Hogyan segíti elő a mediterrán étrend a fogyást, a szív egészségét és a hosszú élettartamot?

Ennek oka van, hogy a világ első számú étrendjének tekintik.

Mára már nem titok, hogy a Földközi-tenger térségében - például Görögországban, Olaszországban és Spanyolországban - élő emberek hosszabb és egészségesebb életet élnek, mint sok más országban élők. Túl az életkedvükön, krétázzon addig, ami a tányérjukon van.

Évről évre a mediterrán étrendet az US News & World Report egészségügyi szakértői testülete az egyik legfontosabb diéta közé sorolja, és elsöprő mennyiségű kutatás azt mutatja, hogy fenntartható fogyáshoz vezethet, javíthatja a szív egészségét és az agy működését, sőt megelőzhetik a krónikus betegségeket, például a cukorbetegséget és a rákot.

Talán azért, mert a mediterrán étrend nem illik bele a tényleges „étrend” korlátozó kalóriabeviteli keretébe. De ez sem olyan egyszerű, mint a tészta, a pizza és a hummus elrágása. A mediterrán étrend valójában inkább olyan étkezési stílus, amely sok olívaolajat, friss gyümölcsöt és zöldséget, zsíros halat, sőt alkalmanként pohár vörösbort is magában foglal.

Itt van minden, amit tudnod kell, hogy befogadd a világ első számú étrendjét.

Mi a mediterrán étrend, pontosan?

Más diétákkal ellentétben a mediterrán étrend azokról az élelmiszerekről szól, amelyeket meg kell ennie, nem pedig azokról, amelyeket korlátoznia kell. A kalóriák, a cukorbevitel vagy a makrók számolására nincsenek nagyobb szabályok. Egyszerűen arra ösztönzi a teljes ételeket, hogy mértékkel élvezzék (milyen koncepció!).

Mediterrán diétás ételek listája

A mediterrán térségben jóváhagyott élelmiszerbolt-lista létrehozása egyszerű, és több olyan étel van, amelyet felvehet a kosarába, mint az elkerülendő ételeket - mondja Amy Gorin, M.S., R.D.N., az Amy Gorin Nutrition tulajdonosa New York városában. Végül gondoljon a mediterrán étrendre, mint növényi étkezési tervre, halat, baromfit és tejterméket időnként a keverékbe dobva.

Sokat eszik valamiből:

Színes gyümölcsök és zöldségek
Hal és más típusú tenger gyümölcsei, legalább hetente kétszer
Olivaolaj
Diófélék és magvak
Bab és hüvelyesek
Teljes kiőrlésű gabonák, mint a barna rizs, a quinoa és a zab
Friss fűszernövények

Fogyasszon mértékkel:

Baromfi és tojás
Tejtermék, mint a tej, a sajt és a joghurt
Vörösbor (legfeljebb 1 pohár naponta nőknek és 2 pohár naponta férfiaknak)

Korlátozza a bevitelt:

Finomított szemek és olajok
Vörös hús vagy deli húsok
Feldolgozott vagy csomagolt élelmiszerek
Magas hozzáadott cukortartalmú ételek, például sütemények vagy cukorkák

Milyen előnyei vannak a mediterrán étrendnek?

Több éven át nem lenne a legfőbb étrend, ha nem lenne igazán jó neked. Sok divatos diétával ellentétben rengeteg legitim tanulmány támasztja alá a mediterrán étrend előnyeit, kiemelve a következő területeken:

Szív Egészség

A DASH diéta mellett ismert, hogy a mediterrán étrend védi a kullancsot. Egy több mint 30 000 nő részvételével lefolytatott nagy tanulmány azt találta, hogy az étkezési terv betartása egy 10 éves periódus alatt a szívrohamok, agyvérzés és a szívelégtelenség kockázatának csökkenéséhez vezet. Egy másik tanulmányban a résztvevőknek alacsonyabb volt a vérnyomása, miután csupán hat hónapig követték a mediterrán étrendet.

A kutatók ezeket a pozitív eredményeket az étrend teljes táplálékában található rengeteg szív egészséges tápanyagnak tulajdonítják, például friss gyümölcsökből és zöldségekből származó antioxidánsokat, a teljes kiőrlésű gabonákban található rostokat és a halba, dióba és olívaolajba csomagolt egészséges telítetlen zsírokat.

