A legjobb tömeges étrend az ektomorfok számára egyáltalán nem diéta

Nehéz kitalálni, hogy mi az ektomorfok legjobb étrendje. Amikor a legegészségesebb étrendet keresi, olyan étrendeket talál, amelyek célja az emberek fogyása. És ennek van értelme. Végül is, legalábbis az Egyesült Államokban, a CDC becslései szerint az embereknek csupán 1,9% -a van alulsúlyos. A súlygyarapodás elég ritka.

A CDC azért törődik ezekkel a dolgokkal, mert olyan sok embernek vannak egészségügyi problémái a túlsúly miatt. Ennek eredményeként a legtöbb embernek különféle diétákat kell alkalmaznia a fogyás elősegítése érdekében. Ez vált az egészség javításának szokásos ajánlásává: válasszon olyan étrendet, amely segít a fogyásban.

Valójában maga a „fogyókúra” kifejezés azt jelenti, hogy korlátoznunk kell az ételeket és a kalóriákat, hogy segítsünk kevesebbet enni. De mi van, ha megpróbálunk hízni? Kell-e ektomorfoknak diétaellenes szer?

Néhány hete kávézgattam egy jó montreali barátommal. Éppen befejeztem a Bony to Beastly program néhány hónapját, és húsz kiló izomra tettem szert, mióta utoljára látott. Lenyűgözte az előrehaladásom, és azt mondta, hogy sokkal erősebbnek látszom a Pokolban. A fizikai egészségem nyilvánvalóan nem jelentett problémát, de aggódott, hogy a megszállottság felé vezető úton haladtam. Tudja, hogy alig edzek heti 3 órát, így nyilvánvalóan nincs ott megszállott viselkedés. De azt is tudja, hogy engem rendkívül lenyűgöz az a szerep, amelyet a táplálkozás játszik a zsírvesztéssel, az egészséggel és az izomépítéssel - különösen nekünk ektomorfoknak. Annak ellenére, hogy épp befejeztük a rumunk kávéba öntését, aggódott, hogy az egészséges és csak egészséges ételek fogyasztása mániám.

Érdekesség, hogy az egészséges és csak egészséges ételek fogyasztása valóban akadályozhatja az eredményeket. Sokan küzdenek az izomépítésért, a zsírvesztésért, szeretik az életet és elérik céljaikat, mert túl nagy hangsúlyt fektetnek az „egészséges” táplálkozásra.

Az emberfeletté válás igazi titka nem a szuperélelmek fogyasztása, hanem a „Clark Kent” ételek fogyasztása - mindennapi ömlesztett ételek, amelyek emberfeletti eredményeket hoznak.

Alsúlyú ektomorf megszállott testépítőnek?

Korábban olyan betegségben szenvedtem, amit ma „látszólagos étvágytalanságnak” nevezek, ahol azt álmodom, hogy izmosabb vagyok, de gyakran idegenek gondolkodnak azon, hogy „vajon van-e étkezési rendellenessége ennek a srácnak?” 6’2 és 130 kiló voltam, olyan testtel, amely féltékennyé tette az éhező női kifutópálya-modelleket. Átkozott ektomorf genetika. Valójában apám ugyanabban a sovány hajóban volt az én koromban, annak ellenére, hogy hírhedten egyszerre több főételt tudott befejezni az éttermekben.

Az étrendünk nem biztos, hogy a legjobb volt, de szándékosan nem vékonyítottuk magunkat - éppen ellenkezőleg. Ez egy példa arra, hogy fogalmam sincs, mit csinálok táplálkozással, és nyilvánvalóan ez nem jött be nekem.

Most, 60 font izommal nehezebb és a "genetikámmal" alaposan legyőzve, vádoltak valamivel hízelgőbbel: az orthorexiával. Az „orthorexia” egészségtelen megszállottság, ha csak rendkívül egészséges ételeket fogyasztunk.

A vád nagyon érdekes kérdést vet fel, annak ellenére, hogy a táplálkozás iránti érdeklődésemet pszichológiailag elég egészségesnek tartom. Úgy értem, soha nem élveztem jobban, mint amennyit ettem, mint most, és nem is vágyom, és nem is kerülöm, hogy elmegyek néhány sörért és néhány öngyilkos szárnyért a barátokkal. Rendkívül elégedett vagyok a testalkatommal is, még akkor is, ha az egészség és az erő javításáért törekszem.

