Mediterrán étrend: Gyulladáscsökkentő ételek az egészségügyi előnyök mögött

Mary Yannakoulia PhD-vel és Teresa T. Fung, ScD, RDN

mediterrán

Mindannyian szeretnénk kecsesen öregedni, különösen, ha a krónikus betegségek kockázata egyre nagyobb fenyegetettséggé válik. Az elegendő alvás, az egészséges táplálkozás, az elegendő fizikai aktivitás, a társas interakció és a stressz csökkentése, amelyek elengedhetetlenek a jó egészség hosszabb idejéhez, sokak számára továbbra is megfoghatatlanok. 1,2

Például a nyugodt alvás továbbra is fontos az életkor előrehaladtával, mégis egyre nehezebben elérhető. Szerencsére az, hogy hogyan eszel, javíthatja az alvás idősebb korában. 3

Az alvásminőség előnyei diétával javíthatók

Míg az alvásra való figyelem általában a szunnyadó órák számára összpontosít, a görögországi Athénból érkezett kutatócsoport meggyőző érvet támaszt a mediterrán étrend betartása mellett az alvás minőségének javítása érdekében; és ezáltal különbséget tesznek az alvás minősége és az alvás mennyisége között. 3

Ebben a longitudinális vizsgálatban, 3 a Geriatrics & Gerontology International folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók 1639 65 éves és idősebb felnőtt alvási időtartamát és minőségét értékelték önbevalló kérdőívek alapján, valamint a mediterrán étrend betartását.

A kutatók megállapították, hogy a mediterrán étrendet követõ tanulmány résztvevõi észrevehetõen javították az alvás minõségét, különösen a 65-75 évesek körében. 3

"Ennek az egészséges táplálkozási szokásnak a betartása negatívan társult a következő összetevőkhöz: az elalvás és az alvászavar, valamint az alvás megfelelősége" - mondja vezető szerző, Mary Yannakoulia PhD, a Harokopio Egyetem Táplálkozási és Dietetikai Tanszékének adjunktusa Athén, Görögország.

"Érdekes módon beszámoltunk arról is, hogy a mediterrán étrend követése nem volt szignifikánsan összefüggésben az alvás időtartamával (az alvási órák számával)" - mondja. Valójában az alvás minőségét teljesebb mutatónak tekintik, ez teszi az étrend-választáshoz kapcsolódó legfontosabb alvási intézkedéssé, míg az alvás időtartama kevésbé érzékenynek tűnik, és nincs szignifikánsan társítva az étrendhez. "

Dr. Yannakoulia és csapata úgy véli, hogy ennek a sajátos gyulladáscsökkentő étkezési szokásnak számos aspektusa szerepet játszhat az alvás minőségének javításában. 3

A mediterrán étrend elősegíti a jó alvást

„A rossz alvásminőség a gyulladás és az oxidáció markereinek magas szintjéhez kapcsolódik. A gyulladáscsökkentő tényezőket, valamint az antioxidáns tulajdonságokat széles körben a mediterrán táplálkozási szokásoknak tulajdonítják ”- mondja Dr. Yannakoulia.

Ennek több értelme lehet, ha figyelembe vesszük az alváskövető alkalmazásokat; éjfélkor elaludhat és hétkor felébredhet, de ha az alvása folyamatosan zavart, akkor a mennyiség nem számít, mert a minőség olyan rossz.

Mivel a gyulladás hozzájárulhat az alvászavarokhoz, feltételezték, hogy gyulladáscsökkentő étrendet követve - az étkezés megközelítésében gyümölcsök, zöldségek, diófélék, halak, olívaolaj és teljes kiőrlésű gabonák szerepelnek; más néven mediterrán étrend - a gyulladás szintje valószínűleg csökken.

„Az érrendszeri utak magyarázhatják a mediterrán étrend és az alvásminőség közötti összefüggéseket is. A mediterrán táplálkozási szokásokat jellemző egyes élelmiszerek, például az olajbogyó, bizonyos halfajok és szezonális gyümölcsök jó melatoninforrások, egy neurohormon, amely modulálja a cirkadián ritmust, és amely többek között szerepet játszik az alvás-ébrenlét ciklusában. az alvás elősegítése és ezt követően az alvásminőség javítása ”- mondja Dr. Yannakoulia az EndocrineWeb-nek.

A krónikus betegségek csökkentésének kulcsa

Érdemes megjegyezni, hogy az olyan gyulladáscsökkentő ételek, mint amelyek a mediterrán étrendet tartalmazzák, túlmutatnak az alváson át a halálozás kockázatának csökkenéséig, beleértve a szívbetegségeket, egyes rákos megbetegedéseket és a cukorbetegséget 6, amint azt egy másik, nemrégiben publikált tanulmány kiemelte.

