Megfelel-e neked a lúgos étrend?

2020. szeptember 16

Az alkáli étrend azon az előfeltevésen alapul, hogy az étrend megváltoztathatja a test pH-egyensúlyát - lényegében étkezéssel változtathatja meg a szervezet savasságát vagy lúgosságát.

Tehát mit tehet ez a diéta? A lúgosság hívei, mint Victoria Beckham, Gwyneth Paltrow, Jennifer Aniston és Elle Macpherson, azt mondják, hogy a lúgos diéta:

Csökkentse a test savasságát
Segítsen megvédeni bizonyos krónikus betegségeket
Akadályozza meg a nagyon savas ételek fogyasztásával kialakuló egészségügyi problémákat

Ebben a cikkben meghatározzuk ezt az étrendet, és megbeszéljük, hogyan működik a test pH-ja, mit kell enni és mit szabad kerülni. Ezenkívül kibontjuk a bizonyítékokon alapuló előnyöket a hype alatt, és útmutatásokat adunk Önnek arról, hogy az lúgos étrend megfelel-e Önnek.

Mi a lúgos étrend?

Az alkáli étrend (néha alkáli hamu-étrendnek vagy savas-lúgos étrendnek nevezik) egy étrendi étkezési terv, amely hangsúlyozza az alkáli (7-nél magasabb pH-értékű) ételek fogyasztását az általános egészségi állapot javítása és a savas környezet elkerülése érdekében.

A lúgos étrend azon a tényen alapul, hogy egyes ételek lúgosabbak, mások szinte semlegesek, mások pedig savasak. Feltételezi, hogy a feldolgozott élelmiszerekkel, alkohollal, kávéval, cukrokkal, sajttal és finomított gabonákkal teli étrend savas környezetet teremthet a testben.

Az alkáli étrend célja ezen feldolgozott vagy savas ételek bevitelének csökkentése, és ehelyett természetesebb, alacsony savtartalmú ételek helyett cserélje ki őket. Ennek az étrendnek a hívei azt állítják, hogy mindenféle egészségügyi problémát képes gyógyítani, például szívbetegségeket és veseproblémákat, sőt megváltoztathatja a vér pH-értékét.

Az étrendet hirdetők szerint a következőképpen kell működnie:

Amikor a tested kalóriát éget, maradványokat hagy maga után az úgynevezett anyagcsere-hulladéknak (metaforikusan a tűz égése után maradt „hamu” -hoz hasonlítva)
Ez a hulladék jellemzően megegyezik az étel savasságával, amelyből származik - lúgos, semleges vagy savas
A fehérjék, a foszfát és a kén savasabb „hamu” marad
A kalcium, a magnézium és a kálium a lúgos ételek által hátrahagyott „hamu”
A túl savas anyagcsere-hulladék savasabbá teszi a vérét

Ez az elmélet (a „sav-hamu hipotézis”) lényegében azt sugallja, hogy a savas ételekből származó savas „hamu” hajlamosabbá teszi a szervezetet a betegségekre.

Biztonságos-e a lúgos étrend? Igen, az alkalikus étrend valószínűleg biztonságos, ha megfelelően végezzük. Lehet, hogy nem mindenki számára fenntartható, és az előnyeiről szóló néhány pletyka eltúlzott. Az alábbiakban megbeszéljük ezeket.

A lúgos étrend működik?

Bár ez az étkezési terv általában egészséges, és valószínűleg fogyáshoz és az egészség javulásához vezet, nem igaz, hogy bármely étel „hamu” nagymértékben befolyásolja a vér pH-ját.

A lúgos étrend kritikusai, például az US News & World Report és Abby Langer táplálkozási szakértő azt állítják, hogy az alkáli étrend nagyon kevés haszonnal jár. Azt állítják, hogy korlátozásai:

megfosztják a szervezetet az esszenciális vitaminoktól és ásványi anyagoktól
a csontsűrűség javítása helyett
ösztönözzön egy olyan étkezési tervet, amely nem túl átfogó és/vagy könnyen követhető

Tudjuk azonban, hogy a táplálkozás egyénre szabott, és azon kell alapulnia, ami a legjobb az Ön számára. Bár a lúgos étrend nagyon egészséges lehet, ez nem egy csoda megoldás minden evő számára.