Valójában, ha tiszta vagy piszkos tömegesnek kellene minősítenie, valószínűleg inkább a dolgok piszkos oldalára esnék.

A táplálkozást kedvelő srácoknál ez azonban nem mindig fordul elő, és sok haver örökké rendkívül szigorú és korlátozott étrendet követ, amely kiegészítőkből és szuperételekből áll. Ez eredményt ad nekik? Természetesen. Ez mégis a legjobb eredményt adja nekik? Nem. Valójában a népszerű étrendi trendeket követő emberek többsége tápanyaghiányba ütközik.

A korlátozó étrend problémája

A hiányosságok oka egyszerűen az, hogy kevesebb kalóriát fogyasztanak. Kevesebb kalória fogyasztása azt jelenti, hogy összességében kevesebb tápanyag érkezik, ami valószínűbbé teszi, hogy nem lesz elegendő belőlük (tanulmány).

De itt vadulnak a dolgok. A korlátozó étrendet folytató egészségtudatos embereknek a legnagyobb az esélyük a tápanyaghiányra, még akkor is, ha összehasonlítjuk őket az általános lakossággal. Valójában a tápanyaghiány gyakoriak a sportolók és a testépítők körében (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány). Azok az emberek szenvednek emiatt, akik a legtöbb figyelmet fordítják étrendjükre.

Ennek oka elég nyilvánvaló, ha áttekintést ad ezeknek a diétáknak. A „tiszta” testépítő étrend fogyasztása például furcsa módja az étkezésnek. Általában csak néhány ételre épül: bőr nélküli csirkemell, tojásfehérje, sovány steak darabok, olívaolaj, halolaj, spenót, brokkoli, édesburgonya, barna rizs, tonhal, zab, fehérjepor és kreatin.

Úgy értem, ha tejterméket, burgonyát, gyümölcsöt, tojássárgáját, zsíros húst stb. Vág ki, akkor nem meglepő, hogy problémákba ütközik. Nem választhat tizenkét „tiszta” étel listáját, fogyaszthatja őket nap mint nap, és elvárhatja, hogy kiegyensúlyozott étrendet adjon.

A legtöbb kultúra megtalálta a táplálkozási szükségleteinek kielégítésének módját, és idővel ezek a gyakorlatok kulturális hagyományokká válnak. A mexikóiak nem mehetnek csak a Paleóba és vághatnak ki babot, az észak-európaiak nem vághatnak ki csak tejterméket, mert ez állati termék, az amerikaiak nem csak gyümölcsöket vághatnak ki a szénhidrátok/fruktóz miatt, és mi, kanadaiak, nem csak úgy vághatunk jegesmedve steak a telített zsír miatt.

Ha megfosztja a kultúrájában általánosan fogyasztott élelmiszercsoporttól (gabonafélék, tejtermékek, reggeli, szénhidrátok, cukrok, hódfarok stb.), Akkor táplálkozási lyukat hagy, amelyet el kell zárni. Nem azt mondom, hogy akkor is elakadt a kelbimbó, ha utálod is őket. Ezek a lyukak tud legyen dugva. Ha el kell kerülnie (vagy szeretné) elkerülni egy bizonyos típusú ételt, az rendben van. Csak azt mondom, hogy tudatában kell lennie.

Az egyik kérdés, hogy manapság nagyon korlátozottak a korlátozó étrendek. Valószínűleg sokat hallott már a vegán étrendről, a ketogén étrendről, az időszakos böjtről és arról, hogy 2-3 óránként enni kell. Valószínűleg sokat hallottál az acai bogyókról, a lenről, a gránátalmáról, a vörösborról, a goji bogyókról, a brokkoliról, a spenótról, a kókuszolajról, a csicseriborsóról, az áfonyáról, a kurkumáról és a fokhagymáról.

Érdekesség az, hogy minden felbuzdulás ellenére annak érdekében, hogy Supermannak tűnjön, nem szabad korlátoznia a gonosz ételeket, „szuperélelmiszereket” enni és trendi diétákat követni. Ehelyett Clark Kent ételeket kellene fogyasztania - vágott ételeket.

A divatos diéták működnek,
Amikor az alapokat is kezelik.