A rák kockázata

Egy átfogó, 2017. évi áttekintés szerint a mediterrán térségben élő embereknél alacsonyabb a rákos megbetegedések aránya, mint Észak-Európában vagy az Egyesült Államokban, és a szerzők ezt a lenyűgöző statisztikát a mediterrán étrend követésének tulajdonítják. A kutatás azt is megállapította, hogy a mediterrán ételtartók feltöltése csökkentheti a tumor növekedésével járó gyulladásos markerek szintjét.

Fogyás

Egy ötéves időtartam alatt több mint 10 000 spanyol férfit és nőt vizsgáló tanulmányban a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy azok, akik a mediterrán étrendet követték a legjobban, évente a legkevesebb súlyt hozták (és a legkevesebb kockázatot jelentő fontokra tették). azokhoz képest, akik nem ragaszkodtak hozzá olyan szorosan.

Sőt, összehasonlítva egy másik tanulmány alacsony zsírtartalmú étrendjével, a mediterrán étrend csaknem kétszeresét eredményezte a fogyásnak, köszönhetően a nagyobb mennyiségű telített zsírnak és rostnak, ami stabilizálja a vércukorszintet - jegyzik meg a kutatók.

2-es típusú diabétesz

A kutatás egyik 2015-ös áttekintésében a mediterrán étrend jobb glikémiás kontrollhoz kapcsolódott, mint más étrend. Fordítás: A kutatók úgy gondolják, hogy a gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból és diófélékből származó polifenolok (más néven antioxidánsként működő növényi vegyületek) magas bevitele javíthatja az inzulinérzékenységet, és ezáltal csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Agyfunkció

A tudósok azt is feltételezik, hogy a polifenolok hasznosak lehetnek az agy egészségére, különösen a depresszió kapcsán, mivel a polifenolok befolyásolják az agy neurotranszmittereit, amelyek antidepresszív aktivitással rendelkeznek.

A rendszeres testmozgás, a dohányzásról való leszokás és az egészséges testsúly megőrzése mellett az Egészségügyi Világszervezet kifejezetten javasolja a mediterrán étrend betartását a demencia kialakulásának kockázatának csökkentése érdekében, mivel ez a kognitív funkcióval kapcsolatos „legszélesebb körben tanulmányozott étrendi megközelítés”.

Van-e hátránya a mediterrán étrend követésének?

A mediterrán étrend tekintélyes hírnevével és a tudomány által támogatott előnyökkel úgy tűnik, nem sok hátránya van. De mint minden étkezési terv, úgy bizonyos mértékű engedékenység is mérsékelt lehet néhány ember számára, Gorin szerint. "Az étrend korlátozza bizonyos ételek, például az alkohol és a tejtermékek fogyasztását, ezért úgy érezheti, hogy hiányzik nekik, ha betartja a mediterrán étrendet" - mondja.

Azt is javasolja, hogy korlátozza a feldolgozott élelmiszerek, a vörös hús és a cukros desszertek bevitelét. Bár ez minden egészséges étrendnél jellemző, először kihívást jelenthet (olvassa el: tegye a vágyat!), Ha ezeket az ételeket rendszeresen fogyasztja.

Hogyan kezdjük el a mediterrán étrendet

A mediterrán menü megtervezésekor Gorin azt javasolja, hogy a dobozon kívül gondolkodjon, és színes összetevőket, például vad áfonyát vegyen be a napi étrendbe. "A vad áfonya antocianinokkal büszkélkedhet, egyfajta antioxidáns, amely elősegítheti a kognitív funkciók fellendülését, gátolhatja egyes rákos sejtek növekedését, sőt segítheti a" rossz "LDL-koleszterinszint csökkentését is" - mondja Gorin.

Azt is javasolja, hogy hetente legalább kétszer fogyasszon halat. "A zsíros halak, mint például a lazac, a szardínia és a hering, tartalmazzák az omega-3 EPA-ját és DHA-ját, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát" - mondja Gorin. A mediterrán étrend tipikus napjába beillesztheti ezeket a fontos összetevőket.

Reggeli: Smoothie 1 csésze vad áfonyával, ½ banánnal, ½ csésze sima görög joghurttal és 1 evőkanál dió vajjal

Ebéd: Buddha tál ½ csésze lencsével, 1-2 csésze különféle zöldséggel, ½ csésze csicseriborsóval, 1/3 avokádóval és egy csepegtető olívaolajjal és citromlével

Falatozás: 1-2 evőkanál hummus, szeletelt paprika és sárgarépa

Vacsora: 3,5 uncia grillezett lazac, 1/2 főtt barna rizs, 1 evőkanál olívaolajon megpárolt kelkáposzta

Desszert: 1 uncia étcsokoládé és 1 uncia dió