Diétás acidózis és egészséges pH-szint a testben

Vére nagyszerű munkát végez a megfelelő pH-szint fenntartásában. A véred pH-ja csak a betegség állapotában - általában orvosi vészhelyzetben - változik, amelyet acidózisnak neveznek.

Újabb kutatások azonban azt mutatják, hogy a savas étrend, bár nem képes megváltoztatni a vér pH-ját, „étrendi acidózishoz” vezethet, amelyben testének nagyobb erőfeszítéseket kell tennie a megfelelő pH fenntartása érdekében. A teste által a megfelelő pH fenntartása érdekében végzett munka csökkenti más rendszerek, például az immunrendszer hatékonyságát.

Testünknek enyhén lúgos állapotban kell lennie az optimális teljesítmény érdekében, ezért a lúgot elősegítő étrend fogyasztása egyesek számára jelentős változást hozhat. Dekonstruáljuk azonban az alkáli étrendre vonatkozó állításokat, amelyeket esetleg hallottál.

A pH vagy a „hidrogénpotenciál” kifejezés 0 és 14 közötti skálán működik. Minél alacsonyabb a pH-szám, annál savasabb, és minél magasabb a pH-érték, annál lúgosabb. A semleges pH értéke 7 körül van, ahol testünk a megfelelő működés érdekében akar lenni.

Különböző ételek és italok a savas és a lúgos között bárhová eshetnek:

Savas: a savas ételek a pH-skálán 7 alá esnek, és tartalmazzák a legtöbb állati fehérjét, gabonát, tejtermékeket, finomított cukrokat és alkoholt
Semleges: a semleges tartományba eső, 7 körüli ételek szinte minden természetesek, beleértve a keményítőket, cukrokat és zsírokat
Lúgos: zöldségek, gyümölcsök, diófélék és hüvelyesek mind 7-ről 14-re esnek

A skála legalsó vagy felső részén nem fog sok ételt látni - alacsony nulla vagy magas 14 -, mivel ezek nem alkalmasak emberi fogyasztásra. Összehasonlításképpen, az egészséges vér pH-ja 7,35 és 7,45 között mozog, bár a gyomor sokkal savasabb.

Mi történik, ha a test és a vér túl savas lesz?

Az étkezés módja általában nem változtatja meg a vér pH-értékét. A vér pH-ja általában csak egy egészségi állapot - általában az acidózis súlyos változása - miatt veszélyes mértékben savas lesz. Ez orvosi vészhelyzet lenne, nem pedig étrendi megoldás.

„A tüdőnk és a vesénk szorosan ellenőrzött mechanizmussal rendelkezik a vér pH-jának szabályozására. Az étrend azonban befolyásolhatja a vizelet pH-ját. ”- mondja Robert Glatter, MD. "Az élelmiszerek anyagcseréje úgynevezett maradékot vagy hamu marad, és akik követik az étrendet, úgy vélik, hogy ez a hamu hatással lehet a szervezet savasságára."

A savas ételekben gazdag étrend fogyasztása diétás acidózishoz vezethet, amely állapotban az erősen savas étrend arra kényszeríti a testet, hogy rendkívül keményen dolgozzon a megfelelő pH fenntartása érdekében. A véred pH-ja szinte biztosan változatlan marad (bár a vizelet pH-ja csökkenhet).

Képzelje el a pH-ját egész nap kötélen, és próbáljon egyensúlyban maradni.

Ez a kimerítő állapot megterheli a testet. A kortizol szintje megugrik, a csontanyagcsere károsodik, vesekövek képződhetnek, az izomtömeg csökkenhet, és az inzulinrezisztencia növekedése következhet be. Az erősen savas étrend által előidézett diétás acidózis minden bizonnyal elkerülendő, ha azt szeretné, hogy teste az egészségre és ne csak a karbantartásra koncentráljon.

Más szóval, ha boldogulni akar - nemcsak túlélni -, akkor el akarja kerülni az étrendi acidózist.

Más szóval, mítosz, hogy az étrend hatékonyan befolyásolhatja a vér pH-ját.