Ha olyan növényi étrendet fogyaszt, amely egész feldolgozatlan ételekre összpontosít (és kiegészíti leucinnal), rengeteg izomot tud felépíteni. Hasonlóképpen, ha húsban gazdag paleo étrendet követ, hihetetlen testalkatot is elérhet. A napi kilencszeri étkezés működik. Két négyzet alakú étel elfogyasztása is működhet, feltételezve, hogy azonos mennyiségű és minőségű táplálékot fogyaszt. Ha úgy találja, hogy életstílusa vagy erkölcsi kódja jól összekapcsolódik egy bizonyos tannal, akkor remek - valószínűleg csodákat tehet az Ön számára. A legtöbb diétás hóbort működik, legalábbis részben, de valószínűleg nem azért, mert úgy gondolja, hogy igen.

Ne szenvedjen ám téveszméket. Akár napi három ételt eszel, akár tizenkettőt, összehasonlítható eredményeket fog elérni, ha az elfogyasztott ételek azonosak. A növényi alapú borsófehérje-keverékek fantasztikus fehérjeforrás, de a steak is. Számos érvényes módja van annak, hogy bekerüljön a céljainak eléréséhez szükséges makrotápokba.

A „szuperélelmiszerek” hihetetlenül egészségesek,
Amikor beépül egy kiegyensúlyozott étrendbe.

Az áfonya hevesen gazdag antioxidánsokban és polifenolokban, a brokkoli zsír- és toxinharcos tulajdonságokkal rendelkezik, a len nagyszerű többszörösen telítetlen zsírforrás, a kurkuma pedig hihetetlen gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Ha szereted ezeket az ételeket, akkor fantasztikus - egyél belőlük rengeteget. Nagyszerű tudni róluk és előnyeikről. Imádok furcsa szuperételeket kipróbálni, és sokuk fantasztikus ízű.

Az áfonya ringat, de az alma és a narancs is - a Clark Kent mindennapi ételei. A csicseriborsó remek, de a jam is. Ne helyezzen túl nagy hangsúlyt a szuperélelmiszerekre vagy a szuper kiegészítőkre, mert az emberfeletti test nem így épül fel. Valószínű, hogy nem eredményeznek észrevehető különbséget az eredményeidben, hacsak nem találsz ki egy nagyszerű étkezési megközelítést.

Vegyük fontolóra ezt a tanulmányt, ahol az áfonya superfood-szerű fitokémiai és antioxidáns szintjét vizsgálják. Az előfeltétel az, hogy az áfonya képes lehet javítani az erőnléti edzés helyreállítási idejét, ezáltal lehetővé téve a gyorsabb izomépítést. A vizsgálat egyik résztvevője 2,2 font áfonyát kapott az edzések között, míg a kontroll csoport 2,2 font rendszeres gyümölcsöt (banánt, almalevet stb.). Mindkettő gyümölcsös turmix volt, és egyik csoport sem tudta, hogy milyen típusú turmixot isznak. Az eredmény? 2,2 font áfonya fogyasztása enyhén javította az izmok helyreállítását a kontroll csoporthoz képest.

Most nézze meg ezt a tanulmányt, ahol a résztvevők erősítő edzéseket kezdtek és kalóriatöbbséggel ettek. Az első csoport, akik egyáltalán nem változtattak étrendjükön, 8 hét alatt 3 font izomra tettek szert csak az erőnléti edzésből. Egész jó. A második csoport, aki extra 356 g szénhidrátot és 106 g fehérjeport fogyasztott, több mint 6 font sovány tömeget hízott. Több mint duplája az izomnövekedésnek! A harmadik csoport, aki további 438 g szénhidrátot és csak 24 g fehérjeport fogyasztott, 7,5 font sovány tömeget hízott!

Ezek nem voltak divatos szénhidrátok - csak egyszerű cukor- és keményítőporok. Egy burgonya, gyümölcs vagy bagel ugyanezt a hatást váltotta volna ki. Érdekes módon úgy tűnik, hogy több banán és burgonya elfogyasztása több izomnövekedést eredményez, mint akár a fehérjeporok fogyasztása.

A történet erkölcse? A szuperélelmiszerek a legapróbb különbségeket is képesek előidézni, ezért ha ezen a héten 1,1 font izomot akarsz felszedni 1 font izom helyett, akkor válaszd. Hogyan duplázza meg nyereségét? Egyél nagy mennyiségű alapvető ételt. (Könnyebb mondani, mint megtenni, tudom.) A probléma az, hogy az emberek horogsorba esnek és süllyednek a kiegészítő hirdetésekért és az új diétás stratégiákért, amikor az egyszerű igazság az, hogy egy sziklaszilárd edzésprogram és egész kiadós ételek alkotják a valódi eredményeket.

