Mi a kielégítő étrend és segít-e lefogyni? Íme, mit gondol egy R.D.

Sokkal könnyebb, mint a keto.

Az egészséges étrendnek táplálkoznia és energiával kell bírnia - nem érezheti éhezését egész nap. Éppen ezért a fogyás új megközelítése épp az ellenkezőjét szorgalmazza a kalóriák szigorú korlátozásának, a szénhidrátok elfogyasztásának vagy a szakaszos böjtnek. Ehelyett a kielégítő étrend tápanyag-sűrű ételeket ír elő, amelyek elégedetté teszik Önt - miközben továbbra is lefogy, ha ez a célja.

A kanadai Quebec City Université Laval kutatói úgy tervezték meg az étkezési tervet, hogy zöldségekre, gyümölcsökre, teljes kiőrlésű gabonákra és sovány fehérjeforrásokra összpontosítsanak, amelyek segítenek feltölteni Önt. Míg a hagyományos étrend-kultúra gyakran figyelmen kívül hagyja a jóllakottságot, a test saját jelzéseivel való kapcsolatfelvétel nagyszerű módja az egészségesebb étkezési szokások kialakításának az életben - mondja Jaclyn London, MS, RD, CDN, a Good Housekeeping Institute táplálkozási igazgatója.

"A szerkezet arra összpontosít, hogy mit tehet aktívan azért, hogy jobban érezze magát bármilyen étkezés vagy snack" - mondja. "Ez nagyszerű (és sajnos, sokkal ritkább!) Tulajdonság ennek az étrend-tervnek, mint néhány más" új "súlycsökkentő trend, amelyek jelenleg nagyok. Az étrend nyelve felhatalmazza az embereket arra, hogy az alábbiak alapján döntsenek: egy olyan szerkezet, amely magában foglalja a valódi, egészséges ételeket - anélkül, hogy arra kényszerítené, hogy túl sokat gondolkodjon azon, ami nem lehet. "

Mi a telítő étrend?

A megelégedett étrend egy étkezési terv, amelyet tartós fogyáshoz vagy fenntartáshoz terveztek, anélkül, hogy szélsőségeket kellene igénybe venni. Az étrend azt ajánlja, hogy minden nap fogyasszon:

4 adag egész zöldség
4 adag egész gyümölcs
5 adag teljes kiőrlésű gabona (adagonként legalább 4 g rosttal)
4 adag sovány fehérje minden étkezés során (vagy rágcsálnivalókra bontva)
1 uzsonna

Ezenkívül az étrend azt javasolja, hogy hetente egy hüvelyes alapú étkezés legyen, és ízesítse az ételt több forró vagy pirospaprikával. A fűszeres ételek fogyasztása lelassíthatja étkezés közben, és segít abban, hogy figyelmes maradjon, ha jóllakik, magyarázza London.

Összességében a telítő étrend tápanyagbontása a következő:

A kalóriák 45–50% -a szénhidrátokból származik
A kalóriák 30–35% -a zsírból származik
A kalóriák 20–25% -a fehérjéből származik

Mivel a terv tonna termék, teljes kiőrlésű gabona és egészséges zsír (pl. Hal, dió, mag, tojás és avokádó) fogyasztását szorgalmazza, egyesek a telítő étrendet a mediterrán étrend és a keto diéta keresztezésének nevezik. Az étrend mögött álló kutatók kifejezetten azt ajánlják, hogy mérsékelt mennyiségben egy- és többszörösen telítetlen zsírokat fogyasszanak, és kerüljék az egészségtelen transz-, hidrogénezett és telített zsírokat - ilyeneket sült vagy feldolgozott ételekben találhat.

A keto étrend azonban csak körülbelül 10% szénhidrátot tartalmaz, míg ez a terv körülbelül 50% -ot tesz lehetővé. "Ezt inkább a mediterrán étrend és a szénhidráttartalmú étrend közötti hibridnek nevezném a cukorbetegség kezelésében" - mondja London.

A telített étrend segíthet-e a fogyásban?

A jóllakásos étrenden végzett jelenlegi kutatás ígéretesnek tűnik a fogyás szempontjából, de még mindig a kezdeti szakaszában van. Előzetes tesztként az Université Laval 69 elhízott férfit toborzott, hogy 16 héten keresztül kövesse a jóllakásos étrendet vagy a kontroll étrendet. A kontroll étrend valamivel több szénhidrátot és kevesebb fehérjét és zsírt evett, az egészséges táplálkozásra vonatkozó kanadai nemzeti irányelvek szerint. A próba végén a jóllakó étrendet követők nemcsak nagyobb valószínűséggel ragaszkodtak a tervhez, hanem átlagosan több zsírtömeget is vesztettek, mint a kontrollcsoportéi - derült ki a British Journal of Táplálás.