Igazságosabb lenne azt állítani, hogy ez inkább a vizelet pH-ját befolyásolja. Néhány tanulmány megállapította, hogy vizelete tükrözi az elfogyasztott ételeket és az emberi test savasságát, bár további kutatásokra van szükség.

A nap végén, orvosi sürgősséget kizárva, nem kell megváltoztatnia a vér pH-ját. A vizelet pH-jának mérése nem egzakt tudomány, mivel számos tényező miatt ingadozhat a hidratálástól az utolsó étkezésig.

Ennek ellenére ne legyen túl gyors azt állítani, hogy a lúgos étrendnek nincs érdeme. A tested savas terheléssel rendelkezik, és a túlterhelt pH egyensúlyának megteremtése érdekében az elfogyasztott ételek savassága meghatározhatja, mennyire keményen kell dolgoznia a testednek a megfelelő pH-szint fenntartása érdekében.

Mit eszel lúgos étrenden?

Az alkalikus étrenden fogyasztandó ételek pH-skálán semlegesek és lúgosak, bár attól függően, hogy az étrend melyik változatát követi, megengedhető néhány enyhén savas étel.

Azonban nem csak a készletre szánt tárgyak vannak, hanem azok is, amelyeket el kell kerülni. Ne felejtsük el, hogy lúgos étrend esetén a lúgos és a savas ételek teljes egyensúlyáról van szó, ezért inkább holisztikus megközelítésre van szükség, mintsem egyszerűen napi egy étkezés alkalikusabbá tételére van szükség.

Enni való ételek

Brokkoli
Karfiol
Spenót
Gomba
Spenót
Lucerna
Uborka
Hóborsó
kelbimbó
Citrusfélék (citrom, lime, narancs, grapefruit)
Görögdinnye
Banán
Dátumok
Ábrák
Paradicsom
Avokádó
Cseresznye
Almák
Szőlő
Olivaolaj
Kókuszolaj
Avokádóolaj
Nem glutén szemek (quinoa, vadrizs, lencse)
Mandula
Bab/hüvelyesek
Lenmagot
Chia mag
Tofu
Krumpli
Bor

Kerülendő ételek

Tejtermék (sajt, tej, tejföl stb.)
Minden olyan élelmiszer, amely hozzáadott cukrot tartalmaz
Hús (különösen pácolt hús, szalonna, baromfi, húskonzerv, tonhal és marhahús)
Hal (beleértve a szardínia konzerveket és a tonhalat)
Tojás
Finomított szemek (kenyér, tészta, tortilla stb.)
Alkohol
Szóda (beleértve a diétás szódát)
Magas koffeintartalmú ételek

Az alkáli étrend azt ajánlja, hogy tartózkodjon a sok tejtermék fogyasztásától, beleértve a sajtokat, például parmezán, amerikai, mozzarella és cheddar sajt.

Ahogy el lehet képzelni ezzel a természetes táplálékalapú étrenddel, a tartósítószerek és a mesterséges édesítőszerek szintén messze nem ideálisak és gyorsan növelhetik a savasságot.

A lúgos étrend bizonyítékokon alapuló előnyei

A Journal of Environmental Health által közzétett 2012-es áttekintés szerint az alkalikus étrend fogyasztása nemcsak a bél egészségét javítja, hanem számos más krónikus betegséget is. Csökkentheti a mortalitás és olyan betegségek előfordulásának kockázatát, mint a magas vérnyomás, az ízületi gyulladás és az oszteoporózis.

Milyen előnyei vannak a lúgos étrendnek? Az alábbiakban bemutatjuk az öt legfontosabb dolgot, amelyet az alkalikus étrend (amelyet néha alkalikus hamutartalmú étrendnek is neveznek) tudományosan bizonyított:

Védje a vesét: egy lúgos diéta megakadályozhatja a vesekövek képződését, elkerülheti a vesekárosodást, lassíthatja a krónikus vesebetegség előrehaladását és csökkentheti a vese megterhelését. A vesék olyan ionokat termelnek, amelyek segítenek semlegesíteni a savat a véráramban, így az ezek iránti kereslet csökkentése számos előnnyel járhat.
Csökkentse a cukorbetegség kockázatát: kutatások szerint a magasabb savterhelés az egyik kockázati tényező a 2-es típusú cukorbetegségben, és egy lúgosabb étrend csökkentheti a betegség esélyét.
Növelje az izomtömeget: az alkáli étrend szintén hozzájárulhat a test izomépítéséhez, amely javíthatja az anyagcserét, fokozhatja a fogyást és megakadályozhatja a csontvesztést.
Növelheti a kemoterápia előnyeit a rákos betegeknél: egy lúgos diéta növelheti bizonyos kemoterápiás szerek hatékonyságát, amelyek lúgos környezetben a rákos sejtek elpusztításában működnek a legjobban.
Javíthatja a hátfájást: az egyik tanulmány szerint az alkáli ásványi anyag-kiegészítést kapó betegek jelentős javulást tapasztaltak a hátfájásukban!

A tanulmányok a lúgos étrend néhány ígéretes hatását mutatják be, de korántsem mindenről van szó. Ha cukorbetegség vagy csontritkulás veszélye fenyeget, vagy veseproblémákkal, 2-es típusú cukorbetegséggel vagy rákkal küzd, akkor bizonyos előnyök lehetnek az Ön számára.

A tudomány nem támaszthatja alá azokat az állításokat, amelyek a lúgos étrendet reklámozzák, például, hogy ez csökkenti a rák kockázatát vagy meggyógyítja vesebetegségét.

Amit a tudomány teljes szívvel támogat, az az, hogy több gyümölcs és zöldség elfogyasztása rengeteg módon növelheti az egészséget. Még akkor is, ha nem a lúgos étrend mellett dönt, nem hagyhatja figyelmen kívül a több termék napi étkezésbe történő beépítésének pozitív előnyeit.

Biztosítsa testének szükséges rostokat az egészséges emésztés támogatásához
Támogassa az egészséges, alacsony gyulladásszintet az egész testben
Csökkentse a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke, a szürkehályog, a COPD, a diverticulosis és a magas vérnyomás kockázatát
Támogassa az egészséges testsúlyt és küzdjön az elhízás ellen, vagy akár akadályozza meg azt
Helyezze el a dobozos/feldolgozott élelmiszerek helyét, és helyettesítse azokat a gyakran üres kalóriákat tápanyag-sűrű energiával
Csökkentse az oxidatív stresszt az antioxidáns szintjének növelésével
Javítsa az inzulinérzékenységet és elősegítse az egészséges vércukorszintet
Növelje a vízfogyasztását (különösen, ha vízben gazdag ételeket fogyaszt, például görögdinnyét, zellert és paprikát)

Általában célszerű „megenni a szivárványt”. A legpozitívabb eredményeket akkor érheti el, ha minden színű terméket fogyaszt, mivel a különböző gyümölcsök és zöldségek színezete gyakran társul az egészséget elősegítő különböző táplálék-vegyületekkel.

Hogyan vásároljunk és főzzünk az alkáli étrenden

Először az első dolgokat: lehetőség szerint válasszon organikus ételeket. Nemcsak a káros peszticidek nélkül maradnak, hanem a biotáplálékokat általában ásványianyag-sűrűbb talajban állítják elő, így nagyobb előnyöket és több tápanyagot kínálnak, mint a nem bio élelmiszerek.

Lúgos ételek, amelyek nyersen ízlik tartalmaznak olyan zöldségeket, mint a brokkoli, a spenót és a karfiol, valamint gyümölcsök, mint a citrom és a görögdinnye.

Ha sós ételeket keres, gomba, spenót, lucerna, uborka, brokkoli, karfiol, hóborsó és kelbimbó remekül fogyasztható azok számára, akik lúgos diétát tartanak - mondja Dr. Josh Axe.

A Structure House bejegyzett dietetikusa, Benjamin White, PhD szerint savas jellege ellenére a citrusfélék lúgosító szerek a testen:

"A citrusfélék, mint a narancs, citrom- és aszkorbinsavval rendelkeznek, savanyúak, de valójában lúgképzők, ha megemésztették és felszívódtak."

