A hasi zsír a korai halálhoz kapcsolódik

Íme 14 egyszerű módszer az adagok csökkentésére, a kalóriák csökkentésére és a zsírvesztésre anélkül, hogy számolná a perceket a következő étkezésig.

zsír

A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt, ami óhatatlanul egy dolgot jelent: az adagkontrollt. De nem feltétlenül vagy morgó gyomorra ítélve, amíg el nem éred a célod.

"Az adagkontroll nem azt jelenti, hogy apró adagokat kell enni mindenből" - mondja Lisa Young, a "The Portion Teller Plan: The Diet-No Reality Guide to Eating, Cheating, and Lose Súlyos Fogyás" szerzője. "Nem akarod úgy érezni, hogy diétázol, de kevesebb kalóriát kell enned."

Íme 14 egyszerű módszer az adagok csökkentésére, a kalóriák csökkentésére és a zsírvesztésre anélkül, hogy számolná a perceket a következő étkezésig.

Igyon 16 uncia (egy nagy pohár) vizet, mielőtt eszik - javasolja Dawn Jackson Blatner, a "The Flexitarian Diet" című könyv szerzője. Ha a hasát vízzel tölti meg, akkor kevésbé valószínű, hogy túlevik - mondja. Ráadásul a kiszáradás egyes tünetei valóban okozhatják a dübörgő hasadat, így egy kis víz elfogyasztása étkezés előtt teljesen megszüntetheti az "éhséget".

Nem javasoljuk, hogy szorítson túl szűk nadrágba. Derékpántos ruha vagy esetleg gombos kabát viselése eszközként szolgálhat arra, hogy lelassuljon és felmérje, hogyan érzi magát étkezés közben - mondja Young. Ahogy a ruhád kissé simábbnak tűnik, ez megakadályozhatja, hogy másodpercekre visszamenjen.

Az ételek zöldségekkel történő összegyűjtése az egyik egyszerű módja annak, hogy csökkentse a kalóriákat, miközben gyorsan feltölti Önt. A spenót felhasználható szendvics tetejére, vagy rostot és tápanyagot adhat a tésztához és a sült krumplihoz - mondja Blatner. Egyéb ötletek, hogy minél több zöldséget fogyasszon: cserélje le a gombákat a darált hús felére a legtöbb receptben, tegye zabpelyhet jobban kockára vágott almával, és használjon teljes kiőrlésű pitát kenyér helyett, így több zöldséggel töltheti meg.

A tányér színe befolyásolhatja, hogy mennyit eszel egy 2012-es Cornell Egyetem tanulmány szerint. A kutatók felfedezték, hogy amikor egy tányérnak és a rajta lévő ételeknek alacsony a színkontrasztja (például fehér tányéron Alfredo mártással készült tészta), akkor a büfében tartózkodó emberek 22% -kal többet szolgáltak fel maguknak, mint amikor magasabb a színkontraszt (pl. tészta vörös mártással fehér tányéron vagy tészta Alfredo mártással piros tányéron).

A tanulmány következtetései azt sugallják, hogy ha kevesebbet akar enni, válasszon olyan tányérokat, amelyek színben ellentétesek a vacsorához fogyasztott ételekkel. Vagy ha több egészséges ételt szeretne fogyasztani, például egy nagyobb salátát, akkor egy nagy zöld tányérból vagy tálból fogyasszon zöldet!

Gondolja át a szemek és keményítők használatát. Vegyünk egy reggeli parfét: Ahelyett, hogy granola alapból indulnánk, töltsük meg a csészét joghurttal, majd csak apró mennyiségű granolát szórjunk a tetejére a krumplihoz. Keveréses sütés? Töltse fel a tányérját zöldségekkel és egy adag sovány fehérjével, majd adjon hozzá egy negyed csésze barna rizst.

Halk fények és pihentető zene hallgatása, hogy megadja a hangulatot egy lazább étkezésnek - javasolja Blatner. "Az evés közben eltöltött idő növeli az élvezetet és csökkenti az adagokat" - mondja. Ne felejtse el lassan rágni, a falatok között tegye le a villáját, és kortyoljon vizet, hogy az étkezés hosszabb ideig tartson.

Itt van egy másik módja az evés lassításának: rágcsáljon olyan ételeket, amelyek héjazást, hámozást vagy egyedi kibontást igényelnek - javasolja Blatner. A narancs, az edamame és a héjában lévő pisztácia egészséges lehetőség.

