A legjobb táplálkozási terv az utolsó 15 font leadására

Megpróbálja leborotválni azt a makacs hasi zsírt? Összpontosítsa táplálkozási erőfeszítéseit a helyes étkezéssel, a makrotápanyagok kezelésével és a túlsúly elhúzásával kapcsolatos gyakorlati útmutatóval.

Ismered a régi mondást: A hasizmok a konyhában készülnek. És ez nagyjából igaz; függetlenül attól, hogy a célja egy hullámzó hatos csomag, vagy csak egy könnyebb, karcsúbb verziója, alapos, koncentrált táplálkozási tervvel kell rendelkeznie.

A legtöbb edző és táplálkozási szakember tudja, hogy a hasizmok megjelenítéséhez nagyobb előnye lesz a tárcsázott étrendnek, mint bármilyen mennyiségű ropogásnak, deszkának vagy hasizom keréknek. És amikor csak kb. 15 kg-ot akar lefogyni, figyelnie kell mindazokra az esztelen kalóriákra, amelyek általában napközben bekerülnek, oda kell összpontosítania a figyelmét.

Ez egy praktikus táplálkozási terv, amely segít összpontosítani a táplálkozást, és elveszíti az utolsó 15 kg-ot.

Ruth Bushi/EyeEm/Getty

1. lépés: Finomítsa étrendjét

"A legjobb, ha megvizsgálod az étkezési rutinod apróságait, amelyek hozzájárulnak a nem tápanyagokban gazdag kalóriákhoz" - mondja Molly Morgan, R.D., C.D.N., C.S.S.D., a Creative Nutrition Solutions tulajdonosa és a The Skinny Rules szerzője. „Például: fűszerek szendvicseken - majonéz, ketchup, ízlésesség - extra cukor a kávéban vagy a teában, harapások és az ételek zamatos íze stb. Bár ezek triviálisnak tűnhetnek, kis mennyiségű extra kalória sietve halmozódhat fel és tarthat meg a súlycélok teljesítésétől. ”

Az étrend finomhangolásához találja ki, hol csúsznak be az esztelen kalóriák - mondja Morgan. „Egy csokoládécsók egy cukorkából 22 kalória. Pár darab kemény cukorka akár 30 kalóriát is elérhet. Tegyen erőfeszítést ezen extra kapások megvizsgálására. Határozza meg, melyeket érdemes figyelembe venni a napi kalóriabevitelnél, és melyeket kell kivágni ”- mondja. „Az üzenet nem az, hogy soha nem kaphatnak ilyeneket; inkább ügyeljen a kalóriákra. ”

Vizsgálja meg alaposan az alkoholból származó összes üres kalóriát is. Még a „könnyebb” italfogyasztás is üres kalóriákat szolgáltat, mondja Morgan - egy doboz kemény seltzer körülbelül 110 kalóriát tartalmaz, egy vodka-szóda körülbelül 100 kalóriát tartalmaz, a világos sör pedig 90–110 kalóriát fogyaszt. Lehet még inni (egy kicsit!), De a rutin ivás megakadályozhatja, hogy elérje céljait.

Biztosnak kell lennie abban is, hogy szánt időt arra, hogy a pihentető és helyreállító alvást prioritássá tegye. Ha éjszakánként kevesebb mint hét-kilenc órát alszol, akkor az elhízás és a cukorbetegség kialakulásának kockázata nőhet, tanulmányok kimutatták.

2. lépés: Számolja meg azokat a makrotápanyagokat, amelyeket minden nap elfogyaszt

Miután kezébe vette mindazon apró, alattomos kalóriák blokkolását, amelyek súlycsökkentő erőfeszítéseket okozhatnak, győződjön meg róla, hogy kitalálta, hány kalória szükséges a fogyás megkezdéséhez.

Hogy kitaláljuk az ideális kalóriatartalmat egy olyan férfinak, aki sovány akar lenni, szorozza meg a testsúlyát 12-vel. Ha 180 kg-ot nyom, 2160-ot kapna. Ezután keressen fel 2200 kalóriára az egyszerűség kedvéért.

Alternatív megoldásként Morgan szerint napi 500 kalóriával kevesebbet fogyaszthat az étrendből és/vagy 500 kalóriát éget el a testmozgásból. Elméletileg egy napi 500 kalóriadeficit kb. Font kalória (kb. 3500) súlycsökkenést eredményez hetente. "Nem ajánlanám napi 1200 kalóriánál kevesebbet [enni] - mondja Morgan -, mivel ez nem reális vagy hosszú távú egészséges táplálkozási rutin."

Ó, mellesleg: Bár a makrotápanyagok - zsír, fehérje és szénhidrát - számlálása fájdalmat okozhat a szamárban, meg kell tennie, ha komolyan gondolja a kihajolást. "Nagyon könnyű tisztán étkezni, de túl sok kalóriával kell túlzásba vinni" - mondja Morgan. „Például egy avokádóban - szuper tápanyagban gazdag ételben, és mindenképpen valamiben, ami a tiszta étkezési rutin része lehet - körülbelül 320 kalória van. Anélkül, hogy szemmel tartanád, mennyi kalóriát eszel naponta, könnyen kiszabadulhat. "

3. lépés: Készítsen intelligens stratégiákat az éhezéshez

A normális étrend visszaszorításával járó nélkülözés túlélése nehéz lehet. A józan eszed megőrzésének egyik módja az, ha a zsíros vagy kalóriadús ételeket egészségesebb és könnyebb alternatívákkal helyettesíted - ezáltal teljes érzésed lesz, de a kalóriatartalom nélkül.