"Ha a rendkívül jóllakó étrendnek bizonyulnak előnyei, amelyeket tanulmányunkban láttunk, és ha fenntarthatónak bizonyul, akkor reális és potenciálisan erőteljes diétás megoldás lehet a súlykontroll problémájára" - Shirin Panahi, PhD, posztdoktori kutató testnevelés és kineziológia témája az Université Laval-val, a Scientific American. Ez az eddigi egyetlen tanulmány a telítő étrendről készült.

"Van néhány dolog a koncepcióval (és a tanulmánytervvel) kapcsolatban, amelyek szünetet adnak nekem, a legnagyobb a nagyon kicsi, korlátozott mintaméret" - mondja London. "Én sem vagyok különösebben kíváncsi az étkezési tervekre vagy a" szabályokat "népszerűsítő programokra ahelyett, hogy felhatalmaznám a döntések meghozatalára. De ezt szem előtt tartva van néhány kulcsfontosságú elvonás, amelyekről azt gondolom, hogy mindannyian profitálhatnánk.

Milyen ételek a legkellemesebbek?

A kielégítő ételek sok fehérjét, rostot és más tápanyagot tartalmaznak, amelyek feltöltenek, miközben táplálják a testedet. Ezek a következők lehetnek:

Gyümölcsök: alma, narancs, banán, narancs, őszibarack, körte, szilva, ananász, papaya, mangó
Zöldségek: leveles zöldek, brokkoli, kelbimbó, kelkáposzta, karfiol, tök, gomba, paradicsom, padlizsán, avokádó
Teljes kiőrlésű gabonák: barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű gabonafélék, zabpehely, quinoa, farro, hajdina, bulgur, rozs, árpa
Sovány fehérje: tenger gyümölcsei, baromfi, sovány marhahúsdarabok, tojás, tej, joghurt, sajt, dió, magvak, tofu, szója, hüvelyesek, csicseriborsó, bab, borsó, lencse

Ízesítse ételeit mindenféle paprikával, valamint gyógynövényekkel és fűszerekkel, például kurkuma, gyömbér, fokhagyma és még sok más.

Hogyan kezdjünk el egy kielégítő diétát

A jóllakottság felismerése - szemben a teljességgel - kulcsfontosságú a fogyáshoz, mondja London. Alapjában véve az új könyve, az Öltözködés az oldalon (és az egyéb diétamítoszok elvetve) előfeltétele.

"Az étkezés a jóllakottság érzésének elősegítése érdekében sokkal fontosabb, mint az evés, hogy" teljes "érzés legyen" - mondja London. "Az étrend egyes összetevői (például a fűszeres ételek fogyasztása) alapvetően olyan eszközök, amelyek segíthetnek kapcsolatba lépni saját jóllakottságaival és adatot szolgáltatni fiziológiai szükségleteiről. Ez az információ döntő fontosságú annak meghatározásához, hogy mit, mikor és miért kell enni az öntudat helye. "

Amellett, hogy gyümölcsöt, zöldségeket és egyéb jóllakó ételeket tesz a tányérjába, próbálkozzon a "jóllakottsági skála" használatával is. 1-10 skálán mennyire érzi magát elégedettnek étkezés vagy snack elfogyasztása előtt, alatt és után?

Például az 1: "Most futottam maratont", a 10. pedig "Olyan tömött vagyok, hogy csak megettem egy egész hálaadás pulykáját". 3–4 körül étkezzen, 6–7 körül álljon meg, és a lehető leggyakrabban az 5-et célozza meg jóllakottságként. Ennek a három lépésnek az elvégzése is segíthet abban, hogy kapcsolatba lépj a jóllakottsággal - mondja London.

Utekintsen meg minden étkezést vagy harapnivalót, mint lehetőséget arra, hogy átgondolja, hogyan érzi magát, konkrétan a fizikai aktivitás szintje, a hidratációs állapot és az alvás. Szuper kemény, szuper meleg edzésed volt ma? Tegnap éjjel aludt három órával szemben nyolc órával? Szomjas vagy?
Gondoljon arra, amit "lemaradt" egy étkezésről: Rendeltél ma egy ebéd nélküli zsemle nélküli hamburgert, és végül egy gabonadobozban, miközben tévénézés után később este? Megpróbálhatna extra rostot adni az ebédhez, és megnézni, hogyan érzi magát holnap? Ha kihagyja az étkezéseket, vagy egy étkezésnél kihagyja a kielégítő összetevőket, akkor valószínűleg később túlevik.
Keressen kapcsolatokat annak között, amit érez, amikor eszik. Szánjon egy percet arra, hogy áttekintse, mikor, hol és miért étkezik, és ellenőrizze azokat az élettani tényezőket, amelyek befolyásolhatják az éhezési szintet ma. Ahol vagy és mit csinálsz, ugyanolyan fontos adatok, mint azok az ételek, amelyek jóllakottnak érzik magukat. Például, ha gondolja, akkor mindig nyúlni szoktam, amikor stresszes vagyok az irodában, még csak ebéd után is! Próbálja ki a stressz enyhítésének más formáját, például egy 15 perces sétát, hogy megtisztítsa a fejét és visszaállítsa.