Svéd kutatók arról számoltak be, hogy gyulladáscsökkentő ételek, például gyümölcsök és zöldségek, tea és kávé, egyszeresen telítetlen zsírok (pl. Olíva- és repceolaj) diófélék fogyasztása és a gyulladáscsökkentő ételek - vörös hús, feldolgozott hús, chips és szóda - kerülése csökkenti a bármilyen okból bekövetkezett halál 18% -kal, szív- és érrendszeri betegségek 20% -kal, a rák esetében pedig 13% -kal. 6 A legfontosabb, hogy dózis-válaszról számolnak be, vagyis minél jobban ragaszkodnak a gyulladáscsökkentő étrendhez, annál nagyobbak az egészségügyi előnyök. 6.

A gyulladáscsökkentő, mediterrán típusú ételek köré épített étrend elfogadásának értékéről további bizonyítékok származnak a legutóbbi tanulmányok elemzéséből, amelyek során a szerzők megvizsgálták a különféle étrendek és a betegség lehetőségének kapcsolatát 5, amelyet a British Medical Journal publikált. E szakirodalmi áttekintésből 5 az a következtetés vonható le, hogy a táplálkozási szokások és nem az egyes ételek kapcsolódnak a legszorosabban a betegségek megelőzéséhez.

Az általános étrendi minta számít leginkább

Végül is „nem együnk ételt külön-külön. Kulturális szempontból egyes ételeket együtt fogyasztanak (pl. Hamburgert és hasábburgonyát, sajtot és kekszet), és ha egyből többet eszünk, gyakran kevesebbet eszünk mást ”- mondja Teresa T. Fung, ScD, RDN, a táplálkozás a Harvard Egyetemen, a TH Chan Közegészségügyi Iskolában, aki egyik új tanulmányban sem vett részt.

Ennek megértéséhez a szerzők a következő étrendeket és étkezési szokásokat elemezték:

  • Az egészséges táplálkozás indexe: Annak felmérése, hogy az ember étrendje mennyire felel meg az amerikaiakra vonatkozó jelenlegi étrendi irányelveknek. 7,8
  • Alternatív egészséges táplálkozási index: A Harvard táplálkozási szakértői fejlesztették ki, hogy jobban tükrözzék azokat az ételeket, amelyek előre jelzik a krónikus betegségek, köztük a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a szívelégtelenség kockázatát. 9.
  • Diétás megközelítések a hipertónia (DASH) diéta leállításához: A vérnyomás csökkentésére és a gyógyszeres kezelés elkerülésére tervezett étkezési terv. 10.
  • mediterrán diéta. Amint arról az EndocrineWeb teljes terjedelmű cikkében beszámoltunk, ez az étkezési mód, amely egyszerű étkezési terv helyett életmódbeli szemléletmódra van hajtva.
  • Paleo diéta: Loren Cordain, PhD vezette be, ez az étkezési terv egy előre iparosított vadászó-gyűjtögető életmód alapján készült, amelynek középpontjában a fehérjetartalom megduplázása és a szénhidrátok korlátozása áll. 11.

E népszerű étrendi megközelítések közül a mediterrán étrend az egyetlen olyan étkezési terv, amely bizonyítottan csökkenti a krónikus betegségek kockázatát mind megfigyelési, mind randomizált vizsgálatokban. 4-6

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a mediterrán étrend elfogadása olyan étkezési tervet valósít meg, amely csökkenti a krónikus betegség kockázatát a legnépszerűbb étrendek között azáltal, hogy olyan gyulladáscsökkentő ételeket szállít, amelyek hosszú távon javítják az egészséget.

A gyulladás elkerülése optimális egészséget ígér

A mediterrán étrend gyulladáscsökkentő hatása lehet az egyik legnagyobb előnye, egy longitudinális vizsgálat alapján 6, amely a Journal of Internal Medicine-ben jelent meg. Ennek a vizsgálatnak az eredményei megerősítik azt az üzenetet, hogy a gyulladáscsökkentő étrend a bármilyen okból való halál, a szív- és érrendszeri megbetegedések és a rák miatt való halálozás kockázatának csökkenésével jár. 6.

Talán ezek az eredmények alátámasztják az alvási ciklus javulását azoknál a felnőtteknél, akiknél látszólag csökkent a gyulladás szintje. A vizsgálatban 6 olyan férfit és nőt követtek, akik gyümölcsök és zöldségek, tea, kávé, teljes kiőrlésű kenyér, reggeli müzlik, alacsony zsírtartalmú sajt, olívaolaj és repceolaj, dió, csokoládé és mérsékelt gyulladáscsökkentő étrendet követtek. mennyiségű vörösbor és sör 16 év alatt.

Érdekes párhuzam áll fenn a gyulladáscsökkentő étrendet és a mediterrán étrendet értékelő tanulmányokban. Míg a mediterrán étrend tartalmazhat kis mennyiségű vörös húst, amelyet gyulladáscsökkentő ételnek tekintenek, ezeknek az ételeknek a legtöbb egyéb aspektusa gyulladáscsökkentő, így a nettó hatás még mindig egészséges; és további támogatást kínál az ételminták vagy az egyes élelmiszerek fontosságához.

