Mi a mediterrán étrend, és segíthet-e a fogyásban?

Tudod, hogy nagyszerű a szíved számára, de a kedvenc mediterrán kapcsai csodákat tesznek az agyadra és a péniszedre is.

mediterrán

Azt mondták, hogy a mediterrán étrend, amely a növényi eredetű ételekre és a sovány fehérjékre, például a halra és a csirkére összpontosít, segíthet a fogyásban és a rák kockázatának csökkentésében. De vajon a mediterrán étrend valóban megéri-e a hype-ot?

Tavaly júniusban sokan feltették maguknak ezt a kérdést, amikor a New England Journal of Medicine visszavonta egy nagy, 2013-as tanulmányt, amely szerint a mediterrán étrend csökkentette a szívroham és a stroke kockázatát. Mivel a 2013-as kutatás nem felelt meg egy randomizált, kontrollpróba szabványainak, nem volt elegendő bizonyíték a vizsgálat alátámasztására, állította a visszavonás.

A nap végén azonban Sean Heffron, az NYU Langone Health prevenciós kardiológusa szerint a mediterrán étrend még mindig a legegészségesebb étkezési mód.

Szeretné kipróbálni a mediterrán étrendet? Itt van, amit tudnia kell.

Mit kell enni a mediterrán étrenden

A mediterrán étrend hangsúlyozza a szív egészséges ételeket, mint a dió, a hal és az olívaolaj, és korlátozza a vörös hús, vaj és hozzáadott cukor bevitelét. Emiatt nehéz lehet a mediterrán étrend alkalmazkodása, ha általában zökkenőmentes vagy fagyasztott vacsorákra vállalkozik.

De Heffron azt mondja, hogy "a tápanyagban szegény, finomított ételeket tartalmazó étrendtől való elmozdulás a mediterrán típusú étrend felé valószínűleg hasznos lesz". Kezdheti kicsiben a zöldségbevitel növelésével vagy a finomított gabonákról a teljes kiőrlésűre való áttéréssel.

Íme egy áttekintés a mediterrán diéta leggyakoribb elemeiről, a mediterrán diéta piramisának megfelelően.

Gabonafélék: Minden étkezés során egy-két adag teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát, rizst és kuszkuszt fogyasztanak.

Zöldségek: Tartalmazzon két adag zöldséget különböző színekben ebédre és vacsorára. (Referenciaként: egy adag nagyjából fél csésze főtt zöldség vagy egy csésze nyers zöldség.) A hagyományos mediterrán választások közé tartozik a kelkáposzta, padlizsán, articsóka, cékla és édesburgonya.

Gyümölcs: A gyümölcsöt desszertként fogyasztják, ebéd és vacsora után 1-2 adagot ajánlanak. Válasszon olyan gyümölcsöket, mint az alma, a kajszibarack, a datolya, a füge és a gránátalma, amelyek gyakoriak a mediterrán térségben.

Zsírok: Ahelyett, hogy chipset vagy feldolgozott rágcsálnivalót fogyasztana, szerezzen zsírokat olyan szív-egészséges forrásokból, mint az olívaolaj és a dió. Korlátozza az olívaolaj bevitelét napi egy és négy evőkanál közé. (Ide tartozik a főzéshez használt olaj.)

Hús: Fehérjét olyan omega-3-gazdag forrásokból kell beszereznie, mint a lazac, a tonhal makréla és a szardella. A vörös hús bevitelét csak havonta korlátozza.

Tejtermék: A mediterrán étrend alatt hetente három adag alacsony zsírtartalmú joghurtot, sajtot vagy tejet fogyaszthat.

Milyen előnyei vannak a mediterrán étrendnek?

1) A szív egészsége javul.

A tanulmányok újra és újra bizonyítják, hogy a mediterrán étrend védi a szívedet. Ez egy fontos előny, mivel a szívbetegség a férfiak vezető gyilkosa az Egyesült Államokban, a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint.

Az American College of Cardiology egyik előzetes tanulmánya még jobban megvilágítja ezt a statisztikát: Miután 11 éven keresztül több mint 2500 18 és 89 év közötti görög felnőttet követtek, a kutatók azt találták, hogy a vizsgálatban résztvevő férfiak közel 20 százaléka vagy kifejlődött, vagy meghalt szívbetegség.

Ráadásul a diéta hangsúlyozza a repceolajat, a diót és a zsíros halakat, amelyek mindegyike tartalmaz omega-3 zsírsavakat, egy olyan zsírt, amely segít csökkenteni a triglicerideket (egyfajta zsír a vérben), stabilan tartja a vérnyomást az erek egészségesek, amelyek mind hosszú távon a szívednek kedveznek - állítja a Mayo Klinika.

2) A péniszed jobban teljesít.

Az erekciós diszfunkció (ED) a szívbetegségek gyakori tünete, mert amint a plakk elkezd kialakulni és felhalmozódni az erekben, a péniszében található szuper kis erek elsőként blokkolódnak - mondja Jamin Brahmbhatt, MD, az Orlando Health urológusa.