A főzés csökkentheti a lúgosító hatást a hozzáadott hő miatt a friss termékek természetes, nyers állapotban történő fogyasztása hozzájárulhat a tápanyagok felszívódásának maximalizálásához. Vagy kipróbálhatja az enyhe gőzölést is, mivel ez a folyamat nem olyan kemény, mint a sütés, a pirítás és más nagy hőhatású technikák.

Ha olajban kell sütni, próbálja ki az extra szűz olívaolajat, amely a legkevésbé savas az olívaolaj fajtái között. Kipróbálhatta az avokádóolajat tempóváltáshoz is, de ne felejtse el! A kevesebb hő nagyban hozzájárul a lúgossághoz.

Ne felejtsük el, hogy gyakran rostokat kaphatunk a gabonából, a kalciumot és a D-vitamint a tejtermékekből, és fontos tápanyagokat más élelmiszerekből, amelyekről lemondunk az alkalikus étrendről. Ez azt jelenti, hogy óvatosnak kell lennünk a savképző ételek helyettesítésével kapcsolatban a táplálkozási szakemberek szerint.

Ha csökkenti a savban gazdag ételeket, fontos, hogy győződjön meg arról, hogy magas kalciumtartalmú ételeket fogyaszt, például brokkolit, mandulát, fehér babot és leveles zöldséget. Adjon hozzá néhány esszenciális zsírsavat (lenmag és chia mag) és fehérjéket, például tofut, babot és diót.

Alkoholfogyasztáskor, vagy csak a nap kezdetekor igyon vizet citrommal vagy mésszel lúgos, méregtelenítő italhoz. Egy másik jó lehetőség? Adjunk hozzá egy evőkanál nyers, szűretlen almaecetet (és egy teáskanál nyers mézet) egy pohár lúgos vízhez.

Ha még nem áll készen arra, hogy megjegyezze az alkáli étrend bevásárló listáját, tartsa be ezt a szabályt: a bio, a nyers gyümölcs és a zöldség a legjobb választás a harapnivalókhoz, a túlsütés pedig faux pas. Ha meg tudja mondani, hogy a földről származik, valószínűleg jó választás a lúgos étrendhez.

Kipróbálja-e a lúgos étrendet?

Az alkalikus étrend fogyasztása biztosan sok ember számára növeli az egészséget, ezért érdemes kipróbálni és megnézni, hogy ez bevált-e Önnek.

Most már tudjuk, hogy maga a diéta valójában nem változtatja meg a test pH-ját, és sok olyan ételt kizár, amelyek előnyösek lehetnek az általános egészség szempontjából.

"Az egészséges étrend tényleges oka a friss, természetes és feldolgozatlan ételek elvein alapszik" - mondja Dr. Robert Glatter. Sajnos néhány étel, amely hasznos lehet az Ön számára, megszűnik, mivel egyszerűen csak kissé savasabbak.

Ha a lúgos étrend megtartásának célja az egészség elősegítése, akkor nem fog meglepődni az eredményeken. A gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelése, a feldolgozott ételek korlátozása stb. Pozitív és kimutatható hatással lesz bárki egészségére. Fontos azonban megérteni, hogy ez a pozitív hatás nem azért van, mert ez a diéta megváltoztatja a vér pH-ját.

Tehát, ha reggelire vágysz egy omlettre, akkor nyugodtan fogyaszd el. Csak egyensúlyba hozza azokat olyan ételekkel, mint a spenót vagy a kelkáposzta, amelyek lúgosak.

Lényeg: a szigorú lúgos étrend megfelelő lehet, vagy rossz választás lehet. Teljesen attól függ, hogy ki vagy, és milyen típusú egészséges táplálkozásra reagál a tested.

Személyre szabott táplálkozási tervet, további információkat és tudományos alapú ajánlásokat keres az egészségi állapotának javítása érdekében? Nézze meg a Tiszta lemezek akadémiát, az új nyolc hetes tanfolyamunkat, amely arra összpontosít, hogy segítsen az embereknek személyre szabott táplálkozási terveket kidolgozni.

Fenntartható fogyást, energiát és optimális egészséget szeretne? Csatlakozzon a Clean Plates alapítójához, Jared Kochhoz egy exkluzív, élő webes szemináriumhoz, amely feltárja az átalakulás egészségének 5 titkát. Kattints ide hogy regisztrálj!