Egészséges táplálék: kiképezheted magad, hogy kedveld?

Általában mára az újévi étrend, a méregtelenítés vagy a szélsőséges tagadás egyéb formája falnak ütközött, és az irgalmas retox teljes mértékben elindul. Újra és újra bebizonyosodott, hogy a gyorsan megoldható diéták hosszú távon kontraproduktívak, és nem csak az akaraterő kudarca készteti a fogyókúrázókat a súlyuk (majd néhányuk) visszaszerzésére. Egy 2011-es tanulmány azt mutatta, hogy az ételektől való megfosztás megváltoztatja az étvágyunkat szabályozó hormonok szintjét, felpörgeti az éhségtűket és még többet eszik. Ezenkívül a fogyókúra kimutatta, hogy súlyosbítja az "érzelmi reakciót az ételre".

A szent grálának bizonyára meg kell tanulnia jobban szeretni az egészséges ételeket, mint a szemetet, elkerülve ezzel a rohamosan gyors ördögi kört. Egy kollégám leírta délután közepén a Mars bárját és Diet Coke-ját, hogy "belül ölelést ad" magának. Javítható-e ez a ferde nézet?

Tudjuk, hogy a legtöbb ételízesítésünk a természet felett való ápolás diadala, kivéve a veleszületett édesség iránti szeretetet és a keserűség iránti undort. "Lehet, hogy nem veleszületett előnyben részesítik az umami ízt, és vita folyik a zsírízről" - mondja Anthony Sclafani, a Brooklyn College pszichológia professzora. "De ezen kívül, amikor valódi ételekről beszélünk, tegyük fel, hogy a preferenciák nagy része megtanult."

„Ízes íz” tanulás

Ízlésbeli elfogultságaink különböző módon fejlődnek. Az ízesítés [sic] tanulása például a pavlovi kondicionálás egyik formája. Például, ha Coca-Colát iszol, mondja Sclafani, először élvezheted az ízét, mert már szereted az édességet. Aztán minél többet iszol, annál nagyobb érdeklődésre tesz szert az adott márka egyéb ízlési jellemzői iránt.

Bíztató eredményeket hozott egy 2006-os tanulmány arról, hogy az aromák megtanulása segíthet-e a gyermekeknek abban, hogy pozitívabban érezzék magukat a brokkolival kapcsolatban. Miután édesített brokkolival etették, a gyerekek jobban megkedvelték a sima brokkoli ízét.

Csökkentse az ízküszöböt

Mindannyian különböző küszöbökkel rendelkezünk az ízlés által való elégedettség érzéséhez. Ezeket részben fiziológiailag ellenőrzik - ízlelőbimbóink bősége és működése eltér, így többé-kevésbé érzékenyek vagyunk az ízekre -, de az idő múlásával megszokjuk mondjuk az édesség és a sósság bizonyos szintjét is. Ha nem sózza meg a tészta vizét, akkor azt gondolja, hogy a legtöbb készétel a szikla medencéjében ízlik. Mindez relatív.

Egyszer lemondtam bármiről hozzáadott cukorral egy hónapig. Gyorsan evangélikus unatkozás lettem, és azt nyaggattam, hogy nekem az alma most jobban ízlik, mint a sütemény. Ez az átalakulás azonban nem tartott. Végleges változtatásokhoz apránként csökkentenie kell a szinteket, így minden lépés észrevehetetlen.

"Számos [élelmiszer] vállalat szembesül a só, a cukor vagy a zsír csökkentésének szükségességével" - mondja Charles Spence, az Oxfordi Egyetem kísérleti pszichológiai professzora. "Mi történik, ha ezt hirtelen megteszi? Az emberek már nem szeretik a terméket. De ugyanazt a változást sokkal hosszabb ideig, nagyon fokozatosan hajtják végre, akkor folyamatosan alkalmazkodunk" - mondja.

A jó érzés tényezője

A preferencia-tanulás egy másik formája abból adódik, hogy az elfogyasztott étrend pozitív hatással van-e a táplálkozásra. Tehát visszatérve a Coca-Cola példához, a glükóz pozitív üzenetet küld az agynak, mert ez az elsődleges energiaforrása (ezért kollégám Mars-ölelését öleli). De hasonló rúgást kaphat, miután táplálóbb ételeket fogyasztott. Átkarolhatok barna rizsből. Ott mondtam.