A kutatás alátámasztja ezt az elképzelést: Egy tanulmányban az olasz tudósok 35 férfit kértek meg, akiknél ED és metabolikus szindróma diagnosztizált - ezt a kifejezést a szívproblémákkal összefüggő kockázati tényezők csoportjának leírására használják -, hogy egyenek sok mediterrán vágott tételt, például gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, olívaolaj és hal. További 30 csak metabolikus szindrómás férfi kontroll étrendet követett.

Két év után a mediterrán étrendet fogyasztó férfiak egyharmada visszanyerte normális szexuális működését - derült ki a tanulmányból. A kutatók nem tudják, miért van ez, de feltételezték, hogy a rostokkal és antioxidánsokkal teli ételek csökkentik a gyulladást a szervezetben, ami elősegíti az egészséges véráramlást - állítják a tanulmány szerzői.

3) Az agyad lassabban öregszik.

Az agyi táplálék valóságos dolog a Frontiers in Nutrition folyóiratban megjelent áttekintés szerint. Ausztrál kutatók 18 különböző tanulmányt vizsgáltak, amelyek a mediterrán étrend agyi működésre gyakorolt ​​hatását vizsgálták, és megállapították, hogy az étrendhez ragaszkodó emberek lassabban tapasztalták az életkorral összefüggő kognitív hanyatlást, és kisebb volt az Alzheimer-kór kialakulásának kockázata. Valójában a mediterrán ételek fogyasztása jobb munkamemóriával és odafigyeléssel járt.

Sok mediterrán diétás étel csökkenti a szervezet gyulladását, és a tudósok úgy vélik, hogy ez megvédi az agy idegsejtjeit a romlástól - javasolják spanyol kutatások.

4) Látása javulhat.

Az Amerikai Szemészeti Akadémia szerint a mediterrán térségben jóváhagyott ételek antioxidánsai, például a sötét leveles zöldek, a narancs, a paprika és az édesburgonya nagyszerűek a látáshoz.

Ráadásul azoknak az embereknek, akik hetente csak egy adag halat fogyasztanak, 31% -kal alacsonyabb a korai korral járó makula degeneráció (AMD) kialakulásának kockázata, ez a szemkárosodás egyik fajtája, amely a látásvesztés legfőbb oka az 50 éves és idősebb emberek számára. a JAMA Ophthalmology című folyóiratban azt sugallja.

Az OK? Több omega-3 zsírsav fogyasztása, amelyek mind a halakban, mind a diófélékben megtalálhatók, megvédheti retináját a sejtkárosodástól.

5) A vastagbélrák kockázata csökken.

Az American Cancer Society szerint a vastagbélrák a férfiak második legfontosabb rákos halálának oka az Egyesült Államokban. Bizonyos ételek fogyasztása azonban csökkentheti a betegség kialakulásának esélyét, az Európai Orvosi Onkológiai Társaság előzetes kutatása szerint.

Miután felmérte 800 embert, akiket átvilágítottak a betegség miatt, vagy kolonoszkópián esnek át, a tudósok azt találták, hogy az előrehaladott vastagbél-polipban szenvedők - a vastagbél vagy a végbél bélésén képződő rák előtti sejtek halmaza - kevesebb mediterrán diétás étel és több vörös hús fogyasztásáról számoltak be.

Valójában legalább 90 gramm teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása naponta 17 százalékkal csökkentheti a vastagbélrák kockázatát - derül ki a World Cancer Research Fund és az American Institute for Cancer Research jelentéséből. Az ok: a teljes kiőrlésű rost rendszeresnek tartja Önt, ami minimalizálja az emésztőrendszerben a rákot okozó mutációk kialakulásának esélyét - jegyzik meg a jelentés szerzői.

Ez azt jelenti, hogy a diéta csak addig vezethet el. A kolonoszkópiák megmenthetik az életét, ezért a vastagbélrák korai elkapásának legjobb módja az, ha rendszeresen átvizsgálják.

6) Javul a veseműködése.

A veséid nem kapnak elég hitelt: folyamatosan dolgoznak azon, hogy kiszűrjék a többlet vizet és hulladékot a véredből, miközben olyan hormonokat termelnek, amelyek kordában tartják a vérnyomást és a csontok erősek.

A krónikus vesebetegség vagy a tartós vesekárosodás mégis több mint 30 millió amerikait érint.

Jó hír, hogy azok, akik szorosan követték a mediterrán étrendet, 50% -kal csökkentették a krónikus vesebetegség kialakulásának kockázatát - derül ki az American Society of Nephrology Clinical Journal 900 ember által készített tanulmányból. Ennek oka lehet, hogy a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, olívaolaj és hal bizonyítottan csökkentik a szervezet gyulladását, amely a krónikus vesebetegség egyik közreműködője.

7) Fogyhat.

Az orvosok többsége hangsúlyozza a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának fontosságát, így nem meglepő, hogy a mediterrán diéta segíthet néhány kiló leadásában. A The Lancet folyóiratban közzétett, több mint 7000 felnőtt felméréséből kiderült, hogy az emberek nagyobb súlyt vesztettek a mediterrán étrenden anélkül, hogy számolták volna a kalóriákat, mint az alacsony zsírtartalmú étrendben.

A Földközi-tenger különösen hatékonyan csökkenti a hasi zsírt, amely károsabb az általános egészségre, és emeli a szívbetegségét és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.