Amikor leül egy zacskó zsetonnal, valóban tudja, hányat eszel? A Cornell Egyetem kutatói erre a kérdésre keresték a választ egy tanulmányban, és megállapították, hogy az emberek 50% -kal több zsetont ettek, amikor nem kaptak vizuális jelzéseket arról, hogy mekkora legyen az adag. Tehát, ha vásárol egy tasak perecet vagy ón diót, amely 10 adagot tartalmaz, ossza el előre a tartály tartalmát 10 kisebb zsákba.

A Cornell Egyetem PLoS One folyóiratban megjelent tanulmányában a kutatók két külön büféreggeli sorban figyelték meg az embereket, amelyek ugyanazokat a hét tételeket tartalmazták: sajtos tojás, burgonya, szalonna, fahéjas tekercs, alacsony zsírtartalmú granola, alacsony zsírtartalmú joghurt és gyümölcs. Az egyik sor az ételeket mutatta be a legegészségesebbtől a legkevésbé egészségessé, míg a másik sor megfordította a sorrendet.

Függetlenül attól, hogy melyik vonalon haladtak át, az étkezők több mint 75% -a az első ételt látta el tányérján; az első három étel, amellyel a büfében találkoztak, az összes étel kétharmadát tette ki. Tehát tegyen egy sétát a büfé- vagy vacsoraasztal körül, mielőtt kiszolgálja magát - javasolja Young.

Rendben van, ha egy koktélt fogyaszt az étkezés során, ha valóban ezt szeretné, de tartsa egy pohárig, és élvezze lassan - javasolja Young. Annak elhitetése érdekében, hogy azt higgye, több van, öntse italát egy magas, vékony pohárba. A BMJ folyóiratban közzétett 2005-ös tanulmányból kiderült, hogy gyakorlott csaposok, akik szerintük egy lövés alkoholt (1,5 uncia) öntöttek egy rövid, széles pohárba, 20% -kal többet öntöttek, mint amikor a pohár magas és vékony volt. Adjon további jeget az italához, hogy még jobban kinézzen!

Kapcsolja ki a tévét, és tegye el az okostelefont étkezés közben. A tanulmányok nemrégiben készült áttekintése szerint azok az emberek, akik étkezés közben tévét néztek, általában többet fogyasztanak, mint azok, akik zavaró tényezők nélkül ettek. És neked irodalakóknak? Fontolja meg, hogy ebédszünetet tartson az asztalától: Egy American Journal of Clinical Nutrition tanulmányban azok az emberek, akik ebéd közben számítógépes pasziánszt játszottak, a végén kevésbé érezték magukat jóllakva, és később többet ettek a nap folyamán, mint azok, akik nem játszottak a játék.

Kiderült, hogy még az élelmiszer-szakértők sem ismerik annyira a szemgolyó adagméretét. A Cornell Egyetem tanulmányában 85 táplálkozási szakértő gyűlt össze egy fagylaltozó társaságban, hogy megünnepeljék egy kolléga sikerét. Véletlenszerűen kaptak egy kis vagy nagy tálat, vagy egy kis adagoló gombócot, vagy egy nagy adag tálat. Ezután a táplálkozási szakembereket arra kérték, hogy töltsenek ki egy rövid felmérést, miközben a tanulmány kutatói titokban lemérik tálukat.

Azok, akik nagyobb tálakat kaptak, anélkül, hogy észrevették volna, 31% -kal többet szolgáltak maguknak, míg azok, akik a nagyobb gombócot használták, öntudatlanul 14,5% -kal többet szolgáltak maguknak. A történet morálja: Tálalja fel saját ételeit egy kis edénnyel egy kis tálba vagy tányérra, és valószínű, hogy kevesebbet eszel.

Sokan képezték magukat arra, hogy édes ételre számítsanak az étkezés végén - mondja Blatner. Cseréljen egészségesebb rituálét étkezés után, jelezve, hogy befejezte az étkezést. Azt javasolja, hogy készítsen ízletes koffeinmentes teát, például borsmentát, fahéjat, csokoládét vagy az egyik kedvenc gyümölcsfajtáját az alacsony vagy nem kalóriatartalmú édesszájú édesség érdekében.