Tisztességes expozíció

Nagyjából bármilyen ingernek való ismételt kitettség olyan megismerést eredményez, amely a megvetés ellentétét teremti. Egy 2010-es tanulmány kimutatta, hogy az ismételt kóstolás növelte a zöldségek iránti kedvelést (kivéve a paprikát, furcsa módon) a kilenc és tíz éves gyermekek körében. "Úgy gondolom, hogy ugyanazok a módszerek működnek a felnőttekkel is, bár nem ismerek felnőttekkel kapcsolatos tanulmányokat" - mondja Jane Wardle professzor, a londoni UCL Egészségügyi Viselkedéskutató Központjának professzora. Mindössze kilenc vagy tíz próbálkozás kellett, mire a gyerekek azt mondták, hogy szeretik a zöldséget. Néhányan be is pipálták a "sok tetszik" négyzetet.

A tudás hatalom

Barb Stuckey, az élelmiszer-fejlesztő és a Kóstolja meg, hogy mi hiányzik: a szenvedélyes evők útmutatója arról, hogy miért jó ízű a jó étel, úgy véli, hogy a legjobb módja annak, hogy lelkesedést ébresszen egyfajta étel iránt, az, ha szakértővé válik. Fordítsa fel az orrát a zöldek felé, és azt mondja: "kóstoljunk meg minden egyes keserű zöldet, mintha vízszintes borkóstolót végeznénk." Észreveheti, hogy a spenót kevésbé keserű és puha szájú, mint a kelkáposzta, amely keményebb és rostosabb. Hirtelen felértékeli azokat az ételeket, amelyeket korábban csak tolerált.

Mindless v figyelmes étkezés

Stuckey úgy véli, hogy a továbbjutás az ételek tiszteletben tartása és ízesítése. Egyetértek, de talán idealisták vagyunk. Brian Wansink, a Cornell Egyetem fogyasztói magatartás professzora biztosan így gondolja: "A legtöbb ember egy 10 órás munkából és ingázásból tér haza. A gyerekek sikoltoznak, és 16 dolog szerepel a tennivalók listáján lefekvés előtt. Nem tudnak félbevágni egy borsót és azt mondani: "Hadd kóstoljam meg a borsót." A megoldás nem a tudatos táplálkozás - teremtsünk olyan környezetet, ahol eszünk nélkül kevesebbet ehetünk anélkül, hogy belegondolnánk. "

Van pontja. És ahogy Wardle beismeri: "Ha az ételt kényelem kedvéért vagy válogatásként használják, a legtöbb ember valami édeset vagy sót választ, és általában magas energiájú. Úgy tűnik, hogy a gyümölcsök és zöldségek nem vágják el - a lehetséges kivétel az egyik energiasűrűbb gyümölcs - a banán ". Ha úgy gondolja, hogy túlzásba viszi az ócska ételeket, akkor tudja ezt: Wansink nemrégiben azt találta, hogy a szokásos snack adagjának csupán 25% -át megeheti, és 15 perc múlva is elégedett lehet. Kutatása mögött sok olyan enni nélküli tipp található, amelyek olyan egyszerűek, hogy könnyen elvetheti őket, mint túl nyilvánvalóakat: kisebb vacsorát vacsorázik, ha azt a tűzhelytől szolgálják fel, nem pedig az asztalnál; ha kisebb tányérokat használ, kevesebbet eszik, de ugyanúgy jól érzi magát.

Úgy gondolom, hogy ha egy ételt nem talál undorítónak, akkor csak a megfelelő receptre van szüksége, hogy megszeresse. A gyümölcs- és zöldségboltban szoktam kihagyni a kelkáposztát, míg rájöttem, milyen finom ez fokhagymával, chilivel, szardellával, parmezánnal, tésztával és egy kis mésszel. Annyira szeretem ezt az ételt, hogy már nem fehérítem a kelkáposztát, mielőtt megsütném. Imádom a jóságot rágni a szárakból. Aktívan vágyom a kelkáposzta (és természetesen a csokoládé és a sütemény).

Sikeresen képezte magát arra, hogy kevesebb cukorra, zsírra vagy sóra van szüksége? Vagy megtanulta szeretni az egészségesebb ételeket?

• Ezt a cikket február 28-án módosították, hogy eltávolítsák az evészavarokkal kapcsolatos kifejezést