Az ektomorfok „diétaellenes”

Ha tömeget akar felépíteni, izmokat építeni, erőt szerezni és javítani az egészségén, akkor valószínűleg meg kell emelnie a súlyát és módosítania kell az étrendjét. Ami az étrendet illeti, nem azt mondom, hogy nem kellene tanulnia a táplálkozásról. Valójában feltétlenül kellene.

Ha nincs meg a kívánt testalkat, akkor nyilvánvalóan bizonyos dolgokon változtatni kell. Ha természetesen sovány fickó vagy, mint én, akkor még eléggé változtatnod kell az életmódodon. Azt mondom, hogy nem kell semmiféle extrém étrendet elfogadnia.

Segítünk tagjainknak a tetszésüknek, életmódjuknak és költségvetésüknek megfelelő tömeges étrend kialakításában. A texasi tagok egészen másképp étkeznek, mint a latin-amerikai tagok, akik egészen más étrendet fogyasztanak, mint az indiai tagok. És ez rendben van. Különféle ételeket ömleszthet. Ha ezt a világ felénél olvassa, nyugodjon meg arról, hogy a helyi ételek tökéletesen megfelelnek az ömlesztéshez. Nem kell importálnia Los Angelesből az ételeit, mert néhány fitneszblogger szerelmes a fűvel táplált marhahúsba vagy bármilyen új divatba.

A jó ektomorf ömlesztő „étrendet” fel kell építeni az Ön által kedvelt ételek köré. Természetesen az ésszerűség keretein belül. Nem tudjuk teljesen felépíteni az izmaidat a McDonaldsból és a Pop Tartsból, nem. De felépíthetjük őket hamburgerekből és csirkeparmezánból. Érdemes megenni a zöldbab egy részét a hamburgereivel, hogy étrendje egy kicsit kiegyensúlyozottabb legyen, de nincs szükség korlátozó étrendre.

A sovány srácok, akik izmokat akarnak építeni és hízni, az utolsó srácok, akiknek minden ok nélkül korlátozniuk kellene az ételeket. Mindezek a korlátozó dolgok valójában inkább azoknak az embereknek szólnak, akik megpróbálják elkerülni azokat az ételeket, amelyeket könnyen túl lehet enni. Próbálunk túlevni, és szándékosan sok kalóriát fogyasztunk. Az étrendben sok helyünk van azokra a dolgokra, amelyeket szeretünk, még akkor is, ha technikailag nem „tiszta” ételek.

Még a desszert is segíthet. Amikor annyi ételt fogyasztunk, hogy lenyűgöző izommennyiség alakuljon ki, mi, sovány srácok gyakran küzdünk. Ez az egyik legnagyobb küzdelmünk. Ez is bonyolult kérdés. Nagyon sok oka van annak, hogy az ektomorfok számára olyan nehéz hízni. A feldolgozott ételek és a desszertek egyszerű módszert kínálnak arra, hogy több kalóriát szerezzünk be. Mindaddig, amíg olyan tápanyagokat is kapunk, amelyekre egészségesnek kell lennünk és más ételektől izomzatot kell építenünk, egy desszert biztosan segít nekünk elérni a kalóriatartalmainkat.

Nem kötetlen megközelítést alkalmazunk a tömeges étrendünk miatt, mert nem érdekelnek az eredmények. Nyugodjon meg, célunk az, hogy minél gyorsabban felépítsük az izmokat. Ezt a megközelítést alkalmazzuk, mert így érheti el az eredményeket.

Mindig is szerelmi-gyűlöletes kapcsolatom volt a szuperélelmiszerekkel és a kiegészítőkkel. Lenyűgöző, de annyira könnyű elfelejteni a nagyobb képet.

Tekintsük ezt a példát. Sok küzdő ektomorf kísértésbe esik, hogy bevegye az elágazó láncú aminosavakat (BCAA), miután meghallotta izomépítő tulajdonságait. A BCAA elsősorban alacsony kalóriatartalmú módszer a leucin megszerzésére, ami fantasztikus az izomépítéshez. Mi a másik módja a BCAA megszerzésének? Tejfogyasztás, húsevés vagy tojás sütése. Egy megfelelő méretű steak 13-15 g BCAA-t tartalmaz. Ez 2-3 gombóc díszes BCAA por minden steakben.