Nem számít a korodnak, a mediterrán étrend előnyös

"A szilárdabb alvás és az egészség javítása az, ha egyensúlyt teremtenek az elfogyasztott ételek és az elkerült ételek között" - mondja Dr. Yannakoulia. Valójában, ha javítani akar alvásán, és belátható időn belül csökkenti a krónikus betegségek kockázatát, kötelezze el magát az egészséges étkezési szokások mellett - amely gyulladáscsökkentő ételek köré építi az ételeket, és elkerüli a sült, gyors és feldolgozott ételeket.

Dr. Fung hangsúlyozza, hogy bár a mediterrán étkezési szokások gyulladásgátló szempontjai fontosak, ezeknek az ételeknek más előnyei is vannak. A gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatások mellett a mediterrán étrend növelheti az adiponektint, 12 a glükózszint szabályozásáért és a zsírsavbontás elősegítéséért felelős hormont, amely fontos az egészséges alvási ciklusokhoz, valamint a kockázatok csökkentéséhez. cukorbetegség, elhízás, szívbetegségek, sőt potenciálisan akár ízületi gyulladás és csontritkulás.

Ha túl kevés alvás, rossz étkezés, nem elegendő testmozgás és magas stressz miatt van fennakadás, jó kezdő lehet az étrend beállítása. 3 Jó minőségű alvás nélkül a tested képes több ghrelin nevű hormon termelésére, amely jelet küld az agynak, hogy most enni kell. Ugyanakkor az alváshiány csökkenti a leptint, amely hormon felelős az agy lassú étkezési riasztására.

Ezzel szemben a túl kevés leptin azt mondja az agynak, hogy több ételre van szüksége. Ha olyan étkezési megközelítést alkalmaz, amely szorosan illeszkedik a mediterrán étrendhez, akkor valószínű, hogy nyugodtabban alszik, ellenőrzi emésztési hormonjait, és ami a legfontosabb, csökkenti a krónikus betegségek általános kockázatát, amelyek egyébként az életkor előrehaladtával súlyosbodhatnak.

A növényi megközelítés felé történő elmozdulás kulcsfontosságú a hosszú távú egészség szempontjából

Valószínűleg a legfontosabb emlékezetes tény, Dr. Fung elmondja az EndocrineWeb-nek, hogy míg a mediterrán étrend az étkezés egészséges megközelítését tükrözi, a legfontosabb cél az, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb pontos étkezési tervet; amihez nap mint nap ragaszkodhat (többé-kevésbé).

Noha nem kell hivatalosan betartania a mediterrán étrendet, Dr. Fung azt javasolja, hogy próbáljon meg egy olyan növényi táplálkozási terv felé haladni, amely a következőket tartalmazza: „gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, növényi fehérjék (pl. Bab, magvak és diófélék) és hal. ”

Utolsó gondolat: Bár az étkezési szokások elősegíthetik az egész életen át tartó egészséget, vannak olyan ételek, amelyekre mindenkinek szüksége van. Például fontos, hogy minden nap kapjon zöld leveles zöldséget; a zöldek típusának kiválasztása (pl. kelkáposzta, spenót, svájci mángold, vízitorma, Romaine, Boston, Bibb stb.).

Hangsúlyozza a bélmikrobák fontosságát is, javasolja, hogy rendszeresen vegyen be étrendjébe alacsony zsírtartalmú, cukrozatlan joghurtot. [Tipp: adjon hozzá friss vagy fagyasztott gyümölcsöt és diót, hogy ízletes és erős gyulladáscsökkentő hatást fejtsen ki.

Mi a helyzet a kiegészítőkkel? Dr. Fung ezt válaszolja: "A magas színvonalú kutatások következetesen bebizonyították, hogy a [táplálékkiegészítők] kevés haszonnal járnak a jól táplált lakosság körében." Más szóval, szerezze be a szükséges tápanyagokat az elfogyasztott ételekből.

Az alvás, az egészséges táplálkozás, a rendszeres testmozgás és a stressz alacsony szinten tartása érdekében olyan alkotóelemek, amelyek elengedhetetlenek az egészséges élethez bármely életkorban, és ez a legjobb út, ha elkötelezett a kecsesen öregedés mellett.

Míg az Alvás öregedésben című tanulmány egy idősebb népességre összpontosított, 3 az eredmények azt sugallják, hogy a mediterrán étrend ugyanolyan jótékony hatással lenne a fiatalabb felnőttek alvási szokásaira - mondja Dr. Yannakoulia.

Végső ajánlás - Kezdje azzal, hogy gyulladáscsökkentő ételeket ad hozzá a napi repertoárjához, mielőtt az ételek megszüntetésére összpontosítana. Mint Dr. Fung mondja: „mivel kombinált ételeket fogyaszt (étkezésként), amikor növeli az egészséges ételek fogyasztását, a szokásos tendencia az, hogy az egészségtelen ételek fogyasztása nagy valószínűséggel természetes módon csökken.”