, miközben mozog. Nem tartja vissza a lélegzetét olyan pózok alatt, amelyekben néhány másodpercig vagy tovább tartózkodik, és ez segít abban, hogy a mozdulatlan pózokat aktív mozgásokká változtassa. Összességében nyugodtabbnak és megalapozottabbnak érzi magát a jóga gyakorlása során.

A mentális fókusz javítása

A mentális fókusz mind a klinikai szomatika, mind a jóga gyakorlatok alapvető része. A Klinikai Szomatikában elménk teljesen arra irányul, hogy hogyan haladunk, és azokra az érzésekre, amelyeket mozgás közben belsőleg érzünk. A gyakorlatokat a leghatékonyabban csendben, csukott szemmel gyakoroljuk, hogy agyunknak ne kelljen vizuális vagy hallási információkat feldolgoznia. A mozgások olyan lassúak, hogy 100% -ban megkövetelik tudatos figyelmünket, így a mentális figyelemelterelés megszűnik. Ez a teljes belső fókusz fokozza az érzékszervi-motoros tudatosságot, lehetővé teszi az idegrendszer átképzését, és az elmét egyetlen fókuszra képezi. Tehát az összes neuromuszkuláris előny mellett a Klinikai Szomatika mozgatja a meditációt.

A jóga kissé más módon edzi a mentális fókuszt, legalábbis a hatha és a vinyasa jóga formáinak gyakorlásával kapcsolatos tapasztalataim szerint. Egy jógaórán mind a belső, mind a külső hangsúlyunk. Nyitott szemmel automatikusan felvesszük a teremben lévő összes vizuális információt - a fizikai teret, az oktatót és a többi diákot. Ugyanakkor arra kell összpontosítanunk, hogy testünk hogyan érzi magát belsőleg, és hogyan kell mozognunk az egyes pózok elvégzése érdekében.

Az erős mentális fókusz fenntartása a jógában mindezekkel a feladatokkal kihívást jelenthet. Észreveheti, hogy elméje néha életének végéig téved - a munka és a család igényei, valamint az óra után elvégzendő feladatok. Ahogy a jógatanárod valószínűleg javasolta, hasznos, ha kiválasztasz magad elé valamit, amit megnézhetsz, hogy gyakorlás közben megalapozhasd a drishti vagy a koncentrált tekintetet. Ami azonban a legjobban segített, az a Klinikai Szomatika gyakorlása.

Minden figyelmemet a mozgásomra és a belső érzéseimre fókuszálva a Klinikai Szomatika gyakorlatok során csodákat tettem arra, hogy képes vagyok összpontosítani a jógaórákon. Még nyitott szemmel is képes vagyok odaadni (majdnem) osztatlan figyelmemet arra, amit az egész testemben érzek - valójában nehéz nem, mivel az érzékszervi-motoros tudatosságom annyira fokozott. Ezzel a koncentrált figyelemmel még többet tudok kihozni a jógagyakorlatomból. Bizonyos értelemben ez a Klinikai Szomatika gyakorlat kiterjesztése. A jóga lassú, ellenőrzött mozgásai lehetővé teszik, hogy figyeljek az igazításomra és az izmaim feszültségszintjére, és beállítsam magam, hogy a lehető legtöbbet hozhassam ki minden pózból.

A klinikai szomatika és a jóga gyakorlatok kombinálása

Szóval, hogyan kombinálhatja a klinikai szomatika és a jóga gyakorlását? Egyszerűen gyakorolnia kell mindkettőt, és be kell vennie a klinikai szomatika gyakorlatában tanultakat, és be kell vinnie a jóga gyakorlatába. Ez lehetővé teszi, hogy megerősítse az izmok felszabadulását, valamint a testtartás és a mozgás új mintáit, amelyeket megtanult a Klinikai Szomatika gyakorlatok elvégzésével. Ez lehetővé teszi azt is, hogy minél többet hozzon ki a jógagyakorlatból azáltal, hogy jobban elmélyül a pózokban, javítja a légzését és a mentális fókuszt.

Gyakran csinálok néhány klinikai szomatika gyakorlatot közvetlenül a jógaóra előtt - bármelyik gyakorlatot úgy érzem, hogy aznap meg kell tennem, hogy fellazuljak és felmelegedjek az órára. Jellemzően a teljes 20-30 perces klinikai szomatika gyakorlatomat este végzem, miután aznapi fizikai aktivitásomat nagyrészt elvégeztem. A gyakorlatok feloldanak minden feszültséget, amelyet a nap folyamán felhalmoztam, visszavonnak minden esetlegesen megtanult vagy megerősített káros mintát, és ellazítanak lefekvés előtt.

Egy diák megkérdezte tőlem, hogy mivel mind a Klinikai Szomatika, mind a jóga nagyon sok előnnyel jár, inspiráltam-e egy új tudományág kidolgozására, amely egyesíti a két mozgásformát. Sok jógaoktató most tanítja a klinikai szomatika gyakorlatokat az óráin, bár nem hiszem, hogy valójában hibrid mozgástechnikát hoznak létre - egyszerűen csak az órák elején vagy végén tanítják a gyakorlatokat. Mindannyian támogatom ezt mindaddig, amíg a gyakorlatokat helyesen tanítják és gyakorolják.

Én személy szerint nem gondolom, hogy hibrid módszerre lenne szükség. A legtöbb mozgástechnika fizikailag és szellemileg is legerősebb, ha a legtisztább formában gyakorolják. Minden fizikai gyakorlattól tanulnunk kell - szomatikából, jógából, futásból, erősítő edzésből stb. -, és minden tevékenységbe be kell vonnunk.

Amikor jógázom, a lehető „szomatikusan” csinálom. Ennek több értelme lehet, ha a Klinikai Szomatika gyakorlatokat rendszeresen gyakorolja; amikor ezt megteszi, valószínűleg szomatikusan kezdi el gyakorolni a jógát anélkül, hogy abbahagyná az intellektuális gondolkodást, hogy ez mit jelent. Teljesen a belső érzéseire fog koncentrálni, anélkül, hogy megpróbálná, mert az érzékszervi-motoros tudatossága annyira megnő. Ösztönösen beállítja testtartását mozgás közben, mert annyira összhangban lesz a propriocepciójával (hogyan érzékeli testét az űrben). Automatikusan ellazítja az izmokat, amelyek felesleges feszültséget tartanak. És a lélegzeted a mozgásod természetes részévé válik.

Mint korábban mondtam, biztosan a saját tanárod vagy. A Clinical Somatics megalapozza a saját testének szakértővé válását. Megmutatja, hol tartja a túlzott feszültséget, és megtanítja, hogyan oldja fel ezt a feszültséget. Ez lehetővé teszi, hogy megtalálja a testtartás és a mozgás egyensúlyhiányát, és megváltoztassa azokat. Ez pedig lehetővé teszi, hogy a legtöbbet hozza ki jógagyakorlatából - és minden fizikai gyakorlatból, amelyet folytat.