Ezek az egész ételek nemcsak jobb módja annak, hogy a test felszívja a BCAA-kat, hanem tele vannak más izomépítő és egészséges tápanyagokkal - és tele vannak kalóriákkal!

A fenti fotó egy steaket tartalmaz, amelyet néhány hagymával és fokhagymával főznek, és egy fél kenyér vajas kenyér és brokkoli mellett tálalnak. 950 kalória. Rendelhet valami hasonlót egy étteremben, vagy a Hálaadás alkalmával felszolgálhatja magát egy ilyen fogással.

Ez egy nagyon normális étkezés. De ha egy kiegészítő boltban próbálta eladni, akkor azt mondhatta, hogy a kenyérben lévő keményítők újratöltik izom- és májglikogén-raktárainkat, a steakben található fantasztikus aminosavak pedig fokozzák az izom-fehérje szintézist, a brokkoli pedig saját keveréke fitotápanyagok, amelyek javítják a teljesítményt, és a vajban egyszeresen telítetlen zsír és étrendi koleszterin van, amelyek kiválóan alkalmasak a tesztoszteron termelésére.

Van egy szekrény tele élelmiszerekkel, amelyek a piac legjobb izomnövelő kiegészítőivel vetélkedhetnek.

Tippek a diétaellenes ömlesztéshez

Egyél kiegyensúlyozott étrendet, amely nem túl alacsony vagy magas fehérjetartalmú. A mérsékelt fehérjebevitel stimulálja a legtöbb izomnövekedést az ektomorfokban.
Fogyasszon sok szénhidrátot, főleg edzés után. Jam, barna rizs, tészta, teljes kiőrlésű kenyér, burgonya, banán. Ez anabolikus üzemanyag nekünk ektomorfoknak.
Egyél felelőtlenül nagy mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget. Sárgarépa, alma, ananász, meggy, bogyós gyümölcs, narancs, tengeri uborka - amit csak akar. Minden gyümölcs és zöldség a maga módján egészséges, és a változatosság a legjobb. Ha azonban az étvágya vagy a gyomora korlátozó tényező, mivel gyakran nekünk sovány haveroknak szólnak, akkor hasznos lehet, ha mégis ragaszkodik a kalóriatartalmúakhoz.
Fogyasszon rengeteg egészséges zsírt. Diófélék, vaj, hal, kókuszolaj, olívaolaj, avokádó, tojás, sajt, teljes zsírtartalmú joghurt.
Ne alapozza étrendjét a feldolgozott élelmiszerek köré, de ne féljen tőle sem. Klassz, ha a desszertedben liszt és cukor van.
Egyél megfelelő mennyiségű ételt, de ne stresszelj a menetrenddel kapcsolatban. Annyi kalóriát kell megennie, hogy hízhasson, de ne aggódjon, hogy hány étkezés szükséges.
A kiegészítők segíthetnek, de cseresznye a torta tetején, ezért bánjon velük úgy - töltse összességének nagy részét a szokásos ételekre.
Élvezzen egy italt időnként. Nem árt neked, sőt segíthet.
Fontolja meg, hogy igyon több tejet (vagy turmixokat, vagy fehérje turmixokat). A folyékony kalóriák általában megkönnyítik az étvágyat.
Ha szívesen fogyasztasz szuperételeket, ne hagyd, hogy megállítsak! Rockot csinálnak.
Alapozza étrendjét személyes preferenciái és személyes meggyőződése alapján. A vegán étrendre izmokat lehet építeni. Izomot építhet a Paleo diétára. Izomot építhet Indiában, Kínában, Görögországban, Mexikóban stb.
Fogyasszon olyan étrendet, amely segít több kalória fogyasztásában. Ez azt jelentheti, hogy az ellenkező tanácsot követi, amelyet a legtöbb fitneszújságban és a legtöbb blogban lát, mivel többségük olyan élelmiszerekről beszél, amelyek megkönnyítik a fogyást.

Jó ökölszabály, hogy a kalóriák körülbelül 80% -át teljes ételekből szerezzük be. És amikor az egész étel elfogyasztásáról van szó, válasszon sokféle ételt, amelyet valójában meg szeretne enni. Ha ezt megteheti, akkor jó eséllyel elkerülheti a tápanyaghiányt. Sokkal könnyebb dolgod lesz az ömlesztéssel is.