Például: A mandula rágása helyett, amely adagonként körülbelül 22 kalóriát fogyaszt, Morgan azt javasolja, hogy falatozzon héjas pisztáciát. Ráadásul a nyitott pisztáciahéjak feltörése azt jelenti, hogy hosszabb ideig kell enni, és végül inkább jóllaknak.

"Egy másik trükk: A maroknyi teljes kiőrlésű tortilla chips és a salsa rágása helyett harapnivaló a levegőben pattogatott kukoricával" - javasolja Morgan. "Három csésze levegőben pattogatott kukorica csak 90 kalóriát tartalmaz, és megfelelő mennyiségű ételnek érzi magát." És dobjon hagyományos joghurtot a görög vagy a Skyr joghurthoz - mindkettőnek duplája a fehérje a hagyományos joghurthoz képest, mondja.

És ne feledkezzünk meg a fogyókúrázók végső józanság-megtakarítási stratégiájáról: csalni az ételeket! Az egészséges és tiszta étkezés az egyensúlyról szól. Nem arról van szó, hogy soha többé nem lehet pizza vagy csirkeszárny - mondja Morgan. - De mint minden ételnél, az adagok kordában tartása is fontos. Például hat csirkeszárny helyett válasszon három csirkeszárnyat, és adjon hozzá salátát az étkezéshez. Vagy ahelyett, hogy hamburgert és krumplit fogyasztana, válassza a hamburgert vagy a krumplit, és vegyen egy salátát a sült zöldségek oldalán vagy oldalán. "

Legfőképpen a legutóbbi lökés érdekében, hogy elérje a fogyás célját, legyen türelmes. "Az utolsó fontokat mindig a legnehezebb leszállítani, és néhány nagy változás bevezetése helyett egyszerűen megvizsgálva az összes apró válogatós módot, amellyel az extrák érkeznek, túljuthatunk a púpon" - mondja Morgan. És ha segítségre van szüksége, és folyamatosan hiányzik a fogyás célkitűzése, akkor nem szégyen profi edzővel vagy táplálkozási szakemberrel beszélgetni. Együtt regisztrált dietetikussal, aki áttekintheti céljait és módosíthatja a tervét. (Dietetikus kereséséhez látogasson el ide: eatright.org.)

Minta háromnapos étkezési terv

Ez a terv átlagosan napi 1400 kalóriát tartalmaz, 45% szénhidrátot, 23% fehérjét és 32% zsírt tartalmaz. Állítsa be az összegeket nemének, aktivitási szintjének, súlyának és magasságának megfelelően, hogy 500 kalóriát fogyasszon a jelenlegi étrendből. Ne feledje, hogy a nap folyamán többnyire vizet igyon, hogy fenntartsa a hidratáltságot.

1. nap

Reggeli

Kávé ¼ csésze cukrozatlan mandulatejjel
2 nagy tojás rántott 1 csésze spenót
1 csésze bogyó

Ebéd

4 oz sovány fehérje (hal, garnélarák, csirke)
2 csésze 1 teáskanál olívaolajjal sült kelbimbó
1 közepes körte 1 evőkanál mogyoróvajjal

Vacsora

4 oz csirke 1 csésze paprikával és hagymával 2 ek olívaolajban
¼ csésze salsa és 1 evőkanál görög joghurt

Extrák

8 fl oz kombucha tea
8–16 fl oz cukrozatlan zöld tea
1 oz (kb. 50) pisztácia

2. nap

Reggeli

Kávé ¼ csésze cukrozatlan mandulatejjel
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér 1 ek földimogyoróvajjal és 1 szeletelt banánnal

Ebéd

1 csésze spenót 3 oz sült csirkemellel, ½ csésze csicseriborsóval és 1 csésze szeletelt eperrel
Öltözködéshez dobjunk fel 1 teáskanál olívaolajat és 2 teáskanál balzsamecetet

Vacsora

1 csésze barna rizs ½ csésze zöldborsóval
4 oz pirított garnélarák fokhagymával 2 teáskanál olívaolajban

Extrák

8 fl oz kombucha tea
8–16 oz cukrozatlan zöld tea
1 körte 1 oz sajttal

3. nap

Reggeli

Kávé ¼ csésze cukrozatlan mandulatejjel
1 csésze görög joghurt ½ csésze bogyóval és ¼ csésze teljes kiőrlésű granolával

Ebéd

2 csésze cukkini tészta ½ csésze bruschettával, 1 evőkanál tökmaggal és 1 evőkanál feta sajttal
1 közepes alma

Vacsora

2 csésze leveles zöldség 1 csésze apróra vágott zöldséggel
Öltözködéshez dobjunk fel 1 teáskanál olívaolajat és 2 teáskanál balzsamecetet
5 oz sült lazac
1 csésze sült édesburgonya
2 csésze pirított zöldséget 1 teáskanál olívaolajban
1 pohár bor vagy sör

Extrák

8 fl oz kombucha tea
8–16 oz cukrozatlan zöld tea